ריצה היא דרך פופולרית במיוחד להתאמן.
למעשה, ההערכה היא שרק בארה״ב, למעלה מ-64 מיליון אנשים רצו לפחות פעם אחת בשנה האחרונה.
ריצה קשורה גם ליתרונות בריאותיים רבים והיא אחד מסוגי הפעילות הגופנית הטובים ביותר שיעזרו לך לרדת במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסביר כיצד ריצה יכולה לעזור לך להשיל קילוגרמים מיותרים.
במאמר זה
ישנם סוגים רבים של ריצה
ישנם סגנונות ריצה רבים ושונים, לכל אחד מהם מטרה ויתרונות ייחודיים משלו.
אלו הם הסוגים הפופולריים ביותר:
- ריצות בסיס: מה שרוב האנשים יקראו ריצה רגילה. אלו ריצות קצרות עד בינוניות באורך של כ-10 ק״מ ונעשות בקצב הטבעי שלך.
- ריצות ארוכות: גרסאות ארוכות יותר של ריצות בסיס הנעשות באותו קצב אך למרחק גדול יותר של כ-15-20 ק״מ. הן עוזרות לשפר את הכושר הכללי והסיבולת שלך.
- ריצות אינטרוולים: ריצות קצרות ואינטנסיביות החוזרות על עצמן מספר פעמים עם הפסקות קצרות ביניהן. לדוגמה, 5 ריצות של 0.5 מייל עם 400 מטר ריצה קלה בין כל אינטרוול. ריצות אלו מאמנות את כוח הריצה והמהירות שלך.
- חזרות בעלייה: בדומה לריצות אינטרוולים אך נעשות בעלייה. לדוגמה, 10 חזרות בעלייה של דקה אחת. הן מאמנות את כוח הריצה והמהירות שלך תוך שיפור הסיבולת.
- ריצות התאוששות: ריצות איטיות הנעשות לאחר ריצות קשות יותר כמו חזרות בעלייה כדי להוסיף מרחק נוסף לריצה הכללית שלך. לדוגמה, ריצה של 4 דקות בקצב נוח לאחר ריצה קשה יותר.
- ריצות התקדמות: אלו מדמות ריצות בסגנון תחרותי על ידי התחלה איטית וסיום בקצב מהיר יותר. הן בונות סיבולת, מהירות ומפחיתות עייפות. לדוגמה, 8 ק״מ בקצב טבעי, ואז 1.5 ק״מ בקצב מהיר.
סיכום: ישנם סוגים רבים של ריצות, לכל אחת מטרה ויתרונות משלה. ריצות רגילות נחשבות לריצות בסיס.
היא שורפת יותר קלוריות מרוב הפעילויות הגופניות
ירידה במשקל דורשת ממך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, ופעילות גופנית יכולה לעזור לך לעשות זאת.
ריצה היא אופציה מצוינת, מכיוון שהיא שורפת יותר קלוריות מרוב סוגי הפעילות הגופנית האחרים, מכיוון שהיא דורשת משרירים רבים ושונים לעבוד קשה יחד.
בפרט, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הכולל ריצה שורף את מירב הקלוריות לדקה על ידי שימוש בשרירים שונים בעוצמתם המרבית.
ההבדל בקלוריות שנשרפות בריצה לעומת פעילויות גופניות אחרות נתמך על ידי מחקרים.
לדוגמה, מחקר עם 12 גברים ו-12 נשים השווה כמה קלוריות נוספות נשרפו בריצה של מייל אחד (1,600 מטר) לעומת הליכה באותו מרחק, הן על הליכון והן על מסלול.
התוצאות הראו כי בממוצע, ריצה של מייל אחד על ההליכון שרפה 33 קלוריות יותר מהליכה, וריצה של מייל אחד על המסלול שרפה 35 קלוריות יותר מהליכה.
33-35 קלוריות אולי לא נראות כהבדל עצום בהתחלה, אך בריצה של 10 מייל, זה עשוי להיות שווה לשריפת 330-350 קלוריות יותר מהליכה באותו מרחק.
דו״ח של אוניברסיטת הרווארד השווה את הקלוריות שנשרפו במשך 30 דקות על ידי אנשים בשלושה משקלים שונים ומצא תוצאות דומות.
בפרט, הם גילו שאדם במשקל 70 ק״ג יכול לשרוף 372 קלוריות ב-30 דקות בריצה בקצב מתון של 10 ק״מ לשעה.
זהו מספר קלוריות זהה לאלו שנשרפות במהלך שחייה נמרצת ואמנויות לחימה, ואף יותר מאלו שנשרפות במהלך משחק כדורסל של 30 דקות.
