פולי סויה או שעועית סויה (Glycine max) הם סוג של קטניות שמקורן במזרח אסיה.
הם מרכיב חשוב בתזונה האסייתית ונצרכים כבר אלפי שנים. כיום, הם גדלים בעיקר באסיה ובדרום וצפון אמריקה.
באסיה, פולי סויה נאכלים לעתים קרובות בשלמותם, אך מוצרי סויה מעובדים מאוד נפוצים הרבה יותר במדינות המערב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםקיימים מגוון מוצרי סויה, כולל קמח סויה, חלבון סויה, טופו, חלב סויה, רוטב סויה ושמן סויה.
פולי סויה מכילים נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים הקשורים למגוון יתרונות בריאותיים. עם זאת, הועלו חששות לגבי תופעות לוואי אפשריות.
מאמר זה יספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על פולי סויה.
עובדות תזונתיות של פולי סויה
פולי סויה מורכבים בעיקר מחלבון אך מכילים גם כמויות טובות של פחמימות ושומן.
העובדות התזונתיות עבור 100 גרם פולי סויה מבושלים הן:
- קלוריות: 173
- מים: 63%
- חלבון: 16.6 גרם
- פחמימות: 9.9 גרם
- סוכר: 3 גרם
- סיבים: 6 גרם
- שומן: 9 גרם
חלבון
פולי סויה הם בין המקורות הטובים ביותר לחלבון מן הצומח.
תכולת החלבון בפולי סויה היא 36-56% מהמשקל היבש.
כוס אחת (172 גרם) של פולי סויה מבושלים מכילה כ-29 גרם חלבון.
הערך התזונתי של חלבון סויה טוב, אם כי האיכות אינה גבוהה כמו חלבון מן החי.
הסוגים העיקריים של חלבון בפולי סויה הם גליצינין וקונגליצינין, המהווים כ-80% מכלל תכולת החלבון. חלבונים אלו עלולים לעורר תגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים.
צריכת חלבון סויה נקשרה לירידה מתונה ברמות הכולסטרול.
שומן
- שומן רווי: 1.3 גרם
- חד בלתי רווי: 1.98 גרם
- רב בלתי רווי: 5.06 גרם
- אומגה 3: 0.6 גרם
- אומגה 6: 4.47 גרם
פולי סויה מסווגים כזרעי שמן ומשמשים לייצור שמן סויה.
תכולת השומן היא כ-18% מהמשקל היבש – בעיקר חומצות שומן רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות, עם כמויות קטנות של שומן רווי.
הסוג הדומיננטי של שומן בפולי סויה הוא חומצה לינולאית, המהווה כ-50% מכלל תכולת השומן.
פחמימות
בהיותם דלים בפחמימות, פולי סויה שלמים הם בעלי אינדקס גליקמי (GI) נמוך מאוד, שהוא מדד לאופן שבו מזונות משפיעים על עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה.
GI נמוך זה הופך את פולי הסויה למתאימים לאנשים עם סוכרת.
סיבים
פולי סויה מכילים כמות נאותה של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד.
הסיבים הבלתי מסיסים הם בעיקר אלפא-גלקטוזידים, העלולים לגרום לגזים ושלשולים אצל אנשים רגישים.
אלפא-גלקטוזידים שייכים לקבוצת סיבים הנקראת FODMAPs, העלולים להחמיר את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (IBS).
למרות שהם גורמים לתופעות לוואי לא נעימות אצל אנשים מסוימים, סיבים מסיסים בפולי סויה נחשבים בדרך כלל בריאים.
הם מותססים על ידי חיידקים במעי הגס שלך, מה שמוביל ליצירת חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), שעשויות לשפר את בריאות המעי ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
סיכום: פולי סויה הם מקור עשיר מאוד לחלבון מן הצומח ולשומן. יתרה מכך, תכולת הסיבים הגבוהה שלהם מועילה לבריאות המעי שלך.
