אכילת ירקות רבים מדי יום חיונית לבריאות טובה.
ירקות מזינים ועשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הם גם מציעים הגנה מפני מחלות כרוניות, כולל סוכרת, השמנת יתר ומחלות לב – כאשר מחקרים מראים שצריכת ירקות גבוהה יותר מפחיתה משמעותית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.1
ישנן שתי קטגוריות עיקריות של ירקות: עמילניים ולא עמילניים. סוגים עמילניים כוללים תפוחי אדמה, תירס ושעועית, בעוד שסוגים לא עמילניים כוללים ברוקולי, עגבניות וקישואים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםההבדל העיקרי טמון בתכולת העמילן שלהם, סוג של פחמימה. אבל ירקות אלה שונים גם בכמה דרכים אחרות.
מאמר זה בוחן את היתרונות וההבדלים העיקריים בין ירקות עמילניים לירקות לא עמילניים.
במאמר זה
מהם ירקות עמילניים ולא עמילניים?
עמילן הוא סוג הפחמימה העיקרי בתזונה שלך.
הוא מכונה לעתים קרובות פחמימה מורכבת מכיוון שהוא מורכב ממספר מולקולות סוכר המחוברות יחד.
עמילן נמצא בלחם, דגני בוקר, אטריות, פסטה וירקות עמילניים. רוב הירקות מכילים רק כמויות קטנות ומסווגים כלא עמילניים.
ירקות עמילניים מבושלים כמו תפוחי אדמה מכילים כ-15 גרם פחמימות ו-80 קלוריות לכל 1/2 כוס (70–90 גרם). סוגים לא עמילניים כמו ברוקולי מכילים בערך 5 גרם פחמימות ו-25 קלוריות במנה מקבילה.
סוכנויות בריאות בארה״ב ממליצות לאכול 2.5 כוסות ירקות מדי יום – גם עמילניים וגם לא עמילניים.
הנה דוגמאות נפוצות לכל קבוצה:
רשימת ירקות עמילניים
- שעועית (אדומה, לבנה, פינטו, שחורה, קנליני)
- דלורית
- חומוס
- תירס
- עדשים
- פטרוזיליה
- אפונה
- תפוחי אדמה
- בטטות
- טארו
- בטטות (יאם)
רשימת ירקות לא עמילניים
- ארטישוק
- אספרגוס
- נבטי שעועית
- כרוב ניצנים
- ברוקולי
- כרוב
- כרובית
- סלרי
- מלפפון
- חציל
- פטריות
- בצל
- פלפלים
- ירקות סלט
- תרד
- עגבנייה
- לפת
- קישוא
סיכום: ירקות ניתנים לסיווג לשני סוגים עיקריים על בסיס תכולת העמילן שלהם. ירקות עמילניים כוללים תפוח אדמה, תירס, אפונה ועדשים, בעוד שזנים לא עמילניים כוללים ברוקולי, עגבניות, כרובית ופטריות.
ירקות עמילניים ולא עמילניים עשירים בחומרים מזינים
גם לירקות עמילניים וגם לירקות לא עמילניים יש פרופילי תזונה מרשימים.
בעוד שתכולת החומרים המזינים משתנה לפי סוג הירק ושיטת הבישול, כל הסוגים מכילים באופן טבעי ויטמינים ומינרלים חיוניים.
ירקות נמנים עם המקורות העשירים ביותר לאשלגן, ויטמין K, חומצה פולית ומגנזיום. חומרים מזינים אלה תומכים בבריאות העצמות, בריאות הלב והריון בריא.
הם גם מספקים כמויות קטנות יותר של ברזל ואבץ.
יתר על כן, ירקות עמוסים בנוגדי חמצון כמו ויטמינים C ו-E – תרכובות המגנות על תאים מפני נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים ועקה חמצונית.
נוגדי חמצון עשויים להאט את ההזדקנות ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות כולל מחלות לב, סרטן וסוכרת.
ירקות גם דלים באופן טבעי בסוכר, שומן ונתרן, כך שתוכל לאכול מנות נדיבות ללא השפעות בריאותיות שליליות.