סיכום: ריצה היא בחירה מצוינת של פעילות גופנית לירידה במשקל מכיוון שהיא שורפת יותר קלוריות מאלטרנטיבות רבות.
ריצה בעצימות גבוהה ממשיכה לשרוף קלוריות לאחר האימון
ביצוע כל פעילות גופנית באופן קבוע יעזור לך לרדת במשקל, אך רק סוגים מעטים של פעילות גופנית ימשיכו לשרוף קלוריות גם לאחר שתסיים להתאמן.
סוגי ריצה בעצימות גבוהה כמו חזרות בעלייה וריצות אינטרוולים יכולים להמשיך לשרוף קלוריות עד 48 שעות לאחר האימון.
פעילויות גופניות אלו מפעילות שרירים רבים וזקוקות ליותר אנרגיה לאחר מכן כדי להתאושש. זה מכונה לעתים קרובות “אפקט האפטרברן” בקהילת הכושר.
מספר מחקרים מצאו כי “אפקט האפטרברן” יכול לעזור לך לשרוף באופן משמעותי יותר קלוריות לאורך זמן.
במחקר אחד, 10 גברים רכבו על אופניים במשך 45 דקות בקצב אינטנסיבי כדי לחשב כמה קלוריות הם שרפו לאחר האימון ולמשך כמה זמן.
המשתתף הממוצע שרף 519 קלוריות במהלך האימון שלו ו-190 קלוריות נוספות במהלך 14 השעות שלאחר האימון.
למרות שהדוגמה לעיל משתמשת ברכיבה על אופניים כדוגמה, “אפקט האפטרברן” חל גם על ריצה בעצימות גבוהה. רכיבה על אופניים היא פשוט דרך נוחה למדוד קלוריות שנשרפו במחקר מעבדה מבוקר.
סיכום: ריצה בעצימות גבוהה כמו ספרינטים, אינטרוולים וריצות בעלייה יכולה להמשיך לשרוף קלוריות זמן רב לאחר אימון עקב “אפקט האפטרברן”.
קריאה מומלצת: 8 התרגילים היעילים ביותר לירידה מהירה במשקל
ריצה בעצימות גבוהה מדכאת תיאבון ועוזרת לך לאכול פחות
אנשים רבים מנסים להפחית את צריכת הקלוריות שלהם על ידי אכילת פחות מזון או שינוי המזון שהם אוכלים.
לרוע המזל, אסטרטגיות אלו עשויות לפעמים רק להגביר את הרעב ולהפוך את הירידה במשקל לאתגר.
מספר מחקרים מצאו כי ריצה בעצימות גבוהה עשויה להילחם במאבק זה על ידי הפחתת התיאבון שלך לאחר אימון.
התהליכים המדויקים סביב תגובה זו אינם ברורים, אך דרך אחת שבה ריצה בעצימות גבוהה עשויה להפחית את התיאבון היא על ידי דיכוי רמות הורמון הרעב גרלין וייצור יותר הורמוני שובע כמו פפטיד YY (PYY).
מחקר ב-11 גברים מצא כי ריצה במשך 60 דקות או אימוני כוח במשך 90 דקות הפחיתו את רמות הגרלין, בהשוואה לאי-פעילות גופנית. רק ריצה הגבירה את ייצור ה-PYY.
מחקר נוסף עם תשעה גברים השווה את השפעת 60 דקות של ריצה ואי-פעילות גופנית על ייצור גרלין. הם מצאו כי ריצה הורידה את רמות הגרלין למשך שלוש עד תשע שעות בהשוואה לאי-פעילות גופנית.
סיכום: ריצה עשויה לעזור לך לרדת במשקל על ידי הורדת ייצור הורמוני הרעב והגברת ייצור הורמוני השובע.
ריצה בעצימות בינונית עד גבוהה מכוונת לשומן בטני מזיק
נשיאת עודף שומן בטני מזיקה ביותר לבריאותך.
מחקרים רבים מראים קשר בין שומן בטני לבין סיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומחלות רבות אחרות.
מחקרים מצאו כי פעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה כמו ריצה יכולה להפחית שומן בטני, גם ללא שינוי בתזונה.
ניתוח של 15 מחקרים ו-852 משתתפים מצא כי פעילות אירובית הפחיתה שומן בטני ללא כל שינוי בתזונה. עם זאת, אימון בעצימות בינונית עד גבוהה היה היעיל ביותר בהפחתת שומן בטני.
