אם אתה מרגיש לחוץ, זה טבעי לחפש הקלה.
בעוד שקשה להימנע מהתקפי מתח מדי פעם, מתח כרוני עלול לגבות מחיר כבד מבריאותך הפיזית והרגשית. הוא עלול להגביר את הסיכון שלך למצבים כמו מחלות לב ודיכאון.
מעניין לציין, שלמזונות ומשקאות מסוימים עשויות להיות תכונות להפחתת מתח.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 18 מזונות ומשקאות להפחתת מתח שכדאי להוסיף לתזונה שלך.
1. אבקת מאצ’ה
אבקת תה ירוק תוססת זו פופולרית בקרב חובבי בריאות מכיוון שהיא עשירה ב-L-תיאנין, חומצת אמינו שאינה חלבונית בעלת תכונות חזקות להפחתת מתח.
מאצ’ה היא מקור טוב יותר לחומצת אמינו זו מאשר סוגים אחרים של תה ירוק, מכיוון שהיא עשויה מעלי תה ירוק שגדלו בצל. תהליך זה מגביר את תכולתם של תרכובות מסוימות, כולל L-תיאנין.
גם מחקרים בבני אדם וגם בבעלי חיים מראים כי מאצ’ה עשויה להפחית מתח אם תכולת ה-L-תיאנין שלה גבוהה מספיק ותכולת הקפאין שלה נמוכה.
לדוגמה, במחקר שנמשך 15 יום, 36 אנשים אכלו עוגיות שהכילו 4.5 גרם אבקת מאצ’ה בכל יום. הם חוו ירידה משמעותית בפעילות של סמן המתח אלפא-עמילאז ברוק, בהשוואה לקבוצת פלצבו.
2. מנגולד
מנגולד הוא ירק עלים ירוק עשיר בחומרים מזינים הנלחמים במתח.
רק כוס אחת (175 גרם) של מנגולד מבושל מכילה 36% מהצריכה המומלצת של מגנזיום, אשר ממלא תפקיד חשוב בתגובת הגוף שלך למתח.
רמות נמוכות של מינרל זה קשורות למצבים כמו חרדה והתקפי פאניקה. בנוסף, מתח כרוני עלול לרוקן את מאגרי המגנזיום בגופך, מה שהופך מינרל זה לחשוב במיוחד כאשר אתה לחוץ.
3. בטטות
אכילת מקורות פחמימות מלאים ועשירים בחומרים מזינים כמו בטטות עשויה לעזור להוריד את רמות הורמון הלחץ קורטיזול.
למרות שרמות הקורטיזול מוסדרות בקפדנות, מתח כרוני עלול להוביל לחוסר תפקוד של קורטיזול, שעלול לגרום לדלקת, כאב ותופעות לוואי אחרות.
מחקר שנמשך 8 שבועות בנשים עם עודף משקל או השמנת יתר מצא כי אלו שאכלו תזונה עשירה בפחמימות מלאות ועשירות בחומרים מזינים היו בעלות רמות נמוכות משמעותית של קורטיזול ברוק מאשר אלו שצרכו תזונה אמריקאית סטנדרטית עשירה בפחמימות מעובדות.
בטטות הן מזון מלא המהווה בחירה מצוינת של פחמימות. הן עשירות בחומרים מזינים החשובים לתגובת מתח, כגון ויטמין C ואשלגן.
4. קימצ’י
קימצ’י הוא מאכל ירקות מותסס, שבדרך כלל עשוי מכרוב נאפה ודייקון, סוג של צנון. מזונות מותססים כמו קימצ’י עשירים בחיידקים מועילים הנקראים פרוביוטיקה ועשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
מחקרים מראים כי מזונות מותססים עשויים לעזור להפחית מתח וחרדה. לדוגמה, במחקר של 710 מבוגרים צעירים, אלו שאכלו מזונות מותססים בתדירות גבוהה יותר חוו פחות תסמינים של חרדה חברתית.
מחקרים רבים אחרים מראים כי תוספי פרוביוטיקה ומזונות עשירים בפרוביוטיקה כמו קימצ’י בעלי השפעות מועילות על בריאות הנפש. זה ככל הנראה נובע מאינטראקציות שלהם עם חיידקי המעיים שלך, המשפיעים ישירות על מצב הרוח שלך.
5. ארטישוק
ארטישוק הם מקור מרוכז להפליא של סיבים ועשירים במיוחד בפרה-ביוטיקה, סוג של סיבים המזינים את החיידקים הידידותיים במעיים שלך.
מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שפרה-ביוטיקה כמו פרוקטואוליגוסכרידים (FOSs), המרוכזים בארטישוק, עשויה לעזור להפחית את רמות המתח.
בנוסף, סקירה אחת הראתה שאנשים שאכלו 5 גרם או יותר של פרה-ביוטיקה ביום חוו שיפור בתסמיני חרדה ודיכאון, וכן שתזונה עשירה בפרה-ביוטיקה איכותית עשויה להפחית את הסיכון למתח.
