התות (Fragaria ananassa) מקורו באירופה במאה ה-18.
הוא הכלאה של שני מיני תותי בר מצפון אמריקה ומצ’ילה.
תותים הם אדומים בוהקים, עסיסיים ומתוקים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהם מקור מצוין לוויטמין C ומנגן, ומכילים גם כמויות נאות של חומצה פולית (ויטמין B9) ואשלגן.
תותים עשירים מאוד בנוגדי חמצון ותרכובות צמחיות, שעשויים להועיל לבריאות הלב ולבקרת רמת הסוכר בדם.
בדרך כלל נצרכים טריים וחיים, אך ניתן להשתמש בהם גם במגוון ריבות, ג’לי וקינוחים.
מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על תותים.
ערכים תזונתיים של תותים
תותים מורכבים בעיקר ממים (91%) ופחמימות (7.7%). הם מכילים רק כמויות קטנות של שומן (0.3%) וחלבון (0.7%).
החומרים המזינים ב-100 גרם (3.5 אונקיות) תותים טריים הם:
- קלוריות: 32
- מים: 91%
- חלבון: 0.7 גרם
- פחמימות: 7.7 גרם
- סוכר: 4.9 גרם
- סיבים: 2 גרם
- שומן: 0.3 גרם
פחמימות
תותים טריים עשירים מאוד במים, ולכן תכולת הפחמימות הכוללת שלהם נמוכה מאוד – פחות מ-8 גרם פחמימות ל-100 גרם (3.5 אונקיות).
תכולת הפחמימות הנקיות הניתנות לעיכול היא פחות מ-6 גרם באותה מנה.
רוב הפחמימות של פירות יער אלה מגיעות מסוכרים פשוטים – כגון גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז – אך הם מכילים גם כמות נאותה של סיבים.
לתותים יש ציון אינדקס גליקמי (GI) של 40, שהוא נמוך יחסית.
משמעות הדבר היא שתותים לא אמורים לגרום לעליות גדולות ברמות הסוכר בדם ונחשבים בטוחים לאנשים עם סוכרת.
סיבים
סיבים מהווים כ-26% מתכולת הפחמימות בתותים.
מנה של 100 גרם (3.5 אונקיות) תותים מספקת 2 גרם סיבים – הן מסיסים והן בלתי מסיסים.
סיבים תזונתיים חשובים להזנת החיידקים הידידותיים במעיים שלך ולשיפור בריאות העיכול. הם גם שימושיים לירידה במשקל ויכולים לעזור במניעת מחלות רבות.
סיכום: הפחמימות בתותים מורכבות בעיקר מסיבים וסוכרים פשוטים. יש להם GI נמוך יחסית ולא אמורים לגרום לעליות גדולות ברמות הסוכר בדם.
ויטמינים ומינרלים
הוויטמינים והמינרלים הנפוצים ביותר בתותים הם:
- ויטמין C. תותים הם מקור מצוין לוויטמין C, נוגד חמצון הכרחי לבריאות מערכת החיסון והעור.
- מנגן. יסוד קורט זה, הנמצא לעיתים קרובות בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, חשוב לתהליכים רבים בגופך.
- חומצה פולית (ויטמין B9). אחד מוויטמיני B, חומצה פולית חשובה לצמיחת רקמות תקינה ולתפקוד תאים – וחיונית לנשים בהריון ולקשישים.
- אשלגן. מינרל זה מעורב בתפקודי גוף חיוניים רבים, כגון ויסות לחץ הדם.
במידה פחותה, תותים מספקים גם ברזל, נחושת, מגנזיום, זרחן, וויטמינים B6, K ו-E.
סיכום: תותים הם מקור טוב לוויטמין C, מנגן, חומצה פולית (ויטמין B9) ואשלגן. הם מכילים כמויות קטנות של מספר ויטמינים ומינרלים אחרים.
תרכובות צמחיות אחרות בתותים
תותים עשירים בנוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות, כולל:
- פלרגונידין. האנתוציאנין העיקרי בתותים, תרכובת זו אחראית לצבע האדום הבוהק.
- חומצה אלגית. נמצאת בכמויות גבוהות בתותים, חומצה אלגית היא נוגד חמצון פוליפנולי שעשוי להציע יתרונות בריאותיים רבים.
- אלגיטנינים. קשורים לחומצה אלגית, אלגיטנינים מומרים לחומצה אלגית במעיים שלך.
- פרוציאנידינים. אלו הם נוגדי חמצון הנמצאים בדרך כלל בבשר ובזרעי התות, שעשויים להשפיע לטובה על הבריאות.
אנתוציאנינים
יותר מ-25 אנתוציאנינים שונים נמצאו בתותים. פלרגונידין הוא הנפוץ ביותר.
אנתוציאנינים אחראים לצבעים הבהירים של פירות ופרחים.
הם מרוכזים בדרך כלל בקליפות הפרי, אך פירות יער – כמו תותים – נוטים להכיל אנתוציאנינים גם בבשרם.
תכולת האנתוציאנינים פרופורציונלית בדרך כלל לעוצמת הצבע, ועולה באופן ניכר ככל שהפרי מבשיל.
מזונות עשירים באנתוציאנינים קשורים ליתרונות בריאותיים רבים, במיוחד בכל הנוגע לבריאות הלב.
אלגיטנינים וחומצה אלגית
תותים מדורגים באופן עקבי בין המקורות המובילים לנוגדי חמצון פנוליים – עם רמות גבוהות פי 2–11 מפירות אחרים.
אלגיטנינים וחומצה אלגית מהווים חלק גדול מנוגדי חמצון אלה בתותים.
הם זכו לתשומת לב ניכרת ונקשרו ליתרונות בריאותיים רבים. זה כולל לחימה בחיידקים והפחתת הסיכון לסרטן.
