שנת לילה טובה חשובה לא פחות מפעילות גופנית סדירה ותזונה בריאה.
מחקרים מראים שלשינה לקויה יש השפעות שליליות מיידיות על ההורמונים שלך, ביצועי האימון ותפקוד המוח.
היא עלולה גם לגרום לעלייה במשקל ולהגביר את הסיכון למחלות בקרב מבוגרים וילדים כאחד.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלעומת זאת, שינה טובה יכולה לעזור לך לאכול פחות, להתאמן טוב יותר ולהיות בריא יותר.
במהלך העשורים האחרונים, הן איכות השינה והן כמותה ירדו. אנשים רבים סובלים באופן קבוע משינה לקויה.
אם אתה רוצה לייעל את בריאותך או לרדת במשקל, שנת לילה טובה היא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות.
הנה 17 טיפים מבוססי ראיות לשינה טובה יותר בלילה.
1. הגבר את החשיפה לאור בהיר במהלך היום
לגוף שלך יש שעון טבעי המכונה קצב צירקדי.
הוא משפיע על המוח, הגוף וההורמונים שלך, עוזר לך להישאר ער ומורה לגוף מתי הגיע הזמן לישון.
אור שמש טבעי או אור בהיר במהלך היום עוזרים לשמור על קצב צירקדי בריא. זה משפר את האנרגיה בשעות היום, כמו גם את איכות השינה ומשכה בלילה.
בקרב אנשים עם נדודי שינה, חשיפה לאור בהיר בשעות היום שיפרה את איכות השינה ומשכה. היא גם קיצרה את הזמן שלקח להירדם ב-83%.
מחקר דומה בקרב מבוגרים מצא שחשיפה של שעתיים לאור בהיר במהלך היום הגדילה את כמות השינה בשעתיים ואת יעילות השינה ב-80%.
בעוד שרוב המחקרים כוללים אנשים עם בעיות שינה חמורות, חשיפה יומית לאור ככל הנראה תעזור לך גם אם אתה חווה שינה ממוצעת.
נסה להיחשף לאור שמש יומי או – אם זה לא מעשי – השקיע במכשיר אור בהיר מלאכותי או נורות.
סיכום: אור שמש יומי או אור בהיר מלאכותי יכולים לשפר את איכות השינה ומשכה, במיוחד אם יש לך בעיות שינה חמורות או נדודי שינה.
2. צמצם את החשיפה לאור כחול בערב
חשיפה לאור במהלך היום מועילה, אך לחשיפה לאור בלילה יש השפעה הפוכה.
שוב, זה נובע מהשפעתו על הקצב הצירקדי שלך, המטעה את המוח לחשוב שעדיין יום. זה מפחית הורמונים כמו מלטונין, שעוזרים לך להירגע ולישון שינה עמוקה.
אור כחול – שמכשירים אלקטרוניים כמו סמארטפונים ומחשבים פולטים בכמויות גדולות – הוא הגרוע ביותר בהקשר זה.
ישנן מספר שיטות פופולריות שבהן תוכל להשתמש כדי לצמצם את החשיפה לאור כחול בלילה. אלה כוללים:
- הרכב משקפיים החוסמים אור כחול.
- הסמארטפונים והמחשבים הניידים החדשים ביותר כבר הופכים את האור הכחול לאור כתום יותר בלילה.
- התקן אפליקציה החוסמת אור כחול בסמארטפון שלך. אלה זמינים גם לדגמי אייפון וגם לדגמי אנדרואיד.
- הפסק לצפות בטלוויזיה וכבה את כל האורות הבהירים שעתיים לפני השינה.
סיכום: אור כחול מטעה את גופך לחשוב שזה יום. ישנן מספר דרכים שבהן תוכל לצמצם את החשיפה לאור כחול בערב.
3. אל תצרוך קפאין מאוחר ביום
לקפאין יתרונות רבים והוא נצרך על ידי 90% מאוכלוסיית ארה״ב.
מנה אחת יכולה לשפר מיקוד, אנרגיה וביצועים ספורטיביים.
עם זאת, כאשר הוא נצרך מאוחר ביום, קפאין מגרה את מערכת העצבים שלך ועלול למנוע מגופך להירגע באופן טבעי בלילה.
במחקר אחד, צריכת קפאין עד 6 שעות לפני השינה החמירה באופן משמעותי את איכות השינה.
