אלכוהולי סוכר, כמו סורביטול, מוספים למזונות כדי להעניק להם טעם מתוק כחלופה לסוכר רגיל. מאמר זה סוקר מהם אלכוהולי סוכר, כיצד הם משפיעים על הבריאות, ואת החסרונות שיש לקחת בחשבון אם אתה מוסיף אותם לתזונה שלך.
במעבר לאורח חיים בריא יותר, אנשים רבים מפחיתים את צריכת הסוכרים המוספים שלהם.
זה הוביל לעלייה בפופולריות של תחליפי סוכר, כגון אלכוהולי סוכר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאלכוהולי סוכר מוספים למזונות, כולל תערובות אפייה, דגני בוקר וגלידה, כדי להעניק להם טעם מתוק ללא תופעות הלוואי השליליות של סוכר רגיל.
הם חלופות בריאות יותר לסוכר רגיל, אך יש אנשים שעשויים לתהות כיצד הם משפיעים על הגוף והאם הם גורמים לתופעות לוואי כלשהן.
מאמר זה סוקר מהם אלכוהולי סוכר, כיצד הם משפיעים על הבריאות, ואת החסרונות שיש לקחת בחשבון אם אתה מוסיף אותם לתזונה שלך.
מהם אלכוהולי סוכר?
אלכוהולי סוכר, או פוליאולים, הם פחמימות. כפי שהשם מרמז, הם שילוב של מולקולות סוכר ואלכוהול.
חלק מאלכוהולי הסוכר, כמו אריתריטול וסורביטול, נמצאים באופן טבעי במזונות כמו פירות וירקות. עם זאת, אלכוהולי הסוכר שחברות רבות משתמשות בהם להמתקת מזונות מיוצרים באופן תעשייתי בדרכים שונות.
בעוד שחלק מהאנשים חושבים שהם ממתיקים ללא קלוריות, אלכוהולי סוכר נחשבים לממתיקים דלי קלוריות (LCSs).
אלכוהולי סוכר מתוקים בערך ב-25–100% כמו סוכר אך דלים יותר בקלוריות. אין להם את אותן השפעות שליליות כמו סוכר רגיל, כגון קידום עששת והעלאה משמעותית של רמות הסוכר בדם.
הם נחשבים לפחמימות בעלות עיכול נמוך, כלומר המעי הדק שלך אינו סופג אותם לחלוטין כאשר אתה אוכל אותם. במקום זאת, הם עוברים למעי הגס שלך, שם חיידקים מתסיסים אותם.
סיבים ועמילן עמיד נחשבים גם הם לפחמימות בעלות עיכול נמוך.
מעניין לציין, בדומה לסיבים, אלכוהולי סוכר מסוימים עשויים לתרום למערכת עיכול בריאה על ידי קידום צמיחת חיידקים מועילים.
נכון לעכשיו, שמונה אלכוהולי סוכר מאושרים לצריכה אנושית:
- אריתריטול
- הידרוליזטים של עמילן מוקשה
- איזומלט
- לקטיטול
- מניטול
- מלטיתול
- סורביטול
- קסיליטול
הנפוצים ביותר בתעשיית המזון הם קסיליטול, אריתריטול ומלטיתול. זאת מכיוון שטעםם דומה ביותר לטעם של סוכר רגיל.
מכיוון שהמבנה הכימי של אלכוהולי סוכר דומה לזה של סוכר, הם מפעילים את קולטני הטעם המתוק על הלשון שלך.
סיכום: אלכוהולי סוכר הם סוג של פחמימה המשמשת באופן נרחב כממתיקים דלי קלוריות. למרות שהם דומים מאוד לטעם של סוכר, הם אינם מפעילים את אותן השפעות שליליות של סוכר, כגון גרימת עששת והעלאה משמעותית של רמות הסוכר בדם.
סוגים נפוצים של אלכוהולי סוכר
כפי שהוזכר לעיל, שמונה סוגים של אלכוהולי סוכר מאושרים לצריכה אנושית.
מכיוון שקסיליטול, אריתריטול ומלטיתול מחקים בצורה הקרובה ביותר את טעם הסוכר הרגיל, תיתקל בשלושת הממתיקים הללו לעיתים קרובות יותר מאלכוהולי סוכר אחרים.
אלכוהולי סוכר נבדלים בטעם, בתכולת הקלוריות ובאופן שבו הם משפיעים על הגוף.
קסיליטול
קסיליטול הוא אחד מאלכוהולי הסוכר הנפוצים ביותר מכיוון שטעםו דומה לסוכר.
הוא מרכיב נפוץ במסטיקים ללא סוכר, סוכריות מנטה ומוצרי טיפוח פה כמו משחת שיניים.
