דאגה נפוצה אחת לגבי תזונה טבעונית היא האם היא מספקת לגופך את כל הוויטמינים והמינרלים שהוא צריך.
אנשים טוענים שתזונה מבוססת צמחים מלאה עונה בקלות על כל הדרישות התזונתיות היומיות.
יש אף מעודדים טבעונים להימנע מכל התוספים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמרות כוונות טובות, עצה מסוג זה עלולה להזיק יותר מאשר להועיל.
הנה 7 רכיבי תזונה שאולי תצטרך להשלים בזמן תזונה טבעונית.
1. ויטמין B12
מזונות שלעתים קרובות נחשבים עשירים בויטמין B12 כוללים תוצרת אורגנית לא שטופה, פטריות שגודלו באדמה עשירה ב-B12, נורי, ספירולינה, כלורלה ושמרים תזונתיים.
יש המאמינים שטבעונים שאוכלים מספיק מזונות צמחיים נכונים אינם צריכים לדאוג ממחסור בוויטמין B12.
עם זאת, אין בסיס מדעי לאמונה זו.
מספר מחקרים מראים שבעוד שכל אחד יכול לסבול מרמות נמוכות של ויטמין B12, לצמחונים וטבעונים יש סיכון גבוה יותר למחסור. נראה שזה נכון במיוחד לגבי טבעונים שאינם נוטלים תוספים כלשהם.
ויטמין B12 חשוב לתהליכים רבים בגוף, כולל חילוף חומרים של חלבונים ויצירת תאי דם אדומים נושאי חמצן. הוא גם ממלא תפקיד מכריע בבריאות מערכת העצבים שלך.
מעט מדי ויטמין B12 עלול להוביל לאנמיה ולנזק למערכת העצבים, כמו גם לאי פוריות ולמחלות עצם ולב.
הצריכה היומית המומלצת היא 2.4 מק״ג ליום למבוגרים, 2.6 מק״ג ליום במהלך הריון, ו-2.8 מק״ג ליום בזמן הנקה.
הדרך היחידה המוכחת מדעית לטבעונים להגיע לרמות אלו היא על ידי צריכת מזונות מועשרים ב-B12 או נטילת תוסף ויטמין B12. מזונות מועשרים ב-B12 כוללים בדרך כלל חלב צמחי, מוצרי סויה, דגני בוקר ושמרים תזונתיים.
נראה שחלק מהמזונות הצמחיים מכילים צורה של ויטמין B12 באופן טבעי, אך עדיין קיים ויכוח האם צורה זו פעילה בבני אדם.
יתר על כן, אין ראיות מדעיות התומכות בהסתמכות על תוצרת אורגנית לא שטופה כמקור אמין לוויטמין B12.
שמרים תזונתיים מכילים ויטמין B12 רק כאשר הם מועשרים. עם זאת, ויטמין B12 רגיש לאור ועלול להתפרק אם הוא נקנה או מאוחסן בשקיות פלסטיק שקופות.
חשוב לזכור שוויטמין B12 נספג בצורה הטובה ביותר במינונים קטנים. לכן, ככל שתצרוך ויטמין B12 בתדירות נמוכה יותר, כך תצטרך ליטול יותר.
זו הסיבה שטבעונים שאינם מסוגלים להגיע לצריכה היומית המומלצת באמצעות מזונות מועשרים צריכים לבחור בתוסף יומי המספק 25-100 מק״ג של ציאנוקובלמין או מינון שבועי של 2,000 מק״ג.
אלה החוששים מנטילת תוספים עשויים למצוא נחמה בבדיקת רמות ויטמין B12 בדם לפני נטילת כל תוסף.
לבסוף, יכולתך לספוג ויטמין B12 יורדת עם הגיל. לכן, המכון לרפואה ממליץ לכל מי שמעל גיל 51 – טבעוני או לא – לשקול מזונות מועשרים או תוסף ויטמין B12.
סיכום: חשוב ביותר שכל הטבעונים יקבלו מספיק ויטמין B12. הדרך האמינה היחידה להשיג זאת היא על ידי אכילת מזונות מועשרים או נטילת תוסף ויטמין B12.
2. ויטמין D
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המסייע לשפר את ספיגת הסידן והזרחן מהמעי שלך.
ויטמין זה משפיע גם על תהליכים רבים אחרים בגוף, כולל תפקוד חיסוני, מצב רוח, זיכרון והתאוששות שרירים.
הקצובה היומית המומלצת (RDA) לוויטמין D לילדים ומבוגרים היא 600 יחב״ל (15 מק״ג) ליום. קשישים, כמו גם נשים בהריון או מניקות, צריכים לשאוף ל-800 יחב״ל (20 מק״ג) ליום.
