במאמר זה
מהי סטיוויה?
סטיוויה היא ממתיק טבעי המופק מעלי צמח הסטיוויה (Stevia rebaudiana).
מכיוון שהיא ללא קלוריות אך מתוקה פי 200 מסוכר שולחני, היא בחירה פופולרית עבור אנשים רבים המעוניינים לרדת במשקל ולהפחית את צריכת הסוכר.
ממתיק זה נקשר גם למספר יתרונות בריאותיים, כולל רמות סוכר וכולסטרול נמוכות יותר בדם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, מוצרי סטיוויה מסחריים משתנים באיכותם.
זנים רבים בשוק מעובדים מאוד ומשולבים עם ממתיקים אחרים – כמו אריתריטול, דקסטרוז ומלטודקסטרין – מה שעשוי לשנות את השפעותיהם הבריאותיות הפוטנציאליות.
בינתיים, צורות פחות מעובדות עשויות להיות חסרות במחקר בטיחות.
צורות של סטיוויה
סטיוויה זמינה במספר זנים, כל אחד מהם שונה בשיטת העיבוד ובמרכיבים שלו.
לדוגמה, מספר מוצרים פופולריים הם תערובות סטיוויה, שהן אחת הצורות המעובדות ביותר של סטיוויה.
הן מיוצרות באמצעות רבאודיוזיד A (Reb-A) – סוג של תמצית סטיוויה מזוקקת, יחד עם ממתיקים אחרים כמו מלטודקסטרין ואריתריטול.
במהלך העיבוד, העלים מושרים במים ומועברים דרך מסנן עם אלכוהול כדי לבודד את ה-Reb-A. לאחר מכן, התמצית מיובשת, מגובשת ומשולבת עם ממתיקים וחומרי מילוי אחרים.
תמציות טהורות המיוצרות רק מ-Reb A זמינות גם כנוזלים וכאבקות.
בהשוואה לתערובות סטיוויה, תמציות טהורות עוברות רבות מאותן שיטות עיבוד – אך אינן משולבות עם ממתיקים אחרים או אלכוהולי סוכר.
בינתיים, סטיוויה עלה ירוק היא הצורה הפחות מעובדת. היא מיוצרת מעלי סטיוויה שלמים שיובשו ונטחנו.
למרות שמוצר העלה הירוק נחשב בדרך כלל לצורה הטהורה ביותר, הוא אינו נחקר ביסודיות כמו תמציות טהורות ו-Reb A. ככזה, חסר מחקר על בטיחותו.
סיכום: סטיוויה היא ממתיק ללא קלוריות. זנים מסחריים מעובדים לעיתים קרובות מאוד ומעורבבים עם ממתיקים אחרים.
האם סטיוויה בטוחה?
סטיוויה נחשבת לעיתים קרובות כתחליף סוכר בטוח ובריא שיכול להמתיק מזונות ללא ההשפעות הבריאותיות השליליות הקשורות לסוכר מזוקק.
היא גם קשורה למספר יתרונות בריאותיים מרשימים, כגון הפחתת צריכת קלוריות, רמות סוכר בדם וסיכון לעששת.
עם זאת, קיימים חששות מסוימים סביב בטיחות הסטיוויה – במיוחד עבור אנשים מסוימים שעשויים להיות רגישים יותר להשפעותיה.
בטיחות ומינון סטיוויה
גליקוזידים של סטביול, שהם תמציות מזוקקות של סטיוויה כמו Reb A, מוכרים כבטוחים על ידי מנהל המזון והתרופות (FDA), כלומר ניתן להשתמש בהם במוצרי מזון ולשווק אותם בארצות הברית.
מצד שני, זני עלים שלמים ותמציות סטיוויה גולמיות אינם מאושרים כרגע על ידי ה-FDA לשימוש במוצרי מזון בשל חוסר במחקר.
סוכנויות רגולטוריות כמו ה-FDA, הוועדה המדעית למזון (SCF) והרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) מגדירות את הצריכה היומית המקובלת של גליקוזידים של סטביול כעד 1.8 מ״ג לקילוגרם משקל גוף (4 מ״ג לק״ג).
