יש דעות חלוקות לגבי נשנושים.
יש המאמינים שזה בריא, בעוד שאחרים חושבים שזה יכול להזיק לך ולגרום לך לעלות במשקל.
הנה מבט מפורט על נשנושים וכיצד הם משפיעים על בריאותך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהו נשנוש ולמה אנשים מנשנשים?
נשנוש הוא כאשר אתה צורך מזון או משקאות בין הארוחות העיקריות הקבועות שלך.
המונח “חטיפים” משמש לעתים קרובות להתייחס לפריטים מעובדים עתירי קלוריות כמו צ’יפס ועוגיות.
עם זאת, נשנוש פירושו פשוט אכילה או שתייה של משהו בין הארוחות, ללא קשר אם המזון בריא.
רעב הוא המניע העיקרי מאחורי נשנוש, אך גם גורמים כמו מיקום, סביבה חברתית, שעת היום וזמינות מזון תורמים לכך.
אנשים מנשנשים לעתים קרובות כאשר יש מזון מפתה בסביבה – גם כשהם לא רעבים.
במחקר אחד, כאשר נשאלו אנשים עם השמנת יתר או עודף משקל מדוע בחרו בחטיפים לא בריאים, התשובה הנפוצה ביותר הייתה פיתוי, ואחריה רעב ורמות אנרגיה נמוכות.
בנוסף, הן הרצון לנשנש והן השפעות הנשנוש על הבריאות נראים אינדיבידואליים מאוד. גורמים המשפיעים על נשנוש כוללים גיל ואמונות לגבי האם נוהג זה בריא.
סיכום: נשנוש מתייחס לאכילה או שתייה מחוץ לארוחות העיקריות הקבועות. הסיבות לנשנוש כוללות רעב, זמינות מזון ורמזים סביבתיים וחברתיים.
האם נשנוש מאיץ את חילוף החומרים שלך?
למרות שהוצע שאכילה כל כמה שעות מגבירה את חילוף החומרים שלך, עדויות מדעיות אינן תומכות בכך.
מחקרים מצביעים על כך שתדירות הארוחות אינה משפיעה באופן משמעותי על כמות הקלוריות שאתה שורף.
מחקר אחד על אנשים שצרכו מספר שווה של קלוריות בשתי ארוחות או בשבע ארוחות ביום לא מצא הבדל בקלוריות שנשרפו.
במחקר אחר, אנשים עם השמנת יתר שעקבו אחר דיאטה דלת קלוריות מאוד במשך 3 שבועות הראו ירידות דומות בקצב חילוף החומרים, ללא קשר אם אכלו 800 קלוריות כארוחה אחת או 5 ארוחות ביום.
עם זאת, במחקר אחד, גברים צעירים פעילים שאכלו חטיף עשיר בחלבון או בפחמימות לפני השינה חוו עלייה משמעותית בקצב חילוף החומרים בבוקר למחרת.
סיכום: נשנוש כל כמה שעות נחשב לעתים קרובות כמגביר את חילוף החומרים. עם זאת, רוב המחקרים מראים שלתדירות האכילה יש השפעה מועטה או ללא השפעה על חילוף החומרים.
כיצד נשנוש משפיע על תיאבון ומשקל
מחקרים על השפעות הנשנוש על תיאבון ומשקל הניבו תוצאות מעורבות.
השפעות על תיאבון
האופן שבו נשנוש משפיע על תיאבון וצריכת מזון אינו מוסכם באופן אוניברסלי.
סקירה אחת דיווחה שלמרות שחטיפים מספקים רעב לזמן קצר ומקדמים תחושות שובע, הקלוריות שלהם אינן מתקזזות בארוחה הבאה.
זה מביא לעלייה בצריכת הקלוריות היומית.
לדוגמה, במחקר אחד, גברים עם עודף משקל שאכלו חטיף של 200 קלוריות שעתיים לאחר ארוחת הבוקר, אכלו בסופו של דבר רק 100 קלוריות פחות בארוחת הצהריים.
משמעות הדבר היא שצריכת הקלוריות הכוללת שלהם עלתה בכ-100 קלוריות.
במחקר מבוקר אחר, גברים רזים אכלו שלושה חטיפים עשירים בחלבון, עשירים בשומן או עשירים בפחמימות במשך שישה ימים.
