סויה היא כנראה אחד מנושאי התזונה השנויים ביותר במחלוקת.
מצד אחד, היא עשירה בחומרים מזינים, ודיאטות המכילות אותה נראות קשורות ליתרונות בריאותיים, כגון רמות סוכר נמוכות יותר בדם, שיפור בבריאות הלב, פחות תסמיני גיל המעבר, ואולי אפילו סיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים.
עם זאת, מצד שני, יש אנשים שחוששים מהבריאות של דיאטות עשירות בסויה. לדוגמה, יש החוששים שאכילת יתר של סויה עלולה להגביר את הסיכון לסרטן השד, לפגוע בתפקוד בלוטת התריס, או לגרום להשפעות נשיות אצל גברים, אם למנות רק כמה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה סוקר את העדויות המדעיות העדכניות ביותר כדי לקבוע האם אכילת סויה צפויה יותר להשפיע לחיוב או לשלילה על בריאותך.
סויה מכילה מגוון חומרים מזינים
פולי סויה עשירים באופן טבעי בחלבון ומכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק להן. הם גם עשירים בשומנים צמחיים, סיבים, וכמה ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות חשובות.
- קלוריות: 172
- חלבון: 18 גרם
- שומן: 9 גרם
- פחמימות: 8 גרם
- סוכר: 3 גרם
- סיבים: 6 גרם
- סידן: 8% מהצורך היומי שלך
- ברזל: 29% מהצורך היומי שלך
- מגנזיום: 20% מהצורך היומי שלך
- זרחן: 20% מהצורך היומי שלך
- אשלגן: 11% מהצורך היומי שלך
- אבץ: 10% מהצורך היומי שלך
- נחושת: 45% מהצורך היומי שלך
- מנגן: 36% מהצורך היומי שלך
- סלניום: 13% מהצורך היומי שלך
- תיאמין: 13% מהצורך היומי שלך
- ריבופלבין: 22% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B6: 14% מהצורך היומי שלך
- פולאט: 14% מהצורך היומי שלך
בנוסף לתכולת הוויטמינים והמינרלים שלהם, פולי סויה הם מקור טבעי לפוליפנולים, סוג של נוגדי חמצון שעשויים לעזור להגן על גופך מפני נזק לתאים ומצבים כמו מחלות לב.
פולי סויה עשירים במיוחד באיזופלבונים, תת-קבוצה של פוליפנולים המכונים פיטואסטרוגנים בשל יכולתם להיקשר ו להפעיל קולטני אסטרוגן בגופך.
איזופלבונים של סויה נחשבים לאחת הסיבות העיקריות מאחורי היתרונות הבריאותיים הרבים המיוחסים למזונות מבוססי סויה. פולי סויה מבושלים מכילים 90–134 מ״ג איזופלבונים לכל 100 גרם, תלוי בזן.
בשל הדמיון במבנה, איזופלבונים של סויה נחשבים לעיתים קרובות כמחקים את הורמון האסטרוגן. עם זאת, מחקרים מראים כי איזופלבונים של סויה שונים מאסטרוגן במובנים רבים, כאשר לכל אחד מהם השפעות ייחודיות על גוף האדם.
סיכום: סויה ומזונות המופקים ממנה עשירים בדרך כלל בחלבון, סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הם מכילים גם איזופלבונים של סויה, אשר נחשבים כמציעים מגוון יתרונות בריאותיים.
סויה עשויה להציע מספר יתרונות בריאותיים
דיאטות עשירות בסויה נקשרו למספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים.
סויה עשויה לעזור להוריד את רמות הכולסטרול
מספר מחקרים מצביעים על כך שדיאטות עשירות במזונות סויה עשויות לעזור להוריד את רמות הכולסטרול LDL (הרע) ולהעלות את רמות הכולסטרול HDL (הטוב).
לדוגמה, סקירה עדכנית אחת מצביעה על כך שצריכה ממוצעת של 25 גרם חלבון סויה ביום עשויה לעזור להפחית את רמות הכולסטרול הכללי וה-LDL (הרע) בכ-3%.
עם זאת, המחברים מאמינים שבפועל, ההפחתות עשויות להיות גדולות יותר כאשר אנשים אוכלים חלבון סויה במקום חלבון מן החי. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת.
סקירה נוספת מצביעה על כך שדיאטות עשירות בסויה עשויות לעזור להפחית את רמות הכולסטרול הכללי וה-LDL (הרע) ב-2–3%. הן עשויות גם להעלות את רמות ה-HDL (הטוב) ב-3% ולהפחית את רמות הטריגליצרידים בכ-4%.
