שמן סויה הוא שמן צמחי המופק מזרעי צמח הסויה.
בין השנים 2018 ל-2019, יוצרו ברחבי העולם כ-62 מיליון טון (56 מיליון טון מטרי) של שמן סויה, מה שהופך אותו לאחד משמני הבישול הנפוצים ביותר הזמינים.
הוא גם רב-גוני להפליא וניתן להשתמש בו במגוון שיטות בישול, כולל:
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים- טיגון
- אפייה
- צלייה
בנוסף, הוא נקשר למספר יתרונות בריאותיים, במיוחד בנוגע ללב, לעור ולעצמות שלך.
עם זאת, שמן סויה הוא שמן מזוקק מאוד ועשיר בשומני אומגה 6, וכמה מחקרים מצביעים על כך שצריכתו עשויה להיות קשורה למספר השפעות בריאותיות שליליות.
מאמר זה מכסה שישה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של שמן סויה, בתוספת חסרונות אפשריים.
1. לשמן סויה נקודת עשן גבוהה
נקודת העשן של שמן היא הטמפרטורה שבה שומנים מתחילים להתפרק ולהתחמצן. זה גורם להיווצרות תרכובות מזיקות הגורמות למחלות הנקראות רדיקלים חופשיים, שיכולים לגרום ללחץ חמצוני בגוף.
לשמן סויה נקודת עשן גבוהה יחסית של כ-230 מעלות צלזיוס (450 מעלות פרנהייט).
לשם השוואה, לשמן זית כתית מעולה לא מזוקק יש נקודת עשן של כ-191 מעלות צלזיוס (375 מעלות פרנהייט), בעוד שלשמן קנולה יש נקודת עשן של 220–230 מעלות צלזיוס (428–450 מעלות פרנהייט).
זה הופך את שמן הסויה לאופציה טובה לשיטות בישול בחום גבוה כמו צלייה, אפייה, טיגון והקפצה, מכיוון שהוא יכול לעמוד בטמפרטורות גבוהות מבלי להתפרק.
סיכום: לשמן סויה נקודת עשן גבוהה יחסית, מה שהופך אותו לאופציה טובה לבישול בחום גבוה.
2. שמן סויה עשיר בשומנים בריאים ללב
שמן סויה מורכב בעיקר מחומצות שומן רב בלתי רוויות, שהן סוגי שומן בריאים ללב הקשורים למספר יתרונות.
מחקרים מראים כי החלפת שומנים רוויים בשומנים רב בלתי רוויים יכולה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
סקירה גדולה אחת של 8 מחקרים הראתה שכאשר משתתפים החליפו 5% מסך הקלוריות היומיות שלהם משומן רווי בשומן רב בלתי רווי, היה להם סיכון נמוך ב-10% למחלות לב.
החלפת שומנים רוויים בשומנים רב בלתי רוויים עשויה גם להפחית את רמות הכולסטרול LDL (הרע), גורם סיכון עיקרי למחלות לב.
סיכום: שמן סויה מורכב בעיקר משומנים רב בלתי רוויים הקשורים לרמות כולסטרול נמוכות יותר וסיכון מופחת למחלות לב.
3. שמן סויה עשוי לתמוך בבריאות העצם
רק כף אחת (15 מ״ל) של שמן סויה מכילה 25 מק״ג של ויטמין K, המכסה כ-20% מהערך היומי המומלץ במנה אחת.
בעוד שוויטמין K ידוע אולי בעיקר בהשפעתו על קרישת דם, הוא גם ממלא תפקיד חיוני בוויסות חילוף החומרים של העצם.
מחקרים מראים כי ויטמין K הכרחי לסינתזה של חלבונים ספציפיים החיוניים לשמירה על מסת העצם, כגון אוסטאוקלצין.
כמה מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בשומנים רב בלתי רוויים עשויה לסייע בהגנה מפני אובדן עצם הקשור לגיל. עם זאת, המחקר מוגבל, ודרושים מחקרים נוספים כדי לאשר השפעה פוטנציאלית זו.
מחקר נוסף בן שנתיים ב-440 נשים מצא כי נטילת 5 מ״ג ויטמין K מדי יום נקשרה לסיכון נמוך יותר לשברים בעצמות.