קסיליטול הוא המתוק ביותר מכל אלכוהולי הסוכר אך מכיל כ-40% פחות קלוריות מסוכר רגיל. אנשים נוטים לסבול קסיליטול היטב, אך אתה עשוי לחוות תסמינים עיכוליים מסוימים אם נצרך בכמויות גדולות.
אריתריטול
אריתריטול הוא אלכוהול סוכר נוסף הנחשב לבעל טעם מצוין.
יש לו 70% מהמתיקות של סוכר אך רק 5% מהקלוריות.
לאריתריטול אין את אותן תופעות לוואי עיכוליות כמו רוב אלכוהולי הסוכר האחרים מכיוון שהוא אינו מגיע למעי הגס שלך בכמויות משמעותיות.
במקום זאת, רובו נספג על ידי המעי הדק שלך, ואז מתפשט בכל הגוף לפני שהוא מופרש ללא שינוי בשתן שלך.
סורביטול
לסורביטול יש תחושה חלקה בפה וטעם קריר.
הוא מתוק ב-60% כמו סוכר, עם כ-60% מהקלוריות. הוא מרכיב נפוץ במזונות ומשקאות ללא סוכר, כולל ממרחי ג’לי וסוכריות רכות.
יש לו השפעה מועטה מאוד על רמת הסוכר בדם וגורם לתסמינים עיכוליים מינימליים כאשר אתה צורך פחות מ-10 גרם. עם זאת, הוא עלול לגרום לבעיות עיכול כמו כאבי בטן ושלשולים אם אתה צורך יותר מ-20 גרם.
מלטיתול
למלטיתול יש טעם ותחושה בפה דומים מאוד לסוכר רגיל. הוא מתוק ב-75–90% כמו סוכר, עם כמעט חצי מהקלוריות.
בדומה לאלכוהולי סוכר אחרים, מלטיתול נספג בצורה גרועה על ידי המעי הדק, ולכן הוא אינו נספג במהירות לזרם הדם שלך ולכן אין לו את אותה השפעה על רמת הסוכר בדם או רמות האינסולין כמו סוכר.
קריאה מומלצת: 10 חלופות טבעיות לסוכר מזוקק להמתקה בריאה יותר
אלכוהולי סוכר אחרים
אלכוהולי סוכר אחרים הנמצאים בדרך כלל במוצרי מזון מסוימים כוללים:
- מניטול
- איזומלט
- לקטיטול
- הידרוליזטים של עמילן מוקשה
סיכום: סוגים רבים ושונים של אלכוהולי סוכר נמצאים בתזונה המודרנית. קסיליטול, אריתריטול ומלטיתול הם הנפוצים ביותר בייצור מזון מכיוון שהם דומים ביותר בטעמם לסוכר רגיל.
אינדקס גליקמי והשפעות על רמת הסוכר בדם
האינדקס הגליקמי (GI) מודד כמה מהר מזונות מעלים את רמת הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי נע בין 0 ל-100.
ככל שהאינדקס הגליקמי של מזון נמוך יותר, כך רמת הסוכר בדם שלך עולה לאט יותר לאחר שאתה צורך את המזון הזה. זה אומר שמזון בעל אינדקס גליקמי נמוך בריא יותר ממזון בעל אינדקס גבוה יותר.
הרשימה למטה משווה את האינדקס הגליקמי של אלכוהולי סוכר. האינדקס הגליקמי של סוכרוז, או סוכר שולחני, הוא 65. המתיקות היחסית מציינת כמה מתוק כל אלכוהול סוכר בהשוואה לסוכר שולחני.
- אריתריטול: מתיקות יחסית של 0.63 ואינדקס גליקמי של 1
- קסיליטול: מתיקות יחסית של 0.97 ואינדקס גליקמי של 12
- מניטול: מתיקות יחסית של 0.50 ואינדקס גליקמי של 2
- סורביטול: מתיקות יחסית של 0.58 ואינדקס גליקמי של 4
- איזומלט: מתיקות יחסית של 0.54 ואינדקס גליקמי של 2
- לקטיטול: מתיקות יחסית של 0.35 ואינדקס גליקמי של 3
- מלטיתול: מתיקות יחסית של 0.87 ואינדקס גליקמי של 35
כפי שאתה יכול לראות מערכי האינדקס הגליקמי המפורטים לעיל, לרוב אלכוהולי הסוכר יש השפעות זניחות על רמות הסוכר בדם.
למרות שלחלקם, כמו מלטיתול וקסיליטול, יש אינדקסים גליקמיים גבוהים יותר מאלכוהולי הסוכר האחרים, הם עדיין נמוכים מאוד בהשוואה לאינדקס הגליקמי של סוכר רגיל.