קפאין יכול להישאר גבוה בדם למשך 6-8 שעות. לכן, שתיית כמויות גדולות של קפה לאחר השעה 15:00-16:00 אינה מומלצת, במיוחד אם אתה רגיש לקפאין או מתקשה לישון.
אם אתה בכל זאת משתוקק לכוס קפה בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערב, היצמד לקפה נטול קפאין.
סיכום: קפאין יכול להחמיר באופן משמעותי את איכות השינה, במיוחד אם אתה שותה כמויות גדולות בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערב.
4. צמצם תנומות יום ארוכות או לא סדירות
בעוד שתנומות כוח קצרות מועילות, תנומות ארוכות או לא סדירות במהלך היום עלולות להשפיע לרעה על השינה שלך.
שינה בשעות היום עלולה לבלבל את השעון הפנימי שלך, מה שאומר שאתה עלול להתקשות לישון בלילה.
למעשה, במחקר אחד, המשתתפים בסופו של דבר היו עייפים יותר במהלך היום לאחר שלקחו תנומות יום.
מחקר אחר ציין שבעוד שתנומה של 30 דקות או פחות יכולה לשפר את תפקוד המוח בשעות היום, תנומות ארוכות יותר עלולות לפגוע בבריאות ובאיכות השינה.
עם זאת, כמה מחקרים מראים כי אלה הרגילים לקחת תנומות יום קבועות אינם חווים איכות שינה ירודה או שינה מופרעת בלילה.
אם אתה לוקח תנומות יום קבועות וישן טוב, אל תדאג. השפעות התנומה תלויות באדם.
סיכום: תנומות יום ארוכות עלולות לפגוע באיכות השינה. אם אתה מתקשה לישון בלילה, הפסק לישון תנומות או קצר אותן.
5. נסה לישון ולהתעורר בשעות קבועות
הקצב הצירקדי של גופך פועל בלולאה קבועה, מתיישר עם זריחה ושקיעה.
עקביות בשעות השינה וההתעוררות שלך יכולה לסייע לאיכות שינה ארוכת טווח.
מחקר אחד ציין כי משתתפים שהיו להם דפוסי שינה לא סדירים והלכו לישון מאוחר בסופי שבוע דיווחו על שינה ירודה.
מחקרים אחרים הדגישו כי דפוסי שינה לא סדירים יכולים לשנות את הקצב הצירקדי שלך ואת רמות המלטונין, אשר מאותתים למוח שלך לישון.
אם אתה מתקשה לישון, נסה להתרגל להתעורר וללכת לישון בשעות דומות. לאחר מספר שבועות, ייתכן שאפילו לא תזדקק לשעון מעורר.
סיכום: נסה להיכנס למחזור שינה/התעוררות קבוע – במיוחד בסופי שבוע. אם אפשר, נסה להתעורר באופן טבעי באותה שעה בכל יום.
קריאה מומלצת: האם אכילת בננה לפני השינה עוזרת לך לישון?
6. קח תוסף מלטונין
מלטונין הוא הורמון שינה מרכזי שאומר למוח שלך מתי הגיע הזמן להירגע וללכת לישון.
תוספי מלטונין הם עזר שינה פופולרי ביותר.
מלטונין, המשמש לעתים קרובות לטיפול בנדודי שינה, עשוי להיות אחת הדרכים הקלות ביותר להירדם מהר יותר.
במחקר אחד, נטילת 2 מ״ג מלטונין לפני השינה שיפרה את איכות השינה ואת האנרגיה למחרת ועזרה לאנשים להירדם מהר יותר.
במחקר אחר, מחצית מהקבוצה נרדמה מהר יותר והיה לה שיפור של 15% באיכות השינה.
בנוסף, לא דווחו תופעות גמילה באף אחד מהמחקרים הנ״ל.
מלטונין שימושי גם בעת נסיעה והסתגלות לאזור זמן חדש, מכיוון שהוא עוזר לקצב הצירקדי של גופך לחזור למצב נורמלי.
במדינות מסוימות, אתה זקוק למרשם למלטונין. באחרות, מלטונין זמין באופן נרחב בחנויות או באינטרנט. קח כ-1-5 מ״ג 30-60 דקות לפני השינה.
התחל עם מינון נמוך כדי להעריך את הסבילות שלך ולאחר מכן הגדל אותו בהדרגה לפי הצורך. מכיוון שמלטונין עלול לשנות את הכימיה של המוח, מומלץ לבדוק עם רופא לפני השימוש.
עליך גם לדבר איתם אם אתה שוקל להשתמש במלטונין כעזר שינה עבור ילדך, מכיוון ששימוש ארוך טווח בתוסף זה בילדים לא נחקר היטב.