רמות הרעב וצריכת הקלוריות הכוללת שלהם לא השתנו בהשוואה לימים שבהם לא אכלו חטיפים, מה שמצביע על כך שלחטיפים הייתה השפעה ניטרלית.
עם זאת, מחקרים הראו גם שנשנוש יכול לעזור להפחית רעב.
במחקר אחד, גברים שאכלו חטיף עשיר בחלבון ועתיר סיבים הראו רמות נמוכות יותר של הורמון הרעב גרלין ורמות גבוהות יותר של הורמון השובע GLP-1. הם גם צרכו בממוצע 425 קלוריות פחות ביום.
מחקר אחר ב-44 נשים עם השמנת יתר או עודף משקל ציין כי חטיף לילה עשיר בחלבון או בפחמימות הוביל לירידה ברעב ולתחושות שובע גדולות יותר בבוקר למחרת. עם זאת, רמות האינסולין היו גם גבוהות יותר.
בהתבסס על תוצאות מגוונות אלו, נראה שהשפעת הנשנוש על התיאבון תלויה באדם ובסוג החטיף הנצרך.
השפעות על משקל
רוב המחקרים מצביעים על כך שנשנוש בין הארוחות אינו משפיע על המשקל.
עם זאת, כמה מחקרים מציעים שאכילת חטיפים עשירים בחלבון ועתירים בסיבים יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
לדוגמה, מחקר על 17 אנשים עם סוכרת דיווח כי נשנוש חטיפים עשירים בחלבון ופחמימות המתעכלות לאט הביא לירידה ממוצעת במשקל של 1 ק״ג (2.2 פאונד) תוך 4 שבועות.
מצד שני, כמה מחקרים על אנשים עם השמנת יתר או משקל תקין מצאו שנשנוש עלול להוביל לירידה איטית יותר במשקל או אפילו לעלייה במשקל.
במחקר אחד, 36 גברים רזים הגדילו את צריכת הקלוריות שלהם ב-40% על ידי צריכת קלוריות עודפות כחטיפים בין הארוחות. הם חוו עלייה משמעותית בשומן בכבד ובבטן.
חלק מהמחקרים מציעים שתזמון החטיפים עשוי להשפיע על שינויים במשקל.
מחקר על 11 נשים רזות גילה שצריכת חטיף של 190 קלוריות בשעה 23:00 בלילה הפחיתה את כמות השומן ששרפו באופן משמעותי יותר מאשר אכילת אותו חטיף בשעה 10:00 בבוקר.
התוצאות המעורבות מצביעות על כך שתגובות המשקל לנשנוש משתנות כנראה לפי אדם ושעת היום.
סיכום: תוצאות מחקר מעורבות מרמזות שתגובות המשקל והתיאבון לנשנוש משתנות לפי אדם, כמו גם שעת היום.
קריאה מומלצת: 15 הסיבות המובילות שבגללן את/ה לא יורד/ת במשקל בדיאטה דלת פחמימות
השפעות על רמת הסוכר בדם
למרות שאנשים רבים מאמינים שצריך לאכול לעתים קרובות כדי לשמור על רמות סוכר יציבות בדם לאורך כל היום, זה לא תמיד המקרה.
מחקר על אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא שאכילת שתי ארוחות גדולות בלבד ביום הביאה לרמות סוכר נמוכות יותר בצום, רגישות טובה יותר לאינסולין וירידה גדולה יותר במשקל מאשר אכילה שש פעמים ביום.
מחקרים אחרים לא דיווחו על הבדל ברמות הסוכר בדם כאשר אותה כמות מזון נצרכה כארוחות או כארוחות בתוספת חטיפים.
כמובן, סוג החטיף והכמות הנצרכת הם הגורמים העיקריים המשפיעים על רמות הסוכר בדם.
חטיפים דלי פחמימות ועתירי סיבים הראו באופן עקבי השפעה חיובית יותר על רמות הסוכר והאינסולין בדם מאשר חטיפים עתירי פחמימות אצל אנשים עם ובלי סוכרת.
בנוסף, חטיפים עם תכולת חלבון גבוהה עשויים לשפר את בקרת הסוכר בדם.