יתר על כן, מחקר אחד בבעלי חיים הראה כי מתן שמן סויה לחולדות במשך חודשיים הפחית סמני דלקת וסייע לאזן את רמות המינרלים בדם ובעצמות, מה שמצביע על כך שהוא עשוי לסייע במניעת אובדן עצם.
עם זאת, דרושים מחקרים גדולים ואיכותיים נוספים כדי להעריך את השפעות שמן הסויה על בריאות העצם בבני אדם.
סיכום: שמן סויה עשיר בוויטמין K, שעשוי לסייע בשמירה על חוזק העצם ולהפחית את הסיכון לשברים. מחקר אחד בבעלי חיים גם מצא שהשמן עשוי לסייע במניעת אובדן עצם.
4. שמן סויה מכיל חומצות שומן אומגה 3
שמן סויה מכיל כמות טובה של חומצות שומן אומגה 3 בכל מנה.
חומצות שומן אומגה 3 נקשרו למספר יתרונות בריאותיים וממלאות תפקיד אינטגרלי בבריאות הלב, התפתחות העובר, תפקוד המוח ומערכת החיסון.
הגדלת צריכת חומצות שומן אומגה 3 יכולה גם לסייע בהפחתת דלקת, אשר נחשבת מעורבת בהתפתחות מצבים כרוניים כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת.
למרות ששמן סויה מכיל את חומצת השומן אומגה 3 חומצה אלפא-לינולנית (ALA), המרת ALA לחומצות השומן החיוניות DHA ו-EPA אינה יעילה ביותר.
מחקרים מראים שרק <0.1–7.9% מ-ALA מומרים ל-EPA, ו-<0.1–3.8% מ-ALA מומרים ל-DHA.
מסיבה זו, שמן סויה אינו מקור אמין ל-DHA ו-EPA, שומנים חיוניים הדרושים לתפקוד תאי.
בנוסף, למרות ששמן סויה מכיל מעט שומני אומגה 3, הוא עשיר בהרבה בחומצות שומן אומגה 6.
בעוד שאתה זקוק לשני הסוגים, רוב האנשים צורכים יותר מדי חומצות שומן אומגה 6 ולא מספיק אומגה 3. זה יכול לתרום לדלקת ומחלות כרוניות.
מסיבה זו, עדיף לשלב שמן סויה עם מגוון מזונות אחרים המכילים גם חומצות שומן אומגה 3, כגון:
- סלמון
- זרעי פשתן
- אגוזי מלך
סיכום: שמן סויה מכיל חומצות שומן אומגה 3, החיוניות לקידום הבריאות ולמניעת מחלות כרוניות.
קריאה מומלצת: 6 יתרונות ושימושים בריאותיים של שמן פשתן
5. שמן סויה מקדם בריאות העור
שמן סויה ניתן למצוא לעיתים קרובות ברשימות הרכיבים של סרומים, ג’לים ותחליבים לטיפוח העור – ובצדק.
כמה מחקרים מראים ששמן סויה עשוי להועיל לבריאות העור.
לדוגמה, מחקר אחד שכלל שישה אנשים הראה כי מריחת שמן זה על עורם שיפרה את המחסום הטבעי שלו כדי לסייע בשמירה על לחות.
מחקר אחר מצא כי מריחה מקומית של שמן סויה סייעה בהגנה מפני דלקת עור הנגרמת על ידי קרינה אולטרה סגולה.
שמן סויה עשיר גם בוויטמין E, חומר מזין אנטי דלקתי שיכול לתמוך בבריאות העור.
מחקרים מראים כי ויטמין E עשוי להגן מפני נזקי עור ולסייע בטיפול במצבי עור מסוימים, כגון אקנה ודלקת עור אטופית.
סיכום: שמן סויה עשיר בוויטמין E, חומר מזין שיכול לסייע בקידום בריאות העור. מריחתו מקומית עשויה להגן מפני דלקת ולסייע לעור לשמור על לחות.
6. שמן סויה רב-גוני וקל לשימוש
לשמן סויה טעם עדין וניטרלי המשתלב בצורה חלקה כמעט בכל מתכון הדורש שמן בישול.
הוא עובד טוב במיוחד בשילוב עם חומץ וקמצוץ מלח ופלפל להכנת רוטב סלט קל.
בזכות נקודת העשן הגבוהה שלו, ניתן להשתמש בו במקום שמני בישול אחרים לשיטות בישול בחום גבוה כמו:
- טיגון
- אפייה
- צלייה
- הקפצה
השתמש בו במקום מרכיבים אחרים, כגון שמן קנולה או שמן צמחי, במתכונים האהובים עליך.
