טנג’רינות הן סוג של מנדרינה, פרי ההדר השני בגודלו המעובד אחרי תפוזים (1).
כמו תפוזים, טנג’רינות הן בצבע כתום – אם כי זנים מסוימים עשויים להיות בגוונים של ירוק או אדום. עם זאת, הן קטנות יותר ועגולות פחות, וקל יותר לקלף אותן ביד. יש להן גם טעם מתוק יותר.
גם הציפה וגם הקליפה מזינות מאוד. את/ה יכול/ה ליהנות מטנג’רינות כחטיף בדרכים, לערבב אותן למיץ או שייק מרענן, או להשתמש בהן להכנת ריבה מתוקה או רוטב לסלט.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 9 יתרונות בריאותיים מפתיעים של טנג’רינות.
1. עשירות בחומרים מזינים
למרות גודלן הקטן בהשוואה לפירות הדר אחרים, כמו תפוזים ואשכוליות, טנג’רינות עשירות בחומרים מזינים ובמים – למעשה, הן מכילות כ-85% מים.
הנה הפרופיל התזונתי של טנג’רינה אחת בינונית (88 גרם):
- קלוריות: 47
- פחמימות: 12 גרם
- סיבים תזונתיים: 2 גרם
- חלבון: 0.7 גרם
- שומן: 0 גרם
- ויטמין C: 26% מהצריכה היומית המומלצת (DV)
- ויטמין A: 3% מהצריכה היומית המומלצת (DV)
- אשלגן: 3% מהצריכה היומית המומלצת (DV)
כפי שאת/ה יכול/ה לראות, טנג’רינות הן מקור מצוין לוויטמין C – החומר המזין שאחראי ככל הנראה לרוב היתרונות הבריאותיים של הטנג’רינות.
טנג’רינות הן גם אחד המקורות המרוכזים ביותר לבטא-קריפטוקסנטין, נוגד חמצון שהופך לוויטמין A בגוף ואחראי לצבע הכתום של טנג’רינות ופירות אחרים.
בנוסף, טנג’רינות מספקות אשלגן וויטמיני B קומפלקס, כלומר B1, B6 ו-B9, או תיאמין, פירידוקסין וחומצה פולית, בהתאמה.
סיכום: טנג’רינות הן פירות עשירים במים, עמוסים בוויטמין C ונוגדי חמצון. הן גם מקורות טובים לוויטמינים ומינרלים אחרים, כמו אשלגן וויטמיני B קומפלקס.
2. עשירות בנוגדי חמצון
נוגדי חמצון מגנים על גופך על ידי נטרול ההשפעות המזיקות של עקה חמצונית, הנגרמת על ידי הצטברות של רדיקלים חופשיים. מולקולות מזיקות אלו מעורבות בהתפתחות מצבים כרוניים כמו מחלות לב, דלקת פרקים וסרטן.
טנג’רינות – כולל קליפותיהן – הן מקורות עשירים לנוגדי חמצון כמו ויטמין C ובטא-קריפטוקסנטין ופלבנואידים כמו נרינגין, הספרידין, טנג’רטין ונובילטין.
יכולת נוגדת החמצון של ויטמין C ידועה בהשפעותיה המועילות על בריאות העור והלב, כמו גם בתכונותיה נוגדות הסרטן.
מחקרים קישרו פלבנואידים ליתרונות בריאותיים רבים, כולל השפעות מגנות על המוח והפחתת הסיכון למצבים כרוניים.
סיכום: טנג’רינות וקליפותיהן הן מקורות עשירים לנוגדי חמצון כמו ויטמין C ופלבנואידים, המגנים מפני מחלות רבות.
3. מחזקות את המערכת החיסונית
ויטמין C בטנג’רינות עשוי לעזור להגן על המערכת החיסונית שלך מפני וירוסים וחיידקים על ידי פעולה על תאי T, סוג של תאי דם לבנים המגנים על גופך.
מחקרים מראים שהוויטמין משפיע על התפתחות ותפקוד תאי T וחוסם מסלולים המובילים למותם. לכן, הוא עוזר לך לשמור על רמה בריאה של תאים אלה כדי להילחם בזיהומים.
בנוסף, ויטמין C משפר את הפאגוציטים – תאי חיסון הבולעים חיידקים ותרכובות מזיקות אחרות – והרג מיקרוביאלי, מה שמחזק גם את התגובה החיסונית שלך.
