אם אתה מקשיב לגורו הכושר הרבים באינטרנט, כנראה ששמעת ש״קלוריות נכנסות מול קלוריות יוצאות" היא הדרך היחידה לרדת במשקל.
אמנם לאמירה זו יש בסיס, אך היא אינה מסבירה במלואה את הגישות הבריאות והיעילות ביותר שיובילו לירידה בת קיימא וארוכת טווח במשקל.
כתוצאה מכך, אנשים רבים פנו להרעבה עצמית מקלוריות, מה שעלול להיות מזיק ביותר לבריאות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבמאמר זה, תלמד למה הרעבה עצמית אינה רעיון טוב לירידה במשקל וכיצד ליישם אסטרטגיות בריאות יותר לירידה במשקל.
מה ההבדל בין הרעבה לצום לסירוגין?
אם אינך מכיר את המונח, ייתכן שתחשוב שצום לסירוגין זהה להרעבה. עם זאת, צום לסירוגין יכול להיות פרקטיקה בריאה ובת קיימא כאשר היא נעשית כראוי.
צום לסירוגין הוא דפוס אכילה הכולל מחזוריות בין תקופות “אכילה” ל״צום". לדוגמה, הצורה הטיפוסית ביותר היא 16:8, הכוללת חלון אכילה של 8 שעות ו-16 שעות של צום.
בעוד שצום לסירוגין יכול לעזור לך לרדת במשקל, המטרה אינה להגביל יתר על המידה קלוריות. במקום זאת, אתה אוכל את הקלוריות היומיות הרגילות שלך או גירעון קלורי קטן בכל יום בפרק זמן קצר יותר.
לעומת זאת, הרעבה מוגדרת בדרך כלל כתקופה ממושכת ללא מזון או צריכת מזון מוגבלת באופן משמעותי מתחת לצרכים הקלוריים היומיים של גופך. זה משאיר את גופך בגירעון קלורי גדול ויוביל לירידה בלתי בת קיימא במשקל.
בדרך כלל, תזונאים מגדירים דיאטה דלת קלוריות מאוד כצריכת 450–800 קלוריות או פחות ביום, שאינה בריאה או בת קיימא בטווח הארוך. ככזה, הרעבת גופך מקלוריות עלולה להוות סיכונים בריאותיים רבים ואינה מומלצת.
סיכום: צום לסירוגין מוגדר כאכילת מזון בתוך מסגרת זמן ספציפית, בעוד שהרעבה כרוכה במניעת מזון לחלוטין או אכילת מעט מאוד קלוריות לאורך תקופה ממושכת.
איך הרעבה משפיעה על גופך
כדי לרדת במשקל, גופך צריך להיות בגירעון קלורי, הכולל שריפת יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית ו/או צריכת פחות קלוריות ממזון. עם זאת, גירעון קלורי גדול יותר לא תמיד אומר שתוריד במשקל ותשמור עליו.
למרות שאתה עשוי לחוות ירידה משמעותית במשקל בתחילה, ייתכן שתתקשה לשמור על ירידה זו במשקל בטווח הארוך.
בעייתי עוד יותר, אם אתה מרעיב את עצמך, מנגנוני ההישרדות של גופך עשויים להסתגל לגירעונות קלוריים חמורים. זה עלול להפריע לתוכנית הירידה במשקל המיועדת שלך מלכתחילה.
חילוף החומרים שלך מואט
במהלך מניעת קלוריות ארוכת טווח, גופך משתמש במאגרי שומן כמקור אנרגיה עיקרי וברקמת שריר ושלד כמקורות אנרגיה משניים.
עם הזמן, גופך מגיב למניעת קלוריות על ידי הפחתת קצב חילוף החומרים במנוחה באמצעות תרמוגנזה אדפטיבית (התאמה מטבולית). זה הופך את גופך לפחות יעיל בשריפת קלוריות כדי לשמר כמה שיותר אנרגיה.