סיכום: ירקות עמילניים ולא עמילניים עשירים בוויטמינים ומינרלים חשובים רבים, כולל אשלגן, חומצה פולית וויטמין K. שני הסוגים הם מקור טוב לנוגדי חמצון, כגון ויטמינים C ו-E.
ירקות עמילניים ולא עמילניים עשירים בסיבים תזונתיים
תכונה משותפת נוספת של ירקות עמילניים ולא עמילניים היא תכולת הסיבים הגבוהה שלהם.
בעוד שתכולת הסיבים משתנה לפי סוג, רוב הירקות העמילניים מכילים 4–6% סיבים – כ-2–4 גרם לכל 1/2 כוס (70–90 גרם), או 6–14% מהצריכה היומית המומלצת.
חלק מהירקות העמילניים מכילים כמויות גבוהות אף יותר. עדשים, שעועית וחומוס מכילים 5–8 גרם סיבים לכל 1/2 כוס (70–90 גרם) – 20–32% מהצרכים היומיים שלך.
ירקות לא עמילניים גם עשירים בסיבים. רובם מכילים 2–3.5% סיבים ו-1.5–2.5 גרם לכל 1/2 כוס, המכסים 7–10% מהצרכים היומיים שלך.
סיבים שומרים על פעילות מעיים סדירה. מחקרים מראים שהם עשויים גם למנוע מצבי עיכול כמו מחלת מעי דלקתית, להפחית את רמות הכולסטרול והסוכר בדם, ולהוריד את הסיכון למחלות לב וסוכרת.2
אכילת מגוון של ירקות עמילניים ולא עמילניים מדי יום היא דרך מצוינת לעמוד בצרכי הסיבים שלך ולתמוך בבריאות העיכול והבריאות הכללית.
סיכום: גם ירקות עמילניים וגם ירקות לא עמילניים הם מקורות טובים לסיבים תזונתיים, המקדמים את בריאות העיכול ועשויים להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת.
קריאה מומלצת: 50 מזונות בריאים להוסיף לתזונה שלך היום
ירקות עמילניים עשירים יותר בפחמימות ובקלוריות
חלק מסוגי הירקות העמילניים – כולל תפוח אדמה ותירס – עוררו מחלוקת בשל תכולת העמילן הגבוהה שלהם.
למרות שחלק מהאנשים מאמינים שיש להימנע מהם לחלוטין, ירקות עמילניים מספקים מגוון של חומרים מזינים מועילים ויכולים להוות תוספת בריאה לתזונה שלך כאשר הם נצרכים במתינות.
בהשוואה למקביליהם הלא עמילניים, ירקות עמילניים מכילים מספרים גבוהים יותר של פחמימות וקלוריות.
פחמימות
הבדל גדול אחד בין ירקות עמילניים לירקות לא עמילניים הוא תכולת הפחמימות שלהם.
ירקות עמילניים מכילים פי 3–4 יותר פחמימות מאשר סוגים לא עמילניים, עם כ-11–23 גרם פחמימות בכל 1/2 כוס (70–90 גרם).
מסיבה זו, אם יש לך סוכרת או שאתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, ייתכן שתרצה להגביל את צריכת הירקות העמילניים שלך.
זאת מכיוון שהם מכילים מספר דומה של פחמימות כמו לחם, אורז ודגני בוקר. ירקות עמילניים יכולים להעלות את רמות הסוכר בדם מהר יותר מאשר סוגים לא עמילניים.
עם זאת, כל הירקות העמילניים למעט תפוחי אדמה מדורגים נמוך עד בינוני במדד הגליקמי (GI). זה מודד כמה ומהר מזון מעלה את רמות הסוכר בדם לאחר אכילה.
לכן, רוב הירקות העמילניים מייצרים עלייה איטית ונמוכה ברמות הסוכר בדם למרות תכולת הפחמימות שלהם.
אם נצרכים במתינות – במנות של כ-1/2–1 כוס (70–180 גרם) – ירקות עמילניים עשויים להתאים לאנשים עם סוכרת או לאלה השומרים על דיאטה דלת פחמימות.