נכון לעכשיו, אנשים עם גורמי סיכון קיימים למחלות לב, כגון כולסטרול גבוה, השמנת יתר או סוכרת מסוג 2, נראים בין אלה המפיקים את מירב התועלת מדיאטות עשירות בסויה.
בנוסף, מזונות סויה מעובדים באופן מינימלי, כגון פולי סויה, טופו, טמפה ואדממה, נראים כמשפרים את רמות הכולסטרול יותר ממוצרי סויה מעובדים ותוספי מזון.
סויה עשויה לעזור להגן על בריאות הלב
דיאטות עשירות בקטניות, כולל סויה, עשויות לעזור להוריד את הסיכון למחלות לב.
נראה כי איזופלבונים של סויה עשויים לעזור להפחית דלקת בכלי הדם ולשפר את גמישותם – שני גורמים הנחשבים כמגנים על בריאות הלב שלך.
סקירה עדכנית מקשרת עוד דיאטות עשירות בסויה לסיכון נמוך ב-20% וב-16% לשבץ ומחלות לב, בהתאמה.
מחקרים נוספים מצביעים על כך שדיאטות עשירות במזונות סויה עשויות להפחית את הסיכון שלך למות ממחלות לב בעד 15%.
סויה עשויה להוריד לחץ דם
פולי סויה ומזונות המיוצרים מהם עשירים בדרך כלל בארגינין, חומצת אמינו הנחשבת כמסייעת בוויסות רמות לחץ הדם.
פולי סויה עשירים גם באיזופלבונים, תרכובת נוספת הנחשבת כמציעה יתרונות להורדת לחץ הדם.
במחקר אחד, אכילת 1/2 כוס (43 גרם) אגוזי סויה מדי יום נמצאה כמפחיתה את לחץ הדם הדיאסטולי (המספר התחתון בקריאת לחץ דם) בכ-8% אצל חלק מהנשים, אך לא בכולן.
מחקרים אחרים מקשרים צריכה יומית של 65–153 מ״ג איזופלבונים של סויה להפחתות לחץ דם של 3–6 מ״מ כספית אצל אנשים עם לחץ דם גבוה.
עם זאת, לא ברור אם יתרונות קטנים אלו להורדת לחץ הדם חלים על אנשים עם רמות לחץ דם תקינות ומוגברות.
חלק מהמחקרים מצביעים על כך ששניהם עשויים להפיק תועלת, בעוד שאחרים מצביעים על כך שרק אנשים עם לחץ דם גבוה יחוו השפעה זו.
יש צורך במחקר נוסף בנושא זה, אך לעת עתה, השפעות הורדת לחץ הדם של סויה, אם קיימות, נראות קטנות מאוד.
סויה עשויה להוריד את רמת הסוכר בדם
סקירה אחת שכללה 17 מחקרים מבוקרים אקראיים – אמת המידה המובילה במחקר – מצביעה על כך שאיזופלבונים של סויה עשויים לעזור להפחית מעט את רמות הסוכר והאינסולין בדם אצל נשים בגיל המעבר.
איזופלבונים של סויה עשויים גם לעזור להוריד את עמידות לאינסולין, מצב שבו תאים אינם מגיבים לאינסולין באופן תקין. לאורך זמן, עמידות לאינסולין עלולה לגרום לרמות סוכר גבוהות בדם ולהוביל לסוכרת מסוג 2.
בנוסף, ישנן עדויות לכך שתוספי חלבון סויה עשויים לעזור להפחית מעט את רמות הסוכר והאינסולין בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 או תסמונת מטבולית.
תסמונת מטבולית מתייחסת לאשכול של מצבים, כולל רמות סוכר גבוהות בדם, כולסטרול, לחץ דם ושומן בטני, אשר יחד נוטים להגביר את הסיכון של אדם לסוכרת מסוג 2, מחלות לב ושבץ.
עם זאת, תוצאות אלו אינן אחידות, ומספר מחקרים לא הצליחו למצוא קשר חזק בין מזונות סויה לבקרת סוכר בדם אצל אנשים בריאים ואלה עם סוכרת מסוג 2.
לכן, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.
סויה עשויה לשפר את הפוריות
חלק מהמחקרים מצביעים על כך שנשים שאוכלות דיאטות עשירות בסויה עשויות ליהנות מפוריות משופרת.