לדוגמה, מחקרים קישרו צריכה של 1-2 גרם ויטמין C ביום עם הפחתה בחומרת ומשך הצטננות.
הוא עשוי גם לעזור להפחית את חומרת התגובות האלרגיות – תכונה שיוחסה גם להספרידין ונרינגנין, שניים מנוגדי החמצון הקיימים בקליפת הטנג’רינה.
סיכום: אכילת טנג’רינות עשויה להועיל למערכת החיסונית שלך מכיוון שהן מכילות הרבה ויטמין C. ויטמין זה מחזק את יכולת הגוף שלך להגן על עצמו מפני וירוסים וחיידקים.
4. עשויות לתמוך בבריאות המוח
נוגדי חמצון בטנג’רינות, כמו ויטמין C ונובילטין, עשויים להגן מפני הפרעות מוחיות כרוניות כמו סכיזופרניה, מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון.
לדוגמה, מחקרים קישרו עלייה במספר הרדיקלים החופשיים להתפתחות סכיזופרניה. יכולת נוגדת החמצון של ויטמין C עשויה להגן מפני נזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים במוח.
בנוסף, מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שנובילטין מקליפת הטנג’רינה עשוי לעזור להפחית השפעות שליליות על המוח במחלת אלצהיימר, כמו אובדן זיכרון.
נובילטין עשוי להגן על תאי מוח מפני הצטברות ורעילות של בטא-עמילואיד, הקשורים להתפתחות המחלה.
לגבי השפעות הטנג’רינות על מחלת פרקינסון, נראה שתכולת הנובילטין שלהן משפרת ליקויים מוטוריים בעכברים על ידי הגנה על תאים מייצרי דופמין במוח. נזק לתאים אלה מוביל להתקדמות המחלה.
עם זאת, בעוד שהמחקר נראה מבטיח, חסרים מחקרים בבני אדם.
סיכום: נוגדי חמצון בטנג’רינות, כמו ויטמין C ונובילטין, עשויים להגן על תאי מוח מפני הנזק הקשור לסכיזופרניה, מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים של פומלה (וכיצד לאכול אותה)
5. עשויות לעזור לשפר את מראה העור
הוספת טנג’רינות לתזונה שלך עשויה לקדם עור בריא בשל השפעת ויטמין C על ייצור קולגן.
קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף. הוא מעניק מבנה, חוזק ויציבות לרקמות חיבור, כולל העור שלך.
ככל שאת/ה מתבגר/ת, כמות הקולגן בגופך יורדת. עם זאת, ויטמין C מקדם סינתזת קולגן, מה שמשפר ריפוי פצעים ומפחית סימני הזדקנות, כמו קמטים.
יתרה מכך, תכונות נוגדות החמצון של ויטמין C עשויות להפחית סימני הזדקנות על ידי האטה של נזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים לעור.
סיכום: תכולת ויטמין C בטנג’רינות עשויה לקדם סינתזת קולגן, מה שמשפר ריפוי פצעים ומפחית סימני הזדקנות.
6. ידידותיות לירידה במשקל
טנג’רינות עשויות לסייע בירידה במשקל על ידי הגדלת צריכת הסיבים התזונתיים היומית שלך.
פירות הדר, כולל טנג’רינות, מספקים סיבים בלתי מסיסים – מהסוג שאינו עובר תסיסה במעי – כמו תאית וליגנין.
סוג זה של סיבים משפר תחושת שובע על ידי האטה של מעבר המזון דרך מערכת העיכול שלך. זה בתורו עוזר לווסת את התיאבון שלך, מה שעשוי לקדם ירידה במשקל.
יתרה מכך, מחקרים מראים שאנשים עם צריכת סיבים גבוהה יותר מצליחים טוב יותר לשמור על משקל גופם או למנוע עלייה חוזרת במשקל בהשוואה לאלה הצורכים פחות סיבים.
בנוסף, מחקר אחד במבחנה מצא שנובילטין מנע הצטברות שומן בתאי שומן והגביר באופן משמעותי את פעילות ה-AMPK (חלבון קינאז מופעל). AMPK הוא חלבון המווסת את מאזן האנרגיה התאית, מה שעשוי לנטרל יצירת תאי שומן חדשים.