מחקר נוסף של 27 נשים בגיל העמידה מצא כי ריצה בעצימות גבוהה הפחיתה באופן משמעותי שומן בטני, בהשוואה להליכה/ריצה בעצימות נמוכה או ללא פעילות גופנית.
לבסוף, מחקר של 45 נשים בריאות אך לא פעילות מצא כי אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה שלוש פעמים בשבוע הפחיתו באופן משמעותי שומן גוף ושומן בטני, בהשוואה לפעילות בקצב קבוע או ללא פעילות גופנית.
סיכום: מחקרים רבים מצאו כי פעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה כמו ריצה מכוונת לשומן בטני מזיק, גם ללא שינויים תזונתיים.
קריאה מומלצת: איך לרדת 50 ק״ג: 10 טיפים לעשות זאת בבטחה
לריצה יש יתרונות בריאותיים רבים אחרים
מלבד ירידה במשקל, ריצה נקשרה ליתרונות בריאותיים רבים אחרים.
כמה בעיות בריאות ספציפיות שריצה עשויה לעזור למנוע או להקל עליהן כוללות:
- מחלות לב: מחקר שנמשך 15 שנה עם למעלה מ-50,000 משתתפים מצא כי ריצה של לפחות חמש עד עשר דקות ביום, אפילו במהירויות נמוכות, הפחיתה את הסיכון למחלות לב בעד 45%.
- רמת סוכר בדם: ריצה יכולה להוריד את רמת הסוכר בדם על ידי הפיכת תאי השריר לרגישים יותר לאינסולין. זה עוזר לסוכר לעבור לתאי השריר לאחסון.
- קטרקט: מחקר אחד מצא כי הליכה בקצב מתון וריצה נמרצת הפחיתו שתיהן את הסיכון לקטרקט, כאשר יותר פעילות גופנית הביאה ישירות לסיכון נמוך יותר.
- נפילות: ריצה עשויה להפחית את הסיכון לנפילות בקרב קשישים. מחקרים מראים כי משתתפים קשישים שרצים נוטים פחות ליפול מכיוון ששרירי הרגליים שלהם מגיבים יותר.
- נזק לברכיים: מיתוס נפוץ הוא שריצה מזיקה לברכיים. ניתוח של 28 מחקרים הפריך תפיסה מוטעית זו, ומצא ראיות חזקות המקשרות פעילות גופנית לרקמת ברך חזקה יותר ולברכיים בריאות יותר.
- כאבי ברכיים: ריצה עשויה גם לעזור להפחית כאבי ברכיים. מחקר של משתתפים בגיל ממוצע של 64 שנים מצא כי ריצה לא הייתה קשורה לכאבי ברכיים או דלקת פרקים. במקום זאת, למשתתפים שרצו יותר היו למעשה פחות כאבי ברכיים.
סיכום: יחד עם ירידה במשקל, ריצה יכולה לספק יתרונות בריאותיים שונים, כולל סיכון נמוך יותר למחלות לב, רמת סוכר מופחתת בדם, סיכון נמוך יותר לקטרקט, סיכון נמוך יותר לנפילות, ברכיים חזקות יותר ופחות כאבי ברכיים.
איך להתחיל לרוץ
אם אתה חדש לגמרי בפעילות גופנית, עיין קודם במדריך למתחילים להתחלת שגרת אימונים. למי שמוכן לרוץ, תוכל להסתפק בציוד מינימלי.
זה כולל נעלי ריצה טובות, חולצה נוחה, בקבוק מים, מכנסי ריצה קצרים, טייץ או מכנסיים נוחים.
מומלץ מאוד לנשים ללבוש חזיית ספורט בזמן ריצה כדי להפחית כאבים. ציוד מחזיר אור מומלץ גם הוא אם אתה מתכנן לרוץ בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הלילה המאוחרות. זה יעזור למנוע תאונות.
הנה כמה יסודות שכדאי לדעת לפני תחילת אימון ריצה:
- תדירות: כדי להתחיל, כוון ל-3 עד 4 ימי ריצה בשבוע. זה מאפשר מספיק זמן התאוששות בין האימונים.
- חימום: לפני כל אימון ריצה, חשוב להתחמם ולהתמתח כדי להכין את גופך לריצה. התחל במתיחות, ואחריהן 5 דקות הליכה בקצב קל. לאחר מכן, התקדם בהדרגה להליכה מהירה. שגרת מתיחות נכונה יכולה לעזור למנוע פציעות ולשפר ביצועים.
- הורדה: בסיום הריצה, הקפד להוריד עם 5 דקות הליכה, תוך הפחתה הדרגתית של המהירות ככל שאתה מתקדם.