מלבד בישול עם שמן סויה, אתה יכול למרוח אותו על שיערך או עורך כקרם לחות טבעי.
יתר על כן, יש אנשים המשתמשים בו כשמן נשא לדילול שמנים אתריים לפני מריחתם על העור.
סיכום: שמן סויה יכול לשמש כמעט בכל מתכון במקום שמני בישול אחרים. ניתן גם למרוח אותו על השיער והעור או לשלב אותו עם שמנים אתריים.
קריאה מומלצת: 4 שמני הבישול הבריאים ביותר (ו-4 שכדאי להימנע מהם)
חסרונות פוטנציאליים של שמן סויה
למרות שלשמן סויה יש כמה יתרונות בריאותיים, צריכה קבועה של שמן סויה עשויה להשפיע לרעה על הבריאות הכללית.
שמן סויה מכיל יחס גבוה של שומני אומגה 6.
למרות ששומני אומגה 6 ואומגה 3 נחוצים בתזונה, רוב האנשים צורכים יותר מדי מזונות עשירים באומגה 6 ומעט מדי שומני אומגה 3. זאת מכיוון שמזונות מעובדים רבים עשירים בשומני אומגה 6.
חוסר איזון זה יכול להוביל לדלקת כרונית הקשורה למספר מצבים, מהשמנת יתר ועד ירידה קוגניטיבית.
לכן, ביצוע שינויים תזונתיים כדי להפחית את צריכת המזונות העשירים באומגה 6, כולל מזון מהיר ושמנים מזוקקים, והגדלת צריכת המזונות העשירים באומגה 3 כמו דגים שמנים, הוא הטוב ביותר לבריאות הכללית.
כמה מחקרים קישרו במיוחד שמן סויה לתוצאות בריאותיות שליליות. עם זאת, רוב המחקרים הבוחנים את ההשפעות השליליות הפוטנציאליות של שמן סויה על הבריאות נערכו בבעלי חיים.
לדוגמה, מחקר בעכברים הראה שתזונה עשירה בשמן סויה הובילה לשינויים מטבוליים שליליים, כולל עלייה בשומן הגוף, רמות סוכר גבוהות בדם וכבד שומני, בהשוואה לתזונה עשירה בשמן קוקוס או סוכר פרוקטוז.
מחקרים בבעלי חיים הראו גם ששמן סויה בין-אסטרי, המשמש במוצרים כמו מרגרינה, פוגע בניהול רמות הסוכר בדם ומוביל להצטברות שומן בטני.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שצריכת שמן סויה מחומם מגבירה סמני דלקת ולחץ חמצוני במכרסמים.
למרות שדרוש מחקר איכותי בבני אדם כדי לחקור את ההשפעות הבריאותיות ארוכות הטווח של תזונה עשירה בסויה, עדיף להגביל את צריכת השמנים העשירים באומגה 6 כמו שמן סויה ולא להסתמך על שמן סויה כמקור השומן היחיד שלך.
סיכום: שמן סויה עשיר בשומני אומגה 6, שיכולים להשפיע לרעה על הבריאות כאשר נצרכים בעודף. מסיבה זו, עדיף להגביל את צריכת שמן הסויה שלך ובמקום זאת לצרוך מגוון שומנים בריאים מדי יום.
סיכום
שמן סויה הוא סוג נפוץ של שמן בישול שנקשר למספר יתרונות בריאותיים.
בפרט, הוא עשוי לסייע:
- לקדם את בריאות העור
- להפחית את רמות הכולסטרול
- למנוע אובדן עצם
- לספק חומצות שומן אומגה 3 חשובות
יתר על כן, יש לו נקודת עשן גבוהה וטעם ניטרלי, מה שמקל על שילובו במגוון מתכונים כחלק מתזונה בריאה.
עם זאת, זכור ששמן סויה עשיר בשומני אומגה 6 ועלול להשפיע לרעה על הבריאות כאשר נצרך בכמויות גדולות.
מסיבה זו, עדיף לא להסתמך על שמן סויה כמקור השומן היחיד שלך. במקום זאת, כלול מגוון שומנים בריאים בתזונה שלך, כולל דגים שמנים, אגוזים, זרעים, אבוקדו וקוקוס, לאיזון נכון.
