תוספים תרמוגניים מכילים רכיבים טבעיים שמגבירים את חילוף החומרים שלך ומגבירים את שריפת השומן.
חלק מהתוספים התרמוגניים הפופולריים ביותר כוללים קפאין, תה ירוק, קפסאיצין ותמציות צמחים אחרות.
בעוד שלרכיבים אלו יש בהחלט השפעות קטנות וחיוביות על חילוף החומרים, לא ברור אם הן משמעותיות מספיק כדי לעזור לאנשים לרדת במשקל או בשומן גוף.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה סוקר את התוספים התרמוגניים הפופולריים ביותר, את יעילותם, בטיחותם ותופעות הלוואי שלהם.
במאמר זה
מהם תוספים תרמוגניים?
המילה “תרמוגני” פירושה מילולית מייצר חום.
כאשר גופך שורף קלוריות, הוא מייצר יותר חום, ולכן תוספים שמגבירים את חילוף החומרים או שריפת השומן נחשבים תרמוגניים.
סוגים רבים ושונים של תוספים אלה זמינים ללא מרשם.
חלקם מכילים רק רכיב אחד, בעוד שאחרים משתמשים בתערובת של תרכובות המגבירות את חילוף החומרים.
היצרנים טוענים שתוספים אלה יעזרו לך לרדת במשקל או לשרוף יותר שומן גוף, אך אמיתות טענה זו נתונה במחלוקת עזה.
סיכום: תוספים תרמוגניים מגבירים את חילוף החומרים, מגבירים את שריפת השומן ומפחיתים את התיאבון. הם זמינים ללא מרשם ויכולים להכיל רק רכיב אחד או תערובת של תרכובות תרמוגניות.
האם תוספים תרמוגניים עוזרים לך לשרוף שומן? {#effectiveness)}
הנה כמה מחקרים מאחורי התרכובות התרמוגניות הפופולריות ביותר כדי לקבוע אם הן באמת עוזרות לשרוף שומן גוף.
1. קפאין
קפאין הוא חומר ממריץ הנמצא באופן טבעי ביותר מ-60 צמחים, כולל קפה, קקאו, תה, אגוז קולה, גוארנה וירבה מאטה.
הוא מגביר את רמות האדרנלין, הורמון המגרה את תאי השומן שלך לשחרר חומצות שומן לזרם הדם שלך, שבהן התאים שלך יכולים להשתמש לאנרגיה.
חומר ממריץ זה גם מפחית את התיאבון ומגביר את חילוף החומרים, ועוזר לך לשרוף יותר קלוריות תוך כדי אכילה פחותה.
מחקרים מצאו שכל מיליגרם של קפאין הנצרך עוזר לשרוף 0.1 קלוריות נוספות ב-24 השעות הבאות. משמעות הדבר היא שנטילת כדור קפאין של 150 מ״ג תשרוף 15 קלוריות נוספות מדי יום.
מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים מראים שמינונים של 1.4-2.3 מ״ג קפאין לקילוגרם (3-5 מ״ג לק״ג) משקל גוף מגבירים את חילוף החומרים ומגבירים את שריפת השומן.
מכיוון שהשפעות הקפאין על חילוף החומרים קטנות יחסית, סביר להניח שתוספת לא תשפיע באופן משמעותי על משקל הגוף, אך עשויה לעזור בשילוב עם שינויים אחרים בתזונה ובפעילות גופנית.
2. תה ירוק / EGCG
תה ירוק מכיל שתי תרכובות בעלות השפעות תרמוגניות: קפאין ואפיגאלוקטכין גאלאט (EGCG).
כפי שצוין לעיל, קפאין מגרה את שחרור האדרנלין, המגביר את חילוף החומרים ומגביר את שריפת השומן. EGCG משפר את ההשפעות הללו על ידי האטה בפירוק האדרנלין כדי להגביר את השפעתו.
מחקרים מצאו שתוספי תה ירוק המכילים קפאין יכולים להגביר את חילוף החומרים בכ-4% ולהגביר את שריפת השומן ב-16% למשך 24 שעות לאחר הבליעה.
עם זאת, לא ברור אם השפעה זו מובילה לירידה משמעותית במשקל או להפחתה בשומן הגוף.
סקירה אחת מצאה שאנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר שצרכו תוספי תה ירוק מדי יום במשך 12 שבועות לפחות איבדו רק 0.04 ק״ג והפחיתו את היקף המותניים שלהם ב-2 ס״מ בלבד.
