טמפה הוא מוצר סויה מותסס המשמש כתחליף בשר צמחוני פופולרי. בין אם אתה צמחוני ובין אם לא, הוא יכול להיות תוספת מזינה לתזונה שלך.
טמפה הוא מרכיב רב-גוני המגיע עם מגוון יתרונות בריאותיים. הוא עשיר בחלבון, פרה-ביוטיקה, ובוויטמינים ומינרלים רבים.
מאמר זה יבחן לעומק את היתרונות הרבים של הטמפה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבמאמר זה
מה זה טמפה?
טמפה הוא מאכל אינדונזי מסורתי העשוי מפולי סויה שעברו תסיסה או פירוק על ידי מיקרואורגניזמים.
לאחר התסיסה, פולי הסויה נדחסים לעוגה קומפקטית הנצרכת בדרך כלל כמקור חלבון צמחוני.
בנוסף לפולי סויה, ניתן להשתמש בזני שעועית אחרים להכנת טמפה. ניתן להכין אותו גם מחיטה או מתערובת של פולי סויה וחיטה.
לטמפה מרקם יבש ומוצק אך לעיס וטעם אגוזי קל. ניתן לאדות, להקפיץ או לאפות אותו. מתכונים רבים ממליצים להשרות אותו במרינדה כדי להוסיף לו טעם.
בדומה למקורות חלבון אחרים ללא בשר, כמו טופו וסייטן, טמפה פופולרי בקרב טבעונים וצמחונים מכיוון שהוא עשיר בחומרים מזינים.
סיכום: טמפה מורכב בדרך כלל מפולי סויה מותססים, חיטה, או שניהם. ניתן להכין אותו במגוון דרכים והוא עשיר בחומרים מזינים, מה שהופך אותו למקור חלבון צמחוני פופולרי.
טמפה עשיר בחומרים מזינים רבים
לטמפה פרופיל תזונתי מרשים. הוא עשיר בחלבון, ויטמינים ומינרלים אך דל בנתרן ופחמימות.
מנה של 84 גרם טמפה מכילה את החומרים המזינים הבאים:
- קלוריות: 162
- חלבון: 15 גרם
- פחמימות: 9 גרם
- שומן כולל: 9 גרם
- נתרן: 9 מיליגרם (מ״ג)
- ברזל: 12% מהערך היומי
- סידן: 9% מהערך היומי
- ריבופלבין: 18% מהערך היומי
- ניאצין: 12% מהערך היומי
- מגנזיום: 18% מהערך היומי
- זרחן: 21% מהערך היומי
- מנגן: 54% מהערך היומי
מכיוון שהוא דחוס יותר ממוצרי סויה אחרים, טמפה מספק יותר חלבון מאשר חלופות צמחוניות אחרות.
לדוגמה, 84 גרם טופו מכילים 6 גרם חלבון, כ-40% מהחלבון באותה כמות טמפה.
טמפה הוא גם מקור טוב לסידן ללא מוצרי חלב. כוס אחת (166 גרם) של טמפה מכילה כשני שליש מהסידן בכוס אחת של חלב מלא.
סיכום: טמפה הוא מקור טוב לחלבון, ברזל, מנגן, זרחן, מגנזיום וסידן. הוא גם דל בפחמימות ונתרן.
טמפה משפיע על מיקרוביוטת המעי
תסיסה היא תהליך שבו חיידקים ושמרים מפרקים סוכרים. בפולי סויה, תהליך התסיסה מפרק חומצה פיטית, המסייעת בשיפור העיכול והספיגה.
מזונות מותססים לא מפוסטרים עשויים להכיל פרוביוטיקה. אלו הם חיידקים מועילים שעשויים לספק יתרונות בריאותיים בעת אכילתם.
טמפה הוא מזון פרוביוטי המשפיע על מיקרוביום המעי שלך. מיקרוביוטת המעי שלך הם החיידקים השוכנים במערכת העיכול שלך.
נראה שהוא גם עשיר בפרה-ביוטיקה – סוגי סיבים המעודדים את צמיחת החיידקים המועילים במערכת העיכול שלך.
מחקרים מצאו כי פרה-ביוטיקה מגבירה את יצירת חומצות שומן קצרות שרשרת במעי הגס. אלו כוללות בוטיראט, מקור האנרגיה העיקרי לתאים המצפים את המעי הגס שלך.
עדויות מצביעות גם על כך שתוספי פרה-ביוטיקה גורמים לשינויים מועילים במיקרוביוטת המעי.
