בטטות פופולריות מסיבות רבות, כולל הרבגוניות שלהן, צבען העז והמתיקות הטבעית שלהן. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, ייתכן שאתה תוהה אם אכילת פקעות עמילניות ומזינות אלו תומכת במטרה שלך.
לרוע המזל, זה לא פשוט כמו תשובה של כן או לא.
באופן כללי, בטטות יכולות לתמוך בניהול משקל בריא, אך ישנם גורמים רבים שיש לקחת בחשבון, כגון שיטות בישול ותוספות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן כיצד בטטות עשויות להשפיע על המשקל שלך.
במאמר זה
בטטות וניהול משקל
בטטות (Ipomoea batatas) הן סוג של ירק שורש עשיר בחומרים מזינים.
הן מכילות פחמימות מורכבות. אלו הן פחמימות המקושרות יחד שלושה סוכרים או יותר, כולל סיבים.
פחמימות מורכבות מכילות יותר חומרים מזינים מפחמימות פשוטות ומעובדות – אלו שתמצא במזונות כמו לחם לבן או סוכר שולחני.
ירקות אחרים – פירות, דגנים מלאים וקטניות – הם דוגמאות למזונות אחרים העשירים בפחמימות מורכבות.
מקדמות תחושת שובע
בטטות משאירות אותך שבע יותר למשך זמן רב יותר, הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלהן.
באופן ספציפי, הן מכילות סיבים מסיסים צמיגיים. סוג זה של סיבים יוצר עקביות דמוית ג’ל במערכת העיכול שלך כדי להאט את העיכול.
כתוצאה מכך, ייתכן שתרגיש שאתה אוכל פחות אוכל. ולכן מזונות עשירים בסיבים מסיסים, כמו בטטות, מועילים לניהול משקל.
ירידה במשקל
ירידה במשקל נובעת מגירעון קלורי. במילים אחרות, היא מתרחשת כאשר אתה אוכל פחות קלוריות – או אנרגיה – ממה שאתה שורף. על ידי קידום תחושת שובע, בטטות עשויות לעזור לך לאכול פחות קלוריות.
בטטות לא מבושלות מכילות 77% מים ו-13% סיבים. המשמעות היא שהן יכולות לשמור עליך שבע על מעט קלוריות תוך מתן אנרגיה מתמשכת.
סקירה של 48 מחקרים מצאה כי אכילת יותר סיבים במשך 12 חודשים לפחות הייתה קשורה לירידה מתמשכת במשקל של לפחות 5% ממשקל גופו של המשתתף.
מחקר קטן בן 8 שבועות על 58 אנשים שעבדו במשרדים מצא ממצאים דומים. משתתפים שהחליפו ארוחה אחת ביום בתחליף ארוחה שהכיל 132 גרם בטטה לבנה חוו ירידה של 5% במשקל הגוף, באחוזי השומן ובקוטר אמצע הזרוע בהשוואה לקבוצת ביקורת.
עם זאת, תוצאות אלו נבעו ככל הנראה מהחלפת ארוחה יומית בנוסחה שהייתה דלה יותר בקלוריות. לבטטות אין מרכיב קסם שגורם לירידה או עלייה במשקל.
וזכור שתזונה של תחליפי ארוחות אינה אידיאלית לירידה ארוכת טווח במשקל. אפשרות בת קיימא יותר למבוגרים בריאים היא תזונה מאוזנת ומגוונת עשירה בפירות וירקות שאתה מרגיש בנוח לדבוק בה.
עלייה במשקל
עלייה במשקל עשויה להיות מטרה אם אתה בתת-משקל או שואף לבנות שרירים – או שאתה עשוי לנסות להימנע ממנה אם אתה כבר במשקל בריא או מעליו.
באופן כללי, עלייה במשקל מתרחשת כאשר אתה אוכל יותר קלוריות ממה שגופך משתמש. עודף הקלוריות נאגר בכבד או בשרירים שלך או כשומן גוף.