בטיחות סטיוויה באוכלוסיות מסוימות
למרות שמוצרי סטיוויה רבים מוכרים בדרך כלל כבטוחים, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שממתיק זה ללא קלוריות עשוי להשפיע על אנשים מסוימים באופן שונה.
בשל מצבים בריאותיים או גיל, קבוצות שונות עשויות לרצות להיות מודעות במיוחד לצריכתן.
סוכרת
סטיוויה עשויה להיות מועילה אם יש לך סוכרת – אך היזהר באיזה סוג לבחור.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שסטיוויה עשויה להיות דרך בטוחה ויעילה לסייע בניהול רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
מחקר קטן אחד ב-12 אנשים עם מצב זה הראה כי צריכת ממתיק זה יחד עם ארוחה הובילה לירידות גדולות יותר ברמות הסוכר בדם בהשוואה לקבוצת ביקורת שקיבלה כמות שווה של עמילן תירס.
באופן דומה, מחקר של 8 שבועות בחולדות עם סוכרת ציין כי תמצית סטיוויה הפחיתה את רמות הסוכר בדם והמוגלובין A1C – סמן לבקרת סוכר בדם לטווח ארוך – ביותר מ-5% בהשוואה לחולדות שאכלו דיאטת ביקורת.
זכור כי תערובות סטיוויה מסוימות עשויות להכיל סוגים אחרים של ממתיקים – כולל דקסטרוז ומלטודקסטרין – שיכולים להעלות את רמות הסוכר בדם.
שימוש במוצרים אלה במתינות או בחירה בתמצית סטיוויה טהורה יכול לעזור לשמור על רמות סוכר תקינות בדם אם יש לך סוכרת.
האם סטיוויה בטוחה לשימוש במהלך הריון?
סטיוויה המיוצרת עם Reb-A בטוחה לשימוש במתינות במהלך ההריון. אם את רגישה לאלכוהולי סוכר, בחרי מותג שאינו מכיל אריתריטול.
סטיוויה עלה שלם ותמצית סטיוויה גולמית, כולל סטיוויה שגידלת בבית, אינן בטוחות לשימוש אם את בהריון.
זה אולי נראה מוזר שמוצר מעודן מאוד נחשב בטוח יותר ממוצר טבעי. זוהי תעלומה נפוצה במוצרי צמחים.
במקרה זה, Reb-A הוערך לבטיחות במהלך ההריון ובמצבים אחרים. סטיוויה בצורתה הטבעית לא. נכון לעכשיו, אין מספיק ראיות לכך שסטיוויה עלה שלם או תמצית סטיוויה גולמית לא יפגעו בהריונך.
ילדים
סטיוויה יכולה לעזור להפחית את צריכת הסוכר המוסף, מה שיכול להיות מועיל במיוחד לילדים.
על פי איגוד הלב האמריקאי (AHA), צריכה גבוהה יותר של סוכר מוסף עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב אצל ילדים על ידי שינוי רמות הטריגליצרידים והכולסטרול ותרומה לעלייה במשקל.
החלפת סוכר מוסף בסטיוויה יכולה למזער סיכונים אלה.
גליקוזידים של סטביול כמו Reb A אושרו על ידי ה-FDA. עם זאת, חשוב במיוחד לפקח על הצריכה אצל ילדים.
זאת מכיוון שקל הרבה יותר לילדים להגיע למגבלה היומית המקובלת לסטיוויה, שהיא 1.8 מ״ג לקילוגרם משקל גוף (4 מ״ג לק״ג) הן למבוגרים והן לילדים.
הגבלת צריכת המזונות עם סטיוויה וממתיקים אחרים, כגון סוכר, יכולה לעזור למנוע תופעות לוואי שליליות ולתמוך בבריאות הכללית.
האם יש קשר בין סטיוויה לסרטן?
ישנן עדויות המצביעות על כך שסטיוויה עשויה לסייע במאבק או במניעת סוגים מסוימים של סרטן.