קנה תוספי מלטונין באינטרנט.
סיכום: תוסף מלטונין הוא דרך קלה לשפר את איכות השינה ולהירדם מהר יותר. קח 1-5 מ״ג כ-30-60 דקות לפני השינה.
7. שקול תוספים אחרים אלה
מספר תוספים יכולים לגרום להרפיה ולעזור לך לישון, כולל:
- גינקו בילובה: צמח טבעי עם יתרונות רבים, הוא עשוי לסייע בשינה, הרפיה והפחתת מתח, אך הראיות מוגבלות. קח 250 מ״ג 30-60 דקות לפני השינה.
- גליצין: כמה מחקרים מראים שנטילת 3 גרם של חומצת האמינו גליצין יכולה לשפר את איכות השינה.
- שורש ולריאן: מספר מחקרים מצביעים על כך שוולריאן יכול לעזור לך להירדם ולשפר את איכות השינה. קח 500 מ״ג לפני השינה.
- מגנזיום: אחראי על למעלה מ-600 תגובות בגופך, מגנזיום יכול לשפר את ההרפיה ולשפר את איכות השינה.
- L-תיאנין: חומצת אמינו, L-תיאנין יכולה לשפר את ההרפיה והשינה. קח 100-200 מ״ג לפני השינה.
- לבנדר: צמח עוצמתי עם יתרונות בריאותיים רבים, לבנדר יכול לגרום להשפעה מרגיעה ומרדימה לשיפור השינה. קח 80-160 מ״ג המכילים 25-46% לינלול.
ודא שאתה מנסה תוספים אלה רק אחד בכל פעם. למרות שהם אינם פתרון קסם לבעיות שינה, הם יכולים להיות שימושיים בשילוב עם אסטרטגיות שינה טבעיות אחרות.
סיכום: מספר תוספים, כולל לבנדר ומגנזיום, יכולים לעזור בהרפיה ובאיכות השינה בשילוב עם אסטרטגיות אחרות.
קריאה מומלצת: האם מלטונין בטוח לילדים? מבט על הראיות והיתרונות
8. אל תשתה אלכוהול
שתיית כמה משקאות בלילה עלולה להשפיע לרעה על השינה וההורמונים שלך.
ידוע כי אלכוהול גורם או מגביר את הסימפטומים של דום נשימה בשינה, נחירות ודפוסי שינה מופרעים.
הוא גם משנה את ייצור המלטונין בלילה, אשר ממלא תפקיד מפתח בקצב הצירקדי של גופך.
מחקר אחר מצא שצריכת אלכוהול בלילה הפחיתה את העליות הטבעיות בלילה בהורמון גדילה אנושי (HGH), אשר ממלא תפקיד בקצב הצירקדי שלך ויש לו פונקציות מפתח רבות אחרות.
סיכום: הימנע מאלכוהול לפני השינה, מכיוון שהוא יכול להפחית את ייצור המלטונין בלילה ולהוביל לדפוסי שינה מופרעים.
9. ייעל את סביבת חדר השינה שלך
אנשים רבים מאמינים שסביבת חדר השינה וההתקנה שלה הם גורמים מרכזיים לקבלת שנת לילה טובה.
גורמים אלה כוללים טמפרטורה, רעש, אורות חיצוניים וסידור רהיטים.
מחקרים רבים מצביעים על כך שרעש חיצוני, לעתים קרובות מתנועה, עלול לגרום לשינה ירודה ולבעיות בריאות ארוכות טווח.
במחקר אחד על סביבת חדר השינה של נשים, כ-50% מהמשתתפות הבחינו בשיפור באיכות השינה כאשר הרעש והאור פחתו.
כדי לייעל את סביבת חדר השינה שלך, נסה למזער רעש חיצוני, אור ואורות מלאכותיים ממכשירים כמו שעונים מעוררים. ודא שחדר השינה שלך הוא מקום שקט, מרגיע, נקי ומהנה.
סיכום: ייעל את סביבת חדר השינה שלך על ידי סילוק אור ורעש חיצוניים כדי לישון טוב יותר.
10. קבע את טמפרטורת חדר השינה שלך
טמפרטורת הגוף וחדר השינה יכולות גם להשפיע עמוקות על איכות השינה.
כפי שאולי חווית בקיץ או במקומות חמים, יכול להיות קשה מאוד לישון שנת לילה טובה כשחם מדי.