במחקר אחד, נשים עם צריכה גבוהה של איזופלבונים של סויה היו בעלות סיכוי גבוה פי 1.3–1.8 ללדת לאחר טיפולי פוריות מאשר אלו עם צריכה נמוכה יותר של איזופלבונים של סויה. עם זאת, גברים עשויים שלא לחוות את אותם יתרונות לחיזוק הפוריות.
במחקר אחר, נמצא כי מזונות סויה מציעים הגנה מסוימת מפני השפעות הביספנול A (BPA), תרכובת הנמצאת בחלק מהפלסטיקים הנחשבת כמפחיתה פוריות.
עם זאת, ממצאים אלו התומכים ביתרונות לפוריות אינם אוניברסליים.
לדוגמה, סקירה אחת מצביעה על כך שצריכת 100 מ״ג איזופלבונים של סויה ביום עשויה להפחית את תפקוד השחלות ואת רמות ההורמונים הרבייתיים – שני גורמי פוריות חשובים.
יתר על כן, סקירה אחרת מצביעה על כך שנשים הצורכות יותר מ-40 מ״ג איזופלבונים של סויה ביום עשויות להיות בעלות סיכוי גבוה ב-13% לחוות בעיות פוריות מאשר אלו עם צריכה מתחת ל-10 מ״ג ביום.
עם זאת, רוב המחקרים עד כה מדווחים כי דיאטות המכילות 10–25 מ״ג – ואולי אפילו עד 50 מ״ג איזופלבונים של סויה ביום – כחלק מתזונה מגוונת אינן נראות כבעלות השפעות מזיקות כלשהן על ביוץ או פוריות.
כמויות אלו של איזופלבונים של סויה שוות ערך לכ-1–4 מנות של מזונות סויה ביום.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים של אדממה המבוססים על מדע
סויה עשויה להפחית תסמיני גיל המעבר
סויה עשירה באיזופלבונים, סוג של תרכובות המכונות גם פיטואסטרוגנים, או אסטרוגנים צמחיים, בשל יכולתם להיקשר לקולטני אסטרוגן בגוף.
במהלך גיל המעבר, רמות האסטרוגן של אישה יורדות באופן טבעי, מה שגורם לתסמינים לא נעימים, כגון עייפות, יובש בנרתיק וגלי חום.
על ידי קישור לקולטני אסטרוגן בגוף, איזופלבונים של סויה נחשבים כמסייעים להפחית במידה מסוימת את חומרת תסמינים אלו.
לדוגמה, מחקרים מצביעים על כך שאיזופלבונים של סויה עשויים לעזור להפחית את התדירות והחומרה של גלי חום.
איזופלבונים של סויה נראים גם כמסייעים להקל על העייפות, כאבי המפרקים, דיכאון, עצבנות, חרדה ויובש בנרתיק הנחווים במהלך גיל המעבר ו/או בשנים שקדמו לו.
עם זאת, לא כל המחקרים מדווחים על אותם יתרונות. לכן, יש צורך במחקר נוסף לפני הסקת מסקנות מוצקות.
סויה עשויה לשפר את בריאות העצם
רמות האסטרוגן הנמוכות הנחוות במהלך גיל המעבר עלולות לגרום לשטיפת סידן מהעצמות.
איבוד העצם הנובע מכך עלול לגרום לנשים לאחר גיל המעבר לפתח עצמות חלשות ושבירות, מצב המכונה אוסטאופורוזיס.
ישנן עדויות המצביעות על כך שצריכה של 40–110 מ״ג איזופלבונים של סויה ביום עשויה להפחית את איבוד העצם ולשפר סמנים של בריאות העצם אצל נשים בגיל המעבר. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר ממצאים אלו.
כדי לשים זאת בפרספקטיבה, זה יהיה שווה ערך לאכילת כ-140–440 גרם טופו או 35–100 גרם פולי סויה מבושלים מדי יום.
קריאה מומלצת: חלבון סויה: רכיבים תזונתיים, יתרונות, חסרונות ועוד
סויה עשויה להפחית את הסיכון לסרטן השד
דיאטות עשירות בסויה נקשרו גם לסיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים.
לדוגמה, סקירה עדכנית אחת של 12 מחקרים מצביעה על כך שנשים עם צריכת סויה גבוהה לפני קבלת אבחנה של סרטן עשויות להיות בסיכון נמוך ב-16% למות מהמחלה, בהשוואה לאלו עם הצריכה הנמוכה ביותר.
צריכת סויה גבוהה לפני ואחרי האבחנה עשויה גם להפחית את הסיכון לחזרת סרטן השד אצל נשים לאחר גיל המעבר בעד 28%. עם זאת, מחקר זה מצביע על כך שנשים לפני גיל המעבר עשויות שלא לחוות את אותה תועלת.
