טאורין היא סוג של חומצת אמינו הנמצאת במזונות רבים ולעתים קרובות מוספת למשקאות אנרגיה.
אנשים רבים נוטלים טאורין כתוסף תזונה, וחלק מהחוקרים מתייחסים אליו כ״מולקולת פלא".
הוכח כי לטאורין יש מספר יתרונות בריאותיים, כגון הפחתת הסיכון למחלות ושיפור ביצועים ספורטיביים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהוא גם בטוח מאוד ואין לו תופעות לוואי ידועות כאשר נלקח במינונים סבירים.
מאמר זה מסביר כל מה שאתה צריך לדעת על טאורין.
מהו טאורין?
טאורין היא חומצה אמינו-סולפונית המופיעה באופן טבעי בגופך. היא מרוכזת במיוחד במוח, בעיניים, בלב ובשרירים שלך.
בניגוד לרוב חומצות האמינו האחרות, היא אינה משמשת לבניית חלבונים. במקום זאת, היא מסווגת כחומצת אמינו חיונית מותנית.
גופך יכול לייצר טאורין, והוא נמצא גם במזונות מסוימים. עם זאת, אנשים מסוימים – כמו אלה הסובלים ממחלות ספציפיות כמו מחלות לב או סוכרת – עשויים להפיק תועלת מנטילת תוסף.
למרות האמונה הרווחת, חומצת אמינו זו אינה מופקת משתן שוורים או מזרע שוורים. השם נגזר מהמילה הלטינית Taurus, שמשמעותה שור או פר – כך שזה עשוי להיות מקור הבלבול.
סיכום: טאורין מסווג כחומצת אמינו חיונית מותנית. הוא ממלא תפקידים חשובים שונים בגופך.
מקורות לטאורין
המקורות העיקריים לטאורין הם מזונות מן החי, כגון בשר, דגים ומוצרי חלב.
למרות שחלק מהמזונות הצמחיים המעובדים מכילים טאורין מוסף, לא סביר שהם יספקו כמויות מספיקות כדי לייעל את רמותיך.
טאורין מוסף לעתים קרובות גם למשקאות קלים ומשקאות אנרגיה – אשר עשויים לספק 600–1,000 מ״ג במנה אחת של 237 מ״ל.
עם זאת, לא מומלץ לשתות משקאות קלים או משקאות אנרגיה בכמויות גדולות בשל רכיבים אחרים שעלולים להיות מזיקים.
מכיוון שצורת הטאורין המשמשת בתוספים ובמשקאות אנרגיה מיוצרת בדרך כלל באופן סינתטי – ולא מופקת מבעלי חיים – היא מתאימה לטבעונים.
תזונה ממוצעת מספקת כ-40–400 מ״ג טאורין ביום, אך מחקרים השתמשו ב-400–6,000 מ״ג ביום.
סיכום: המקורות התזונתיים העיקריים לטאורין הם מזונות מן החי, כגון בשר, דגים ומוצרי חלב. כמויות קטנות יותר נמצאות בחלק מהמזונות הצמחיים. הוא מוסף גם למשקאות אנרגיה רבים.
תפקידי הטאורין בגופך
טאורין, הנמצא במספר איברים, בעל יתרונות נרחבים.
תפקידיו הישירים כוללים:
- שמירה על איזון תקין של נוזלים ואלקטרוליטים בתאים שלך
- יצירת מלחי מרה, הממלאים תפקיד חשוב בעיכול
- ויסות מינרלים כגון סידן בתוך התאים שלך
- תמיכה בתפקוד הכללי של מערכת העצבים המרכזית והעיניים שלך
- ויסות בריאות מערכת החיסון ותפקוד נוגדי חמצון
מכיוון שזו חומצת אמינו חיונית מותנית, אדם בריא יכול לייצר את הכמות המינימלית הנדרשת לתפקודים יומיומיים חיוניים אלה.
עם זאת, ייתכן שיידרשו כמויות גבוהות יותר במקרים נדירים, מה שהופך את הטאורין לחיוני עבור אנשים מסוימים – כגון אלה הסובלים מאי ספיקת לב או כליות, כמו גם פגים שהוזנו תוך ורידית.
כאשר מתרחש חוסר במהלך התפתחות העובר, נצפו תסמינים חמורים כמו פגיעה בתפקוד המוח ובקרת סוכר לקויה בדם.
סיכום: טאורין ממלא תפקידים חשובים רבים בגופך. למרות שהוא נדיר ביותר, חוסר קשור למספר בעיות בריאותיות חמורות.
