הבטטה (Ipomoea batatas) היא פקעת תת-קרקעית.
היא עשירה בנוגד חמצון הנקרא בטא קרוטן, היעיל מאוד בהעלאת רמות ויטמין A בדם, במיוחד אצל ילדים.
בטטות מזינות, עשירות בסיבים, משביעות מאוד וטעימות. ניתן לאכול אותן מבושלות, אפויות, מאודות או מטוגנות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבטטות הן בדרך כלל כתומות אך נמצאות גם בצבעים אחרים, כגון לבן, אדום, ורוד, סגול, צהוב וסגול כהה.
בחלקים מסוימים של צפון אמריקה, בטטות נקראות יאמס. עם זאת, זוהי טעות מכיוון שיאמס הם מין אחר.
בטטות קשורות רק באופן רחוק לתפוחי אדמה רגילים.
מאמר זה יספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על בטטות.
עובדות תזונתיות של בטטות
העובדות התזונתיות עבור 100 גרם בטטות טריות הן:
- קלוריות: 86
- מים: 77%
- חלבון: 1.6 גרם
- פחמימות: 20.1 גרם
- סוכר: 4.2 גרם
- סיבים: 3 גרם
- שומן: 0.1 גרם
פחמימות
בטטה בינונית (מבושלת ללא קליפה) מכילה 27 גרם פחמימות. המרכיבים העיקריים הם עמילנים, המהווים 53% מתכולת הפחמימות.
סוכרים פשוטים, כגון גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז ומלטוז, מהווים 32% מתכולת הפחמימות.
לבטטות אינדקס גליקמי (GI) בינוני עד גבוה, הנע בין 44–96. ה-GI הוא מדד למהירות עליית רמות הסוכר בדם לאחר ארוחה.
בהתחשב ב-GI הגבוה יחסית של בטטות, כמויות גדולות בארוחה אחת עשויות להיות לא מתאימות לאנשים עם סוכרת מסוג 2. יש לציין כי בישול נראה קשור לערכי GI נמוכים יותר מאשר אפייה, טיגון או צלייה.
עמילן
עמילנים מחולקים לעיתים קרובות לשלוש קטגוריות בהתבסס על מידת העיכול שלהם. פרופורציות העמילן בבטטות הן כדלקמן:
- עמילן המתעכל במהירות (80%). עמילן זה מתפרק ונספג במהירות, ומעלה את ערך ה-GI.
- עמילן המתעכל לאט (9%). סוג זה מתפרק לאט יותר וגורם לעלייה קטנה יותר ברמות הסוכר בדם.
- עמילן עמיד (11%). זהו עמילן שאינו מתעכל ופועל כמו סיבים, ומזין את חיידקי המעי הידידותיים שלך. כמות העמילן העמיד עשויה לעלות מעט על ידי קירור הבטטות לאחר הבישול.
סיבים
בטטות מבושלות עשירות יחסית בסיבים, כאשר בטטה בינונית מכילה 3.8 גרם.
הסיבים הם גם מסיסים (15–23%) בצורת פקטין, וגם בלתי מסיסים (77–85%) בצורת תאית, המיצלולוז וליגנין.
סיבים מסיסים, כגון פקטין, עשויים להגביר את תחושת השובע, להפחית את צריכת המזון ולהפחית קפיצות סוכר בדם על ידי האטה בעיכול הסוכרים והעמילנים.
צריכה גבוהה של סיבים בלתי מסיסים נקשרה ליתרונות בריאותיים, כגון סיכון מופחת לסוכרת ושיפור בריאות המעי.
חלבון
בטטה בינונית מכילה 2 גרם חלבון, מה שהופך אותה למקור חלבון דל.
בטטות מכילות ספורמינים, חלבונים ייחודיים המהווים יותר מ-80% מתכולת החלבון הכוללת שלהן.
הספורמינים מיוצרים כדי להקל על ריפוי בכל פעם שהצמח נתון לנזק פיזי. מחקרים עדכניים מצביעים על כך שהם עשויים להיות בעלי תכונות נוגדות חמצון.