מחקר אחד מצא שטמפרטורת חדר השינה השפיעה על איכות השינה יותר מאשר רעש חיצוני.
מחקרים אחרים מגלים שטמפרטורת גוף וחדר שינה מוגברת יכולה להפחית את איכות השינה ולהגביר את הערות.
סביב 20 מעלות צלזיוס נראית כטמפרטורה נוחה עבור רוב האנשים, אם כי זה תלוי בהעדפותיך ובהרגליך.
סיכום: בדוק טמפרטורות שונות כדי לגלות איזו מהן נוחה לך ביותר. סביב 20 מעלות צלזיוס היא הטובה ביותר עבור רוב האנשים.
קריאה מומלצת: האם אפשר לרדת במשקל בן לילה? אמת על שינה וירידה במשקל
11. אל תאכל מאוחר בערב
אכילה מאוחרת בלילה עלולה להשפיע לרעה הן על איכות השינה והן על שחרור טבעי של HGH ומלטונין.
עם זאת, איכות וסוג החטיף שלך בשעות הלילה המאוחרות עשויים גם הם למלא תפקיד.
במחקר אחד, ארוחה עשירה בפחמימות שנאכלה 4 שעות לפני השינה עזרה לאנשים להירדם מהר יותר.
מעניין לציין, מחקר אחד גילה שתזונה דלת פחמימות גם שיפרה את השינה, מה שמצביע על כך שפחמימות אינן תמיד הכרחיות, במיוחד אם אתה רגיל לתזונה דלת פחמימות.
סיכום: צריכת ארוחה גדולה לפני השינה עלולה להוביל לשינה ירודה ולהפרעה הורמונלית. עם זאת, ארוחות וחטיפים מסוימים כמה שעות לפני השינה עשויים לעזור.
12. הירגע וטהר את דעתך בערב
לאנשים רבים יש שגרת לפני שינה שעוזרת להם להירגע.
טכניקות הרפיה לפני השינה הוכחו כמשפרות את איכות השינה והן טכניקה נפוצה נוספת המשמשת לטיפול בנדודי שינה.
במחקר אחד, עיסוי מרגיע שיפר את איכות השינה אצל אנשים חולים.
אסטרטגיות כוללות האזנה למוזיקה מרגיעה, קריאת ספר, אמבטיה חמה, מדיטציה, נשימה עמוקה והדמיה. שגרת מתיחות עדינה לפני השינה יכולה גם לעזור לשחרר מתח פיזי לפני השינה. אם מתח מונע ממך לישון, חקור את הדרכים הללו להקל על מתח וחרדה.
נסה שיטות שונות ומצא מה עובד הכי טוב עבורך.
סיכום: טכניקות הרפיה לפני השינה, כולל אמבטיות חמות ומדיטציה, עשויות לעזור לך להירדם.
13. קח אמבטיה או מקלחת מרגיעה
אמבטיה או מקלחת מרגיעה היא דרך פופולרית נוספת לישון טוב יותר.
מחקרים מצביעים על כך שהם יכולים לעזור לשפר את איכות השינה הכוללת ולעזור לאנשים – במיוחד מבוגרים – להירדם מהר יותר.
במחקר אחד, אמבטיה חמה 90 דקות לפני השינה שיפרה את איכות השינה ועזרה לאנשים לישון שינה עמוקה יותר.
לחלופין, אם אינך רוצה לקחת אמבטיה מלאה בלילה, פשוט רחצת כפות הרגליים במים חמים יכולה לעזור לך להירגע ולשפר את השינה.
סיכום: אמבטיה חמה, מקלחת או אמבטיית רגליים לפני השינה יכולות לעזור לך להירגע ולשפר את איכות השינה שלך.
14. שלול הפרעת שינה
מצב בריאותי בסיסי עשוי להיות הגורם לבעיות השינה שלך.
בעיה נפוצה אחת היא דום נשימה בשינה, הגורמת לנשימה לא עקבית ומקוטעת. אנשים עם הפרעה זו מפסיקים לנשום שוב ושוב בזמן שינה.
מצב זה עשוי להיות נפוץ יותר ממה שאתה חושב. סקירה אחת טענה כי 24% מהגברים ו-9% מהנשים סובלים מדום נשימה בשינה.
בעיות נפוצות אחרות שאובחנו רפואית כוללות הפרעות תנועה בשינה והפרעות שינה/ערות בקצב צירקדי, הנפוצות בקרב עובדי משמרות.
אם תמיד התקשית לישון, ייתכן שיהיה חכם להתייעץ עם הרופא שלך.
