סולת היא קמח גס המיוצר מחיטת דורום, סוג חיטה קשה.
כאשר טוחנים אותה לקמח, חיטת דורום ידועה כסולת ומשמשת ברחבי העולם בלחם, פסטה ודייסה. קמח זה כהה וזהוב יותר בצבעו מקמח רגיל. יש לו ארומה עדינה ואדמתית.
בנוסף לשימושיה הקולינריים, לסולת יש גם יתרונות בניהול משקל, בריאות הלב ומערכת העיכול.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה סוקר את התזונה, היתרונות, השימושים והחסרונות של הסולת.
תזונת סולת
קמח סולת יכול להיות מועשר, כלומר יצרני מזון מוסיפים מחדש חומרים מזינים שאבדו במהלך עיבוד גרעיני חיטת הדורום. סולת מועשרת מכילה רמות גבוהות יותר של ויטמינים ומינרלים מאשר חלופות לא מועשרות.
מנה של 1/3 כוס (56 גרם) סולת לא מבושלת ומועשרת מספקת:
- קלוריות: 198 קלוריות
- פחמימות: 40 גרם
- חלבון: 7 גרם
- שומן: פחות מגרם אחד
- סיבים תזונתיים: 7% מהצריכה היומית המומלצת
- תיאמין: 41% מהצריכה היומית המומלצת
- פולאט: 36% מהצריכה היומית המומלצת
- ריבופלבין: 29% מהצריכה היומית המומלצת
- ברזל: 13% מהצריכה היומית המומלצת
- מגנזיום: 8% מהצריכה היומית המומלצת
סולת עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים, אשר מאטים את העיכול ומגבירים את תחושת השובע בין הארוחות.
היא גם עשירה בוויטמיני B כמו תיאמין ופולאט, שיש להם תפקידים חשובים רבים בגופך, כולל עזרה בהמרת מזון לאנרגיה.
בנוסף, סולת היא מקור טוב לברזל ומגנזיום. מינרלים אלו תומכים בייצור תאי דם אדומים, בריאות הלב ובקרת רמת הסוכר בדם.
סיכום: קמח סולת מועשר מזין ומספק רמות גבוהות של ויטמיני B שונים, ברזל, חלבון וסיבים תזונתיים.
סולת עשויה לקדם ירידה במשקל
סולת עשירה במספר חומרים מזינים שעשויים לתמוך בירידה במשקל.
ראשית, 1/3 כוס (56 גרם) סולת לא מבושלת ומועשרת מספקת 7% מהצריכה היומית המומלצת לסיבים תזונתיים – חומר מזין שחסר בתזונות רבות. מחקרים מקשרים תזונה עשירה בסיבים תזונתיים לירידה במשקל ולמשקל גוף נמוך יותר.
היא יכולה להפחית תחושות רעב ולמנוע עלייה עתידית במשקל. לדוגמה, מחקר ב-252 נשים מצא שכל עלייה של גרם אחד בסיבים תזונתיים ליום הביאה לירידה במשקל של 0.25 ק״ג במשך 20 חודשים.
סולת גם עשירה בחלבון, כאשר 1/3 כוס (56 גרם) סולת לא מבושלת מספקת למעלה מ-7 גרם.
הוכח כי הגברת החלבון בתזונה שלך מקדמת ירידה במשקל. לדוגמה, סקירה של 24 מחקרים ציינה כי תזונה עשירה בחלבון – בהשוואה לתזונה עם כמות חלבון סטנדרטית – הביאה לירידה גדולה יותר במשקל של 0.79 ק״ג.
הגברת החלבון בתזונה שלך עשויה גם לעזור להפחית רעב, לשמר מסת שריר במהלך ירידה במשקל, להגביר את איבוד השומן ולשפר את הרכב הגוף.
סיכום: מזונות עשירים בחלבון ובסיבים תזונתיים – כמו סולת – יכולים להגביר את תחושת השובע ולהפחית רעב. בתורם, זה עשוי לקדם ירידה במשקל.
סולת תומכת בבריאות הלב
תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב. סקירה של 31 מחקרים מצאה כי אנשים עם צריכת הסיבים הגבוהה ביותר עשויים להיות בסיכון מופחת של עד 24% למחלות לב בהשוואה לאלה עם צריכת הסיבים הנמוכה ביותר.