למרות שהן דלות יחסית בחלבון, בטטות הן מקור חשוב למקרו-נוטריינט זה במדינות מתפתחות רבות.
סיכום: בטטות מורכבות בעיקר מפחמימות. רוב הפחמימות מגיעות מעמילן, ואחריו סיבים. ירק שורש זה גם דל יחסית בחלבון אך עדיין מהווה מקור חלבון חשוב במדינות מתפתחות רבות.
ויטמינים ומינרלים של בטטות
בטטות הן מקור מצוין לבטא קרוטן, ויטמין C ואשלגן. הוויטמינים והמינרלים הנפוצים ביותר בירק זה הם:
- פרו-ויטמין A. בטטות עשירות בבטא קרוטן, שגופך יכול להמיר לוויטמין A. רק 100 גרם מירק זה מספקים את הכמות היומית המומלצת של ויטמין זה.
- ויטמין C. נוגד חמצון זה עשוי להפחית את משך הצטננות ולשפר את בריאות העור.
- אשלגן. חשוב לבקרת לחץ הדם, מינרל זה עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב.
- מנגן. מינרל קורט זה חשוב לגדילה, התפתחות ומטבוליזם.
- ויטמין B6. ויטמין זה ממלא תפקיד חשוב בהמרת מזון לאנרגיה.
- ויטמין B5. ידוע גם כחומצה פנטותנית, ויטמין זה נמצא במידה מסוימת כמעט בכל המזונות.
- ויטמין E. נוגד חמצון חזק מסיס בשומן זה עשוי לעזור להגן על גופך מפני נזק חמצוני.
סיכום: בטטות הן מקור מצוין לבטא קרוטן, ויטמין C ואשלגן. הן גם מקור טוב לוויטמינים ומינרלים רבים אחרים.
תרכובות צמחיות אחרות של בטטות
כמו מזונות צמחיים מלאים אחרים, בטטות מכילות מספר תרכובות צמחיות שעשויות להשפיע על בריאותך. אלה כוללים:
- בטא קרוטן. קרוטנואיד נוגד חמצון שגופך ממיר לוויטמין A. הוספת שומן לארוחה יכולה להגביר את ספיגת תרכובת זו.
- חומצה כלורוגנית. תרכובת זו היא נוגד החמצון הפוליפנולי הנפוץ ביותר בבטטות.
- אנתוציאנינים. בטטות סגולות עשירות באנתוציאנינים, בעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות.
יש לציין כי הפעילות נוגדת החמצון של בטטות עולה עם עוצמת צבע בשרן. זנים בעלי גוון עמוק, כגון בטטות סגולות, כתומות כהות ואדומות, מקבלים את הציון הגבוה ביותר.
ספיגת ויטמין C וכמה נוגדי חמצון עולה בבטטות לאחר בישול, בעוד שרמות של תרכובות צמחיות אחרות עשויות לרדת מעט.
סיכום: בטטות עשירות בתרכובות צמחיות רבות, כגון בטא קרוטן, חומצה כלורוגנית ואנתוציאנינים.
קריאה מומלצת: גזר: עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים
בטטות לעומת תפוחי אדמה רגילים
אנשים רבים מחליפים תפוחי אדמה רגילים בבטטות, מתוך אמונה שבטטות הן הבחירה הבריאה יותר.
שני המינים מכילים כמויות דומות של מים, פחמימות, שומן וחלבון.
יש לציין כי לבטטות יש לעיתים GI נמוך יותר והן מתהדרות בכמויות גבוהות יותר של סוכר וסיבים כאחד.
שניהם מקורות טובים לוויטמין C ואשלגן, אך בטטות מספקות גם כמויות מצוינות של בטא קרוטן, שגופך יכול להפוך לוויטמין A.
תפוחי אדמה רגילים עשויים להיות משביעים יותר אך עשויים גם להכיל גליקואלקלואידים, תרכובות שיכולות להיות מזיקות בכמויות גדולות.