האלגיטנין העיקרי בתותים הוא סנגווין H-6.
סיכום: תותים מכילים כמויות גבוהות של תרכובות צמחיות ונוגדי חמצון מועילים, כגון פלרגונידין, חומצה אלגית, אלגיטנינים ופרוציאנידינים.
קריאה מומלצת: עגבניות: עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים
יתרונות בריאותיים של תותים
אכילת תותים קשורה לסיכון מופחת למחלות כרוניות רבות.
תותים עשויים לשפר את בריאות הלב, להוריד את רמות הסוכר בדם ולעזור במניעת סרטן.
בריאות הלב
מחלות לב הן הגורם השכיח ביותר למוות ברחבי העולם.
מחקרים מצאו קשר בין פירות יער – או אנתוציאנינים של פירות יער – לשיפור בריאות הלב.
מחקרים תצפיתיים גדולים באלפי אנשים מקשרים צריכת פירות יער לסיכון נמוך יותר למוות הקשור ללב.
על פי מחקר שנערך בקרב אנשים בגיל העמידה עם גורמי סיכון מבוססים למחלות לב, פירות יער עשויים לשפר את הכולסטרול HDL (הטוב), לחץ הדם ותפקוד טסיות הדם.
תותים עשויים גם:
- לשפר את מצב נוגדי החמצון בדם
- להפחית מתח חמצוני
- להפחית דלקת
- לשפר את התפקוד הוסקולרי
- לשפר את פרופיל השומנים בדם
- להפחית את החמצון המזיק של כולסטרול LDL (הרע)
השפעות תוספי תותים מיובשים בהקפאה על סוכרת מסוג 2 או תסמונת מטבולית נחקרו באופן אינטנסיבי – בעיקר בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר.
לאחר 4–12 שבועות של נטילת תוספים, המשתתפים חוו ירידה משמעותית במספר גורמי סיכון עיקריים, כולל כולסטרול LDL (הרע), סמני דלקת וחלקיקי LDL מחומצנים.
ויסות רמת הסוכר בדם
כאשר פחמימות מתעכלות, גופך מפרק אותן לסוכרים פשוטים ומשחרר אותם לזרם הדם שלך.
לאחר מכן, גופך מתחיל להפריש אינסולין, המורה לתאים שלך לקלוט את הסוכר מזרם הדם שלך ולהשתמש בו לדלק או לאחסון.
חוסר איזון בוויסות רמת הסוכר בדם ותזונה עשירה בסוכר קשורים לסיכון מוגבר להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
תותים נראים כמאטים את עיכול הגלוקוז ומפחיתים עליות הן בגלוקוז והן באינסולין לאחר ארוחה עשירה בפחמימות, בהשוואה לארוחה עשירה בפחמימות ללא תותים.
לכן, תותים עשויים להיות שימושיים במיוחד למניעת תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.
מניעת סרטן
סרטן הוא מחלה המאופיינת בצמיחה בלתי מבוקרת של תאים לא תקינים.
היווצרות והתקדמות סרטן קשורות לעיתים קרובות למתח חמצוני ולדלקת כרונית.
מספר מחקרים מצביעים על כך שפירות יער עשויים לעזור במניעת מספר סוגי סרטן באמצעות יכולתם להילחם במתח חמצוני ובדלקת.
הוכח שתותים מעכבים היווצרות גידולים בבעלי חיים עם סרטן הפה ובתאי סרטן כבד אנושיים.
ההשפעות המגנות של תותים עשויות להיות מונעות על ידי חומצה אלגית ואלגיטנינים, שהוכחו כעוצרים את צמיחת תאי הסרטן.
יש צורך במחקר נוסף בבני אדם כדי לשפר את ההבנה של השפעות התותים על סרטן לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות מוצקות כלשהן.
סיכום: תותים עשויים להפחית את הסיכון שלך למחלות לב וסרטן, כמו גם לעזור בוויסות רמת הסוכר בדם.
קריאה מומלצת: ברוקולי: עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים
תופעות לוואי של תותים
תותים נסבלים בדרך כלל היטב, אך אלרגיה נפוצה למדי – במיוחד בקרב ילדים צעירים.
תותים מכילים חלבון שיכול לגרום לתסמינים אצל אנשים הרגישים לאבקת ליבנה או לתפוחים – מצב המכונה אלרגיה למזון-אבקה.
תסמינים נפוצים כוללים גירוד או עקצוץ בפה, כוורות, כאבי ראש, ונפיחות בשפתיים, בפנים, בלשון או בגרון, כמו גם בעיות נשימה במקרים חמורים.
החלבון הגורם לאלרגיה נחשב קשור לאנתוציאנינים של התותים. תותים חסרי צבע, לבנים, נסבלים בדרך כלל היטב על ידי אנשים שאחרת היו אלרגיים.
יתר על כן, תותים מכילים גויטרוגנים שעשויים להפריע לתפקוד בלוטת התריס אצל אנשים עם בעיות בלוטת התריס.
סיכום: אלרגיה לתותים נפוצה למדי, במיוחד בקרב ילדים. אנשים הרגישים לאבקת ליבנה או לתפוחים עשויים לחוות תסמינים לאחר צריכת תותים.
סיכום
תותים דלים בקלוריות, טעימים ובריאים.
הם מקור טוב לוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות רבות – חלקן בעלות יתרונות בריאותיים חזקים.
היתרונות הבריאותיים כוללים הפחתת כולסטרול, לחץ דם, דלקת ומתח חמצוני.
יתר על כן, פירות יער אלה עשויים לעזור במניעת עליות גדולות הן ברמות הסוכר בדם והן ברמות האינסולין.
תותים הם תוספת מצוינת לתזונה בריאה.