למרות שמחקרים הניבו תוצאות מעורבות, חלקם קשרו צריכת פרה-ביוטיקה עם עלייה בתדירות היציאות, הפחתת דלקת ושיפור הזיכרון.
סיכום: טמפה מכיל פרה-ביוטיקה, שעשויה לסייע בקידום בריאות מערכת העיכול ובהפחתת דלקות.
טמפה עשיר בחלבון כדי לשמור על תחושת שובע
כוס אחת (166 גרם) של טמפה מספקת 31 גרם חלבון.
חלק מהמחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בחלבון עשויה לקדם תרמוגנזה (ייצור חום), להגביר את חילוף החומרים ולעזור לגוף שלך לשרוף יותר קלוריות לאחר כל ארוחה.
תזונה עשירה בחלבון יכולה גם לסייע בשליטה על התיאבון על ידי הגברת תחושת השובע והפחתת הרעב.
מחקר אחד מצא כי חטיפי סויה עשירים בחלבון שיפרו את התיאבון, השובע ואיכות התזונה בהשוואה לחטיפים עשירים בשומן.
בנוסף, מחקרים מראים שחלבון סויה יכול להיות יעיל באותה מידה כמו חלבון מבוסס בשר בכל הנוגע לשליטה על התיאבון.
במחקר משנת 2014, 20 גברים עם השמנת יתר הוכנסו לדיאטה עשירה בחלבון שכללה חלבון מבוסס סויה או חלבון מבוסס בשר. לאחר שבועיים, הם מצאו ששתי הדיאטות הובילו לירידה במשקל, ירידה ברעב ועלייה בשובע, ללא הבדל משמעותי בין שני מקורות החלבון.
סיכום: טמפה עשיר בחלבון סויה, שיכול לקדם שובע, להפחית רעב ולהגביר ירידה במשקל.
קריאה מומלצת: תפוחי אדמה: טובים או רעים? יתרונות בריאותיים וסיכונים מוסברים
טמפה עשוי להפחית את רמות הכולסטרול
טמפה מיוצר באופן מסורתי מפולי סויה, המכילים תרכובות צמחיות טבעיות הנקראות איזופלבונים.
איזופלבונים של סויה נקשרו לרמות כולסטרול מופחתות. סקירה אחת בחנה 11 מחקרים ומצאה כי איזופלבונים של סויה הצליחו להפחית באופן משמעותי הן את הכולסטרול הכללי והן את כולסטרול LDL (הרע).
מחקר אחר בחן את השפעות חלבון הסויה על רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. במחקר, 42 משתתפים אכלו דיאטה המכילה חלבון סויה או חלבון מן החי במשך שישה שבועות.
בהשוואה לחלבון מן החי, חלבון סויה הפחית את כולסטרול LDL (הרע) ב-5.7% ואת הכולסטרול הכללי ב-4.4%. הוא גם הפחית את הטריגליצרידים ב-13.3%.
למרות שרוב המחקרים הזמינים מתמקדים בהשפעות של איזופלבונים של סויה וחלבון סויה על כולסטרול בדם, מחקר אחד התמקד במיוחד בטמפה.
מחקר בבעלי חיים משנת 2013 בחן את השפעות טמפה סויה מועשר בחומרים מזינים על עכברים עם נזק לכבד. הוא מצא שלטמפה הייתה השפעה מגנה על הכבד ויכולה להפוך נזק לתאי כבד.
בנוסף, טמפה גרם לירידה ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים כאחד.
סיכום: טמפה עשוי מפולי סויה המכילים איזופלבונים של סויה. מחקרים מראים כי איזופלבונים של סויה וחלבון סויה עשויים להפחית את רמות הכולסטרול בדם.
טמפה יכול להפחית עקה חמצונית
מחקרים מראים כי איזופלבונים של סויה בעלי תכונות נוגדות חמצון ועשויים להפחית עקה חמצונית.
נוגדי חמצון פועלים על ידי נטרול רדיקלים חופשיים. אטומים בלתי יציבים אלה יכולים לתרום להתפתחות מצבים בריאותיים כרוניים.
הצטברות של רדיקלים חופשיים מזיקים נקשרה למחלות רבות, כולל סוכרת, מחלות לב וסרטן.
מחקרים רבים הראו כי איזופלבונים יכולים להפחית סמני עקה חמצונית על ידי הגברת פעילות נוגדת חמצון בגוף.
מחקרים אחרים מצאו כי תוספת של איזופלבונים של סויה עשויה להועיל למספר מצבים בריאותיים הקשורים לעקה חמצונית.