בטטות כמעט ואינן מכילות שומן וכמות חלבון מועטה, עם 2 גרם בלבד למנה של 130 גרם (4.5 אונקיות), המהווה 7% מסך הקלוריות שלהן. המשמעות היא שהן מקור עשיר לפחמימות.
מכיוון שאין הרבה חלבון ושומן זמינים כדי להאט את קצב ספיגת הפחמימות לזרם הדם שלך, רמת הסוכר בדם שלך עשויה לעלות לאחר אכילת פקעות טעימות אלו. זה שווה התייחסות מכיוון שניהול רמת הסוכר בדם יכול להיות קריטי בשמירה על משקל בריא.
מחקר גדול בן 4 שנים על כמעט 200,000 אנשי מקצוע בתחום הבריאות בארה״ב קישר צריכת תפוחי אדמה מוגברת לעלייה משמעותית יותר במשקל. עם זאת, המחקר לא התייחס לשאלה אם אנשים אכלו תפוחי אדמה רגילים או בטטות.
כמו כן נמצא כי שלוש מנות בשבוע של תפוחי אדמה הגבירו את הסיכון לסוכרת, בהתאם לאופן הכנתם. תפוחי אדמה מבושלים, מרוסקים או אפויים הגבירו את הסיכון לסוכרת ב-51%, בעוד שצ’יפס הגביר את הסיכון ב-54%.
סיכום: בטטות מקדמות תחושת שובע בזכות תכולת הסיבים והמים הגבוהה שלהן. זה עשוי לגרום לך לאכול פחות קלוריות, מה שמוביל לירידה במשקל.
בטטות עשירות בחומרים מזינים
בטטות מביאות שפע של חומרים מזינים לשולחן.
בטטה בינונית אחת במשקל 130 גרם (4.6 אונקיות) מכילה את הדברים הבאים:
- קלוריות: 112
- פחמימות: 26 גרם
- חלבון: 2 גרם
- שומן: 0.1 גרם
- סיבים: 3.5 גרם
- ויטמין A: 102% מהערך היומי
- ויטמין B6 (פירידוקסין): 11% מהערך היומי
כפי שצוין, תכולת הסיבים והמים הגבוהה של הבטטות פירושה שהן ישאירו אותך שבע יותר למשך זמן רב יותר, מה שעשוי להפחית את צריכת המזון הכוללת שלך.
זה לא הכל. סיבים גם עוזרים לנהל את רמת הסוכר בדם, משפרים את בריאות המעיים ומשפרים את העיכול.
זה עשוי להפוך אותך לפחות נוטה לחוות עליות חדות ברמת הסוכר בדם, שעלולות להוביל לתנגודת לאינסולין ולבעיות בריאות אחרות לאורך זמן.
בטטות הן גם מקור טוב לוויטמין B6, מיקרו-נוטריינט מסיס במים החיוני לתפקודים המווסתים את חילוף החומרים שלך.
סיכום: בטטות מספקות סיבים ומים, מה שאומר שהן ישאירו אותך שבע יותר למשך זמן רב יותר. הן גם מקור טוב לוויטמין B6, שעוזר לווסת את חילוף החומרים שלך.
קריאה מומלצת: האם אפשר לאכול קליפות בטטה? יתרונות וטיפים לבטיחות
שיטות הבישול הטובות והגרועות ביותר לבטטות
אמנם אין רכיב קסום בבטטות שיגרום לך לרדת במשקל, אך כדאי לשקול כיצד הן מבושלות ועם מה הן מוגשות.
בישול בטטות משנה את הרכבן הכימי. השפעתן על רמת הסוכר בדם שלך היא הנמוכה ביותר כאשר אתה מרתיח אותן, מה שהופך את העמילנים לקלים יותר לפירוק על ידי אנזימים בגופך.
יש אנשים שנמנעים ממזונות עמילניים כמו בטטות בגלל האינדקס הגליקמי (GI) שלהן, שיכול להיות גבוה, תלוי איך הן מבושלות.
