תרד (Spinacia oleracea) הוא ירק עלים ירוק שמקורו בפרס.
הוא שייך למשפחת הירבוזיים וקשור לסלק ולקינואה. יתרה מכך, הוא נחשב בריא מאוד, שכן הוא עשיר בחומרים מזינים ונוגדי חמצון.
אכילת תרד עשויה להועיל לבריאות העיניים, להפחית מתח חמצוני, לסייע במניעת סרטן ולהוריד את רמות לחץ הדם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםישנן דרכים רבות להכין תרד. אתה יכול לקנות אותו משומר או טרי ולאכול אותו מבושל או נא. הוא טעים בפני עצמו או במנות אחרות.
מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על תרד.
עובדות תזונה
עובדות התזונה עבור 100 גרם תרד נא הן:
- קלוריות: 23
- מים: 91%
- חלבון: 2.9 גרם
- פחמימות: 3.6 גרם
- סוכר: 0.4 גרם
- סיבים: 2.2 גרם
- שומן: 0.4 גרם
פחמימות
רוב הפחמימות בתרד מורכבות מסיבים, שהם בריאים להפליא.
תרד מכיל גם כמויות קטנות של סוכר, בעיקר בצורת גלוקוז ופרוקטוז.
סיבים
תרד עשיר בסיבים בלתי מסיסים, שעשויים לשפר את בריאותך בכמה דרכים.
הוא מוסיף נפח לצואה כשהמזון עובר דרך מערכת העיכול שלך. זה עשוי לסייע במניעת עצירות.
סיכום: תרד דל בפחמימות אך עשיר בסיבים בלתי מסיסים. סוג זה של סיבים עשוי להועיל לעיכול שלך.
ויטמינים ומינרלים
תרד הוא מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים רבים, כולל:
- ויטמין A. תרד עשיר בקרוטנואידים, שגופך יכול להמיר לוויטמין A.
- ויטמין C. ויטמין זה הוא נוגד חמצון חזק המקדם את בריאות העור ותפקוד המערכת החיסונית.
- ויטמין K1. ויטמין זה חיוני לקרישת דם. ראוי לציין, עלה תרד אחד מכיל למעלה ממחצית מהצרכים היומיים שלך.
- חומצה פולית. ידועה גם כפולאט או ויטמין B9, תרכובת זו חיונית לנשים בהריון וחיונית לתפקוד תאי תקין ולצמיחת רקמות.
- ברזל. תרד הוא מקור מצוין למינרל חיוני זה. ברזל מסייע ביצירת המוגלובין, המוביל חמצן לרקמות גופך.
- סידן. מינרל זה חיוני לבריאות העצמות ומולקולת איתות מכרעת למערכת העצבים, הלב והשרירים שלך.
תרד מכיל גם כמה ויטמינים ומינרלים אחרים, כולל אשלגן, מגנזיום, וויטמינים B6, B9 ו-E.
סיכום: תרד הוא ירק עשיר במיוחד בחומרים מזינים. הוא מכיל כמויות גבוהות של קרוטנואידים, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, ברזל וסידן.
תרכובות צמחיות
תרד מכיל כמה תרכובות צמחיות חשובות, כולל:
- לוטאין. תרכובת זו קשורה לשיפור בריאות העיניים.
- קאמפרול. נוגד חמצון זה עשוי להפחית את הסיכון שלך לסרטן ומחלות כרוניות.
- ניטרטים. תרד מכיל כמויות גבוהות של ניטרטים, שעשויים לקדם את בריאות הלב.
- קוורצטין. נוגד חמצון זה עשוי למנוע זיהומים ודלקות. תרד הוא אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר לקוורצטין.
- זאקסנטין. בדומה ללוטאין, זאקסנטין יכול גם לשפר את בריאות העיניים.
סיכום: תרד מתהדר בתרכובות צמחיות רבות שיכולות לשפר את הבריאות, כגון לוטאין, קאמפרול, ניטרטים, קוורצטין וזאקסנטין.
יתרונות בריאותיים של תרד
תרד בריא במיוחד וקשור ליתרונות בריאותיים רבים.
הוכח שהוא משפר מתח חמצוני, בריאות העיניים ולחץ דם.
