לחם מחמצת הוא אחד מסוגי הלחם האהובים עליי.
לא רק שאני מוצא אותו טעים יותר מלחם קונבנציונלי, אלא שהוא גם מזין יותר. לחם מחמצת גם פחות צפוי להקפיץ את רמת הסוכר בדם שלך מלחם קונבנציונלי, ורבים מלקוחותיי מוצאים אותו קל יותר לעיכול.
במאמר זה, אני סוקר את המדע העדכני שמאחורי לחם המחמצת ואת הסיבות הרבות שבגללן הוא יכול להיות תוספת ראויה לתזונה שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהו לחם מחמצת?
מחמצת היא אחת מצורות תסיסת הדגנים העתיקות ביותר.
מומחים מאמינים שהיא נוצרה במצרים העתיקה בסביבות 1500 לפני הספירה ונשארה השיטה העיקרית להתפחת לחם עד ששמרי האפייה החליפו אותה לפני כמה מאות שנים.
ניתן לסווג לחם כמתופח או לא מתופח.
ללחם מתופח יש בצק שתופח במהלך תהליך הכנת הלחם. זה נגרם על ידי הגז המשתחרר כאשר גרעיני הבצק מתחילים לתסוס.
רוב הלחם המתופח משתמש בשמרי אפייה מסחריים כדי לעזור לבצק לתפוח.
מצד שני, לחם לא מתופח, כמו לחמים שטוחים כמו טורטיות ורוטי, אינו תופח.
לחם מחמצת הוא לחם מתופח. עם זאת, במקום להשתמש בשמרי אפייה כדי לתפוח, הוא מתופח על ידי “שמרי בר” וחיידקי חומצת חלב הנמצאים באופן טבעי בקמח.
שמרי בר עמידים יותר לתנאים חומציים משמרי אפייה, מה שמאפשר להם לעבוד יחד עם חיידקי חומצת חלב כדי לעזור לבצק לתפוח.
חיידקי חומצת חלב נמצאים באופן טבעי גם במזונות מותססים אחרים, כולל יוגורט, קפיר, חמוצים, כרוב כבוש וקימצ’י.
התערובת של שמרי בר, חיידקי חומצת חלב, קמח ומים המשמשת להכנת לחם מחמצת נקראת “סטארטר”. במהלך תהליך הכנת הלחם, הסטארטר מתסיס את הסוכרים בבצק, עוזר ללחם לתפוח ולרכוש את טעמו האופייני.
לחם מחמצת מכיל באופן טבעי גם רמות משתנות של חיידקי חומצה אצטית, קבוצת חיידקים המעניקה ללחם מחמצת את הארומה האופיינית לו דמוית חומץ.
סטארטרים עם רמות גבוהות של חיידקי חומצה אצטית גם לוקחים זמן רב יותר לתסוס ולתפוח, מה שמעניק ללחם מחמצת את המרקם האופייני לו.
השמרים הנמצאים באופן טבעי בלחם מחמצת נחשבים גם כמגבירים את תכולת החומרים המזינים של הלחם והופכים אותו לקל יותר לעיכול עבור גופך מלחם העשוי משמרי אפייה.
למרות שורשיו העתיקים, אפיית לחם מחמצת נותרה פופולרית עד היום – אולי אפילו יותר בשל העלייה בעניין באפייה ביתית שהתרחשה במהלך סגרי מגפת הקורונה ברחבי העולם.
זכור שלא כל לחם מחמצת הנמכר בחנויות מיוצר בשיטה המסורתית, מה שעשוי להפחית את יתרונותיו הבריאותיים.
קניית לחם מחמצת מאופה אומן או משוק איכרים מגבירה את הסבירות שהוא יהיה לחם מחמצת “אמיתי”.
סיכום: מחמצת משתמשת בצורת התפחה עתיקה של לחם. היא מסתמכת על תערובת של שמרי בר וחיידקי חומצת חלב הנמצאים באופן טבעי בקמח, במקום שמרי אפייה, כדי להתפיח את הבצק.
