אם אתה מתאמן באופן קבוע, סביר להניח שאתה רוצה לוודא שאתה מפיק את המרב מהאימונים שלך.
אחד היתרונות החשובים של פעילות גופנית הוא בניית שריר וכוח. כמות בריאה של שריר מאפשרת לך לתפקד במיטבך במהלך האימון ובחיי היומיום.
שלושה קריטריונים עיקריים חייבים להתקיים לבניית שריר מקסימלית: אכילת יותר קלוריות ממה שאתה שורף, צריכת יותר חלבון ממה שאתה מפרק, ותוכנית אימונים המאתגרת את השרירים שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאמנם אפשר לעמוד בכל הקריטריונים הללו ללא נטילת תוספי תזונה, אך תוספים מסוימים עשויים לעזור לך להשיג את מטרותיך.
6 התוספים המפורטים להלן עשויים לעזור לך לבנות יותר שריר עם תוכנית האימונים שלך.
1. קריאטין
קריאטין הוא מולקולה המיוצרת באופן טבעי בגופך. הוא מספק אנרגיה לשרירים ולרקמות אחרות שלך.
עם זאת, נטילתו כתוסף תזונה יכולה להגביר את תכולת הקריאטין בשרירים בעד 40% מעבר לרמותיו הרגילות.
זה משפיע על תאי השריר שלך ועל ביצועי האימון, ומקדם בניית שריר. כמות גדולה של מחקרים מראה שקריאטין משפר את כוח השריר.
זו חדשות טובות אם אתה מנסה לבנות שריר. כוח גדול יותר מאפשר לך לתפקד טוב יותר במהלך האימון, מה שמוביל לעלייה גדולה יותר במסת השריר לאורך זמן.
קריאטין יכול גם להגביר את תכולת המים בתאי השריר שלך. זה עשוי לגרום לתאי השריר שלך להתנפח מעט ולייצר אותות לצמיחת שריר.
יתר על כן, תוסף זה עשוי להגביר את רמות ההורמונים המעורבים בצמיחת שריר, כגון IGF-1.
בנוסף, מחקרים מסוימים מראים שקריאטין יכול להפחית את פירוק החלבונים בשרירים שלך.
בסך הכל, חוקרים רבים חקרו תוספי קריאטין ופעילות גופנית, ודבר אחד ברור – קריאטין יכול לעזור להגביר את מסת השריר.
קריאטין נחקר גם בהרחבה ויש לו פרופיל בטיחות יוצא מן הכלל.
אם אתה מחפש תוסף שיעזור לך לבנות שריר, שקול קריאטין קודם כל.
סיכום: קריאטין הוא כנראה התוסף הטוב ביותר לבניית שריר. מחקרים רבים אישרו שהוא יכול לעזור להגביר את מסת השריר.
2. תוספי חלבון
קבלת מספיק חלבון חיונית לבניית שריר.
באופן ספציפי, כדי לבנות שריר, עליך לצרוך יותר חלבון ממה שגופך מפרק באמצעות תהליכים טבעיים.
אמנם אפשר לקבל את כל החלבון שאתה צריך ממזונות עשירים בחלבון, אך יש אנשים שמתקשים לעשות זאת.
אם זה נשמע כמוך, ייתכן שתרצה לשקול נטילת תוסף חלבון.
ישנם תוספי חלבון רבים ושונים זמינים, אך חלק מהפופולריים ביותר הם חלבון מי גבינה, קזאין וחלבון סויה. תוספי חלבון אחרים מכילים חלבון מבודד מביצים, בקר, עוף או מקורות אחרים.
מחקרים מראים שהוספת חלבון נוסף באמצעות תוספים גורמת לעלייה מעט גדולה יותר בשריר אצל אנשים המתאמנים מאשר הוספת פחמימות נוספות.
עם זאת, ההשפעות הן כנראה הגדולות ביותר עבור אנשים שאינם מקבלים מספיק חלבון בתזונה הרגילה שלהם.
מחקרים מסוימים מראים שצריכת כמויות גבוהות מאוד של תוספי חלבון אינה עוזרת להגביר את השריר אם אתה כבר עוקב אחר תזונה עשירה בחלבון.
אנשים רבים תוהים כמה חלבון לאכול ביום. אם אתה אדם פעיל המנסה לבנות שריר, 1.2–2.0 גרם חלבון לק״ג משקל גוף עשוי להיות הטוב ביותר.
