למרות שירידה במשקל היא מטרה נפוצה מאוד, אנשים רבים רוצים לעלות במשקל.
כמה סיבות נפוצות כוללות שיפור תפקוד יומיומי, מראה שרירי יותר ושיפור יכולות אתלטיות.
בדרך כלל, מי שרוצה לעלות במשקל צריך להתמקד בעליית מסת שריר. בדרך כלל בריא יותר לעלות את רוב המשקל כשריר ולא כשומן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבעוד שמזון ופעילות גופנית הם החשובים ביותר לבניית שרירים, תוספים עשויים גם לעזור על ידי מתן קלוריות וחלבון או על ידי כך שהם מאפשרים לך להתאמן קשה יותר.
הנה 4 תוספים שעשויים לעזור לך לבנות שרירים.
1. חלבון
רוב האנשים יודעים שחלבון הוא מרכיב חשוב בשרירים.
מספר מחקרים הראו עלייה מעט גדולה יותר במסת שריר אצל מבוגרים מתאמנים שצורכים תוספי חלבון כחלק מתזונתם.
עם זאת, הגורם החשוב ביותר הוא כנראה צריכת החלבון היומית הכוללת שלך, ולא אם הוא מגיע ממזון או מתוספים.
כהמלצה כללית, המכון לרפואה מציע ש-10–35% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מחלבון.
מדענים רבים מסכימים שצריכה יומית של 1.4–2.0 גרם לק״ג (0.6–0.9 גרם לפאונד) משקל גוף ביום מתאימה לתמיכה בצמיחת שרירים אצל מבוגרים פעילים.
אם אתה יכול לצרוך כמות חלבון מומלצת זו ממזונות מלאים, תוספי חלבון אינם נחוצים.
עם זאת, אנשים רבים רואים בתוספים בצורת שייקים או חטיפים דרך נוחה לשלב יותר חלבון בלוח זמנים עמוס.
דרך אחת לעזור לך לקבוע אם אתה אוכל מספיק חלבון ללא תוספים היא לעקוב אחר התזונה שלך במשך כמה ימים טיפוסיים.
חשוב גם להבין שאכילת תזונה עשירה בחלבון לא תגרום לעלייה במשקל אלא אם כן אתה צורך מספיק קלוריות בסך הכל.
כמה מחקרים מראים שתזונה עשירה בחלבון יכולה לקדם ירידה בשומן, אולי על ידי כך שהיא גורמת לך להרגיש שבע יותר לאחר האכילה ומפחיתה את כמות המזון שאתה אוכל.
סיכום: חלבון חשוב מאוד לצמיחת שרירים. ההיבט הקריטי ביותר הוא כנראה הכמות הכוללת שאתה צורך מדי יום. מומלצת צריכה של 1.4–2.0 גרם לק״ג (0.6–0.9 גרם לפאונד). צריכת החלבון שלך יכולה להגיע ממזון או מתוספים.
2. קריאטין
קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר ואחד מתוספי הספורט הבודדים עם תמיכה מחקרית חזקה מאוד.
מולקולה זו נמצאת באופן טבעי בתאים שלך ובמזונות מסוימים.
כאשר נלקח כתוסף, תכולת הקריאטין בשרירים שלך יכולה לעלות מעבר לרמות הרגילות.
לקריאטין יש מספר תפקידים חשובים בגוף שלך, כולל ייצור אנרגיה מהיר.
כמות ניכרת של מחקרים הראתה שתוספי קריאטין יכולים לשפר את ביצועי האימון ועליית מסת השריר לאורך זמן.
בעוד שקיימים מספר סוגים שונים של קריאטין, קריאטין מונוהידראט הוא בעל התמיכה המחקרית הגדולה ביותר כבטוח ויעיל.
בעת נטילת קריאטין, בדרך כלל מומלץ להתחיל בנטילת מנת העמסה של כ-20 גרם ביום, מחולקת לארבע מנות, למשך 5–7 ימים.
לאחר תקופה ראשונית זו, ניתן ליטול מנת תחזוקה של כ-3–5 גרם ביום ללא הגבלה.
סיכום: קריאטין הוא תוסף מומלץ לעלייה במסת שריר ובמשקל. מחקרים רבים הוכיחו שהוא יכול לעזור לשפר את ביצועי האימון ועליית מסת השריר לאורך זמן. קיימים מספר סוגים, אך קריאטין מונוהידראט מומלץ כיום.
3. גיינרים
כדי לעלות במשקל, עליך לצרוך יותר קלוריות ממה שגופך זקוק לו לתפקוד תקין. עם זאת, כמות הקלוריות הנוספות שעליך לאכול יכולה להשתנות בין אנשים.