עם זאת, ישנן עדויות המצביעות על כך שדרישותיך היומיות גדולות בהרבה מה-RDA הנוכחי.
לרוע המזל, מעט מאוד מזונות מכילים ויטמין D באופן טבעי, ומזונות מועשרים בוויטמין D נחשבים לעתים קרובות בלתי מספקים כדי לספק את הדרישות היומיות.
זה יכול להסביר חלקית את הדיווחים העולמיים על מחסור בוויטמין D בקרב טבעונים ואוכלי כל כאחד.
מלבד הכמות הקטנה שאתה מקבל מהתזונה שלך, ויטמין D יכול להיווצר מחשיפה לשמש. רוב האנשים כנראה מייצרים מספיק ויטמין D על ידי שהייה של 15 דקות בשמש בצהריים כאשר השמש חזקה – כל עוד הם אינם משתמשים בקרם הגנה כלשהו וחושפים את רוב עורם.
עם זאת, קשישים, אנשים עם עור כהה יותר, אלה החיים בקווי רוחב צפוניים או באקלים קר יותר, ואלה המבלים מעט זמן בחוץ, עשויים שלא להיות מסוגלים לייצר מספיק.
יתר על כן, בגלל ההשפעות השליליות הידועות של קרינת UV עודפת, דרמטולוגים רבים מזהירים מפני שימוש בחשיפה לשמש כדי להגביר את רמות ויטמין D.
הדרך הטובה ביותר לטבעונים להבטיח שהם מקבלים מספיק ויטמין D היא לבדוק את רמות הדם שלהם. אלה שאינם מסוגלים לקבל מספיק ממזונות מועשרים ושמש צריכים לשקול נטילת תוסף יומי של ויטמין D2 או ויטמין D3 טבעוני.
למרות שוויטמין D2 כנראה מספיק לרוב האנשים, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שוויטמין D3 יעיל יותר בהעלאת רמות ויטמין D בדם.
סיכום: מחסור בוויטמין D הוא בעיה בקרב טבעונים ואוכלי כל כאחד. טבעונים שאינם מסוגלים לשמור על רמות דם תקינות באמצעות מזונות מועשרים וחשיפה לשמש צריכים לשקול נטילת תוסף.
3. אומגה 3 ארוכות שרשרת
חומצות שומן אומגה 3 ניתנות לחלוקה לשתי קטגוריות:
- חומצות שומן אומגה 3 חיוניות: חומצה אלפא-לינולנית (ALA) היא חומצת השומן אומגה 3 החיונית היחידה, כלומר אתה יכול לקבל אותה רק מהתזונה שלך.
- חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת: קטגוריה זו כוללת חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). הן אינן נחשבות חיוניות, מכיוון שגופך יכול לייצר אותן מ-ALA.
חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת ממלאות תפקיד מבני במוח ובעיניים שלך. רמות תזונתיות מספקות נראות חשובות גם להתפתחות המוח ולהפחתת הסיכון לדלקות, דיכאון, סרטן השד והפרעת קשב וריכוז (ADHD).
צמחים בעלי תכולת ALA גבוהה כוללים זרעי פשתן, זרעי צ’יה, אגוזי מלך, זרעי קנבוס ופולי סויה. EPA ו-DHA נמצאים בעיקר במוצרים מן החי כמו דגים שמנים ושמן דגים.
קבלת מספיק ALA אמורה תיאורטית לשמור על רמות EPA ו-DHA מספקות. עם זאת, מחקרים מעריכים שההמרה של ALA ל-EPA עשויה להיות נמוכה עד 5-10%, בעוד שההמרה שלה ל-DHA עשויה להיות קרובה ל-2-5%.
בנוסף, מחקרים מראים באופן עקבי שלצמחונים וטבעונים יש ריכוזי EPA ו-DHA בדם וברקמות נמוכים עד 50% מאוכלי כל.
רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות מסכימים ש-200-300 מ״ג ליום אמורים להספיק.
טבעונים יכולים להגיע לצריכה מומלצת זו על ידי השלמה עם שמן אצות.
יתר על כן, מזעור צריכת חומצות שומן אומגה 6 משמנים, כולל שמני תירס, חריע, חמניות ושומשום, כמו גם הקפדה על אכילת מספיק מזונות עשירים ב-ALA, עשויים לסייע עוד יותר במקסום רמות EPA ו-DHA.
סיכום: לטבעונים יש בדרך כלל רמות נמוכות יותר של חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת בדם וברקמות. לכן, הם עשויים להפיק תועלת מהשלמה עם EPA ו-DHA.
4. ברזל
ברזל הוא רכיב תזונתי המשמש לייצור DNA חדש ותאי דם אדומים, כמו גם לנשיאת חמצן בדם. הוא נחוץ גם לחילוף חומרים של אנרגיה.