עם זאת, סקירה אחרת מצאה שאנשים שנטלו תוספי תה ירוק באותה תקופה חוו ירידה ממוצעת במשקל של 1.3 ק״ג, ללא קשר למינון שנלקח.
יש צורך במחקר נוסף כדי להבין טוב יותר כיצד תה ירוק משפיע על חילוף החומרים והרכב הגוף.
3. קפסאיצין
קפסאיצין הוא המולקולה שהופכת פלפלי צ’ילי חריפים – ככל שהפלפל חריף יותר, כך הוא מכיל יותר קפסאיצין.
בדומה לקפאין, קפסאיצין מגרה את שחרור האדרנלין, המאיץ את חילוף החומרים וגורם לגופך לשרוף יותר קלוריות ושומן.
הוא גם מפחית את התיאבון, וגורם לך לאכול פחות קלוריות. יחד, השפעות אלו הופכות את הקפסאיצין לחומר תרמוגני חזק.
סקירה של 20 מחקרים מצאה שתוספי קפסאיצין יכולים להגביר את חילוף החומרים בכ-50 קלוריות ביום, מה שיכול להוביל לירידה משמעותית במשקל לאורך זמן.
מחקר אחר הראה שדיאטנים שנטלו 2.5 מ״ג קפסאיצין עם כל ארוחה שרפו 10% יותר שומן ב-24 השעות שלאחר מכן בהשוואה לקבוצת ביקורת.
תוספת של 6 מ״ג קפסאיצין מדי יום נקשרה גם להפחתה בשומן הבטן במשך שלושה חודשים.
עם זאת, ישנן עדויות לכך שגופך יכול להסתגל לקפסאיצין, ולהפחית את ההשפעות הללו לאורך זמן.
4. גרסיניה קמבוג’יה
גרסיניה קמבוג’יה הוא פרי טרופי שתמציותיו משמשות לעתים קרובות בתוספי ירידה במשקל.
הוא מכיל תרכובת הנקראת חומצה הידרוקסיציטרית (HCA) שיכולה לחסום את פעילות האנזים ATP ציטראט ליאז, המעורב ביצירת שומן גוף.
סקירה של 12 מחקרים מצאה שנטילת תוספי גרסיניה קמבוג’יה במשך 2-12 שבועות מובילה להפחתה גדולה יותר ב-1% במשקל הגוף בהשוואה לפלצבו, בממוצע. זהו הבדל של כ-0.9 ק״ג.
עם זאת, אין הסכמה לגבי השפעת השומן של גרסיניה קמבוג’יה, מכיוון שתוצאות מחקרים אחרים היו מעורבות.
יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין אם תוספי גרסיניה קמבוג’יה יעילים לירידה במשקל או להפחתת שומן גוף.
קריאה מומלצת: 5 שורפי שומן טבעיים שעובדים - הגבר את שריפת השומן באופן טבעי
5. יוהימבין
יוהימבין הוא חומר כימי המופק מקליפת עץ היוהימבה האפריקאי ונלקח בדרך כלל כתוסף תרמוגני.
הוא פועל על ידי הגברת הפעילות של מספר הורמונים, כולל אדרנלין, נוראדרנלין ודופמין, מה שיכול תיאורטית להגביר את חילוף החומרים של השומן.
יעילות היוהימבין לירידה בשומן לא נחקרה רבות, אך התוצאות הראשוניות מבטיחות.
מחקר קטן אחד מצא שספורטאים מקצועיים שנטלו 20 מ״ג יוהימבין מדי יום במשך שלושה שבועות היו בעלי 2% פחות שומן גוף מאשר ספורטאים שנטלו פלצבו.
יוהימבין עשוי להיות יעיל במיוחד לירידה במשקל בשילוב עם פעילות גופנית, מכיוון שהוכח שהוא מגביר את שריפת השומן במהלך ולאחר פעילות אירובית.
אין מספיק מחקר כדי לקבוע אם יוהימבין באמת עוזר לשרוף שומן גוף.
6. תפוז מר/סינפרין
תפוז מר, סוג של פרי הדר, מכיל סינפרין, תרכובת שהיא חומר ממריץ טבעי הדומה במבנה לאפדרין.
בעוד שאפדרין נאסר בארצות הברית עקב דיווחים על מקרי מוות פתאומיים הקשורים ללב, לא נמצא שלסינפרין יש את אותן השפעות והוא נחשב בטוח לשימוש בתוספים.
הוכח שנטילת 50 מ״ג סינפרין מגבירה את חילוף החומרים ושורפת 65 קלוריות ביום, מה שיכול פוטנציאלית לעזור לאנשים לרדת במשקל לאורך זמן.