סיכום: מצבים נפוצים רבים עלולים לגרום לשינה ירודה, כולל דום נשימה בשינה. פנה לרופא אם שינה ירודה היא בעיה עקבית בחייך.
15. קנה מיטה, מזרן וכרית נוחים
יש אנשים שתוהים מדוע הם תמיד ישנים טוב יותר במלון.
מלבד הסביבה המרגיעה, גם איכות המיטה יכולה להשפיע על השינה.
מחקר אחד בחן את היתרונות של מזרן חדש במשך 28 ימים, וגילה שהוא הפחית כאבי גב ב-57%, כאבי כתפיים ב-60% ונוקשות גב ב-59%. הוא גם שיפר את איכות השינה ב-60%.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שמצעים חדשים יכולים לשפר את השינה. בנוסף, מצעים באיכות ירודה עלולים להוביל לכאבי גב תחתון מוגברים.
המזרן והמצעים הטובים ביותר הם סובייקטיביים ביותר. אם אתה משדרג את המצעים שלך, בחר בהתבסס על העדפה אישית.
מומלץ לשדרג את המצעים שלך לפחות כל 5-8 שנים.
אם לא החלפת את המזרן או המצעים שלך במשך מספר שנים, זה יכול להיות תיקון מהיר מאוד – אם כי ייתכן שיהיה יקר.
סיכום: המיטה, המזרן והכרית שלך יכולים להשפיע רבות על איכות השינה וכאבי מפרקים או גב. נסה לקנות מצעים איכותיים – כולל מזרן – כל 5-8 שנים.
16. התאמן באופן קבוע – אך לא לפני השינה
פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר המגובות מדעית לשיפור השינה והבריאות שלך.
היא יכולה לשפר את כל היבטי השינה ושימשה להפחתת תסמיני נדודי שינה.
מחקר אחד בקרב מבוגרים קבע שפעילות גופנית קיצרה כמעט בחצי את הזמן שלקח להירדם וסיפקה 41 דקות נוספות של שינה בלילה.
בקרב אנשים עם נדודי שינה חמורים, פעילות גופנית הציעה יתרונות רבים יותר מרוב התרופות. פעילות גופנית הפחיתה את זמן ההירדמות ב-55%, את הערות הלילית הכוללת ב-30% ואת החרדה ב-15% תוך הגדלת זמן השינה הכולל ב-18%.
למרות שפעילות גופנית יומית חיונית לשנת לילה טובה, ביצועה מאוחר מדי ביום עלול לגרום לבעיות שינה.
זה נובע מההשפעה הממריצה של פעילות גופנית, המגבירה את הערנות והורמונים כמו אפינפרין ואדרנלין.
עם זאת, כמה מחקרים אינם מראים השפעות שליליות, כך שזה תלוי באדם.
סיכום: פעילות גופנית סדירה בשעות היום היא אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שנת לילה טובה.
קריאה מומלצת: 6 תהי הלילה הטובים ביותר שעוזרים לך לישון
17. אל תשתה נוזלים לפני השינה
נוקטוריה היא המונח הרפואי להשתנה מוגזמת במהלך הלילה. היא משפיעה על איכות השינה ועל האנרגיה בשעות היום.
שתיית כמויות גדולות של נוזלים לפני השינה עלולה להוביל לתסמינים דומים, אם כי יש אנשים רגישים יותר מאחרים.
למרות שהידרציה חיונית לבריאותך, מומלץ להפחית את צריכת הנוזלים שלך בשעות הערב המאוחרות.
נסה לא לשתות נוזלים במשך 1-2 שעות לפני השינה.
עליך גם להשתמש בשירותים ממש לפני השינה, מכיוון שזה עשוי להפחית את הסיכויים שלך להתעורר בלילה.
סיכום: הפחת את צריכת הנוזלים בשעות הערב המאוחרות ונסה להשתמש בשירותים ממש לפני השינה.
סיכום
לשינה תפקיד מפתח בבריאותך.
סקירה גדולה קישרה שינה לא מספקת לסיכון מוגבר להשמנה ב-89% בקרב ילדים וב-55% בקרב מבוגרים.
מחקרים אחרים מסיקים כי שינה פחות מ-7-8 שעות בלילה מגבירה את הסיכון לפתח מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
אם אתה מעוניין בבריאות ורווחה מיטביים, מומלץ שתהפוך את השינה לעדיפות עליונה ותשלב כמה מהטיפים לעיל.