גיינרים הם קבוצה רחבה של תוספים עתירי קלוריות המשווקים לאלה המתקשים לעלות במשקל.
בדומה לתוספי חלבון, אין שום דבר קסום בתוספים אלה. הם פשוט דרך נוחה עבור אנשים מסוימים לקבל יותר קלוריות.
בדרך כלל, גיינרים הם שייקים עשירים מאוד בפחמימות ועשירים בחלבון.
לדוגמה, תוסף פופולרי אחד מכיל 1,250 קלוריות, 252 גרם פחמימות ו-50 גרם חלבון למנה.
בעוד שהוספת גיינרים לתזונה שלך בהחלט יכולה להגדיל את מספר הקלוריות שאתה אוכל, יש אנשים שמוצאים את הטעם והמרקם של מוצרים אלה לא נעימים.
למרות שתוספים אלה יכולים להיות נוחים כשאתה בדרכים, אפשרות נוספת היא פשוט לאכול יותר מזון אמיתי, שיספק גם חומרים מזינים מועילים אחרים.
סיכום: גיינרים הם מוצרים עתירי קלוריות המכילים כמויות גדולות של פחמימות וחלבון. מוצרים אלה יכולים לעזור לך לעלות במשקל אם הם מתווספים לתזונה הרגילה שלך, אך הם אינם טובים יותר מאכילת יותר מזון אמיתי.
4. תוספים משפרי אימון
מעט מאוד, אם בכלל, תוספים מובילים לעלייה משמעותית במשקל ובמסת שריר ללא פעילות גופנית.
עם זאת, קיימים מספר תוספים שעשויים לעזור לך להתאמן קשה יותר, מה שיכול להוביל לעלייה רבה יותר במסת שריר לאורך זמן.
קריאה מומלצת: תזונה לפני אימון: מה לאכול לפני אימון
קפאין
קפאין נצרך באופן נרחב ברחבי העולם. אנשים פעילים נוטלים אותו לעיתים קרובות לפני אימון כדי לשפר את ביצועי האימון.
מחקרים הראו שקפאין אכן יעיל בשיפור ביצועי האימון.
לדוגמה, הוא יכול לשפר את תפוקת הכוח, יכולת הגוף לייצר כוח במהירות, וזה חשוב לפעילויות כמו אימוני כוח, ספרינטים ורכיבה על אופניים.
לאורך זמן, אימון קשה יותר עקב צריכת קפאין יכול להוביל לעלייה טובה יותר במסת שריר. עם זאת, זה יתרחש רק אם נצרכות מספיק קלוריות וחלבון.
ציטרולין
ציטרולין היא חומצת אמינו המיוצרת בגוף שלך ונמצאת במזונות.
אחד מתפקידיה הוא להגביר את זרימת הדם לרקמות הגוף שלך.
מספר מחקרים מצאו שניתן להגדיל את כמות האימון המבוצעת בפגישה אחת בעת נטילת תוסף זה.
מחקרים ארוכי טווח מוגבלים, אך תוסף זה יכול לעזור בעליית מסת שריר לאורך זמן אם הוא מאפשר לך לבצע יותר עבודה כוללת במהלך האימון.
בטא-אלנין
בטא-אלנין היא חומצת אמינו נוספת המיוצרת באופן טבעי בגוף שלך. בין שאר תפקידיה, היא יכולה לעזור לשרירים שלך להילחם בעייפות במהלך האימון.
כאשר נלקח כתוסף, בטא-אלנין עשוי לעזור לשפר את הביצועים במהלך אימון אינטנסיבי המבוצע בפרקי זמן של דקה עד ארבע דקות.
למרות שנדרש מחקר נוסף, ישנן עדויות שבטא-אלנין יכול לשפר את עליית מסת השריר בזמן שאתה מתאמן.
HMB
בטא-הידרוקסי בטא-מתילבוטיראט (HMB) היא מולקולה המיוצרת כאשר חומצת האמינו לאוצין מתפרקת בגוף שלך.
מולקולה זו עשויה לעזור בהתאוששות לאחר אימון אינטנסיבי ולהפחית את פירוק חלבוני השריר.
בעוד שדווחו תוצאות מעורבות, תוספי HMB עשויים לשפר את התאוששות השרירים ועליית מסת השריר, במיוחד אצל אלה ללא ניסיון אימונים קודם.
עם זאת, המחקרים המראים את היתרונות הגדולים ביותר של תוספי HMB נשאלו לאחרונה, ונדרש מידע נוסף כדי להבהיר את השפעותיהם האמיתיות.