ה-GI מודד כיצד מזון משפיע על רמת הסוכר בדם שלך. ה-GI מדורג מ-0–100. GI מתחת ל-55 נחשב נמוך, 56–69 הוא בינוני, ומעל 70 הוא גבוה.
לבטטות יכול להיות GI נמוך עד 46 כאשר הן מבושלות במשך 30 דקות או גבוה עד 94 כאשר הן נאפות במשך 45 דקות. עם זאת, נתונים אלו מבוססים על מחקר קטן על עשרה מבוגרים בלבד.
כמה רעיונות למתכונים קלים יותר לבטטות כוללים:
- מבושלות ומעוכות עם קורט מלח
- מבושלות עם קליפה ומעליהן כף גואקמולה
- פרוסות לדיסקיות עבות, מתובלות ברוזמרין ומיץ לימון, וקלויות
מצד שני, טיגון עמוק של תפוחי אדמה מגביר את הקלוריות. זאת מכיוון ששומן נשמר משמן הטיגון.
אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, עדיף להגביל את כמות ותדירות אכילת מזונות מטוגנים בשמן עמוק, כולל בטטות.
זכור שאכילת יתר של כמעט כל מזון יכולה לתרום לעלייה במשקל. ניהול משקל קורה בהתייחס למה עוד אתה אוכל וכמה אתה זז.
שיקולים נוספים
כדי להבטיח שתקבל את כל הסיבים והחומרים המזינים שהבטטות מציעות, נסה ליהנות מבטטות עם קליפתן – פשוט שטוף אותן היטב לפני הבישול.
חשוב גם לשקול עם מה אתה מגיש אותן. לדוגמה, הגבל תוספות עשירות בסוכר או שומן, כמו קטשופ או מיונז. אתה יכול להחליף תוספות אלו בתבלינים, עשבי תיבול, שום כתוש או פרמזן.
בסך הכל, שיקולים אלו מאפשרים לך להכין ארוחה מזינה אם מתעורר חשק לצ’יפס בטטה. פשוט חתוך בטטות לא קלופות לטריזים, זרוק עם תיבול לבחירתך, וקלוי אותן בתנור או במכשיר טיגון אוויר במקום להשתמש במכשיר טיגון עמוק.
מצד שני, תיהנה ממנות עשירות בסוכר כמו קדירת בטטה או פאי רק מדי פעם ובמתינות. אכילת אלו באופן קבוע היא דרך קלה לצרוך קלוריות רבות, וזה לא אידיאלי אם אתה מנסה לשמור על משקל או לרדת במשקל.
סיכום: אין רכיבים בבטטות שיגרמו לך לרדת במשקל באופן קסום. עם זאת, אתה יכול ליהנות מהן במתינות – באופן אידיאלי מבושלות או קלויות, תוך הגבלת תוספות עשירות בשומן וסוכר כמו קטשופ ומיונז.
קריאה מומלצת: תפוחי אדמה וסוכרת: בטיחות, סיכונים וחלופות בריאות
סיכום
בטטות יכולות להגביר או לצמצם ירידה במשקל, אם זו המטרה שלך, תלוי איך אתה נהנה מהן.
הן טעימות להפליא, עשירות בחומרים מזינים ועתירות סיבים. המשמעות היא שהן יכולות לעזור לך לרדת במשקל או לשמור עליו על ידי שמירה על תחושת שובע למשך זמן רב יותר.
עם זאת, בהתאם לאופן בישולן ולכל תוספות או צדדים, הן יכולות גם להעלות את רמת הסוכר בדם ולהכיל כמויות גבוהות של שומן, סוכר וקלוריות מוספים.
לגרסה הידידותית ביותר לירידה במשקל, הרתיח בטטות במשך 30 דקות ותיהנה מהן עם עשבי תיבול, תבלינים, רוטב חריף, מעט פרמזן או שום.
זכור שאכילת יתר של כל מזון – מזין או לא – יכולה לתרום לעלייה במשקל. גיוון ומתינות הם כללי אצבע טובים אם אתה שואף לשמור על משקל או לרדת במשקל.