סיכום: צריכת מספיק חלבון חיונית לבניית שריר אופטימלית. עם זאת, אם אתה מקבל מספיק חלבון בתזונה שלך, נטילת תוסף חלבון אינה הכרחית.
3. גיינרים (מעלי משקל)
גיינרים הם תוספים שנועדו לעזור לך לקבל יותר קלוריות וחלבון בנוחות. הם משמשים בדרך כלל אנשים שמתקשים לבנות שריר.
יש אנשים שמתקשים לבנות שריר, גם כאשר הם צורכים כמויות גדולות של קלוריות ומרים משקולות.
למרות שתכולת הקלוריות של תוספי גיינר משתנה, לא נדיר שהם מכילים למעלה מ-1,000 קלוריות למנה.
אנשים רבים חושבים שקלוריות אלו מגיעות מחלבון, מכיוון שהוא כל כך חשוב לבניית שריר. עם זאת, רוב הקלוריות מגיעות מפחמימות.
לעתים קרובות יש 75–300 גרם פחמימות ו-20–60 גרם חלבון למנה של תוספים עתירי קלוריות אלה.
אמנם מוצרים אלה יכולים לעזור לך לצרוך יותר קלוריות, חשוב להבין שאין שום דבר קסום בתוספי גיינר.
מחקרים מסוימים במבוגרים לא פעילים פיזית הראו שהגדלה דרסטית של קלוריות יכולה להגביר מסה רזה כמו שריר, כל עוד אתה אוכל מספיק חלבון.
עם זאת, מחקר במבוגרים המתאמנים במשקולות הצביע על כך שצריכת תוסף גיינר עשויה שלא להיות יעילה להגדלת מסה רזה.
בסך הכל, גיינרים מומלצים רק אם אתה מתקשה לאכול מספיק מזון ואתה מוצא שקל יותר לשתות שייק גיינר מאשר לאכול יותר אוכל אמיתי.
סיכום: גיינרים הם מוצרים עתירי קלוריות שנועדו לעזור לך לצרוך יותר קלוריות וחלבון. עם זאת, הם מומלצים רק אם אתה מתקשה לקבל מספיק קלוריות ממזון.
קריאה מומלצת: 26 מזונות שעוזרים לך לבנות שריר רזה
4. בטא-אלנין
בטא-אלנין היא חומצת אמינו המפחיתה עייפות ועשויה להגביר את ביצועי האימון.
בנוסף, בטא-אלנין עשויה לעזור להגביר את מסת השריר אם אתה עוקב אחר תוכנית אימונים.
מחקר אחד הראה שנטילת 4 גרם בטא-אלנין ביום במשך שמונה שבועות הגבירה את מסת הגוף הרזה יותר מאשר פלצבו אצל מתאבקי מכללות ושחקני פוטבול.
מחקר אחר דיווח שהוספת תוסף בטא-אלנין לתוכנית אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה של שישה שבועות הגבירה את מסת הגוף הרזה בכ-0.45 ק״ג יותר מאשר פלצבו.
בעוד שיש צורך במחקר נוסף על בטא-אלנין ובניית שריר, תוסף זה עשוי לעזור לתמוך בבניית שריר בשילוב עם תוכנית אימונים.
סיכום: בטא-אלנין היא חומצת אמינו שיכולה לשפר את ביצועי האימון. ישנן עדויות לכך שהיא עשויה גם לעזור להגביר את מסת השריר בתגובה לפעילות גופנית, אך יש צורך במידע נוסף.
5. חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs)
חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs) מורכבות משלוש חומצות אמינו בודדות: לאוצין, איזולאוצין ו-ואלין.
הן נמצאות ברוב מקורות החלבון, במיוחד אלה מן החי כמו בשר, עוף, ביצים, מוצרי חלב ודגים.
חומצות אמינו מסועפות שרשרת חשובות ביותר לצמיחת שריר ומהוות כ-14% מחומצות האמינו בשרירים שלך.
כמעט כל אחד צורך חומצות אמינו מסועפות שרשרת ממזון מדי יום, אך פופולרי מאוד גם ליטול חומצות אמינו מסועפות שרשרת כתוסף.
כמות קטנה של מחקרים הראתה שחומצות אמינו מסועפות שרשרת עשויות לשפר את בניית השריר או להפחית את איבוד השריר, בהשוואה לפלצבו.