זה הוכח במחקר פורץ דרך על 14 משתתפים מהתוכנית “השמן הגדול ביותר”. במהלך 30 שבועות התוכנית, המשתתפים ירדו בממוצע 129 פאונד (58.3 ק״ג), וקצב חילוף החומרים במנוחה שלהם ירד מ-2,607 ל-1,996 קלוריות ביום.
למרות שהם עלו בחזרה בממוצע 90 פאונד (41 ק״ג), קצב חילוף החומרים הממוצע במנוחה שלהם נשאר מדוכא (1,903 קלוריות ביום).
תוצאות אלו מצביעות על כך שהם יצטרכו לצרוך פחות ולשרוף יותר קלוריות כדי לשמור על המשקל, כך שיהיה קשה יותר לרדת במשקל.
אך מחקרים אחרונים מצביעים על כך שההתאמה המטבולית שוככת אם אינך נמצא עוד בגירעון קלורי. נהוג לחשוב שרוב העלייה במשקל נובעת מצריכת קלוריות מוגזמת, אולי עקב רעב מוגבר ותחושת “חופש” ממניעת קלוריות.
יתר על כן, קצב חילוף חומרים מואט עלול לעייף אותך בקלות רבה יותר. זהו מנגנון אסטרטגי שגופך משתמש בו כדי למנוע ממך לבזבז יותר מדי אנרגיה. גופך גם משחרר הורמוני רעב כדי להניע אותך לאכול.
בסופו של דבר, גופך יעבוד קשה כדי למנוע ירידה נוספת במשקל על ידי האטת חילוף החומרים שלך, במיוחד במהלך הרעבה ממושכת.
גופך עובד פחות ביעילות
בהתאם לחומרת הרעבה, מספר הקלוריות המוגבלות ואורך הזמן, גופך עשוי להתחיל לתעדף תפקודי גוף חיוניים, כגון נשימה וקצב לב, ולהאט תהליכי גוף לא חיוניים, כגון:
- צמיחת שיער וציפורניים. השיער והציפורניים שלך עלולים להפוך לשבירים.
- חסינות. למערכת החיסון שלך עשוי להיות קשה יותר להילחם בזיהומים ומחלות.
- עיכול וויסות רעב. אתה עלול לחוות רעב לא סדיר או מוגבר, נפיחות חוזרת או אי נוחות בבטן.
- בריאות הרבייה. המחזור החודשי שלך עשוי להשתנות או להיפסק.
- בריאות העור. אתה עלול לחוות ריפוי פצעים לא תקין או מעוכב או הזדקנות מוקדמת.
- בריאות העצם. העצמות שלך עלולות להיחלש.
הרעבה מכניסה את גופך למצב לא בריא שהוא נואשות רוצה להימלט ממנו. למרות שאתה עשוי לרדת במשקל בהתחלה, גופך זקוק למספיק קלוריות כדי לתפקד כראוי ויעבוד קשה כדי להחזיר את משקלך ובריאותך במהירות האפשרית.
קריאה מומלצת: האם אפשר לרדת במשקל רק באמצעות דיאטה? טיפים יעילים לירידה במשקל
הרעבה עלולה לפגוע בבריאות הנפשית שלך
הרעבה והתנהגויות דיאטה מזיקות אחרות עלולות להזיק לבריאות הנפשית.
דיאטה באמצעות הרעבה עלולה להוביל להתפתחות התנהגויות אכילה מופרעות כגון הגבלת מזון, פחד סביב בחירות מזון, מערכת יחסים שלילית עם מזון, פעילות גופנית מוגזמת ואובססיה למשקל וגודל הגוף.
במקרים חמורים, הרעבה ממושכת עלולה להתפתח להפרעת אכילה כגון אנורקסיה נרבוזה, בולימיה נרבוזה או הפרעת אכילה בולמוסית.
אם אתה מאמין שאתה מתחיל לפתח הפרעת אכילה או דפוסי אכילה מופרעים, חשוב לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות שיוכל להפנות אותך למומחה. תוכל גם ליצור קשר עם קו הסיוע של האגודה הלאומית להפרעות אכילה לתמיכה.