סיכום: צריכת טנג’רינות עשויה לעזור לך להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים שלך, מה שעשוי לקדם ירידה במשקל ולעזור למנוע עלייה חוזרת במשקל.
7. עשויות לתמוך בבריאות הלב
נוגדי חמצון בטנג’רינות, כמו ויטמין C, טנג’רטין ונובילטין, עשויים לקדם את בריאות הלב.
מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים מראים שוויטמין C עשוי להפחית גורמי סיכון למחלות לב על ידי הפחתת לחץ הדם וצבירת טסיות דם, שיפור תפקוד כלי הדם והורדת רמות טריגליצרידים בדם וכולסטרול LDL (רע).
באופן דומה, מחקרים במבחנה מצביעים על כך שטנג’רטין ונובילטין עשויים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול הכללי והטריגליצרידים, מה שמפחית את הסיכון לטרשת עורקים – היצרות העורקים הנגרמת על ידי הצטברות רובד.
טרשת עורקים היא גורם סיכון להתקף לב ושבץ מוחי.
סיכום: טנג’רינות מספקות נוגדי חמצון שעשויים לעזור להפחית גורמי סיכון למחלות לב.
קריאה מומלצת: 20 מזונות עשירים בוויטמין C לבריאות
8. עשויות להיות להן תכונות אנטי-סרטניות
לנוגדי החמצון בטנג’רינות עשויות להיות תכונות אנטי-סרטניות.
ויטמין C עשוי למנוע צמיחה והתפשטות גידולים, לקדם ריפוי פצעים לאחר ניתוח, ולשפר את יעילות הכימותרפיה תוך הפחתת רעילותה.
מחקרים מצאו שאנשים עם סרטן נוטים לסבול ממחסור בוויטמין C וכי תוספת ויטמין C עשויה לשפר את התוצאות עבור אנשים עם סרטן סופני. עם זאת, המחקר בבני אדם עדיין אינו חד משמעי.
פלבנואידים בפירות הדר קשורים לסיכון מופחת לסוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן הקיבה, השד, המעי הגס והריאות.
עם זאת, זכור/זכרי שרוב המחקרים השתמשו במינונים גבוהים של הוויטמינים או התרכובות שנמצאות בטנג’רינות, וזה לא זהה להוספת טנג’רינות לתזונה שלך. לכן, יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: לנוגדי החמצון בטנג’רינות עשויות להיות תכונות אנטי-סרטניות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לחקור את השפעות הטנג’רינות עצמן.
9. קלות להוספה לתזונה שלך
למרות שהן פחות פופולריות מפירות הדר אחרים, טנג’רינות הן מאוד ורסטיליות.
הנה כמה רעיונות שיכולים לעזור לך להוסיף טנג’רינות לתזונה שלך:
- קלף/קלפי וחתך/חתכי את הפלחים לחצי והוסף/הוסיפי אותם לסלטים שלך.
- גרד/גרדי את הקליפות והוסף/הוסיפי אותן לרטבים, משקאות או קוקטיילים.
- סחט/סחטי אותן למיץ טנג’רינות עשיר בנוגדי חמצון.
- הכן/הכיני סלסה טנג’רינות טרייה כדי ליהנות ממנה עם דגים או עוף.
- הוסף/הוסיפי אותן ליוגורט או פודינג צ’יה לארוחת בוקר או חטיף מזינים.
טנג’רינות שלמות וטריות אינן דורשות קירור. עם זאת, אם את/ה רוצה לקלף אותן מראש, הקפד/הקפידי לאחסן את הטנג’רינות הקלופות במיכל במקרר שלך.
סיכום: טנג’רינות הן ורסטיליות וניתן להוסיף אותן למנות רבות, מארוחות בוקר ועד קינוחים וקוקטיילים.
סיכום
טנג’רינות הן פרי הדר עשיר בחומרים מזינים שעשוי לספק יתרונות רבים לבריאותך.
הן עמוסות בנוגדי חמצון, שעשויים לתמוך במערכת החיסונית, לספק תכונות אנטי-סרטניות, ולשפר את בריאות המוח, העור והלב.
טנג’רינות הן גם מתוקות ומרעננות וניתן ליהנות מהן במנות רבות.