על פי מחקר משנת 2012, גליקוזיד בשם סטביוזיד המצוי בצמחי סטיוויה מסייע להגביר את מות תאי הסרטן בקו תאי סרטן שד אנושי. סטביוזיד עשוי גם לסייע בהפחתת מסלולים מיטוכונדריאליים מסוימים המסייעים לסרטן לגדול.
מחקר משנת 2013 תמך בממצאים אלה. הוא מצא כי נגזרות רבות של גליקוזידים של סטיוויה היו רעילות לקווי תאי לוקמיה, ריאות, קיבה וסרטן שד ספציפיים.
סיכום: גליקוזידים של סטביול כמו Reb A מאושרים על ידי ה-FDA – בעוד שתמציות עלים שלמים וגולמיות אינן. סטיוויה עשויה להשפיע על קבוצות מסוימות באופן שונה, כולל ילדים, נשים בהריון ואנשים עם סוכרת.
תופעות לוואי של סטיוויה
למרות שהיא מוכרת בדרך כלל כבטוחה, סטיוויה עלולה לגרום לתופעות לוואי אצל אנשים מסוימים.
לדוגמה, סקירה אחת ציינה כי ממתיקים ללא קלוריות כמו סטיוויה עלולים להפריע לריכוזי חיידקי מעיים מועילים, הממלאים תפקיד מרכזי במניעת מחלות, עיכול וחסינות.
מחקר נוסף ב-893 אנשים מצא כי שינויים בחיידקי המעיים עלולים להשפיע לרעה על משקל הגוף, טריגליצרידים ורמות כולסטרול HDL (טוב) – גורמי סיכון ידועים למחלות לב.
מחקרים מסוימים אף מצביעים על כך שסטיוויה וממתיקים אחרים ללא קלוריות עלולים לגרום לך לצרוך יותר קלוריות לאורך היום.
לדוגמה, מחקר אחד ב-30 גברים קבע כי שתיית משקה ממותק בסטיוויה גרמה למשתתפים לאכול יותר מאוחר יותר באותו יום, בהשוואה לשתיית משקה ממותק בסוכר.
יתר על כן, סקירה של שבעה מחקרים גילתה כי צריכה שגרתית של ממתיקים ללא קלוריות כמו סטיוויה עשויה לתרום לעלייה במשקל הגוף ובהיקף המותניים לאורך זמן.
בנוסף, מוצרים מסוימים עם סטיוויה עשויים להכיל אלכוהולי סוכר כמו סורביטול וקסיליטול, שהם ממתיקים הקשורים לעיתים לבעיות עיכול אצל אנשים רגישים.
סטיוויה עשויה גם להפחית את לחץ הדם ורמות הסוכר בדם, ועלולה להפריע לתרופות המשמשות לטיפול במצבים אלה.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש למתן את הצריכה ולשקול להפחית אותה אם אתה חווה תופעות לוואי שליליות כלשהן.
סיכום: סטיוויה עלולה לשבש את רמות חיידקי המעיים הבריאים שלך. באופן אירוני, ישנן עדויות המצביעות על כך שהיא עלולה להגביר את צריכת המזון ולתרום לעלייה במשקל הגוף לאורך זמן.
קריאה מומלצת: 10 חלופות טבעיות לסוכר מזוקק להמתקה בריאה יותר
יתרונות הסטיוויה
סטיוויה היא ממתיק לא מזין. זה אומר שאין לה כמעט קלוריות. אם אתה מנסה לרדת במשקל, היבט זה עשוי להיות מושך.
עם זאת, עד כה, המחקר אינו חד משמעי. השפעתם של ממתיקים לא מזינים על בריאותו של אדם עשויה להיות תלויה בכמות הנצרכת, כמו גם בשעת הצריכה.
אם יש לך סוכרת, סטיוויה עשויה לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם שלך תחת שליטה.
מחקר משנת 2010 ב-19 משתתפים בריאים ורזים ו-12 משתתפים שמנים מצא כי סטיוויה הורידה באופן משמעותי את רמות האינסולין והגלוקוז. היא גם הותירה את משתתפי המחקר שבעים ומלאים לאחר האכילה, למרות צריכת הקלוריות הנמוכה יותר.