בגלל תכולת הסיבים והוויטמינים שלהן, בטטות נחשבות לעיתים קרובות לבחירה הבריאה יותר מבין השניים.
סיכום: בטטות כנראה בריאות יותר מתפוחי אדמה רגילים. יש להן GI נמוך יותר, יותר סיבים וכמויות גדולות של בטא קרוטן.
יתרונות בריאותיים של בטטות
בטטות קשורות ליתרונות רבים.
מניעת חוסר ויטמין A
מכיוון שוויטמין A ממלא תפקיד חשוב בגופך, חוסר בחומר מזין חיוני זה הוא בעיה בריאותית ציבורית גדולה במדינות מתפתחות רבות.
חוסר יכול לגרום לנזק זמני וקבוע לעיניים ואף להוביל לעיוורון. הוא יכול גם לדכא את תפקוד מערכת החיסון ולהגביר את התמותה, במיוחד בקרב ילדים ונשים בהריון ומניקות.
בטטות הן מקור מצוין לבטא קרוטן הנספג היטב, שגופך יכול להמיר לוויטמין A.
עוצמת הצבע הצהוב או הכתום של הבטטה קשורה ישירות לתכולת הבטא קרוטן שלה.
בטטות כתומות הוכחו כמעלות את רמות ויטמין A בדם יותר ממקורות בטא קרוטן אחרים, מכיוון שהן מכילות זן נספג היטב של חומר מזין זה.
זה הופך אכילת בטטות לאסטרטגיה מצוינת נגד חוסר ויטמין A במדינות מתפתחות.
קריאה מומלצת: בטטות מול תפוחי אדמה: מה ההבדל?
שיפור ויסות רמת הסוכר בדם
חוסר איזון ברמות הסוכר בדם והפרשת אינסולין הם המאפיינים העיקריים של סוכרת מסוג 2.
קאיאפו, סוג של בטטה עם קליפה ובשר לבנים, עשוי לשפר תסמינים אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
בטטה זו עשויה לא רק להפחית את רמות הסוכר בדם בצום ואת רמות הכולסטרול LDL (הרע), אלא גם להגביר את רגישות לאינסולין.
עם זאת, הנתונים הנוכחיים אינם מצדיקים את השימוש בבטטות בטיפול בסוכרת מסוג 2. יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.
הפחתת נזק חמצוני וסיכון לסרטן
נזק חמצוני לתאים קשור לעיתים קרובות לסיכון מוגבר לסרטן, המתרחש כאשר תאים מתחלקים ללא שליטה.
תזונה עשירה בנוגדי חמצון, כגון קרוטנואידים, קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן הקיבה, הכליות והשד.
מחקרים מצביעים על כך שנוגדי החמצון החזקים של בטטות עשויים להפחית את הסיכון לסרטן. לבטטות סגולות יש את הפעילות נוגדת החמצון הגבוהה ביותר.
סיכום: בטטות עשויות להיות בעלות מגוון יתרונות, כולל שיפור ויסות רמת הסוכר בדם והפחתת נזק חמצוני.
חסרונות פוטנציאליים של בטטות
בטטות נסבלות היטב על ידי רוב האנשים.
עם זאת, הן נחשבות עשירות למדי בחומרים הנקראים אוקסלטים, העשויים להגביר את הסיכון לאבנים בכליות.
אנשים הנוטים לפתח אבנים בכליות עשויים לרצות להגביל את צריכת הבטטות שלהם.
סיכום: בטטות נחשבות בדרך כלל בטוחות אך עשויות להגביר את הסיכון להיווצרות אבנים בכליות עקב תכולת האוקסלטים שלהן.
סיכום
בטטות הן פקעות תת-קרקעיות שהן מקורות מצוינים לבטא קרוטן, כמו גם לוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות רבות אחרות.
ירק שורש זה עשוי להיות בעל מספר יתרונות בריאותיים, כגון שיפור ויסות רמת הסוכר בדם ורמות ויטמין A.
בסך הכל, בטטות מזינות, זולות וקלות לשילוב בתזונה שלך.