לדוגמה, מחקר בבעלי חיים הראה כי איזופלבונים של סויה הפחיתו את רמות הסוכר בדם בחולדות עם סוכרת.
מחקר אחר השתמש בנתונים מ-6,000 משקי בית ביפן ומצא כי צריכת מוצרי סויה נקשרה לירידה בסיכון למוות ממחלות לב וסרטן הקיבה.
טמפה עשוי להיות מועיל במיוחד בהשוואה למוצרי סויה אחרים. מחקר אחד השווה את האיזופלבונים בפולי סויה לאיזופלבונים בטמפה ומצא שלטמפה הייתה פעילות נוגדת חמצון גדולה יותר.
סיכום: איזופלבונים של סויה עשויים להיות בעלי תכונות נוגדות חמצון ויכולים לסייע בהפחתת עקה חמצונית ומחלות כרוניות.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מוכחים של גרגירי חומוס לתזונה ובריאות
טמפה יכול לקדם את בריאות העצם
טמפה הוא מקור טוב לסידן, מינרל האחראי לשמירה על עצמות חזקות וצפופות.
צריכת סידן מספקת עשויה למנוע התפתחות אוסטאופורוזיס, מצב הקשור לאובדן עצם ועצמות נקבוביות.
במחקר אחד, 40 נשים מבוגרות הגבירו את צריכת הסידן שלהן באמצעות תזונה או תוספים במשך שנתיים. הגברת צריכת הסידן הפחיתה את אובדן העצם ושמרה על צפיפות העצם, בהשוואה לקבוצות ביקורת.
מחקר אחר בחן 37 נשים ומצא כי הגברת צריכת סידן תזונתית ב-610 מ״ג ביום סייעה במניעת אובדן עצם הקשור לגיל.
מחקרים אחרים מראים כי הגברת צריכת הסידן יכולה לסייע בהגברת צמיחת העצם וצפיפותה בילדים ובני נוער.
למרות שמוצרי חלב הם המקורות הנפוצים ביותר לסידן, מחקרים מראים כי הסידן בטמפה נספג היטב כמו הסידן בחלב, מה שהופך אותו לאופציה מצוינת להגברת צריכת הסידן.
סיכום: טמפה עשיר בסידן ועשוי לסייע בהגברת צפיפות העצם ובמניעת אובדן עצם.
טמפה אולי לא מתאים לכולם
טמפה ומוצרי סויה מותססים אחרים נחשבים בדרך כלל בטוחים עבור רוב האנשים. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לרצות לשקול להגביל את צריכת הטמפה שלהם.
אלה הסובלים מאלרגיה לסויה צריכים להימנע מטמפה לחלוטין. אכילת טמפה עלולה לעורר תגובה אלרגית אצל אנשים אלה.
זה יכול לכלול תסמינים כמו:
- סרפדת
- נפיחות
- קשיי נשימה
בנוסף, פולי סויה נחשבים לגויטרוגנים, חומרים שיכולים להפריע לתפקוד בלוטת התריס.
למרות שמחקרים מראים שלצריכת סויה יש השפעה מועטה עד לא קיימת על תפקוד בלוטת התריס, אנשים עם תפקוד לקוי של בלוטת התריס עשויים לרצות לשמור על צריכה מתונה.
סיכום: אנשים עם אלרגיות לסויה צריכים להימנע מטמפה, בעוד שאלה עם תפקוד לקוי של בלוטת התריס עשויים לרצות להגביל את צריכתם.
איך להשתמש בטמפה
טמפה, רב-גוני ומזין כאחד, קל לשילוב בתזונה שלך.
טמפה בדרך כלל מושרה במרינדה או מתובל כדי להגביר את הטעם, ואז מפורר, נאפה, מאודה או מוקפץ ומוסף למנות. ניתן להשתמש בו בכל דבר, מכריכים ועד מוקפצים.
סיכום: טמפה בדרך כלל מושרה במרינדה או מתובל ואז מפורר, נאפה, מאודה או מוקפץ. ניתן להשתמש בו במגוון רחב של מנות.
סיכום
טמפה הוא מוצר סויה עשיר בחומרים מזינים עם כמות גבוהה של חלבון ומגוון ויטמינים ומינרלים.
הוא עשוי להפחית את רמות הכולסטרול, עקה חמצונית ותיאבון – כל זאת תוך שיפור בריאות העצם.
טמפה מכיל גם פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה, שעשויות לשפר את בריאות מערכת העיכול ולהפחית דלקות.