עם זאת, מגבלה אחת שצוינה במחקר זה היא שהוא נערך בסביבת מעבדה, ולא במצב אמיתי בסביבתו הטבעית של אדם.
ועל פי מחקר משנת 2009, אבקת עלי סטיוויה עשויה לסייע בניהול כולסטרול. משתתפי המחקר צרכו 20 מיליליטר של תמצית סטיוויה מדי יום במשך חודש אחד.
המחקר מצא כי סטיוויה הורידה את הכולסטרול הכללי, כולסטרול LDL (“רע”) וטריגליצרידים ללא תופעות לוואי שליליות. היא גם העלתה את כולסטרול HDL (“טוב”). לא ברור אם שימוש מזדמן בסטיוויה בכמויות נמוכות יותר יביא לאותה השפעה.
קריאה מומלצת: 6 הממתיקים הטובים ביותר בדיאטת קטו דלת פחמימות (ו-6 שכדאי להימנע מהם)
כיצד להשתמש בסטיוויה כתחליף סוכר
ניתן להשתמש בסטיוויה במקום סוכר שולחני במאכלים ובמשקאות האהובים עליך. קורט אבקת סטיוויה שווה בערך לכפית אחת של סוכר שולחני.
דרכים טעימות לשימוש בסטיוויה כוללות:
- בקפה או תה
- בלימונדה ביתית
- מפוזר על דגני בוקר חמים או קרים
- בשייק
- מפוזר על יוגורט לא ממותק
אתה יכול לאפות עם סטיוויה, אם כי היא עשויה להעניק לעוגות ולעוגיות טעם לוואי של ליקריץ.
עליך להוסיף נוזל נוסף או מרכיב נפח כמו רסק תפוחים או בננות מעוכות למתכון שלך כדי לפצות על הסוכר שאבד. ייתכן שיידרשו כמה ניסיונות כדי להגיע למרקם ולרמת המתיקות שאתה אוהב.
האם סטיוויה שוברת צום?
צום לסירוגין הוא אחד מטרנדי הדיאטה הפופולריים ביותר בשנים האחרונות.
ישנם מספר סגנונות של צום לסירוגין, לכל אחד מהם כללים ופרוטוקולים משלו. הבדלים אלה יכולים לפעמים לבלבל אנשים שרק מתחילים.
סטיוויה היא תחליף סוכר פופולרי המשמש לעיתים קרובות להפחתת צריכת סוכר או לקידום רמות סוכר מאוזנות יותר בדם.
אנשים רבים תוהים אם מותר לצרוך סטיוויה בזמן שהם צמים, או אם יש לשמור אותה לזמנים שבהם מותר לאכול.
לא סביר שסטיוויה תשבור את הצום שלך
סטיוויה היא סוג של ממתיק טבעי המופק מצמח ה-Stevia rebaudiana. טעמה מתוק פי 300 מסוכר רגיל אך אינה מכילה קלוריות או פחמימות.
ירידה במשקל ושיפור בוויסות רמות הסוכר בדם הן חלק מהסיבות הפופולריות ביותר שאנשים בוחרים לאמץ שיטות צום לסירוגין.
מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שסטיוויה אינה מעלה באופן משמעותי את רמות האינסולין או הסוכר בדם – ומכיוון שהיא אינה מכילה קלוריות – היא עשויה לעזור לאנשים המנסים להפחית את צריכת הקלוריות שלהם כדי לרדת במשקל.
אוטופגיה היא תהליך גופני טבעי הממחזר רכיבים פגומים בתוך התאים שלך. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שצום קצר טווח עשוי להיות דרך טובה לעורר את תהליכי האוטופגיה בגוף, אם כי המחקר בבני אדם מוגבל.
יש אנשים המאמצים צום לסירוגין בתקווה להשיג יתרונות בריאותיים הקשורים לאוטופגיה, כגון רמות אנרגיה מוגברות ושיפור בריאות המוח.