תזונת לחם מחמצת
פרופיל התזונה של מחמצת דומה לרוב סוגי הלחם האחרים ויושפע מסוג הקמח המשמש – בין אם הוא עשוי מדגנים מלאים או מזוקקים.
בממוצע, פרוסת לחם מחמצת בינונית אחת העשויה מקמח לבן ושוקלת כ-59 גרם (2 אונקיות) מכילה:
- קלוריות: 188
- פחמימות: 37 גרם
- סיבים תזונתיים: 2 גרם
- חלבון: 8 גרם
- שומן: 1 גרם
- סלניום: 32% מהערך היומי
- פולאט: 21% מהערך היומי
- תיאמין: 21% מהערך היומי
- ניאצין: 20% מהערך היומי
- ריבופלבין: 17% מהערך היומי
- מנגן: 15% מהערך היומי
- ברזל: 13% מהערך היומי
- נחושת: 10% מהערך היומי
מלבד תכולת החומרים המזינים שלו, למחמצת יש כמה תכונות ייחודיות המאפשרות לה לעלות על היתרונות של רוב סוגי הלחם האחרים. אדון בהן בפרקים הבאים.
סיכום: פרופיל התזונה הבסיסי של מחמצת דומה לזה של לחמים אחרים ותלוי בסוג הקמח המשמש להכנתה. למחמצת יש גם כמה תכונות ייחודיות שהופכות אותה למזינה יותר.
לחם מחמצת מזין יותר מלחם רגיל
למרות שלחם מחמצת עשוי לעיתים קרובות מאותו קמח כמו סוגי לחם אחרים, תהליך התסיסה המשמש להכנתו משפר את פרופיל התזונה שלו בכמה דרכים.
לחם מחיטה מלאה מכיל מינרלים רבים, כולל אשלגן, פוספט, מגנזיום ואבץ.
עם זאת, יכולת הגוף שלך לספוג מינרלים אלה מוגבלת על ידי חומצה פיטית, הנקראת גם פיטאט.
פיטאט נמצא באופן טבעי בכמה מזונות צמחיים, כולל דגנים. הוא מכונה לעיתים קרובות “אנטי-נוטריינט” מכיוון שהוא נקשר למינרלים, מה שהופך אותם לקשים יותר לספיגה על ידי גופך.
חיידקי חומצת החלב בלחם מחמצת מורידים את רמת החומציות של הלחם, מה שעוזר לנטרל את הפיטאט. בגלל זה, לחם מחמצת נוטה להכיל פחות פיטאט מסוגי לחם אחרים.
מחקרים מראים שתסיסת מחמצת יכולה להפחית את תכולת הפיטאט בלחם ביותר מ-70%, כאשר הרמות הנמוכות ביותר נמצאות בלחם העשוי מבצקים עם רמות חומציות בין 4.3 ל-4.6 ותוססים ב-25 מעלות צלזיוס (77°F).
יתר על כן, רמת החומציות הנמוכה של הבצק, בשילוב עם חיידקי חומצת החלב שהוא מכיל, נוטה להגביר את תכולת החומרים המזינים והנוגדי חמצון של לחם המחמצת.
לבסוף, זמן התסיסה הארוך יותר של המחמצת עוזר לשפר את הארומה, הטעם והמרקם של לחם מחיטה מלאה. אז אם אתה לא חובב לחם מחיטה מלאה בדרך כלל, לחם מחמצת מחיטה מלאה עשוי להיות הדרך המושלמת לשלב דגנים מלאים בתזונה שלך.
סיכום: לחם מחמצת מכיל רמות גבוהות יותר של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מלחמים אחרים. הוא מכיל גם רמות נמוכות יותר של פיטאט, מה שמאפשר לגופך לספוג את החומרים המזינים שהוא מכיל ביעילות רבה יותר מלחם רגיל.
קריאה מומלצת: תחליפי שמרים: 3 אלטרנטיבות קלות לאפייה
לחם מחמצת קל יותר לעיכול
לחם מחמצת קל יותר לעיכול מלחם שתסס עם שמרי בירה.