ארטישוק עשירים גם באשלגן, מגנזיום, וויטמינים C ו-K, שכולם חיוניים לתגובת מתח בריאה.
6. בשר איברים
בשר איברים, הכולל את הלב, הכבד והכליות של בעלי חיים כמו פרות ותרנגולות, הוא מקור מצוין לוויטמיני B, במיוחד B12, B6, ריבופלבין וחומצה פולית, החיוניים לשליטה במתח.
לדוגמה, ויטמיני B נחוצים לייצור נוירוטרנסמיטורים כמו דופמין וסרוטונין, המסייעים בוויסות מצב הרוח.
נטילת תוספי ויטמיני B או אכילת מזונות כמו בשר איברים עשויה לעזור להפחית מתח. סקירה של 18 מחקרים במבוגרים מצאה כי תוספי ויטמיני B הורידו את רמות המתח והשפיעו באופן משמעותי על מצב הרוח.
רק פרוסה אחת (85 גרם) של כבד בקר מספקת למעלה מ-50% מהערך היומי של ויטמין B6 וחומצה פולית, למעלה מ-200% מהערך היומי של ריבופלבין, ולמעלה מ-2,000% מהערך היומי של ויטמין B12.
קריאה מומלצת: מזונות מרפאים: 10 מזונות שעוזרים לגוף שלך להתאושש
7. ביצים
ביצים מכונות לעיתים קרובות מולטי-ויטמין של הטבע בגלל פרופיל התזונה המרשים שלהן. ביצים שלמות עשירות בוויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו ונוגדי חמצון הנחוצים לתגובת מתח בריאה.
ביצים שלמות עשירות במיוחד בכולין, חומר מזין הנמצא בכמויות גדולות רק במעט מזונות. כולין הוכח כממלא תפקיד חשוב בבריאות המוח ועשוי להגן מפני מתח.
מחקרים בבעלי חיים מציינים כי תוספי כולין עשויים לסייע בתגובת מתח ולשפר את מצב הרוח.
8. פירות ים
פירות ים, הכוללים מולים, צדפות ואויסטרים, עשירים בחומצות אמינו כמו טאורין, שנחקרה בשל תכונותיה הפוטנציאליות לשיפור מצב הרוח.
טאורין וחומצות אמינו אחרות נחוצות לייצור נוירוטרנסמיטורים כמו דופמין, החיוניים לוויסות תגובת המתח. מחקרים מצביעים על כך שלטאורין עשויות להיות השפעות נוגדות דיכאון.
פירות ים עשירים גם בוויטמין B12, אבץ, נחושת, מנגן וסלניום, שכולם עשויים לעזור לשפר את מצב הרוח. מחקר ב-2,089 מבוגרים יפנים קישר צריכה נמוכה של אבץ, נחושת ומנגן לתסמיני דיכאון וחרדה.
9. אבקת דובדבן אסרולה
דובדבני אסרולה הם אחד המקורות המרוכזים ביותר לוויטמין C. הם מתהדרים ב-50-100% יותר ויטמין C מפירות הדר כמו תפוזים ולימונים.
ויטמין C מעורב בתגובת מתח. יתרה מכך, רמות גבוהות של ויטמין C קשורות למצב רוח מרומם ורמות נמוכות יותר של דיכאון וכעס. בנוסף, אכילת מזונות עשירים בוויטמין זה עשויה לשפר את מצב הרוח הכללי.
למרות שניתן ליהנות מהם טריים, דובדבני אסרולה מתכלים מאוד. לכן, הם נמכרים לרוב כאבקה, שניתן להוסיף למזונות ומשקאות.
10. דגים שמנים
דגים שמנים כמו מקרל, הרינג, סלמון וסרדינים עשירים להפליא בשומני אומגה 3 וויטמין D, חומרים מזינים שהוכחו כמסייעים בהפחתת רמות מתח ושיפור מצב הרוח.
אומגה 3 אינם חיוניים רק לבריאות המוח ולמצב הרוח, אלא עשויים גם לעזור לגופך להתמודד עם מתח. צריכה נמוכה של אומגה 3 קשורה לחרדה ודיכאון מוגברים באוכלוסיות מערביות.
ויטמין D ממלא גם תפקיד קריטי בבריאות הנפש ובוויסות מתח. רמות נמוכות קשורות לסיכון מוגבר לחרדה ודיכאון.
קריאה מומלצת: 6 מזונות המסייעים בהפחתת תסמיני חרדה
11. פטרוזיליה
פטרוזיליה היא עשב תיבול מזין העשיר בנוגדי חמצון – תרכובות המנטרלות מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים ומגנות מפני עקה חמצונית.
עקה חמצונית קשורה למחלות רבות, כולל הפרעות נפשיות כמו דיכאון וחרדה. מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בנוגדי חמצון עשויה לסייע במניעת מתח וחרדה.
נוגדי חמצון יכולים גם לעזור להפחית דלקת, שלעיתים קרובות גבוהה אצל אלו הסובלים ממתח כרוני.
פטרוזיליה עשירה במיוחד בקרוטנואידים, פלבנואידים ושמנים נדיפים, שלכולם תכונות נוגדות חמצון חזקות.