למרות ששום מחקר לא התמקד ספציפית בהשפעת הסטיוויה על אוטופגיה בבני אדם, מומחים מסוימים טוענים כי צריכה מתונה של סטיוויה אינה צפויה להשפיע באופן משמעותי על תהליך תאי זה.
קריאה מומלצת: 5 ממתיקים טבעיים שטובים לבריאות שלך
כמה סטיוויה זה יותר מדי במהלך הצום שלך?
שימוש בסטיוויה במתינות אינו צפוי לשבור את הצום שלך או להפחית את היתרונות הפוטנציאליים שאתה מנסה להשיג מהצום.
עם זאת, ייתכן שיהיה יותר מדי מדבר טוב.
מנהל המזון והתרופות (FDA) קבע את הגבול היומי המקובל של צריכת תמצית סטיוויה ב-1.8 מ״ג לקילוגרם (4 מ״ג לק״ג) משקל גוף. עבור אדם ששוקל 68 ק״ג, זה שווה ערך לכ-272 מ״ג ליום.
גודל המנות עשוי להשתנות בהתאם למותג, אך מנה טיפוסית של תמצית סטיוויה נוזלית טהורה היא כ-5-7 טיפות, המכילה כ-20-50 מ״ג סטיוויה.
למען הבטיחות, אדם ששוקל 68 ק״ג צריך להגביל את צריכתו לחמש מנות של 50 מ״ג של סטיוויה נוזלית ליום לכל היותר. זה שווה ערך לכ-25-60 טיפות בהתאם לחוזק המוצר שלך.
מכיוון שהעוצמה יכולה להשתנות בין מותגים, בדוק את תווית המוצר או צור קשר ישירות עם היצרן כדי לברר כמה סטיוויה הטיפות מספקות למנה.
סיכום: סטיוויה אינה מכילה קלוריות ואינה צפויה לגרום לשינויים מטבוליים משמעותיים. לפיכך, צריכה מתונה של סטיוויה כנראה בסדר במהלך צום.
האם סטיוויה טבעונית?
סטיוויה ידידותית לטבעונים, אך קיימות חלופות ממתיקים טבעוניות אחרות אם אתה מגלה שאינך אוהב את טעם הלוואי של סטיוויה.
חלופות לסטיוויה
הנה כמה מהחלופות הטובות ביותר לסטיוויה מבחינת טעם ויתרונות בריאותיים:
אריתריטול
אריתריטול הוא אלכוהול סוכר ידידותי לטבעונים וממתיק טבעי שהפך פופולרי מאוד בשנים האחרונות. אריתריטול מיוצר בדרך כלל מחיטה או עמילן תירס, וממתיק זה ללא גלוטן אינו תורם לעששת כמו כמה חלופות סוכר.
בדומה לאלכוהולי סוכר אחרים, אריתריטול מציע מתיקות מבלי לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם. כאבקה, ניתן להשתמש באריתריטול בכל דבר, מאפייה ועד משקאות.
סוכר סלק
סוכר סלק מיוצר מסלק סוכר ומציע חלופה ידידותית לטבעונים לאנשים שיש להם אלרגיה לסוכר קנים. לסוכר סלק אין הבדל בטעם מסוכר קנים ולכן ניתן להשתמש בו באפייה, אך יש לו קלוריות.
טבעונים רבים מעדיפים סוכר סלק מכיוון שהם יכולים להיות בטוחים שהם משתמשים במוצר טבעוני 100% כל עוד הוא אורגני מאושר ואינו מגיע מסלק מהונדס גנטית או מעובד מאוד.
סוכר קוקוס
סוכר קוקוס הוא תחליף נפלא לסטיוויה ולסוכר עם צבע חום כהה וטעם אגוזי אך עדין. סוכר קוקוס פחות מתוק מסוכר קנים עם אינדקס גליקמי נמוך בהרבה.
פרוקטוז
פרוקטוז הוא הסוכר העיקרי בפירות והוא מתוק יותר מסוכרוז בסוכר קנים. למרות שיש לו קלוריות, אתה יכול להשתמש בכחצי פחות פרוקטוז מסוכר רגיל באפייה ובמתכונים.