מעט מדי ברזל עלול להוביל לאנמיה ולתסמינים כמו עייפות וירידה בתפקוד החיסוני.
ה-RDA הוא 8 מ״ג לגברים בוגרים ונשים לאחר גיל המעבר. הוא עולה ל-18 מ״ג ליום לנשים בוגרות, ונשים בהריון צריכות לשאוף ל-27 מ״ג ליום.
ברזל ניתן למצוא בשתי צורות: המי ולא המי. ברזל המי זמין רק ממוצרים מן החי, בעוד שברזל לא המי נמצא בצמחים.
מכיוון שברזל המי נספג בקלות רבה יותר מהתזונה שלך מאשר ברזל לא המי, לעתים קרובות מומלץ לטבעונים לשאוף ל-1.8 פעמים ה-RDA הרגיל. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע האם צריכות גבוהות כאלה נחוצות.
טבעונים עם צריכת ברזל נמוכה צריכים לשאוף לאכול יותר מזונות עשירים בברזל, כגון ירקות מצליבים, שעועית, אפונה, פירות יבשים, אגוזים וזרעים. מזונות מועשרים בברזל, כגון דגני בוקר, לחם מועשר וחלב צמחי מסוים, יכולים לסייע עוד יותר.
כמו כן, שימוש בסירים ומחבתות מברזל יצוק לבישול, הימנעות מתה או קפה עם ארוחות, ושילוב מזונות עשירים בברזל עם מקור לוויטמין C יכולים לסייע בהגברת ספיגת הברזל.
הדרך הטובה ביותר לקבוע אם תוספים נחוצים היא לבדוק את רמות ההמוגלובין והפריטין שלך אצל הרופא שלך.
צריכה מיותרת של תוספים כמו ברזל עלולה להזיק יותר מאשר להועיל על ידי פגיעה בתאים או חסימת ספיגת מינרלים אחרים.
רמות גבוהות במיוחד עלולות אף לגרום לעוויתות, להוביל לכשל איברים או לתרדמת, ולהיות קטלניות במקרים מסוימים. לכן, עדיף לא להשלים אלא אם כן זה באמת נחוץ.
סיכום: טבעונים שאינם מקבלים מספיק ברזל מהתזונה שלהם צריכים לשקול מזונות מועשרים או תוסף. עם זאת, רמות גבוהות מדי עלולות להזיק, ותוספי ברזל אינם מומלצים לכולם.
5. סידן
סידן הוא מינרל חיוני לבריאות טובה של העצמות והשיניים. הוא גם ממלא תפקיד בתפקוד השרירים, באיתות עצבי ובבריאות הלב.
הקצובה היומית המומלצת (RDA) לסידן נקבעה ל-1,000 מ״ג ליום עבור רוב המבוגרים ועולה ל-1,200 מ״ג ליום עבור מבוגרים מעל גיל 50.
מקורות צמחיים לסידן כוללים בוק צ’וי, קייל, עלי חרדל, עלי לפת, גרגר הנחלים, ברוקולי, חומוס, טופו מועשר בסידן, וחלב צמחי או מיצים מועשרים.
עם זאת, מחקרים נוטים להסכים שרוב הטבעונים אינם מקבלים מספיק סידן.
הערה נפוצה בקרב הקהילה הטבעונית היא שלטבעונים יש צרכי סידן נמוכים יותר מאוכלי כל מכיוון שהם אינם משתמשים במינרל זה כדי לנטרל את החומציות המיוצרת על ידי תזונה עשירה בבשר.
יש צורך במחקר נוסף כדי להעריך כיצד תזונה ללא בשר משפיעה על דרישות הסידן היומיות. עם זאת, עדויות מצביעות על כך שלטבעונים הצורכים פחות מ-525 מ״ג סידן יש סיכון מוגבר לשברים בעצמות.
מסיבה זו, כל הטבעונים מעודדים לשאוף ל-RDA, ולוודא שהם צורכים לפחות 525 מ״ג סידן ליום. יש להשתמש בתוספים אם לא ניתן להשיג זאת באמצעות תזונה או מזונות מועשרים בלבד.
סיכום: טבעונים הצורכים מעט מדי סידן בתזונה צריכים לשקול נטילת תוסף יומי. זה חשוב במיוחד עבור אלה המקבלים פחות מ-525 מ״ג ליום.
קריאה מומלצת: הדיאטה הטבעונית — מדריך שלם למתחילים לבריאות וירידה במשקל
6. אבץ
אבץ הוא מינרל חיוני לחילוף חומרים, לתפקוד חיסוני ולתיקון תאי הגוף.
צריכה בלתי מספקת של אבץ עלולה להוביל לבעיות התפתחותיות, נשירת שיער, שלשולים וריפוי פצעים איטי.