טאורין עשוי להילחם בסוכרת
טאורין עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם ולהילחם בסוכרת.
תוספת ארוכת טווח הפחיתה את רמות הסוכר בדם בצום בחולדות סוכרתיות – ללא שינויים בתזונה או בפעילות גופנית.
רמות הסוכר בדם בצום חשובות מאוד לבריאות, שכן רמות גבוהות הן גורם מפתח בסוכרת מסוג 2 ובמחלות כרוניות רבות אחרות.
מחקרים בבעלי חיים מסוימים מצביעים על כך שצריכה מוגברת של טאורין יכולה לסייע במניעת סוכרת מסוג 2 על ידי הפחתת רמות הסוכר בדם ועמידות לאינסולין.
מעניין לציין, שאנשים עם סוכרת נוטים לרמות נמוכות יותר של טאורין – אינדיקטור נוסף לכך שהוא עשוי למלא תפקיד במחלה זו.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בתחום זה.
סיכום: טאורין עשוי להועיל לאנשים עם סוכרת, פוטנציאלית להוריד את רמות הסוכר בדם ולשפר גורמי סיכון שונים למחלות לב. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה לטעון טענות כלשהן.
טאורין עשוי לשפר את בריאות הלב
טאורין עשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
מחקרים מראים קשר בין רמות טאורין גבוהות יותר לבין שיעורים נמוכים משמעותית של מוות ממחלות לב, כמו גם הפחתה ברמות הכולסטרול ולחץ הדם.
טאורין עשוי לסייע בהפחתת לחץ דם גבוה על ידי הפחתת ההתנגדות לזרימת הדם בדפנות כלי הדם שלך. הוא עשוי גם למזער דחפים עצביים במוחך המעלים את לחץ הדם.
במחקר שנמשך שבועיים בקרב אנשים עם סוכרת, תוספי טאורין הפחיתו באופן משמעותי את קשיחות העורקים – מה שעשוי להקל על הלב לשאוב דם ברחבי הגוף.
במחקר אחר על אנשים הסובלים מעודף משקל, 3 גרם טאורין ביום במשך שבעה שבועות הפחיתו את משקל הגוף ושיפרו מספר גורמי סיכון למחלות לב.
בנוסף, נמצא כי תוספת מפחיתה דלקת והתעבות עורקים. בשילוב, השפעות אלו עשויות להפחית באופן דרסטי את הסיכון למחלות לב.
סיכום: טאורין עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי שיפור מספר גורמי סיכון מרכזיים, כגון כולסטרול ולחץ דם.
קריאה מומלצת: 10 סוגים חשובים של מגנזיום והיתרונות שלהם
טאורין עשוי לשפר ביצועים ספורטיביים
לטאורין עשויים להיות גם יתרונות לביצועים ספורטיביים.
במחקרים בבעלי חיים, טאורין גרם לשרירים לעבוד קשה יותר ולמשך זמן רב יותר והגביר את יכולת השרירים להתכווץ ולייצר כוח. בעכברים, הוא הפחית עייפות ונזק לשרירים במהלך אימון.
במחקרים בבני אדם, הוכח כי טאורין מסיר תוצרי פסולת המובילים לעייפות וגורמים לשריפה בשרירים. הוא גם מגן על השרירים מפני נזק לתאים ומתח חמצוני.
יתר על כן, הוא מגביר את שריפת השומן במהלך פעילות גופנית.
מחקרים בבני אדם מצביעים על כך שספורטאים מאומנים הנוטלים תוספי טאורין חווים שיפור בביצועים ספורטיביים. רוכבי אופניים ורצים הצליחו לכסות מרחקים ארוכים יותר עם פחות עייפות.
מחקר נוסף תומך בתפקידה של חומצת אמינו זו בהפחתת נזק לשרירים. משתתפים שהועברו לשגרת הרמת משקולות הגורמת לנזק לשרירים חוו פחות סמני נזק ופחות כאבי שרירים.
בנוסף ליתרונות ביצועים אלה, טאורין עשוי לסייע בירידה במשקל על ידי הגברת השימוש של גופך בשומן כדלק. ברוכבי אופניים, תוספת של 1.66 גרם טאורין הגבירה את שריפת השומן ב-16%.
סיכום: טאורין ממלא מספר תפקידים חשובים בשרירים שלך ועשוי לסייע בהיבטים שונים של ביצועים ספורטיביים על ידי הפחתת עייפות, הגברת שריפת שומן והפחתת נזק לשרירים.