מצד שני, מחקר אחר מצביע על כך שגם נשים לפני גיל המעבר וגם נשים לאחר גיל המעבר שאוכלות דיאטות עשירות בסויה עשויות ליהנות מסיכון נמוך ב-27% לסרטן.
עם זאת, היתרונות המגנים של סויה נצפו רק אצל נשים אסיאתיות, בעוד שנשים מערביות נראו כחוות מעט תועלת.
בהתבסס על מחקרים אלו, חלק מהנשים שאוכלות דיאטות עשירות בסויה עשויות ליהנות מסיכון נמוך יותר לסרטן השד. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע אילו נשים עשויות להפיק את מירב התועלת.
סויה עשויה להפחית את הסיכון לסוגי סרטן אחרים
דיאטות עשירות בסויה עשויות גם לעזור להוריד את הסיכון לסוגי סרטן אחרים.
לדוגמה, מחקרים מצביעים על כך שצריכה גבוהה של איזופלבונים של סויה עשויה להפחית את הסיכון לסרטן רירית הרחם בכ-19%.
בנוסף, חלק מהמחקרים קשרו דיאטות עשירות בסויה לסיכון נמוך ב-7% לסרטן דרכי העיכול ולסיכון נמוך ב-8–12% לסרטן המעי הגס והרקטום, במיוחד אצל נשים.
מצד שני, גברים שאוכלים דיאטות עשירות בסויה עשויים ליהנות מסיכון נמוך יותר לסרטן הערמונית.
לבסוף, סקירה עדכנית אחת של 23 מחקרים קשרה דיאטות עשירות במזונות סויה לסיכון נמוך ב-12% למות מסרטן, במיוחד סרטן הקיבה, המעי הגס והריאות.
סיכום: דיאטות עשירות בסויה עשויות לשפר את בריאות הלב ולהוריד את לחץ הדם, רמת הסוכר בדם ורמות הכולסטרול. הן עשויות גם לשפר את הפוריות, להפחית תסמיני גיל המעבר ולהגן מפני סוגי סרטן מסוימים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
מדוע יש אנשים שחוששים מסויה?
פולי סויה ומזונות המופקים מהם הם חלק מהתזונה האנושית במשך מאות שנים. עם זאת, יש אנשים שחוששים מלכלול סויה בתזונתם בשל תחומי הדאגה הבאים:
- השפעות דמויות אסטרוגן. איזופלבונים של סויה נחשבים לעיתים קרובות כמחקים את הורמון הרבייה הנשי אסטרוגן. למרות שהם דומים במבנה להורמון זה, לאיזופלבונים של סויה יש השפעות חלשות ושונות במקצת מאסטרוגן.
- סיכון לסרטן. יש אנשים המאמינים שאיזופלבונים של סויה עלולים להעלות את הסיכון לסרטן השד או רירית הרחם. עם זאת, רוב המחקרים אינם מוצאים השפעה שלילית כלשהי. במקרים מסוימים, הם עשויים אפילו להציע הגנה מסוימת מפני סוגי סרטן מסוימים.
- תפקוד בלוטת התריס. מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מצביעים על כך שחלק מהתרכובות הנמצאות בסויה עשויות להפחית את תפקוד בלוטת התריס. עם זאת, מחקרים בבני אדם מוצאים מעט עד ללא השפעות שליליות, במיוחד אצל בני אדם עם תפקוד תקין של בלוטת התריס.
- השפעות נשיות אצל גברים. יש החוששים שאיזופלבונים של סויה עלולים להפחית את ייצור הורמון הטסטוסטרון הגברי. עם זאת, מחקרים בבני אדם מוצאים קשר חלש בין השניים.
- סכנה לתינוקות. יש החוששים שתחליף חלב סויה עלול להשפיע לרעה על התפתחות המוח, המינית, בלוטת התריס או המערכת החיסונית. עם זאת, מחקרים בדרך כלל אינם מצליחים לראות השפעות שליליות ארוכות טווח של תחליף חלב סויה אצל תינוקות בריאים ובמועד.
- GMOs. פולי סויה הם לעיתים קרובות מהונדסים גנטית (GMO). סויה GMO עשויה להכיל פחות חומרים מזינים ויותר שאריות קוטלי עשבים מאשר סויה קונבנציונלית או אורגנית. יש צורך במחקר נוסף על ההשפעות הבריאותיות ארוכות הטווח של סויה GMO.
