יש מעט דברים מרגיעים כמו כוס תה חמה, במיוחד לפני השינה. סוגים מסוימים יכולים לעזור לך להירגע, להאט ולהשתחרר אחרי יום ארוך.
סוגים רבים של תה צמחים שימשו כתרופות טבעיות לשינה במשך מאות שנים, בזכות יכולתם להילחם בנדודי שינה, מתח וחרדה. חלקם אף נחקרו בשל תכונותיהם המקדמות שינה.
מאמר זה בוחן 6 מתהי הלילה הטובים ביותר לקבלת שינה איכותית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. תה מגנוליה
תה מגנוליה, המיוצר מקליפת העץ, הניצנים והגבעולים המיובשים של צמח המגנוליה, משמש לעתים קרובות כעזר שינה טבעי בצורות רבות של רפואה מסורתית.
הצמח מכיל הונקול ומגנולול, שני תרכובות בעלות השפעות מרגיעות.
למרות שמחקרים בבני אדם חסרים, כמה מחקרים ישנים יותר בבעלי חיים מצאו כי גם הונקול וגם מגנולול מסייעים בהשראת שינה והפחתת נדודי שינה.
על פי מחקר אחד בנשים שילדו לאחרונה, שתיית תה מגנוליה במשך 3 שבועות שיפרה באופן משמעותי דיכאון ואיכות שינה, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
מחקר אחר, אם כי ישן יותר, ב-89 נשים הראה כי נטילת טבליה עם מגנזיום ו-60 מ״ג תמצית מגנוליה הפחיתה הפרעות שינה הנגרמות על ידי גיל המעבר.
עם זאת, יש צורך במחקרים עדכניים יותר כדי להעריך טוב יותר כיצד תה מגנוליה עשוי להשפיע על שינה בבני אדם.
2. תה ירוק דל קפאין
תה ירוק הוא סוג פופולרי של תה הידוע בטעמו הייחודי ויתרונותיו הבריאותיים.
מעניין לציין, כמה מחקרים מצביעים על כך שהוא יכול גם לשפר את איכות השינה ולהילחם בנדודי שינה.
לדוגמה, מחקר אחד במבוגרים מצא כי שתיית תה ירוק דל קפאין הייתה קשורה לשיפור איכות השינה, הפחתת מתח והפחתת עייפות, בהשוואה לשתיית תה ירוק רגיל.
מחקר קטן אחר מצא ממצאים דומים, ודיווח כי תה ירוק דל קפאין הפחית את רמות המתח ושיפר את איכות השינה אצל מבוגרים.
הקפד לבחור תה ירוק עם תכולת קפאין נמוכה או ללא קפאין אם אתה מתכנן לשתות אותו קרוב לשעת השינה.
3. תה קמומיל
תה קמומיל הוא סוג של תה צמחים בעל טעם פרחוני עדין ויתרונות בריאותיים אפשריים.
הוא מיוצר מקמומיל, צמח המשמש לעתים קרובות לקידום שינה בזכות השפעותיו המרגיעות.
קמומיל מכיל גם נוגד חמצון המכונה אפיגנין, שיכול לגרום להרפיית שרירים ולשינה.
בסקירה של 12 מחקרים, נמצא כי קמומיל משפר בבטחה את איכות השינה, אם כי הוא לא השפיע באופן משמעותי על נדודי שינה.
מחקר אחר בדק כיצד שתיית תה קמומיל השפיעה על 80 נשים שילדו לאחרונה וסבלו מאיכות שינה ירודה. תוך שבועיים, הן דיווחו על פחות תסמינים הקשורים לקשיי שינה, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
עם זאת, מכיוון שהמחקר עדיין מוגבל, יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין כיצד תה קמומיל עשוי להשפיע על שינה.
4. תה לבנדר
תה לבנדר מיוצר על ידי חליטת ניצני פרח הלבנדר במים, ויוצר משקה סגול עז עם טעם וריח ייחודיים.