יתרונות בריאותיים נוספים של טאורין
לטאורין יש מגוון רחב ומפתיע של יתרונות בריאותיים פוטנציאליים.
הוא עשוי לשפר תפקודים שונים אחרים בגופך, כגון ראייה ושמיעה באוכלוסיות מסוימות.
במחקר אנושי אחד, 12% מהמשתתפים שנטלו תוספי טאורין הפסיקו לחוות צלצולים באוזניים, הקשורים לאובדן שמיעה.
טאורין נמצא גם בכמויות גדולות בעיניים שלך, ומחקרים מראים שבעיות עיניים עלולות להתרחש כאשר רמות אלו מתחילות לרדת. ריכוזים מוגברים נחשבים כמיטוב הראייה ובריאות העין.
מכיוון שהוא מסייע בוויסות התכווצויות שרירים, טאורין עשוי להפחית התקפים ולסייע בטיפול במצבים כמו אפילפסיה.
נראה שהוא פועל על ידי קישור לקולטני GABA במוחך, הממלאים תפקיד מפתח בשליטה והרגעת מערכת העצבים המרכזית שלך.
לבסוף, הוא יכול להגן על תאי כבד מפני נזקי רדיקלים חופשיים ורעלים. במחקר אחד, 2 גרם טאורין שנלקחו שלוש פעמים ביום הפחיתו סמני נזק לכבד תוך הפחתת מתח חמצוני.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף על רוב היתרונות הללו.
סיכום: לטאורין יש מגוון רחב של יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, מהפחתת התקפים ועד לשיפור הראייה.
קריאה מומלצת: גלוטמין: יתרונות, שימושים ותופעות לוואי
תופעות לוואי וחששות בטיחותיים של טאורין
על פי העדויות הטובות ביותר הזמינות, לטאורין אין תופעות לוואי שליליות כאשר הוא משמש בכמויות המומלצות.
בעוד שלא היו בעיות ישירות מתוספי טאורין, מקרי מוות של ספורטאים באירופה נקשרו למשקאות אנרגיה המכילים טאורין וקפאין. זה הוביל מספר מדינות לאסור או להגביל את מכירת הטאורין.
עם זאת, מקרי מוות אלה ייתכן שנגרמו על ידי מינונים גדולים של קפאין או חומרים אחרים שהספורטאים נטלו.
כמו ברוב התוספים מבוססי חומצות אמינו, בעיות עלולות להתעורר אצל אנשים עם בעיות כליות.
סיכום: כאשר נצרך בכמויות סבירות על ידי אדם בריא, לטאורין אין תופעות לוואי ידועות.
איך ליטול תוסף טאורין
המינונים הנפוצים ביותר של טאורין הם 500–2,000 מ״ג ביום.
עם זאת, הגבול העליון לרעילות גבוה בהרבה – אפילו מינונים מעל 2,000 מ״ג נראים נסבלים היטב.
מחקר על בטיחות הטאורין מצביע על כך שעד 3,000 מ״ג ביום למשך כל החיים עדיין בטוח.
בעוד שחלק מהמחקרים עשויים להשתמש במינון גבוה יותר לתקופות קצרות, 3,000 מ״ג ביום יעזרו לך למקסם את היתרונות תוך שמירה על טווח בטוח.
השיטה הקלה והחסכונית ביותר להשגת זאת היא באמצעות תוספי אבקה או טבליות, שיכולים לעלות עד 6 דולר עבור 50 מנות.
בעוד שאתה יכול להשיג טאורין באופן טבעי מבשר, מוצרי חלב ודגים, רוב האנשים לא יצרכו מספיק כדי לעמוד במינונים ששימשו במחקרים שנדונו לעיל.
סיכום: נטילת תוסף של 500–3,000 מ״ג טאורין ביום ידועה כיעילה, משתלמת ובטוחה.
סיכום
חלק מהחוקרים מכנים את הטאורין “מולקולת פלא” מכיוון שמעט תוספים מספקים כל כך הרבה יתרונות בריאותיים וביצועיים פוטנציאליים.
בין אם אתה רוצה לשפר את בריאותך או לייעל את ביצועי הספורט שלך, טאורין יכול להיות תוספת חסכונית ובטוחה מאוד למשטר התוספים שלך.
אתה יכול למצוא מוצרים רבים ושונים באינטרנט, אם כי זכור שאתה יכול גם להשיג מעט טאורין ממוצרים מן החי.