קלוריות
בשל תכולת הפחמימות הגבוהה שלהם, לירקות עמילניים יש גם יותר קלוריות – בערך פי 3–6 יותר מירקות לא עמילניים.
בעוד שתכולת הקלוריות משתנה בהתאם לסוג, רוב הירקות העמילניים מספקים 60–140 קלוריות לכל מנה של 1/2 כוס (70–90 גרם), בהשוואה ל-15–30 קלוריות באותה כמות של ירקות לא עמילניים.
לכן, הקפד על גודל המנה ושיטת הבישול בעת הכנת וצריכת ירקות עמילניים, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. הקלוריות יכולות להצטבר במהירות.
עם זאת, צריכת 1/2–1 כוס (70–180 גרם) של ירקות עמילניים מבושלים, קלויים, אפויים או מאודים בכל ארוחה אינה צפויה לגרום לעלייה מוגזמת במשקל כאשר היא משולבת בתזונה בריאה.
סיכום: לירקות עמילניים יש פי 3–6 יותר קלוריות ופחמימות מאשר סוגים לא עמילניים. כתוצאה מכך, חשוב לאכול ירקות עמילניים במתינות, במיוחד אם יש לך סוכרת או שאתה רוצה לרדת במשקל.
קריאה מומלצת: 44 מזונות דלי פחמימות בריאים וטעימים להפליא
ירקות עמילניים הם מקור טוב יותר לעמילן עמיד וחלבון
ירקות עמילניים הם גם מקור מצוין לעמילן עמיד וחלבון, שניהם בעלי מספר יתרונות בריאותיים.
עמילן עמיד
ירקות עמילניים עשירים במיוחד בעמילן עמיד.
עמילן עמיד פועל באופן דומה לסיבים מסיסים. הוא עובר דרך מערכת העיכול שלך כמעט ללא שינוי, ואז מתפרק על ידי חיידקי מעיים מועילים.
כאשר חיידקי המעיים מפרקים עמילן עמיד, הם מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs).
לעמילן עמיד ול-SCFAs יש מספר השפעות חיוביות על גופך. מחקרים מראים שהם עשויים לשפר את תפקוד המעיים, להגן מפני מצבי עיכול כמו קוליטיס כיבית, ולעזור לווסת את רמות הסוכר והכולסטרול בדם.3
ירקות עמילניים כמו שעועית, אפונה ותירס מכילים כ-1–5% עמילן עמיד.
תפוחי אדמה מכילים כמויות נמוכות יחסית של 1%. עם זאת, זה עולה לכ-5% כאשר תפוחי אדמה מבושלים ומונחים להתקרר – כמו בסלט תפוחי אדמה.
חלבון
לבסוף, חלק מהירקות העמילניים – במיוחד שעועית, חומוס ועדשים – הם מקורות טובים לחלבון.
הם מהמקורות הטובים ביותר לחלבון מן הצומח, מכיוון שהם מכילים עד 9 גרם חלבון ב-1/2 כוס (70–90 גרם), או 18% מהצריכה היומית המומלצת.
מסיבה זו, שעועית, עדשים וחומוס מהווים תחליפים מצוינים לבשר בתזונה צמחונית וטבעונית.
תכולת החלבון שלהם עשויה לקדם תחושות שובע, ולשמור על התיאבון והמשקל שלך תחת שליטה. היא יכולה גם לעזור לבנות ולשמר מסת שריר וכוח.
סיכום: רוב הירקות העמילניים הם מקור מצוין לעמילן עמיד. חלקם, כמו שעועית ועדשים, עשירים גם בחלבון מן הצומח ומהווים חלופה טובה לבשר בתזונה צמחונית וטבעונית.
ירקות לא עמילניים מכילים חומרים מזינים רבים אך מעט קלוריות
ירקות לא עמילניים דלים מאוד בקלוריות, עם רק 15–30 קלוריות ב-1/2 כוס (70–90 גרם).
מסיבה זו, אתה יכול לאכול מנות גדולות של ירקות לא עמילניים מבלי לצרוך מספיק קלוריות כדי לעלות במשקל.