עם זאת, מחקרים אחרים מראים שחומצות אמינו מסועפות שרשרת עשויות שלא לייצר עלייה גדולה יותר בשריר אצל אלה העוקבים אחר תוכנית אימונים.
סביר להניח שתוספי BCAA עשויים להועיל לך רק אם אינך אוכל מספיק חלבון איכותי בתזונה שלך.
למרות שהם עשויים להיות מועילים אם התזונה שלך אינה מספקת, יש צורך במידע נוסף לפני שחומצות אמינו מסועפות שרשרת יומלצו כתוסף מועדף לבניית שריר.
סיכום: חומצות אמינו מסועפות שרשרת חשובות לצמיחת שריר. הן נמצאות במזונות רבים, ואין זה ברור אם נטילתן כתוסף מועילה כאשר אתה כבר צורך מספיק חלבון.
6. HMB
בטא-הידרוקסי בטא-מתילבוטיראט (HMB) היא מולקולה המיוצרת כאשר גופך מעבד את חומצת האמינו לאוצין.
HMB אחראי לחלק מההשפעות המועילות של חלבון ולאוצין בתזונה.
הוא עשוי להיות חשוב במיוחד להפחתת פירוק חלבוני השריר.
אמנם HMB מיוצר באופן טבעי על ידי גופך, אך נטילתו כתוסף מאפשרת רמות גבוהות יותר ועשויה להועיל לשרירים שלך.
מספר מחקרים במבוגרים שלא התאמנו בעבר הראו שנטילת 3–6 גרם HMB ביום יכולה לשפר את העלייה במסת הגוף הרזה מאימוני משקולות.
עם זאת, מחקרים אחרים מראים שמינונים דומים של HMB כנראה אינם יעילים בהגדלת מסת השריר אצל מבוגרים עם ניסיון באימוני משקולות.
זה עשוי להצביע על כך ש-HMB יעיל ביותר עבור אלה שמתחילים להתאמן או מגבירים את עוצמת האימונים שלהם.
סיכום: HMB עשוי לעזור להגביר את מסת השריר אצל אלה שמתחילים תוכנית אימוני משקולות, אך נראה שהוא פחות יעיל עבור אלה עם ניסיון באימונים.
קריאה מומלצת: 9 תוספי הקטו הטובים ביותר לבריאות וביצועים
תוספים אחרים
מספר תוספים אחרים טוענים שהם מגבירים את מסת השריר. אלה כוללים חומצה לינולאית מצומדת, מאיצי טסטוסטרון, גלוטמין וקרניטין.
עם זאת, העדויות מעורבות.
- חומצה לינולאית מצומדת (CLA): CLA מתייחס לקבוצה של חומצות שומן אומגה 6 המפעילות מספר השפעות על הגוף. מחקרים על CLA לבניית שריר הניבו תוצאות מעורבות, ואין זה ברור אם היא מועילה.
- מאיצי טסטוסטרון: תוספים המגבירים טסטוסטרון כוללים חומצה D-אספרטית, טריבולוס טרסטריס, חילבה, DHEA ואשווגנדה. סביר להניח שתרכובות אלה מועילות רק לאלה עם רמות טסטוסטרון נמוכות.
- גלוטמין וקרניטין: אלה כנראה אינם יעילים בהגדלת מסת השריר אצל אנשים פעילים צעירים או בגיל העמידה. עם זאת, מחקרים הראו שלקרניטין יכולים להיות יתרונות מסוימים למסת השריר אצל קשישים.
סיכום: סוגים רבים של תוספים טוענים שהם מגבירים את מסת השריר, אך יש מעט עדויות לכך שהם יעילים עבור אנשים בריאים ופעילים.
סיכום
תוספים אינם יכולים לספק לך בניית שריר מקסימלית אם תוכניות התזונה והאימונים שלך לוקות בחסר.
כדי לבנות שריר, עליך לאכול מספיק קלוריות וחלבון, וכן להתאמן, רצוי עם משקולות. ברגע שמשטרי התזונה והאימונים שלך מסודרים, ייתכן שתרצה לשקול תוספי תזונה.
קריאטין ותוספי חלבון הם כנראה הבחירות היעילות ביותר לבניית שריר, אך תוספים אחרים עשויים להיות מועילים לאנשים מסוימים.