מתח חמצוני
רדיקלים חופשיים הם תוצרי לוואי של חילוף החומרים. הם יכולים לגרום למתח חמצוני, המפעיל הזדקנות מואצת ומגביר את הסיכון שלך לסרטן וסוכרת.
עם זאת, תרד מכיל נוגדי חמצון, הנלחמים במתח חמצוני ומסייעים בהפחתת הנזק שהוא גורם.
מחקר אחד בשמונה אנשים בריאים מצא כי תרד סייע במניעת נזק חמצוני. למרות שמחקר זה היה קטן למדי, ממצאיו מגובים על ידי מחקרים אחרים בבעלי חיים ובבני אדם.
בריאות העיניים
תרד עשיר בזאקסנטין ולוטאין, שהם הקרוטנואידים האחראים לצבע בירקות מסוימים.
עיני אדם מכילות גם כמויות גבוהות של פיגמנטים אלה, המגנים על עיניך מפני נזקים הנגרמים על ידי אור השמש.
בנוסף, מספר מחקרים מצביעים על כך שזאקסנטין ולוטאין פועלים למניעת ניוון מקולרי וקטרקט, שהם גורמים עיקריים לעיוורון.
תרכובות אלה עשויות אפילו להיות מסוגלות להפוך נזק קיים.
מניעת סרטן
תרד מכיל שני רכיבים, MGDG ו-SQDG, שעשויים להאט את צמיחת הסרטן.
במחקר אחד, תרכובות אלה סייעו להאט את צמיחת הגידול בצוואר הרחם של אדם. הם גם הפחיתו את גודל הגידול.
מספר מחקרים בבני אדם מקשרים צריכת תרד לסיכון מופחת לסרטן הערמונית. אכילת ירק עלים זה עשויה גם לסייע במניעת סרטן השד.
באופן דומה, מחקר אחד בבעלי חיים מציין כי תרד עשוי לדכא היווצרות סרטן.
בנוסף, תרד מכיל כמויות גבוהות של נוגדי חמצון, שעשויים גם להילחם בסרטן.
לחץ דם
תרד מכיל כמויות גבוהות של ניטרטים, שהוכחו כמסייעים בוויסות רמות לחץ הדם ומפחיתים את הסיכון למחלות לב.
מחקר אחד ב-27 אנשים מצא כי אכילת תרד הורידה ביעילות את רמות לחץ הדם. מספר מחקרים אחרים צפו בהשפעות דומות, מה שמצביע על כך שתרד משפר את בריאות הלב.
סיכום: לתרד מגוון יתרונות. הוא עשוי להפחית מתח חמצוני, לקדם את בריאות העיניים, להילחם בסרטן ולווסת את לחץ הדם.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מוכחים של קייל לתזונה ובריאות
חסרונות פוטנציאליים
תרד נחשב בדרך כלל בריא מאוד. עם זאת, הוא עלול לגרום לתופעות לוואי אצל אנשים מסוימים.
אבנים בכליות
אבנים בכליות נגרמות על ידי הצטברות חומצה ומלחי מינרלים. הסוג הנפוץ ביותר הוא אבני סידן, המורכבות מסידן אוקסלט.
תרד עשיר הן בסידן והן באוקסלטים, ולכן אנשים הנמצאים בסיכון גבוה לפתח אבנים בכליות צריכים להגביל את צריכתו.
קרישת דם
תרד עשיר בוויטמין K1, הממלא מספר תפקידים בגופך אך ידוע בעיקר בתפקידו בקרישת דם.
לכן, הוא עלול להפריע לתרופות מדללות דם. אנשים הנוטלים מדללי דם, כגון וורפרין, צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני אכילת כמויות גדולות של תרד.
סיכום: אנשים הנוטים לאבנים בכליות עשויים לרצות להימנע מתרד. ירק עלים זה גם עשיר מאוד בוויטמין K1, מה שיכול להוות בעיה עבור אנשים הנוטלים מדללי דם.
השורה התחתונה
תרד הוא ירק עלים מזין.
הוכח כי ירק זה מועיל לבריאות בכמה דרכים. תרד עשוי להפחית מתח חמצוני, לשפר את בריאות העיניים ולסייע במניעת מחלות לב וסרטן.
אם אתה מעוניין בפוטנציאל שלו לשיפור הבריאות, תרד הוא מזון קל להוספה לתזונה שלך.