סיכום: מספר תוספים עשויים לשפר את העלייה במשקל ובמסת שריר לאורך זמן על ידי הגברת כמות או עוצמת ביצועי האימון. כמה תוספים עם יתרונות אפשריים כאלה כוללים קפאין, ציטרולין, בטא-אלנין ו-HMB.
תוספים כנראה לא יעילים
תוספים המגבירים את צריכת הקלוריות או החלבון שלך יכולים לעזור לך לבנות שרירים בשילוב עם תוכנית אימונים מתאימה, בדרך כלל אימוני כוח.
תוספים אחרים המשפרים את ביצועי האימון שלך יכולים לספק גירוי גדול יותר שאליו גופך חייב להסתגל. זה יכול להוביל לעלייה טובה יותר במסת שריר או במשקל לאורך זמן.
עם זאת, עבור רוב התוספים, יש מעט עדויות המצביעות על כך שהם יכולים להגביר את העלייה במשקל או במסת שריר בפני עצמם.
קריאה מומלצת: 9 תוספי הקטו הטובים ביותר לבריאות וביצועים
BCAAs
אין ספק שחומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs) חיוניות לצמיחת שרירים.
עם זאת, BCAAs נמצאות כמעט בכל מקורות החלבון. בכל פעם שאתה אוכל חלבון, סביר להניח שאתה כבר צורך BCAAs.
בנוסף, מחקרים אינם תומכים ביתרונות של תוספי BCAA לעליית מסת שריר.
למרות הפופולריות שלהם, תוספים אלה אינם נחוצים לעליית מסת שריר אם אתה צורך מספיק חלבון.
מאיצי טסטוסטרון
ההורמון טסטוסטרון ממלא תפקיד חשוב בתהליכים האנבוליים של גופך, האחראים לצמיחת שרירים.
מאיצי טסטוסטרון מהווים קטגוריה רחבה של תוספים הטוענים להגביר הורמון זה ולייצר עלייה במסת שריר.
מרכיבים הנפוצים בתוספים אלה כוללים טריבולוס טרסטריס, חילבה, חומצה D-אספרטית, אשווגנדה ו-DHEA.
בסך הכל, רוב התרכובות הללו כנראה אינן מועילות להגברת טסטוסטרון או לעלייה במשקל.
מספר קטן של מחקרים הראה יתרונות אפשריים למרכיבים מסוימים במוצרים אלה, אך נדרשות עדויות נוספות.
חלק מהתוספים הללו יכולים להיות יעילים יותר אצל אלה עם רמות טסטוסטרון נמוכות. ללא קשר, מאיצי טסטוסטרון בדרך כלל אינם עומדים בהבטחות השיווק שלהם.
CLA
חומצה לינולאית מצומדת (CLA) מתייחסת לקבוצה ספציפית של חומצות שומן עם יתרונות בריאותיים אפשריים.
דווחו תוצאות מעורבות לגבי השפעות תוספי CLA על עליית מסת שריר. כמה מחקרים הראו יתרונות קטנים, בעוד שאחרים לא.
מספר מחקרים הראו גם ש-CLA עשוי לקדם ירידה קטנה בשומן, וסביר להניח שהוא לא יגרום לעלייה במשקל גם אם תושג עלייה קטנה במסת שריר.
סיכום: תוספים רבים טוענים שהם עוזרים לך לבנות שרירים או לעלות במשקל. עם זאת, רוב התוספים אינם יעילים בהקשר זה ללא תזונה נכונה ופעילות גופנית. בסך הכל, תוספים רבים מניבים יתרונות מינוריים או לא מניבים כלל.
סיכום
גורמי אורח החיים החשובים ביותר המאפשרים לך לעלות במשקל ובמסת שריר הם פעילות גופנית מספקת ותזונה נכונה.
באופן ספציפי, עליך לאכול יותר קלוריות ממה שגופך משתמש ולאכול יותר חלבון ממה שגופך מפרק.
חלק מתוספי התזונה יכולים להיות דרכים נוחות לעזור לך לצרוך יותר קלוריות וחלבון, כגון גיינרים ותוספי חלבון.
קריאטין הוא גם תוסף נחקר היטב שעשוי לעזור בעלייה במשקל.
תוספים אחרים כמו קפאין, ציטרולין ובטא-אלנין עשויים לעזור לך להתאמן קשה יותר, מה שיכול לעזור לספק גירוי חזק יותר שאליו השרירים שלך צריכים להסתגל.
אם אתה רוצה לעלות במשקל, וודא שתוכנית האימונים והרגלי התזונה שלך תקינים. אלה יהיו הגורמים הקריטיים ביותר להצלחתך.