ויטמינים ומינרלים בפולי סויה
פולי סויה הם מקור טוב למגוון ויטמינים ומינרלים, כולל:
- מוליבדן. פולי סויה עשירים במוליבדן, יסוד קורט חיוני הנמצא בעיקר בזרעים, דגנים וקטניות.
- ויטמין K1. צורת הוויטמין K הנמצאת בקטניות ידועה כפילוקווינון. היא ממלאת תפקיד חשוב בקרישת הדם.
- פולאט. ידוע גם כוויטמין B9, לפולאט יש מגוון תפקידים בגופך ונחשב חשוב במיוחד במהלך ההריון.
- נחושת. צריכת נחושת בתזונה נמוכה לעיתים קרובות באוכלוסיות מערביות. חוסר עלול להיות בעל השפעות שליליות על בריאות הלב.
- מנגן. יסוד קורט הנמצא ברוב המזונות ובמי השתייה. מנגן נספג בצורה גרועה מפולי סויה בשל תכולת החומצה הפיטית הגבוהה שלהם.
- זרחן. פולי סויה הם מקור טוב לזרחן, מינרל חיוני הנפוץ בתזונה המערבית.
- תיאמין. ידוע גם כוויטמין B1, תיאמין ממלא תפקיד חשוב בתפקודי גוף רבים.
סיכום: פולי סויה הם מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין K1, פולאט, נחושת, מנגן, זרחן ותיאמין.
תרכובות צמחיות אחרות של פולי סויה
פולי סויה עשירים במגוון תרכובות צמחיות ביו-אקטיביות, כולל:
- איזופלבונים. משפחה של פוליפנולים נוגדי חמצון, לאיזופלבונים מגוון השפעות בריאותיות.
- חומצה פיטית. נמצאת בכל זרעי הצמחים, חומצה פיטית (פיטאט) פוגעת בספיגת מינרלים כמו אבץ וברזל. ניתן להפחית את רמות חומצה זו על ידי הרתחה, הנבטה או תסיסה של הפולים.
- סאפונינים. אחת הקבוצות העיקריות של תרכובות צמחיות בפולי סויה, נמצא כי סאפונינים מפחיתים כולסטרול בבעלי חיים.
איזופלבונים
פולי סויה מכילים כמויות גבוהות יותר של איזופלבונים מאשר מזונות נפוצים אחרים.
איזופלבונים הם פיטונוטריינטים ייחודיים הדומים להורמון המין הנשי אסטרוגן. הם שייכים למשפחת חומרים הנקראים פיטואסטרוגנים (אסטרוגנים צמחיים).
הסוגים העיקריים של איזופלבונים בסויה הם גניסטאין (50%), דאידזאין (40%) וגליציטאין (10%).
לאנשים מסוימים יש סוג מיוחד של חיידקי מעיים שיכולים להמיר דאידזאין לאקול, חומר הנחשב אחראי לרבים מההשפעות הבריאותיות המועילות של פולי סויה.
אנשים שגופם יכול לייצר אקול צפויים להפיק תועלת רבה יותר מצריכת סויה מאשר אלה שגופם אינו יכול.
אחוז יצרני האקול גבוה יותר באוכלוסיות אסייתיות ובקרב צמחונים מאשר באוכלוסייה המערבית הכללית.
סיכום: פולי סויה הם מקור עשיר למגוון תרכובות צמחיות ביו-אקטיביות, כולל איזופלבונים, סאפונינים וחומצה פיטית. איזופלבונים בפרט מחקים אסטרוגן ואחראים לרבות מההשפעות הבריאותיות של פולי סויה.
קריאה מומלצת: בוטנים: עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים
יתרונות בריאותיים של פולי סויה
כמו רוב המזונות המלאים, לפולי סויה יש מספר השפעות בריאותיות מועילות.