סיבים תזונתיים עשויים לתמוך בבריאות הלב על ידי הורדת כולסטרול LDL (רע), לחץ דם ודלקת כללית. מחקר שנמשך 3 שבועות צפה כי אכילת 23 גרם סיבים תזונתיים מדי יום מדגנים מלאים כמו סולת הפחיתה את כולסטרול ה-LDL ב-5%.
יתר על כן, סולת מכילה חומרים מזינים נוספים התורמים לבריאות הלב כמו פולאט ומגנזיום. תזונה עשירה בחומרים מזינים אלו מסייעת לתמוך בבריאות הלב.
מחקר שנערך בקרב למעלה מ-58,000 אנשים מצא כי צריכת הפולאט הגבוהה ביותר – בהשוואה לצריכה הנמוכה ביותר – הייתה קשורה לסיכון מופחת ב-38% למחלות לב.
יתרה מכך, מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה במגנזיום תומכת בבריאות הלב הכללית. לדוגמה, מחקר שנערך בקרב למעלה ממיליון אנשים הראה כי עלייה יומית של 100 מ״ג במגנזיום תזונתי הפחיתה את הסיכון לאי ספיקת לב ב-22% ואת הסיכון לשבץ מוחי ב-7%.
סיכום: סולת עשירה בחומרים מזינים כמו סיבים תזונתיים, פולאט ומגנזיום – כולם מגנים על לבך ועשויים להפחית את הסיכון למחלות לב.
סולת עשויה לשפר את בקרת רמת הסוכר בדם
סולת עשויה לשפר את בקרת רמת הסוכר בדם בשל רמות המגנזיום והסיבים התזונתיים הגבוהות שלה. שמירה על רמות סוכר בריאות בדם חשובה בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
מגנזיום עשוי לשפר את בקרת רמת הסוכר בדם על ידי הגברת תגובת התאים לאינסולין, הורמון המווסת את רמות הסוכר בדם. תזונה עשירה במגנזיום נקשרה לסיכון מופחת של עד 14% לסוכרת בחלק מהמחקרים.
סולת גם עשירה בסיבים תזונתיים, חומר מזין חיוני לבקרת רמת הסוכר בדם. סיבים תזונתיים מאטים את ספיגת הפחמימות לזרם הדם, ובכך עוזרים לשלוט בעליות חדות ברמת הסוכר בדם לאחר ארוחה. הם יכולים גם להוריד את רמות הסוכר בדם בצום אצל אנשים עם סוכרת.
בנוסף, תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה להפחית את רמות ההמוגלובין A1c – קריאת סוכר ממוצעת בדם לאורך 3 חודשים – אצל אנשים עם סוכרת בשיעור של עד 0.5%.
סיכום: סולת היא מקור מצוין למגנזיום וסיבים תזונתיים – שני חומרים מזינים שעשויים לשפר את רמות הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
קריאה מומלצת: קמח שקדים: תזונה, יתרונות וכיצד להשתמש בו
סולת עשירה בברזל
ברזל הוא מינרל חיוני הממלא תפקידים רבים בגופך.
חלק מתפקודי הברזל כוללים:
- הובלת חמצן דרך הדם שלך
- סינתזת DNA
- גדילה והתפתחות
- תמיכה במערכת החיסון
סולת היא מקור מצוין לברזל, כאשר 1/3 כוס (56 גרם) סולת לא מבושלת ומועשרת מספקת 13% מהצריכה היומית המומלצת של חומר מזין זה.
ללא מספיק ברזל תזונתי, גופך אינו יכול לייצר מספיק תאי דם אדומים. כתוצאה מכך, עלול להתפתח מצב הנקרא אנמיה מחוסר ברזל.
מחסור בברזל הוא המחסור הנפוץ ביותר במיקרונוטריינטים ברחבי העולם. הגברת צריכת מזונות עשירים בברזל עשויה להפחית את הסיכון למחסור ולאנמיה שלאחר מכן.
עם זאת, סולת – כמו צמחים אחרים – מכילה ברזל שאינו heme, אשר אינו נספג היטב כמו ברזל heme הנמצא במוצרים מן החי כמו בשר, עוף ודגים.
למרבה המזל, הוספת מזונות עשירים בוויטמין C, כמו פירות הדר, פירות יער ועגבניות, לארוחות סולת יכולה לעזור להגביר את ספיגת הברזל שאינו heme.