12. שום
שום עשיר בתרכובות גופרית המסייעות להגביר את רמות הגלוטתיון. נוגד חמצון זה הוא חלק מקו ההגנה הראשון של הגוף שלך מפני מתח.
יתרה מכך, מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך ששום עוזר להילחם במתח ולהפחית תסמיני חרדה ודיכאון. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.
13. טחינה
טחינה היא ממרח עשיר העשוי מזרעי שומשום, המהווים מקור מצוין לחומצת האמינו L-טריפטופן.
L-טריפטופן הוא חומר מוצא לנוירוטרנסמיטורים מווסתי מצב רוח, דופמין וסרוטונין. תזונה עשירה בטריפטופן עשויה לעזור לשפר את מצב הרוח ולהקל על תסמיני דיכאון וחרדה.
במחקר שנמשך 4 ימים ב-25 מבוגרים צעירים, תזונה עשירה בטריפטופן הובילה למצב רוח טוב יותר, ירידה בחרדה והפחתה בתסמיני דיכאון, בהשוואה לתזונה דלה בחומצת אמינו זו.
14. גרעיני חמניות
גרעיני חמניות הם מקור עשיר לוויטמין E. ויטמין זה מסיס בשומן ופועל כנוגד חמצון חזק וחיוני לבריאות הנפש.
צריכה נמוכה של חומר מזין זה קשורה למצב רוח משתנה ודיכאון.
גרעיני חמניות עשירים גם בחומרים מזינים אחרים המפחיתים מתח, כולל מגנזיום, מנגן, סלניום, אבץ, ויטמיני B ונחושת.
15. ברוקולי
ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי ידועים ביתרונות הבריאותיים שלהם. תזונה עשירה בירקות ממשפחת המצליבים עשויה להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, מחלות לב והפרעות נפשיות כמו דיכאון.
ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי הם מהמקורות המרוכזים ביותר של חומרים מזינים מסוימים – כולל מגנזיום, ויטמין C וחומצה פולית – שהוכחו כנלחמים בתסמיני דיכאון.
ברוקולי עשיר גם בסולפורפאן, תרכובת גופרית בעלת תכונות נוירו-הגנתיות ועשויה להציע השפעות מרגיעות ונוגדות דיכאון.
בנוסף, כוס אחת (184 גרם) של ברוקולי מבושל מכילה למעלה מ-20% מהערך היומי של ויטמין B6, שצריכה גבוהה יותר שלו קשורה לסיכון נמוך יותר לחרדה ודיכאון בנשים.
16. חומוס
חומוס עשיר בוויטמינים ומינרלים הנלחמים במתח, כולל מגנזיום, אשלגן, ויטמיני B, אבץ, סלניום, מנגן ונחושת.
קטניות טעימות אלו עשירות גם ב-L-טריפטופן, שהגוף שלך זקוק לו לייצור נוירוטרנסמיטורים מווסתי מצב רוח.
מחקרים מצאו כי תזונה עשירה בחלבונים צמחיים כמו חומוס עשויה לעזור לשפר את בריאות המוח ולשפר את הביצועים המנטליים.
במחקר של למעלה מ-9,000 אנשים, אלו שצרכו תזונה ים תיכונית עשירה במזונות צמחיים כמו קטניות חוו מצב רוח טוב יותר ופחות מתח מאשר אלו שצרכו תזונה מערבית טיפוסית עשירה במזונות מעובדים.
קריאה מומלצת: 9 מזונות בריאים שמשפרים את מצב הרוח שלך באופן טבעי
17. תה קמומיל
קמומיל הוא צמח מרפא ששימש מאז ימי קדם כמפחית מתח טבעי. הוכח כי התה והתמצית שלו מקדמים שינה רגועה ומפחיתים תסמיני חרדה ודיכאון.
מחקר שנמשך 8 שבועות על 45 אנשים עם חרדה הראה כי נטילת 1.5 גרם תמצית קמומיל הפחיתה את רמות הקורטיזול ברוק ושיפרה את תסמיני החרדה.
18. אוכמניות
אוכמניות קשורות למספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור מצב הרוח.
גרגרים אלו עשירים בנוגדי חמצון פלבנואידים בעלי השפעות אנטי-דלקתיות ונוירו-הגנתיות חזקות. הם עשויים לעזור להפחית דלקת הקשורה למתח ולהגן מפני נזק תאי הקשור למתח.
יתרה מכך, מחקרים הראו כי אכילת מזונות עשירים בפלבנואידים כמו אוכמניות עשויה להגן מפני דיכאון ולשפר את מצב הרוח שלך.
סיכום
מזונות רבים מכילים חומרים מזינים שעשויים לעזור לך להפחית מתח.
אבקת מאצ’ה, דגים שמנים, קימצ’י, שום, תה קמומיל וברוקולי הם רק חלק מהם שעשויים לעזור.
נסה לשלב כמה מהמזונות והמשקאות הללו המפחיתים מתח בתזונה שלך כדי לקדם הקלה טבעית ממתח.