פולי סויה עשויים להפחית את הסיכון לסרטן
סרטן הוא אחד הגורמים המובילים למוות בחברה המודרנית.
אכילת מוצרי סויה קשורה לעלייה ברקמת השד אצל נשים, מה שמעלה באופן היפותטי את הסיכון לסרטן השד.
עם זאת, רוב המחקרים התצפיתיים מצביעים על כך שצריכת מוצרי סויה עשויה להפחית את הסיכון לסרטן השד.
מחקרים מצביעים גם על השפעה מגנה מפני סרטן הערמונית אצל גברים.
מספר תרכובות סויה – כולל איזופלבונים ולונאסין – עשויות להיות אחראיות להשפעות הפוטנציאליות למניעת סרטן.
חשיפה לאיזופלבונים בשלב מוקדם בחיים עשויה להיות מגנה במיוחד מפני סרטן השד בשלב מאוחר יותר בחיים.
זכור כי ראיות אלו מוגבלות למחקרים תצפיתיים, המצביעים על קשר בין צריכת סויה למניעת סרטן – אך אינם מוכיחים סיבתיות.
פולי סויה עשויים להקל על תסמיני גיל המעבר
גיל המעבר הוא התקופה בחיי אישה שבה הווסת נפסקת.
הוא קשור לעתים קרובות לתסמינים לא נעימים – כגון הזעה, גלי חום ושינויים במצב הרוח – הנגרמים מירידה ברמות האסטרוגן.
מעניין לציין, שנשים אסיאתיות – במיוחד נשים יפניות – נוטות פחות לחוות תסמיני גיל המעבר מאשר נשים מערביות.
הרגלי תזונה, כגון צריכה גבוהה יותר של מזונות סויה באסיה, עשויים להסביר הבדל זה.
מחקרים מצביעים על כך שאיזופלבונים, משפחה של פיטואסטרוגנים הנמצאים בפולי סויה, עשויים להקל על תסמינים אלו.
מוצרי סויה אינם משפיעים על כל הנשים באופן זה. סויה נראית יעילה רק אצל מה שנקרא “יצרני אקול” – אלה שיש להם סוג של חיידקי מעיים המסוגלים להמיר איזופלבונים לאקול.
אקול עשוי להיות אחראי לרבים מהיתרונות הבריאותיים של סויה.
צריכה יומית של 135 מ״ג איזופלבונים במשך שבוע – שווה ערך ל-68 גרם פולי סויה ביום – הפחיתה תסמיני גיל המעבר רק אצל יצרני אקול.
בעוד שטיפולים הורמונליים שימשו באופן מסורתי כטיפול בתסמיני גיל המעבר, תוספי איזופלבונים נמצאים בשימוש נרחב כיום.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים של אדממה המבוססים על מדע
פולי סויה עשויים להועיל לבריאות העצם
אוסטאופורוזיס מאופיינת בצפיפות עצם מופחתת ובסיכון מוגבר לשברים, במיוחד אצל נשים מבוגרות.
צריכת מוצרי סויה עשויה להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס אצל נשים שעברו גיל המעבר.
השפעות מועילות אלו נראות כנגרמות על ידי איזופלבונים.
סיכום: פולי סויה מכילים תרכובות צמחיות שעשויות לסייע במניעת סרטן השד והערמונית. יתרה מכך, קטניות אלו עשויות להקל על תסמיני גיל המעבר ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס אצל נשים לאחר גיל המעבר.
חששות ותופעות לוואי של פולי סויה
למרות שלפולי סויה יש מספר יתרונות בריאותיים, אנשים מסוימים צריכים להגביל את צריכתם של מוצרי סויה – או להימנע מהם לחלוטין.
פולי סויה עלולים להוביל לדיכוי תפקוד בלוטת התריס
צריכה גבוהה של מוצרי סויה עלולה לדכא את תפקוד בלוטת התריס אצל אנשים מסוימים ולתרום לתת-פעילות בלוטת התריס – מצב המאופיין בייצור נמוך של הורמוני בלוטת התריס.