הם גם מורכבים מכ-90–95% מים, מה שהופך אותם למקור טוב של הידרציה בתזונה שלך. לכן, ירקות לא עמילניים יכולים לעזור לך לעמוד בצרכי הנוזלים היומיים שלך.
למרות תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם, ירקות לא עמילניים עשירים בסיבים ומכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים. הם מכילים כמויות קטנות של כמעט כל הוויטמינים והמינרלים שאתה צריך.
בנוסף, ירקות לא עמילניים דלים בפחמימות – רק 4–6 גרם ב-1/2 כוס (70–90 גרם). כתוצאה מכך, יש להם השפעה מועטה על רמות הסוכר בדם והם מתאימים לאנשים העוקבים אחר דיאטות דלות פחמימות או שיש להם סוכרת.
מומלץ לצרוך מגוון של ירקות לא עמילניים ועמילניים לאורך היום. הם יוסיפו צבע, חומרים מזינים וטעם לארוחות שלך עבור מעט מאוד קלוריות.
סיכום: ירקות לא עמילניים דלים מאוד בקלוריות ובעלי תכולת מים גבוהה. למרות זאת, הם מכילים פרופיל תזונתי מרשים ומספקים כמעט את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים.
קריאה מומלצת: רשימת קניות טבעונית למתחילים | מזונות צמחיים חיוניים
הדרכים הבריאות ביותר לאכול ירקות עמילניים ולא עמילניים
בנוסף ליתרונותיהם הבריאותיים, ירקות עמילניים ולא עמילניים טעימים, מגוונים וקלים להוספה לתזונה שלך.
ירקות שלמים טריים וקפואים נחשבים בדרך כלל לאפשרויות הבריאות ביותר, ואחריהם זנים סחוטים ומשומרים.
זכור כי סחיטה מפחיתה את תכולת הסיבים בעוד שימורים לעתים קרובות מוסיפים סוכר ומלח.
יתר על כן, שיטות ההכנה והבישול משפיעות מאוד על האיכות התזונתית של ירקות אלה.
בחר בשיטות בישול כמו אפייה, בישול ואידוי תוך הגבלת תבלינים לא בריאים, כגון רטבים או תיבולים, כדי למנוע קלוריות, מלח ושומן נוספים.
מומלץ גם להגביל את צריכת מוצרי ירקות מטוגנים ומעובדים – כגון צ’יפס תירס ותפוחי אדמה – מכיוון שהם יכולים להיות עשירים בקלוריות, שומן ומלח.
לבריאות טובה, אכל לפחות 2.5 כוסות ירקות עמילניים ולא עמילניים מדי יום כדי למקסם את צריכת הוויטמינים והחומרים המזינים שלך.
סיכום: גם ירקות עמילניים וגם ירקות לא עמילניים יכולים להוות תוספת בריאה וטעימה לתזונה שלך. מנות הירקות הבריאות ביותר הן מבושלות, מאודות או אפויות עם הקליפה – ללא תוספות לא בריאות כגון רטבים או תיבולים.
סיכום
גם ירקות עמילניים וגם ירקות לא עמילניים מכילים כמות מרשימה של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
לירקות עמילניים יש יותר פחמימות, קלוריות, חלבון ועמילן עמיד. יש לצרוך אותם במתינות – במיוחד אם יש לך סוכרת, אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, או שאתה מנסה לרדת במשקל.
ירקות לא עמילניים דלים מאוד בקלוריות תוך שהם מציעים כמויות דומות של סיבים וחומרים מזינים כמו זנים עמילניים.
גם ירקות עמילניים וגם ירקות לא עמילניים מהווים תוספות טעימות ומזינות לתזונה שלך אם הם מוכנים ומבושלים בצורה בריאה.
שאף לשלב לפחות 2.5 כוסות משני הסוגים בארוחות היומיות שלך כדי להפיק את המרב מהאיכויות התזונתיות השונות שכל אחד מהם מספק.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. PubMed ↩︎
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. PubMed ↩︎
Shen D, Bai H, Li Z, et al. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(2):149-157. PubMed ↩︎