חיידקי חומצת החלב ושמרי הבר הקיימים במהלך תסיסת המחמצת עוזרים לנטרל את האנטי-נוטריינטים הטבעיים בדגנים, מה שעוזר לגופך לעכל מזונות העשויים מדגנים אלה בקלות רבה יותר.
תסיסת מחמצת עשויה גם לייצר פרה-ביוטיקה, סיבים בלתי ניתנים לעיכול המזינים את החיידקים המועילים במעיים שלך, מקלים על העיכול ומשפרים את בריאות המעיים שלך.
יתר על כן, תהליך תסיסת המחמצת גם עוזר לפרק תרכובות גדולות הנמצאות בדגנים, כגון חלבוני גלוטן, ובסופו של דבר הופך אותם לקלים יותר לעיכול עבור גופך.
גלוטן הוא סוג של חלבון הנמצא בדגנים מסוימים. הוא יכול לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים הרגישים או אלרגיים אליו.
סבילות לגלוטן משתנה מאדם לאדם. לחלק מהאנשים אין בעיות ניכרות בעיכול גלוטן, בעוד שאצל אחרים הוא יכול לגרום לכאבי בטן, נפיחות, שלשולים או עצירות.
תכולת הגלוטן הנמוכה יותר בלחם מחמצת עשויה להקל על סבילותו עבור אנשים הרגישים לגלוטן.
זה הופך לחם מחמצת ללא גלוטן לאפשרות מרגשת עבור אנשים עם הפרעות הקשורות לגלוטן.
עם זאת, זכור שתסיסת מחמצת אינה מפרקת גלוטן לחלוטין. אנשים עם צליאק או רגישות לגלוטן שאינה צליאק צריכים להימנע מלחם מחמצת המכיל חיטה, שעורה או שיפון.
סיכום: לחם מחמצת מכיל כמויות נמוכות יותר של גלוטן, רמות מופחתות של אנטי-נוטריינטים, ויותר פרה-ביוטיקה – כל אלה עשויים לעזור לשפר את העיכול שלך.
קריאה מומלצת: 7 סוגי הלחם הבריאים ביותר שתוכל להוסיף לתזונה שלך
לחם מחמצת עשוי להיות טוב יותר לבקרת רמת הסוכר בדם
לחם מחמצת עשוי להשפיע טוב יותר על רמות הסוכר והאינסולין בדם מאשר סוגי לחם אחרים, אם כי מדענים אינם מבינים עד הסוף מדוע.
חוקרים מאמינים שתסיסת מחמצת עשויה לשנות את מבנה מולקולות הפחמימות. זה מפחית את האינדקס הגליקמי (GI) של הלחם ומאט את מהירות כניסת הסוכרים לזרם הדם.
עם זאת, מספר גורמים יכולים להשפיע על תגובת ה-GI, ודרוש מחקר נוסף על האופן שבו מחמצת משפיעה עליה.
ה-GI הוא מדד לאופן שבו מזון משפיע על רמת הסוכר בדם. מזונות עם GI נמוך פחות צפויים לגרום לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם.
בנוסף, חיידקי חומצת החלב הנמצאים בבצק מייצרים חומצות במהלך התסיסה. חלק מהחוקרים מאמינים שחומצות אלו עשויות לעזור למנוע עלייה חדה ברמת הסוכר בדם.
תהליך תסיסת המחמצת משמש לעיתים קרובות להכנת לחם שיפון מכיוון ששיפון אינו מכיל מספיק גלוטן כדי ששמרי אפייה יעבדו ביעילות.
מחקר אחד הראה שמשתתפים שצרכו לחם שיפון חוו עלייה נמוכה יותר ברמות האינסולין מאשר אלה שאכלו את אותה כמות של לחם חיטה קונבנציונלי.
בנוסף, מספר מחקרים אחרים השוו את העלייה ברמת הסוכר בדם של משתתפים לאחר אכילת לחם מחמצת ולחם שתסס עם שמרי אפייה.
בדרך כלל, למשתתפים שאכלו את לחם המחמצת היו רמות סוכר ואינסולין נמוכות יותר מאשר לאלה שאכלו את הלחם שתסס עם שמרי אפייה.