לא רק שהוא נהנה לעתים קרובות כתה מרגיע לפני השינה, אלא שחלק מהמחקרים תומכים בכך שלבנדר יכול לקדם הרפיה ולשפר את איכות השינה.
לדוגמה, מחקר קטן אחד מצא כי נשים שילדו לאחרונה וששתו כוס אחת (237 מ״ל) של תה לבנדר ביום במשך שבועיים חוו פחות עייפות מקבוצת ביקורת.
מחקר אחר במבוגרים הראה כי תה לבנדר הפחית ביעילות תסמיני דיכאון וחרדה, שניהם יכולים לתרום לנדודי שינה.
כמה מחקרים מראים גם ששמן אתרי לבנדר יכול להפחית חרדה ולשפר שינה, אם כי לא ברור אם ממצאים אלה חלים על תה לבנדר.
בסופו של דבר, עדיין יש צורך במחקרים נוספים.
5. תה ולריאן
ולריאן הוא סוג של צמח פורח המשמש כצמח מרפא או תוסף.
השורשים המיובשים של הצמח משמשים להכנת תה ולריאן, המשמש לעתים כעזר שינה טבעי.
בעוד שלא ברור כיצד שורש ולריאן פועל, חושבים שהוא מגביר את רמות הנוירוטרנסמיטר הנקרא גאמא-אמינובוטירית חומצה (GABA), המפחית מתח ומקדם שינה.
למרות שמעט מחקרים מראים ששורש ולריאן יכול לעזור בטיפול בחרדה, לשפר את איכות השינה ולשפר תחושות של רגיעה ורוגע, מחקר ספציפי על השפעות תה ולריאן מוגבל.
לכן, בעוד שחלק מהאנשים עשויים למצוא שתה ולריאן עובד עבורם, יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין טוב יותר את השפעותיו.
6. תה פסיפלורה
פסיפלורה, המכונה לעתים Passiflora או maypop, היא צמח שנחקר זמן רב בשל תכונותיו הרפואיות החזקות.
תמצית פסיפלורה זמינה בטינקטורות וקפסולות ומשמשת באופן נרחב כתוסף צמחי מרפא.
אתה יכול גם לחלוט את העלים הטריים או המיובשים של הצמח לתה פסיפלורה. הוא משמש לעתים כתרופה טבעית לטיפול בחרדה ובעיות שינה.
על פי סקירה של תשעה מחקרים, תכשירי צמחי מרפא של פסיפלורה - כולל תה, סירופים וטינקטורות - יכולים לפעול כחומר הרגעה טבעי ולעזור להקל על חרדה.
מחקר ישן יותר אחר ב-41 אנשים הראה כי שתיית כוס אחת (237 מ״ל) של תה פסיפלורה ביום במשך שבוע שיפרה באופן משמעותי את איכות השינה הסובייקטיבית, בהשוואה לפלצבו.
קריאה מומלצת: איך להירדם מהר: 20 טיפים וטריקים פשוטים
יתרונות וחסרונות של שתיית תה כדי לעזור לך לישון
יתרונות
- שתיית כוס תה לפני השינה יכולה לעזור ליצור הרגלי שינה טובים שהמוח מזהה כהאטה לפני השינה.
- רבים מוצאים את החום והארומה של התה מנחמים ומרגיעים.
- כמה תהים הם אפשרויות בטוחות וקלות לנסות אם אתה סובל מבעיות שינה.
חסרונות
- ייתכן שלא יעזור במקרים חמורים של נדודי שינה.
- יש לראות בו כלי משלים לשיפור בעיות שינה, לא תרופת פלא.
- המחקר המדעי על יעילות תהים מעוררי שינה מעורב.
- שתייתו קרוב מדי למיטה עלולה להעיר אותך בלילה כדי להשתמש בשירותים.
שאלות נפוצות
כמה זמן לפני השינה עלי לשתות את התה שלי?
תן לעצמך מספיק זמן לשבת וליהנות מהתה שלך עם מספיק זמן להשתמש בשירותים לפני השינה.
ככלל אצבע, נסה למזער את צריכת הנוזלים שלך לפחות שעתיים לפני השינה.