סקירה של 20 מחקרים שהשתמשו בתפוז מר לבדו או בשילוב עם עשבי תיבול אחרים מצאה שהוא הגביר באופן משמעותי את חילוף החומרים ואת הירידה במשקל כאשר נלקח מדי יום במשך 6-12 שבועות.
אף מחקר לא ניסה לקבוע אם הוא מפחית שומן גוף בבני אדם.
7. תערובות תרמוגניות
מכיוון שלחומרים רבים יש השפעות תרמוגניות, חברות משלבות לעתים קרובות כמה מהם בתוסף אחד, בתקווה להשפעות גדולות יותר של ירידה במשקל.
מחקרים מראים שתוספים מעורבים אלה מגבירים את חילוף החומרים, במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית. עם זאת, לא נערכו מחקרים רבים כדי לקבוע אם הם מפחיתים שומן גוף.
מחקר אחד שנמשך שמונה שבועות מצא שדיאטנים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר שנטלו תוסף יומי המכיל תמצית תה ירוק, קפסאיצין וקפאין איבדו קילוגרם נוסף (0.454 ק״ג) של שומן גוף בהשוואה לפלצבו. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: תוספים תרמוגניים פופולריים כוללים קפאין, תה ירוק, קפסאיצין, גרסיניה קמבוג’יה, יוהימבין ותפוז מר. חומרים אלה יכולים להגביר את חילוף החומרים, להגביר את שריפת השומן ולהפחית את התיאבון, אך ההשפעות קטנות יחסית.
קריאה מומלצת: איך תה ירוק יכול לעזור לך לרדת במשקל ביעילות
בטיחות ותופעות לוואי של תוספים תרמוגניים
בעוד שתוספים תרמוגניים עשויים להישמע מפתים להגברת חילוף החומרים שלך ולהפחתת שומן גוף, יש להם כמה סיכונים ותופעות לוואי.
תופעות לוואי לא נעימות
אנשים רבים סובלים תוספים תרמוגניים היטב, אך הם עלולים לגרום לתופעות לוואי לא נעימות אצל חלקם.
התלונות הנפוצות ביותר כוללות בחילות, עצירות, כאבי בטן וכאבי ראש. יתר על כן, תוספים אלה עלולים להוביל לעלייה קלה בלחץ הדם.
תוספים המכילים 400 מ״ג או יותר של קפאין עלולים לגרום לדפיקות לב, חרדה, כאבי ראש, אי שקט וסחרחורת.
סיבוכים חמורים פוטנציאליים
תוספים תרמוגניים נקשרו גם לסיבוכים חמורים הרבה יותר.
מספר מחקרים דיווחו על קשר בין סוגים אלה של תוספים לדלקת חמורה של דרכי המעי – לעיתים מסוכנת מספיק כדי לדרוש ניתוח.
אחרים דיווחו על מקרים של הפטיטיס (דלקת בכבד), נזק לכבד ואף אי ספיקת כבד אצל בני נוער ומבוגרים בריאים אחרת.
תוספים תרמוגניים אינם מוסדרים היטב
חשוב לזכור שתוספים אינם מוסדרים בקפדנות כמו מזון או תרופות.
הם אינם נבדקים בקפדנות לפני שהם יוצאים לשוק, ולכן מומלץ לנקוט זהירות – במיוחד עם תוספים המכילים מינונים גבוהים מאוד של חומרים ממריצים או רכיבים רבים שיכולים לקיים אינטראקציה בדרכים לא ידועות.
תמיד בדוק את הרכיבים ושוחח עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שתחליט אם תוספים תרמוגניים מתאימים לך.
סיכום: תופעות הלוואי הנפוצות ביותר של תוספים תרמוגניים הן קלות. עם זאת, חלק מהאנשים חווים סיבוכים חמורים, כגון מחלת מעי דלקתית או אי ספיקת כבד. תמיד נקט זהירות ושוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף חדש.
סיכום
תוספים תרמוגניים משווקים כדרך קלה לשרוף שומן.
בעוד שעדויות מראות שהם יכולים להפחית את התיאבון ולהגביר את חילוף החומרים ואת שריפת השומן, ההשפעות קטנות יחסית.
הם עשויים להיות יעילים יותר בשילוב עם שינויים אחרים בתזונה ובפעילות גופנית, אך אינם פתרון קסם.
תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה תוסף חדש, מכיוון שחלק מהאנשים חוו סיבוכים חמורים.