- זמן כולל: כוון לכ-30 דקות בסך הכל. זה כולל 5 דקות לחימום, 5 דקות להורדה, ו-20 דקות של ריצה/הליכה ביניהם.
סיכום: ריצה קלה להתחלה ודורשת ציוד מינימלי. מתחיל צריך לשאוף לרוץ 30 דקות 3 או 4 ימים בשבוע, כולל 5 דקות חימום והורדה.
קריאה מומלצת: מכורסה ל-5 ק"מ: תוכנית מלאה למתחילים ב-9 שבועות
תוכנית ריצה לדוגמה
אם תרצה ליהנות מיתרונות הריצה, הנה תוכנית לחודש שתעזור לך להתחיל.
תוכנית למתחילים תתחיל בהחלפה בין ריצה להליכה, תוך הגדלת דקות הריצה מדי שבוע. בצע כל סט פעילויות 3 עד 4 ימים בשבוע.
שבוע 1
- 5 דקות חימום
- דקה אחת ריצה בקצב הטבעי שלך, ואז 2 דקות הליכה בקצב מתון – חזור 7 פעמים
- 5 דקות הורדה
שבוע 2
- 5 דקות חימום
- 2 דקות ריצה בקצב הטבעי שלך, ואז 2 דקות הליכה בקצב מתון – חזור 5 פעמים
- 5 דקות הורדה
שבוע 3
- 5 דקות חימום
- 3 דקות ריצה בקצב הטבעי שלך, ואז 2 דקות הליכה בקצב מתון – חזור 4 פעמים
- 5 דקות הורדה
שבוע 4
- 5 דקות חימום
- 4 דקות ריצה בקצב הטבעי שלך, ואז 2 דקות הליכה בקצב מתון – חזור 3 פעמים
- 5 דקות הורדה
לאחר שהחודש נגמר, נסה להתקדם על ידי ריצה ארוכה יותר בקצב הטבעי שלך או הליכה פחותה בין ריצה לריצה. נסה להוסיף סגנונות ריצה שונים ככל שאתה מרגיש נוח יותר.
אם אינך רגיל לפעילות גופנית קבועה או שיש לך מצבים רפואיים קיימים שעלולים להיות מושפעים מפעילות גופנית, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל תוכנית אימונים.
סיכום: תוכנית ריצה למתחילים צריכה להחליף בין ריצה להליכה. ככל שאתה מתקדם, הגדל את זמן הריצה השבועי או הקטן את זמן ההליכה בין הריצות.
איך לשמור על מוטיבציה
התמדה בתוכנית ריצה ייעודית יכולה לעזור לך להשיג הצלחה ארוכת טווח במטרות הירידה במשקל שלך.
הסוד לשמירה על מוטיבציה הוא לשמור על זה כיף כדי שלא תתפתה למצוא תירוצים כדי להימנע מהאימון שלך.
שמור על האימונים שלך מעניינים על ידי שינוי מסלול הריצה שלך כל כמה שבועות או הוספת סוגי ריצות שונים כמו אינטרוולים או חזרות בעלייה.
ריצה עם חבר שמאתגר אותך יכולה לשמור עליך אחראי ולספק בטיחות נוספת אם אתה רץ בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הלילה המאוחרות.
אם קשה לך להניע את עצמך מוקדם בבוקר, נסה להכין את ציוד הריצה שלך בלילה שלפני כדי לחסוך מאמץ בבוקר.
הרשמה למרתונים או תחרויות אחרות כשאתה מרגיש נוח יכולה גם לספק לך מוטיבציה נוספת לריצה ולשמור עליך ממוקד.
סיכום: שינוי האימונים שלך לעיתים קרובות או ריצה עם חבר יכולים להפוך את השגרה שלך למהנה ולעזור לך לשמור על מוטיבציה לטווח ארוך.
סיכום
ריצה היא צורת פעילות גופנית מצוינת לירידה במשקל.
היא שורפת הרבה קלוריות, עשויה לעזור לך להמשיך לשרוף קלוריות זמן רב לאחר אימון, עשויה לעזור לדכא תיאבון, ומכוונת לשומן בטני מזיק.
יתר על כן, לריצה יש יתרונות רבים אחרים לבריאותך וקל להתחיל איתה.
בניגוד לסוגי פעילות גופנית רבים אחרים, ריצה דורשת מעט ציוד, ניתן לבצע אותה בכל מקום, וישנן דרכים רבות לשמור על העניין.
אם קשה לך להניע את עצמך לרוץ, נסה למצוא שותף לריצה או לשנות שגרות לעיתים קרובות כדי להוסיף גיוון לאימון שלך.