במחקר על 20 גברים בריאים, אכילת חטיף חלב דל פחמימות ועשיר בחלבון הובילה לרמות סוכר נמוכות יותר בדם לפני הארוחה הבאה, בהשוואה לחטיפי חלב עתירי פחמימות או מיץ תפוזים.
סיכום: אין צורך לנשנש כדי לשמור על רמות סוכר בריאות בדם. אכילת חטיפים עשירים בחלבון או בסיבים מעלה את רמות הסוכר בדם פחות מצריכת חטיפים עתירי פחמימות.
יכול למנוע רעב עז
נשנוש אולי לא טוב לכולם, אבל הוא יכול לעזור לחלק מהאנשים להימנע מלהיות רעבים באופן עז.
כאשר אתה לא אוכל זמן רב מדי, אתה עלול להיות כל כך רעב שבסופו של דבר תאכל הרבה יותר קלוריות ממה שאתה צריך.
נשנוש יכול לעזור לשמור על רמות הרעב שלך מאוזנות, במיוחד בימים שבהם הארוחות שלך מרווחות יותר.
עם זאת, חשוב לבחור חטיפים בריאים.
סיכום: אכילת חטיף עדיפה על פני מתן אפשרות לעצמך להיות רעב באופן עז. זה יכול להוביל לבחירות מזון גרועות ולצריכת קלוריות עודפת.
קריאה מומלצת: 15 טעויות נפוצות בירידה במשקל שכדאי להימנע מהן
טיפים לנשנוש בריא
כדי להפיק את המרב מהחטיפים שלך, עקוב אחר ההנחיות הבאות:
- כמות לאכול. באופן כללי, עדיף לאכול חטיפים המספקים כ-200 קלוריות ולפחות 10 גרם חלבון כדי לעזור לך להישאר שבע עד הארוחה הבאה שלך.
- תדירות. מספר החטיפים שלך משתנה בהתאם לרמת הפעילות שלך וגודל הארוחה. אם אתה פעיל מאוד, ייתכן שתעדיף 2–3 חטיפים ביום, בעוד שאדם פחות פעיל עשוי להסתפק בחטיף אחד או ללא חטיפים.
- ניידות. שמור חטיפים ניידים איתך כשאתה בחוץ בסידורים או בנסיעות למקרה שתחוש רעב.
- חטיפים להימנע מהם. חטיפים מעובדים עתירי סוכר עשויים לתת לך דחיפה קצרה של אנרגיה, אך סביר להניח שתרגיש רעב יותר שעה או שעתיים לאחר מכן.
סיכום: כשאתה מנשנש, הקפד לאכול את הסוגים והכמויות הנכונות של מזון כדי להפחית רעב ולמנוע אכילת יתר מאוחר יותר.
חטיפים בריאים לאכול
למרות שקיימים חטיפים וברים ארוזים רבים, עדיף לבחור במזונות מלאים מזינים.
רעיון טוב הוא לכלול מקור חלבון בחטיף שלך.
לדוגמה, גם גבינת קוטג’ וגם ביצים קשות הוכחו כשומרות על שובע למשך שעות.
יתר על כן, חטיפים עתירי סיבים כמו שקדים ובוטנים עשויים להפחית את התיאבון שלך ואת כמות המזון שאתה אוכל בארוחה הבאה.
הנה עוד כמה רעיונות לחטיפים בריאים:
- גבינת חוטים
- פרוסות ירקות טריים
- גרעיני חמניות
- גבינת קוטג’ עם פירות
סיכום: בחירת חטיפים בריאים עשירים בחלבון ובסיבים עוזרת להפחית רעב ושומרת על שובע למשך מספר שעות.
סיכום
נשנוש יכול להיות טוב במקרים מסוימים, כמו למשל למניעת רעב אצל אנשים הנוטים לאכול יתר על המידה כאשר הם נשארים זמן רב מדי ללא אוכל.
עם זאת, אחרים עשויים להסתדר טוב יותר באכילת שלוש ארוחות או פחות ביום.
בסופו של דבר, זו בחירה אישית. אם אתה מתכוון לנשנש, וודא שאתה בוחר מזונות בריאים שישאירו אותך שבע ומסופק.