זה אומר שהחלפת סוכר רגיל באלכוהולי סוכר עשויה להועיל לרמות הסוכר בדם ולעזור לאנשים עם מצבים כמו סוכרת לנהל טוב יותר את רמות הסוכר בדם שלהם.
סיכום: לרוב אלכוהולי הסוכר יש השפעה מועטה על רמות הסוכר בדם והאינסולין. למרות שלחלקם יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאחרים, לכולם יש השפעות נמוכות משמעותית על רמות הסוכר בדם מאשר סוכר רגיל.
אלכוהולי סוכר עשויים לשפר את בריאות השיניים
עששת היא תופעת לוואי מתועדת היטב של צריכת יתר של סוכר.
חיידקים מסוימים בפה שלך מתסיסים את הסוכר כאשר אתה צורך מזונות או משקאות מתוקים. חיידקים אלה מתרבים אז ומפרישים חומצות השוחקות את האמייל המגן על השיניים שלך.
לעומת זאת, אלכוהולי סוכר כמו קסיליטול ואריתריטול עשויים להגן מפני עששת.
זו אחת הסיבות העיקריות לכך שהם כל כך פופולריים במסטיקים ומשחות שיניים רבות.
קסיליטול ידוע היטב בהשפעותיו המועילות על בריאות השיניים ונחקר ביסודיות.
קסיליטול מקדם את בריאות השיניים על ידי הפחתת היווצרות רובד חיידקים, עיכוב דה-מינרליזציה של השיניים ומניעת צמיחת חיידקים מזיקים.
מחקרים הראו כי לאריתריטול נראה שיש השפעות דומות על בריאות השיניים ועשוי להפחית את הסיכון לחורים.
סיכום: לחלק מאלכוהולי הסוכר עשויה להיות השפעה הפוכה מזו של סוכר שולחני על בריאות השיניים. מחקרים הראו כי קסיליטול ואריתריטול עשויים לשפר את בריאות השיניים ולהגן מפני חורים.
קריאה מומלצת: 13 מזונות שגורמים לנפיחות (ומה לאכול במקום)
יתרונות נוספים של אלכוהולי סוכר
לאלכוהולי סוכר ישנם מספר יתרונות פוטנציאליים נוספים ששווה להדגיש.
אלכוהולי סוכר עשויים לעזור לחולי סוכרת
מכיוון שלרוב אלכוהולי הסוכר יש השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם, הם מהווים תחליף סוכר חכם עבור אנשים עם טרום סוכרת וסוכרת.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין כיצד צריכת אלכוהולי סוכר לטווח ארוך משפיעה על הבריאות הכללית של אנשים עם סוכרת.
אלכוהולי סוכר עשויים להועיל לבריאות המעיים
חלק מאלכוהולי הסוכר כמו מלטיתול עשויים לקדם את צמיחתם של חיידקים מועילים, כגון ביפידובקטריה, במעיים. עם זאת, יש צורך במחקר אנושי נוסף כדי להעריך כיצד צריכת אלכוהולי סוכר משפיעה על חיידקי המעיים.
סיכום: אלכוהולי סוכר עשויים לקדם את בריאות המעיים ולהיות חלופת סוכר חכמה עבור אנשים עם סוכרת. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להעריך את ההשפעות הבריאותיות הכוללות של צריכת אלכוהולי סוכר.
חסרונות של אלכוהולי סוכר
לאלכוהולי סוכר יש כמה חסרונות שאתה צריך להיות מודע אליהם לפני הוספתם לתזונה שלך.
בעיות עיכול
הבעיה העיקרית עם אלכוהולי סוכר היא שחלקם עלולים לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול אצל אנשים עם ובלי מצבי עיכול כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS), במיוחד כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות.
גופך אינו יכול לעכל את רובם, ולכן הם עוברים למעי הגס, שם חיידקי המעיים מפרקים אותם.
מסיבה זו, אם אתה אוכל הרבה אלכוהולי סוכר בפרק זמן קצר, אתה עלול לחוות גזים, נפיחות ושלשולים.
לדוגמה, רוב האנשים שצורכים פחות מ-10 גרם סורביטול לא יחוו בעיות עיכול משמעותיות, מלבד מעט גזים ונפיחות. עם זאת, צריכה של יותר מ-20 גרם עלולה לגרום לבעיות עיכול משמעותיות, כולל כאבים ושלשולים.
אלכוהולי סוכר אחרים, כמו מלטיתול, עלולים גם הם להוביל לתסמינים, ולכן עדיף להימנע מצריכתם בכמויות גדולות.