סיכום: תסיסת מחמצת מייצרת שינויים בלחם שעשויים לעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם טוב יותר מלחם העשוי באמצעות שמרי אפייה מסורתיים.
איך להכין לחם מחמצת
אתה יכול להכין לחם מחמצת טרי בבית משלושה מרכיבים פשוטים: מים, קמח ומלח.
הנה סקירה מהירה של השלבים הנדרשים:
- הכן סטארטר מחמצת כמה ימים מראש. אתה יכול למצוא מתכונים פשוטים רבים באינטרנט. יצירת סטארטר ראשוני אורכת פחות מ-5 דקות.
- האכל את הסטארטר שלך מדי יום ותן לו לגדול במשך כמה ימים. תשתמש בחלק מהסטארטר הזה כדי להכין את הלחם ותשמור את השאר לשימוש עתידי.
- ביום שבו אתה רוצה להכין את הלחם שלך, ערבב חלק מהסטארטר שלך עם קמח ומים ותן לתערובת זו לנוח כמה שעות. לאחר מכן הוסף מלח.
- קפל את הבצק כמה פעמים לפני שתניח לו לנוח 10-30 דקות. חזור על שלבי הקיפול והמנוחה כמה פעמים עד שהבצק יהפוך חלק ואלסטי.
- במנוחה האחרונה, תן לבצק לתפוח בטמפרטורת החדר עד שיגדל בערך פי 1.5 מנפחו המקורי.
- עצב את כיכר הלחם שלך ואפה אותה בסיר הולנדי.
- תן ללחם להתקרר על רשת במשך 2-3 שעות לפני שאתה פורס אותו.
זכור שהכנת סטארטר מחמצת משלך תיקח 3-5 ימים. אל תמהר בתהליך זה, שכן איכות הסטארטר שלך תעניק לבצק שלך טעם טוב ותעזור לו לתפוח.
שים לב גם שתשתמש רק בחלק מהסטארטר כדי להכין את הלחם. אתה יכול לשמור את השאר לשימוש עתידי אם תקרר אותו ו״תאכיל" אותו לפחות פעם בשבוע.
כשתהיה מוכן להכין כיכר נוספת, הוציא את הסטארטר שלך מהמקרר 1-3 ימים מראש והאכל אותו פעם ביום עד שיתחזק שוב.
סיכום: עקוב אחר השלבים שלעיל כדי להכין את כיכר הלחם הראשונה שלך. חיפוש מקוון יגלה מתכונים רבים לסטארטרים של מחמצת וללחם שתוכל לעקוב אחריהם.
קריאה מומלצת: האם לחם מזיק לך? עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים
סיכום
לחם מחמצת הוא חלופה מצוינת ללחם קונבנציונלי.
הוא עשיר יותר בחומרים מזינים, פחות צפוי להקפיץ את רמת הסוכר בדם שלך, ובדרך כלל קל יותר לעיכול.
רק זכור שתסיסת מחמצת אינה מפרקת גלוטן לחלוטין. לכן, אם יש לך צליאק או רגישות לגלוטן שאינה צליאק, עדיף להימנע מלחם מחמצת העשוי מחיטה, שעורה או שיפון, שכולם מכילים גלוטן.
אנשים רבים מדווחים שללחם מחמצת יש ארומה, טעם ומרקם טובים יותר מלחם העשוי באמצעות שמרי אפייה. בסך הכל, ייתכן שתרצה לנסות לחם מחמצת.
אתה יכול להכין לחם מחמצת כמעט מכל סוג של קמח. לקבלת מירב היתרונות, בחר לחם מחמצת העשוי מדגנים מלאים על פני אחד העשוי מדגנים מזוקקים בכל הזדמנות אפשרית.
נסה זאת היום: אם יש לך קמח ומים, אתה יכול להכין סטארטר מחמצת כבר עכשיו. השלב הראשון לוקח פחות מ-5 דקות. זכור שתצטרך להכין אותו 3-5 ימים לפני שתרצה לאפות את כיכר המחמצת הראשונה שלך. תוכל למצוא מתכונים לסטארטרים וסרטוני הדרכה באינטרנט בחיפוש מהיר.