סיכום: הרעבת גופך מקלוריות אינה בריאה או בת קיימא. עם הזמן, היא עלולה להפחית את חילוף החומרים שלך, לגרום לגופך לתפקד פחות ביעילות, ולהוביל להפרעות אכילה.
טיפים לירידה בריאה במשקל
במקום לסכן את בריאותך בשם הירידה במשקל, עדיף לך לאמץ הרגלים בריאים וברי קיימא.
הנה כמה דרכים מבוססות מדע שיעזרו לך לרדת במשקל ולשמור עליו:
- שאף לגירעון קלורי קטן. רוב המחקרים מצביעים על גירעון בר קיימא וקל לניהול של 10–20%. לדוגמה, אם קלוריות התחזוקה שלך הן 2,500 קלוריות ביום, שאף לגירעון של 250–500 קלוריות ביום באמצעות תזונה בריאה ופעילות גופנית.
- הגבר פעילות גופנית. שאף לשילוב של אימוני כוח ופעילות אירובית (ריצה, הליכה וכו’) למשך לפחות 200 דקות בשבוע או כ-30 דקות ביום.
- הוסף אימוני כוח לשגרתך. אימוני כוח עוזרים לשמר ולבנות רקמת שריר במהלך ירידה במשקל. בניית מסת שריר רבה יותר יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך.
- הגבל מזון מעובד. הכן את רוב הארוחות שלך ממזונות מלאים, מעובדים מינימלית, שבדרך כלל דלים יותר בקלוריות ועתירים יותר בחלבון, סיבים ושומנים בריאים כדי לקדם תחושת שובע.
- אכול יותר חלבון. דיאטה עשירה בחלבון יכולה לעזור לשמר רקמת שריר במהלך גירעון קלורי.
- שתה בעיקר מים. הגבל משקאות ממותקים, משקאות אנרגיה ומשקאות מיוחדים, הנוטים להיות עשירים בסוכר ובקלוריות. במקום זאת, בחר במים, מים בטעמים, קפה ותה לעיתים קרובות יותר.
- לך לאט. רוב המחקרים מראים שקצב ירידה בריא ובר קיימא במשקל הוא בסביבות 1–2 פאונד (0.45–0.9 ק״ג) בשבוע. לכן, הוסף לאט הרגלים בריאים חדשים כדי לעזור לך לדבוק ביעדי הירידה במשקל שלך.
הדיאטות הטובות ביותר הן במחיר סביר, מהנות וברות קיימא. זכור שלא כל ירידה במשקל היא בריאה. התמקד באימוץ התנהגויות אורח חיים בריאות שגורמות לך להרגיש אנרגטי וליהנות לעשות אותן.
סיכום: הרעבה עצמית בשם הירידה במשקל אינה בריאה או בת קיימא. ירידה בריאה ובת קיימא במשקל היא בסביבות 1–2 פאונד (0.45–0.9 ק״ג) בשבוע וכוללת אכילת תזונה מזינה ופעילות גופנית סדירה כדי להגיע לגירעון קלורי קטן.
קריאה מומלצת: 6 טעויות שמאטות את חילוף החומרים שלך
סיכום
הרעבה עצמית בשם הירידה במשקל אינה בריאה או בת קיימא.
למרות שזה עשוי להיות מפתה למנוע מעצמך אוכל, גופך יסבול. לאחר הרעבה ממושכת, חילוף החומרים של גופך עלול להאט, גופך עלול לא לתפקד כראוי, ובריאותך הנפשית עלולה להידרדר. למרות שאתה עשוי לרדת במשקל בתחילה, סביר להניח שתעלה אותו בחזרה.
אם אתה מתקשה לבסס הרגלי אכילה בריאים או לפתח התנהגויות אכילה מדאיגות, עבוד עם איש מקצוע בתחום הבריאות שיוכל לעזור לך לחיות את חייך הבריאים ביותר.