הקצובה היומית המומלצת (RDA) לאבץ נקבעה כיום ל-8-11 מ״ג ליום למבוגרים. היא עולה ל-11-12 מ״ג לנשים בהריון ו-12-13 מ״ג לנשים מניקות.
מעט מזונות צמחיים מכילים כמויות גבוהות של אבץ. יתר על כן, ספיגת האבץ ממזונות צמחיים מסוימים מוגבלת בשל תכולת הפיטאטים שלהם. לכן, צמחונים מעודדים לשאוף ל-1.5 פעמים ה-RDA.
בעוד שלא לכל הטבעונים יש רמות אבץ נמוכות בדם, סקירה עדכנית של 26 מחקרים הראתה שלצמחונים – ובמיוחד לטבעונים – יש צריכת אבץ נמוכה יותר ורמות אבץ נמוכות במקצת בדם מאוכלי כל.
כדי למקסם את הצריכה שלך, אכל מגוון מזונות עשירים באבץ לאורך היום. אלה כוללים דגנים מלאים, נבט חיטה, טופו, לחם מונבט, קטניות, אגוזים וזרעים.
השריה של אגוזים, זרעים וקטניות למשך הלילה, אכילת מספיק חלבון וצריכת מזונות מותססים, כגון טמפה ומיסו, נראית גם כמגבירה את הספיגה.
טבעונים המודאגים מצריכת האבץ שלהם או אלה עם תסמינים של מחסור עשויים לשקול נטילת תוספי אבץ גלוקונט או אבץ ציטראט יומיים המספקים 50-100% מה-RDA.
סיכום: טבעונים שאינם מסוגלים להגיע ל-RDA של אבץ צריכים להתמקד תחילה בהוספת מזונות עשירים באבץ לתזונה שלהם. אלה עם רמות אבץ נמוכות בדם צריכים לשקול נטילת תוסף יומי.
7. יוד
קבלת מספיק יוד חיונית לתפקוד תקין של בלוטת התריס, השולטת בחילוף החומרים שלך.
מחסור ביוד במהלך ההריון ובינקות המוקדמת עלול לגרום לפיגור שכלי בלתי הפיך.
במבוגרים, צריכת יוד בלתי מספקת עלולה להוביל לתת פעילות בלוטת התריס.
זה יכול לגרום למגוון תסמינים, כגון רמות אנרגיה נמוכות, עור יבש, עקצוצים בידיים וברגליים, שכחה, דיכאון ועלייה במשקל.
טבעונים נחשבים בסיכון למחסור ביוד, ומחקרים מדווחים שלטבעונים יש רמות יוד בדם נמוכות עד 50% מצמחונים.
ה-RDA למבוגרים הוא 150 מק״ג יוד ליום. נשים בהריון צריכות לשאוף ל-220 מק״ג ליום, בעוד שלנשים מניקות מומלץ להגביר עוד יותר את צריכתן היומית ל-290 מק״ג ליום.
רמות היוד במזונות צמחיים תלויות בתכולת היוד של האדמה שבה גודלו. לדוגמה, מזון שגודל קרוב לאוקיינוס נוטה להיות עשיר יותר ביוד.
המזונות היחידים הנחשבים בעלי רמות יוד גבוהות באופן עקבי הם מלח מועשר ביוד, פירות ים, אצות ים ומוצרי חלב, אשר קולטים יוד מתמיסות המשמשות לניקוי פרות וציוד חקלאי.
חצי כפית (2.5 מ״ל) של מלח מועשר ביוד מספיקה כדי לענות על הצרכים היומיים שלך.
טבעונים שאינם רוצים לצרוך מלח מועשר ביוד או לאכול אצות ים מספר פעמים בשבוע צריכים לשקול נטילת תוסף יוד.
סיכום: יוד ממלא תפקיד חשוב בתפקוד בלוטת התריס ובחילוף החומרים שלך. טבעונים שאינם מקבלים מספיק יוד מאצות ים או מלח מועשר ביוד צריכים לשקול נטילת תוסף יוד.
קריאה מומלצת: 7 חסרים תזונתיים נפוצים שאתה צריך להכיר
סיכום
תזונה טבעונית מתוכננת היטב יכולה לענות על הצרכים התזונתיים שלך.
עם זאת, דרישות תזונתיות מסוימות עשויות להיות קשות להשגה באמצעות תזונה ומזונות מועשרים בלבד.
זה נכון במיוחד לגבי ויטמין B12, ויטמין D ואומגה 3 ארוכות שרשרת.
כל הטבעונים שאינם מסוגלים לעמוד בהמלצות התזונתיות שלהם באמצעות תזונה בלבד צריכים לשקול נטילת תוספים. עם זאת, עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת משטר תוספים חדש.