זה יכול לעזור למנוע ממך להצטרך להשתמש בשירותים באמצע הלילה, מה שעלול להקשות על חזרה לשינה.
האם כל תהי השינה בטוחים?
בעוד שתהים הם בדרך כלל דרך בטוחה להילחם בבעיות שינה, סוגים מסוימים מכילים תוספים טבעיים שאינם מוסדרים על ידי מנהל המזון והתרופות (FDA).
אם אתה נוטל תרופות, הקפד להתייעץ עם רופא לפני השימוש בתוסף חדש כלשהו, מכיוון שסוגים מסוימים יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות מרשם.
באופן דומה, התייעץ עם רופא אם את בהריון או מניקה. לא רק שיש מחקר מוגבל על בטיחותם של כמה תוספי צמחים במהלך ההריון, אלא שחלק מהתרכובות עלולות להשפיע לרעה על גדילת העובר או לעורר לידה מוקדמת.
בנוסף, זכור כי היו דיווחים על כאבי ראש, סחרחורת ותגובות עור לאחר צריכת עשבי תיבול מסוימים, כולל שורש ולריאן.
אם אתה חווה תופעות לוואי שליליות כלשהן לאחר צריכת תה צמחים, הפסק את השימוש ודבר עם רופא.
כמה כוסות תה אני צריך לשתות?
כמות התה שאתה צריך לשתות ביום תלויה בהעדפותיך האישיות.
בעוד שכוס אחת (237 מ״ל) לפני השינה מספיקה לרבים, שתיית 2-3 כוסות (473-710 מ״ל) הפרוסות לאורך היום עשויה להתאים לאחרים.
באופן אידיאלי, התחל עם כמות נמוכה והגדל לאט כדי להעריך את הסבילות שלך ולמנוע תופעות לוואי פוטנציאליות.
זכור כי שתיית מספר כוסות תה עלולה להגביר את הסיכון לנוקטוריה, או הטלת שתן תכופה במהלך הלילה, במיוחד אם אתה שותה אותן בסביבות שעת השינה.
לכן, ייתכן שיהיה מועיל להגביל את צריכת הנוזלים שלך שעתיים לפני השינה ולהשתמש בשירותים לפני שאתה ישן.
קריאה מומלצת: 17 טיפים מוכחים לשינה טובה יותר בלילה לבריאות מיטבית
סיכום
תה צמחים יכול להיות תוספת פשוטה ומרגיעה לשגרת השינה שלך. סוגים רבים משמשים לעתים קרובות כתרופות טבעיות לקידום הרפיה ושינה.
לעתים קרובות, הם מיוצרים עם עשבי תיבול המשפיעים על נוירוטרנסמיטורים ספציפיים כדי לשפר באופן פוטנציאלי את איכות השינה, להפחית מתח וחרדה, ולעזור לך להירדם מהר יותר.
עם זאת, העדויות הנוכחיות על יתרונותיהם חלשות ולא עקביות. בנוסף, רוב המחקר התמקד בעשבי תיבול בצורת תמצית או תוסף ולא כתה. לפיכך, יש צורך במחקר איכותי יותר כדי להבין טוב יותר כיצד תה צמחים עשוי לשפר את השינה.
מכיוון שחלק מעשבי תיבול ותוספים יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות, עדיף להתייעץ עם רופא לפני הוספת תה צמחים לתזונה היומית שלך.
עם זאת, בעוד שהתוצאות יכולות להשתנות מאדם לאדם, תהים אלה עשויים להיות שווים הוספה לשגרת הלילה שלך כדי לעזור לך להירגע ולהשתחרר לפני השינה.
טיפ מהיר
יצירת שגרת שינה יומית היא דרך מצוינת לשפר את איכות השינה. בנוסף ללגימת כמה מתהי הצמחים המפורטים לעיל, נסה למזער את זמן המסך, לעשות מדיטציה, להאזין למוזיקה מרגיעה ולהקפיד על שעת שינה קבועה.