- חומרים נוגדי ספיגה. פולי סויה מכילים תרכובות שעשויות להפחית את יכולת הגוף לספוג את הוויטמינים והמינרלים שהם מכילים. השרייה, הנבטה, התססה ובישול הן דרכים להפחית את רמות החומרים נוגדי הספיגה הללו בסויה.
- בעיות עיכול. מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שהחומרים נוגדי הספיגה בסויה עשויים להפחית את תפקוד מחסום המעי, מה שעלול לגרום לדלקת ובעיות עיכול. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם כדי לאשר זאת.
זכור כי בעוד שחששות אלו נפוצים, מעטים מהם נתמכים על ידי מדע מוצק. יתר על כן, כאשר נצפו השפעות שליליות, הן לעיתים קרובות באו בעקבות צריכה של כמויות גדולות מאוד של סויה.
לדוגמה, גברים שדיווחו על חוויות של השפעות נשיות מסויה צרכו כמויות גדולות פי 9 מהצריכה הממוצעת של גברים עם דיאטות עשירות בסויה. למרות שזה אפשרי, יהיה קשה לרוב האנשים לאכול כל כך הרבה סויה מדי יום.
סיכום: החששות לעיל מצוטטים לעיתים קרובות כשמדובר בסויה. באופן כללי, מעטים נתמכים על ידי מדע חזק, ויש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את הנותרים.
קריאה מומלצת: 11 מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים ליתרונות בריאותיים
לא כל מוצרי הסויה זהים
ראוי לציין שלא כל מזונות הסויה מזינים או מועילים באותה מידה.
באופן כללי, ככל שמזון סויה פחות מעובד, כך הוא עשוי להכיל יותר ויטמינים, מינרלים ותרכובות מועילות. מצד שני, ככל שמזון סויה מעובד יותר, כך הוא כנראה מכיל יותר מלח, סוכר, שומן ותוספים וחומרי מילוי מיותרים.
לכן, מזונות סויה מעובדים באופן מינימלי, כגון פולי סויה, טופו, טמפה, אדממה, וחלב סויה ויוגורטים לא ממותקים, נחשבים עדיפים על אבקות חלבון מבוססות סויה, תחליפי בשר, חטיפי אנרגיה, או חלב סויה ויוגורטים ממותקים.
מזונות סויה מעובדים באופן מינימלי עשויים גם להציע יתרונות מעבר לאלה הקשורים לתכולת החומרים המזינים שלהם. לדוגמה, הם נראים יעילים יותר בהפחתת רמת הסוכר בדם או רמות הכולסטרול מאשר מזונות או תוספי סויה מעובדים.
בנוסף, מזונות סויה מותססים, כגון רוטב סויה, טמפה, מיסו ונאטו, נחשבים לעיתים קרובות מועילים יותר ממוצרי סויה לא מותססים. זאת מכיוון שהתססה עוזרת להפחית חלק מהחומרים נוגדי הספיגה הנמצאים באופן טבעי במזונות סויה.
זה יכול לעזור לשפר את יכולת הגוף שלך לספוג את החומרים המזינים הנמצאים בסויה. בישול, הנבטה והשרייה הם טכניקות הכנה נוספות שיכולות לעזור להפחית את תכולת החומרים נוגדי הספיגה במזונות סויה ולשפר את העיכול שלהם.
סיכום: מזונות סויה מעובדים באופן מינימלי, כגון פולי סויה, טופו, טמפה, אדממה, וחלב סויה ויוגורטים לא ממותקים, נחשבים עדיפים על פני אלה המעובדים מאוד. מזונות סויה מותססים עשויים להציע יתרונות נוספים.
השורה התחתונה
פולי סויה עשירים בחומרים מזינים ותרכובות צמחיות מועילות. דיאטות עשירות במזונות סויה מעובדים באופן מינימלי עשויות להציע מגוון יתרונות בריאותיים, כולל שיפור בבריאות הלב, פחות תסמיני גיל המעבר וסיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים.
עם זאת, יש החוששים מהחסרונות הפוטנציאליים של סויה, כולל תכולת ה-GMO שלה, השפעות דמויות אסטרוגן אפשריות, והשפעה ארוכת טווח על גדילה, עיכול, התבגרות מינית, בריאות בלוטת התריס וסיכון לסרטן השד.
נכון לעכשיו, מעטים מהחששות הללו נתמכים על ידי מדע חזק. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף. אלה המעוניינים לכלול סויה בתזונתם ירוויחו מבחירת מזונות מעובדים באופן מינימלי על פני אלה המעובדים מאוד.