סיכום: סולת היא מקור טוב לברזל שאינו heme. ברזל חיוני להובלת חמצן, מניעת אנמיה ותמיכה בגדילה והתפתחות.
סולת תומכת בבריאות העיכול
עיכול משופר הוא אחד מהיתרונות הבריאותיים הרבים של סיבים תזונתיים. מנה של 1/3 כוס (56 גרם) קמח סולת לא מבושל ומועשר מכילה למעלה מ-2 גרם סיבים תזונתיים – או 7% מהצריכה היומית המומלצת של חומר מזין זה.
סיבים תזונתיים מספקים יתרונות רבים למערכת העיכול שלך. לדוגמה, הם מעודדים את צמיחתם של חיידקי מעיים ידידותיים. איזון בריא של חיידקי מעיים משפיע על תחומים רבים של בריאות כמו עיכול אופטימלי, בריאות חיסונית ומטבוליזם.
בנוסף, צריכת סיבים תזונתיים מקדמת יציאות סדירות ועשויה לעזור בטיפול בעצירות. לדוגמה, מחקר בן שבועיים מצא שאנשים שאכלו 5 גרם סיבים תזונתיים נוספים מדגנים מלאים מדי יום חוו שיפור בעצירות ופחות נפיחות.
סיכום: תכולת הסיבים הגבוהה של הסולת תומכת בעיכול על ידי גירוי צמיחתם של חיידקי מעיים מועילים וקידום יציאות סדירות.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים ותזונתיים של סובין שיבולת שועל
שימושים בסולת
סולת עשירה בגלוטן – חלבון המספק מבנה לסוגים רבים של לחם, פסטה ומאפים אחרים. המרקם הקשה והאלסטי של הסולת הופך אותה לאחד הקמחים הטובים ביותר להכנת פסטה.
הנה כמה דרכים נוספות להשתמש בסולת:
- הוסף כמה כפיות לבצק לחם למרקם פריך.
- ערבב אותה עם חלב רותח, דבש ותמצית וניל לקינוח פודינג טעים או דייסה חמה.
- החלף קמח רגיל בסולת כדי להוסיף פריכות נוספת למתכוני בצק.
- השתמש בה להסמכת תבשיל או רוטב.
- פזר אותה על תפוחי אדמה לפני הצלייה לפריכות נוספת.
תוכל למצוא סולת בחנויות מכולת רבות לצד קמח רגיל ודגנים מיוחדים.
קמח סולת עלול להתקלקל אם נשאר פתוח, לכן עדיף לאחסן סולת במקרר בכלי אטום.
סיכום: המרקם הגס והאלסטי של הסולת הופך אותה לסוג קמח אידיאלי ללחם, פסטה ועוד.
שיקולי בריאות של סולת
ישנם כמה גורמים שיש לקחת בחשבון לפני הוספת סולת לתזונה שלך.
סולת עשירה בגלוטן – חלבון שעלול להזיק לאנשים עם צליאק או רגישות לגלוטן. צליאק משפיע על כ-1.4% מהאוכלוסייה ברחבי העולם.
ההערכה היא כי 0.5–13% מהאנשים עשויים לסבול מרגישות לגלוטן שאינה צליאק (NCGS). אלה עם צליאק או NCGS צריכים להימנע מאכילת מזונות המכילים גלוטן כמו סולת.
בנוסף, מכיוון שסולת מיוצרת על ידי טחינת חיטת דורום, היא עלולה להזיק לאנשים עם אלרגיה לחיטה.
סיכום: סולת היא דגן המכיל גלוטן, שאינו מתאים לאנשים עם הפרעות גלוטן מסוימות או אלרגיות לחיטה.
סיכום
סולת היא קמח המיוצר מחיטת דורום טחונה. היא עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים וויטמיני B ועשויה לתמוך בירידה במשקל, בריאות הלב ועיכול.
רוב האנשים יכולים ליהנות מסולת ללא בעיה, אך אחוז קטן עלול שלא לסבול אותה בשל תכולת הגלוטן או החיטה שלה.
אם אתה יכול לסבול אותה, נסה להוסיף סולת לתזונה שלך. תכולת החלבון הגבוהה שלה משפרת את המבנה והמרקם של מתכונים כמו פסטה ולחם.