חלק מאלכוהולי הסוכר, כולל סורביטול ומניטול, נחשבים לאוליגוסכרידים, דיסכרידים, מונוסכרידים ופוליאולים הניתנים לתסיסה – הידועים גם בשם FODMAPs.
אלו הן פחמימות שהמעי שלך אינו יכול לספוג היטב, מה שעלול להוביל לתופעות לוואי במערכת העיכול אצל אנשים מסוימים.
אנשים הרגישים ל-FODMAPs צריכים להימנע מאלכוהולי סוכר, למעט אריתריטול. אריתריטול נסבל בדרך כלל היטב ואינו נחשב למרכיב עשיר ב-FODMAP.
קריאה מומלצת: FODMAP: מדריך מפורט למתחילים לבריאות מערכת העיכול
קסיליטול רעיל לכלבים
בעוד שבני אדם סובלים קסיליטול היטב, הוא רעיל מאוד לכלבים.
כאשר כלבים אוכלים קסיליטול, גופם טועה בו כסוכר ומתחיל לייצר כמויות גדולות של אינסולין.
כאשר האינסולין עולה, תאי הכלבים מוציאים סוכר מזרם הדם שלהם. זה עלול להוביל לרמת סוכר נמוכה בדם ותופעות לוואי אחרות – כולל אי ספיקת כבד, שעלולה להיות קטלנית.
אם יש לך כלב, שמור את הקסיליטול מחוץ להישג ידו, או אל תקנה אותו.
תגובה זו מתרחשת רק אצל כלבים, וקסיליטול הוא האשם היחיד.
סיכום: קסיליטול רעיל לכלבים. אם יש לך כלב, שמור את הקסיליטול מחוץ להישג ידו. לאלכוהולי סוכר אחרים אין השפעה זו.
איזה אלכוהול סוכר הוא האפשרות הטובה ביותר?
מבין כל אלכוהולי הסוכר, אריתריטול נראה כאחת האפשרויות הטובות ביותר. הוא גם אחד מסוגי אלכוהול הסוכר הפופולריים והנפוצים ביותר.
הנה מה שהופך את האריתריטול לאפשרות טובה:
- מחקה באופן קרוב את טעם הסוכר
- כמעט ואינו מכיל קלוריות
- משפיע באופן מינימלי על רמות הסוכר בדם
- גורם באופן משמעותי לפחות בעיות עיכול מאלכוהולי סוכר אחרים
- טוב לשיניים שלך
- לא יפגע בכלב שלך
עם זאת, למרות שאריתריטול נחשב בטוח ונסבל היטב על ידי בני אדם, זה לא אומר שאתה צריך לצרוך כמויות גדולות של אריתריטול או כל אלכוהול סוכר אחר באופן קבוע.
כדי לקדם בריאות כללית, מומלץ להפחית את צריכת הסוכרים המוספים, הממתיקים המלאכותיים והממתיקים דלי הקלוריות כמו אלכוהולי סוכר.
במקום זאת, התמקד במזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים כמו פירות, ירקות, דגים ואגוזים.
סיכום: אריתריטול הוא אלכוהול סוכר פופולרי שהוא בטוח ונסבל היטב. עם זאת, חשוב להגביל את צריכת כל הממתיקים, כולל ממתיקים מלאכותיים, סוכרים מוספים וממתיקים דלי קלוריות כמו אלכוהולי סוכר.
סיכום
אלכוהולי סוכר הם ממתיקים פופולריים ודלי קלוריות שניתן למצוא במזונות ומשקאות רבים דלי קלוריות.
בעוד שהם נסבלים בדרך כלל היטב, צריכה גבוהה של חלק מאלכוהולי הסוכר, כגון סורביטול, עלולה לגרום לנפיחות ושלשולים, במיוחד אם אתה צורך אותם בכמויות גדולות.
אם אתה רוצה להפחית את צריכת הסוכר המוסף שלך, נסה להשתמש במעט אריתריטול כדי לספק מתיקות ללא תופעות הלוואי השליליות של סוכר רגיל.
טיפ מומחה
אם אתה מנסה להפחית את צריכת הסוכר המוסף שלך, נסה להתחיל עם משקאות. משקאות כמו סודה, משקאות אנרגיה וקפה ממותק יכולים להכיל כמות מזעזעת של סוכר.
הצעד הראשון הוא ללמוד כיצד לקרוא תוויות תזונה. ארבעה גרם סוכר שווים לכפית אחת. לדוגמה, אם בקבוק סודה מכיל 40 גרם סוכר מוסף, אתה שותה עשר כפיות סוכר מוסף.
נסה להפחית את צריכת הסוכר הכוללת שלך על ידי החלפת משקאות ממותקים במים או הפחתת צריכת המשקאות הממותקים שלך.