בלוטת התריס היא בלוטה גדולה המווסתת את הגדילה ושולטת בקצב שבו גופך מוציא אנרגיה.
מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על כך שהאיזופלבונים הנמצאים בפולי סויה עשויים לדכא את יצירת הורמוני בלוטת התריס.
מחקר אחד ב-37 מבוגרים יפנים הראה שאכילת 30 גרם פולי סויה מדי יום במשך 3 חודשים גרמה לתסמינים הקשורים לדיכוי תפקוד בלוטת התריס.
התסמינים כללו אי נוחות, ישנוניות, עצירות והגדלת בלוטת התריס – כולם נעלמו לאחר סיום המחקר.
מחקר אחר במבוגרים עם תת-פעילות בלוטת התריס קלה מצא כי נטילת 16 מ״ג איזופלבונים מדי יום במשך חודשיים דיכאה את תפקוד בלוטת התריס ב-10% מהמשתתפים.
כמות האיזופלבונים שנצרכה הייתה קטנה למדי – שווה ערך לאכילת 8 גרם פולי סויה ביום.
עם זאת, רוב המחקרים על מבוגרים בריאים לא מצאו קשרים משמעותיים בין צריכת סויה לשינויים בתפקוד בלוטת התריס.
ניתוח של 14 מחקרים לא מצא תופעות לוואי משמעותיות של צריכת פולי סויה על תפקוד בלוטת התריס אצל מבוגרים בריאים, בעוד שתינוקות שנולדו עם חוסר בהורמון בלוטת התריס נחשבו בסיכון.
בקיצור, צריכה קבועה של מוצרי סויה או תוספי איזופלבונים עלולה להוביל לתת-פעילות בלוטת התריס אצל אנשים רגישים, במיוחד אלה שיש להם בלוטת תריס תת-פעילה.
קריאה מומלצת: חיטה: תזונה, יתרונות, חסרונות ועוד
גזים ושלשולים
כמו רוב הקטניות האחרות, פולי סויה מכילים סיבים בלתי מסיסים, העלולים לגרום לגזים ושלשולים אצל אנשים רגישים.
למרות שאינם לא בריאים, תופעות לוואי אלו יכולות להיות לא נעימות.
הסיבים רפינוז וסטכיוז, השייכים לקבוצת סיבים הנקראת FODMAPs, עלולים להחמיר את הסימפטומים של IBS, הפרעת עיכול נפוצה.
אם יש לך IBS, הימנעות או הגבלת צריכת פולי סויה עשויה להיות רעיון טוב.
אלרגיה לסויה
אלרגיה למזון היא מצב נפוץ הנגרם על ידי תגובה חיסונית מזיקה לרכיבים מסוימים במזונות.
אלרגיה לסויה נגרמת על ידי חלבוני סויה – גליצינין וקונגליצינין – הנמצאים ברוב מוצרי הסויה.
למרות שפולי סויה הם אחד המזונות האלרגניים הנפוצים ביותר, אלרגיה לסויה נדירה יחסית הן בילדים והן במבוגרים.
סיכום: אצל אנשים מסוימים, מוצרי סויה עלולים לדכא את תפקוד בלוטת התריס, לגרום לגזים ושלשולים, ולהוביל לתגובות אלרגיות.
סיכום
פולי סויה עשירים בחלבון ומקור טוב הן לפחמימות והן לשומן.
הם מקור עשיר למגוון ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות, כגון איזופלבונים.
מסיבה זו, צריכה קבועה של פולי סויה עשויה להקל על תסמיני גיל המעבר ולהפחית את הסיכון לסרטן הערמונית והשד.
עם זאת, הם עלולים לגרום לבעיות עיכול ולדכא את תפקוד בלוטת התריס אצל אנשים בעלי נטייה לכך.
