בין אם אתה רוצה להגיע לרמות חדשות בריצה שלך או פשוט לשמור על השגרה הנוכחית שלך, תצטרך להתמקד בתזונה שלך.
לכל הרצים, אוכל הוא דלק.
סוגי המזון שתבחר לאכול יכולים למלא תפקיד מרכזי ברמות האנרגיה והביצועים שלך. הם יכולים גם לעזור להפחית את הסיכוי לבעיות בטן באמצע הריצה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבין אם אתה רץ מרתון נלהב או מעדיף ריצה קצרה בשכונה, ידיעת המזונות הנכונים לאכול – ומתי לאכול אותם – היא קריטית לביצועים ולהרגשה הטובה ביותר שלך.
מאמר זה צולל לעומק התזונה הטובה ביותר לרצים וכיצד תזונה יכולה לשפר את הביצועים שלך.
יסודות התזונה לרצים
לפני שאתה קונה מצרכים למזונות אופטימליים לריצה, חשוב להבין את המדע שמאחוריהם.
שלושת המקרונוטריינטים החשובים לתזונה הכללית שלך הם:
- פחמימות
- שומן
- חלבון
בנוסף לכך, אכילת תזונה מגוונת תבטיח שתקבל גם מיקרונוטריינטים ונוגדי חמצון, הממלאים תפקיד מפתח בתפקוד השרירים ובהתאוששות.
פחמימות
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף והן קריטיות לריצות למרחקים ארוכים.
כאשר אתה צורך אותן, גופך מפרק פחמימות תזונתיות לצורתן הפשוטה ביותר, הסוכר גלוקוז.
גלוקוז הוא מקור אנרגיה חיוני לבני אדם מכיוון שגופך זקוק לו כדי לייצר את מטבע האנרגיה של תאיך, הנקרא אדנוזין טריפוספט (ATP).
במהלך ריצה או אימון, גופך עשוי לשלוח גלוקוז לתאי שריר כמקור אנרגיה מיידי. כל גלוקוז נוסף בזרם הדם שלך נשלח לכבד ולתאי השריר כדי להיאגר כגליקוגן.
במהלך ריצה, גופך שואב בתחילה גלוקוז מהדם כדי להפעיל שרירים עובדים. כאשר רמות הגלוקוז מתחילות לרדת, הגוף מתחיל להמיר גליקוגן מאוחסן בחזרה לגלוקוז באמצעות תהליך הנקרא גליקוגנוליזה.
ה-VO2max שלך הוא הקצב המרבי שבו גופך יכול להשתמש בחמצן במהלך פעילות גופנית, והוא עולה עם פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר.
זה מגביל את החמצן הזמין לייצור אנרגיה. כתוצאה מכך, גופך פונה לייצור אנרגיה אנאירובי (היעדר חמצן), המסתמך בעיקר על פחמימות.
ככל שעצימות האימון שלך עולה, כמו בריצות קצרות ובספרינטים, גופך משתמש בפחמימות כמקור דלק עיקרי ובשומן כמקור משני.
בשל משך הזמן הקצר יותר של ספרינט, לרוב האנשים יהיו רמות גלוקוז בדם ומאגרי גליקוגן מספקים כדי לתמוך בריצה שלהם.
במהלך ריצות ארוכות יותר בעצימות נמוכה, גופך מסתמך יותר ויותר על מאגרי שומן לייצור אנרגיה. זה עשוי לקרות בריצות ארוכות מ-10 ק״מ, למשל.
בנוסף לכך, רוב רצי המרחקים הארוכים יצטרכו גם לתדלק מחדש עם סוכרים פשוטים כדי לשמור על הריצה שלהם. זו הסיבה שרצי מרחקים ארוכים רבים צורכים משקאות ספורט או ג’לים אנרגטיים.
צריכת כ-45–65% מסך הקלוריות היומיות מפחמימות היא יעד טוב עבור רוב הרצים.
שומן
שומן גוף מאוחסן הוא מקור דלק מצוין נוסף, במיוחד במהלך ריצות למרחקים ארוכים.
באופן כללי, עליך לשאוף לקבל בין 20–30% מסך הקלוריות היומיות שלך בעיקר משומנים בלתי רוויים. הימנע מאכילת פחות מ-20% מצריכת הקלוריות שלך משומן.
צריכת שומן נמוכה קשורה לחסרים בוויטמינים מסיסי שומן ובחומצות שומן חיוניות.
במהלך פעילות גופנית ממושכת של סיבולת, גופך פונה למאגרי השומן שלו כמקור אנרגיה עיקרי.
זה קורה באמצעות תהליך הנקרא חמצון שומן. הוא כרוך בפירוק טריגליצרידים מאוחסנים לחומצות שומן, שגופך ממיר לאחר מכן לגלוקוז.
בעוד שתהליך חמצון השומן שימושי בריצות למרחקים ארוכים, הוא פחות יעיל במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאשר שימוש בפחמימות. הסיבה לכך היא ששומן לוקח זמן נוסף להמיר לאנרגיה, ותהליך זה דורש גם חמצן.
יתר על כן, שומן תזונתי פחות יעיל כדלק לאימון מאשר פחמימות, הנצרכות במהירות רבה יותר וזמינות יותר במהלך פעילות גופנית.
לכן, במקום לצרוך שומן במיוחד כדי להניע את הריצה שלך, ייתכן שתרצה לאכול אותו כחלק מתזונה מאוזנת כדי לתמוך בתפקודי הגוף שלך.
שומן תזונתי קריטי ל:
- מפרקים בריאים
- ייצור הורמונים
- תפקוד עצבי
- בריאות כללית
הוא גם תומך בספיגת ויטמינים מסיסי שומן (A, D, E ו-K), מה שהופך אותו למרכיב חיוני בתזונה שלך.
אם אתה חווה קלקול קיבה, ייתכן שתרצה לצרוך ארוחות דלות שומן כמה שעות לפני ריצה. במקום זאת, שאף לצרוך ארוחות עתירות שומן בשעות ההתאוששות.
חלבון
חלבון אינו מקור דלק עיקרי במהלך פעילות גופנית של סיבולת. במקום זאת, גופך משתמש בו כדי לתמוך ב:
- גדילה וחידוש שרירים
- תיקון רקמות
- מניעת פציעות
- ייצור תאי דם אדומים נושאי חמצן
- התאוששות כללית
השרירים שלך מתפרקים כשאתה רץ, מה שהופך את התדלוק מחדש בחלבון לחשוב לבניית שרירים מחדש. ללא חלבון, השרירים אינם מסוגלים לבנות מחדש ביעילות, מה שעלול להוביל לבזבוז שרירים, סיכון מוגבר לפציעה וביצועים ירודים יותר.
למרות שהצרכים האישיים משתנים, רוב המחקרים מצביעים על צריכת כ-1.4–2.0 גרם חלבון לק״ג ממשקל גופך ביום.
זה מספיק להתאוששות ועשוי לעזור למנוע אובדן שרירים אצל ספורטאי סיבולת קיצוניים.
קריאה מומלצת: תזונה לפני אימון: מה לאכול לפני אימון
מיקרונוטריינטים
פעילות גופנית מפעילה לחץ על המסלולים המטבוליים של גופך, ולכן תזדקק לתזונה עשירה במיקרונוטריינטים כדי לתמוך בתפקודם.
למרות שלכל ספורטאי יהיו צרכים שונים, כמה מיקרונוטריינטים חשובים במיוחד:
- סידן. זהו השחקן הראשי בבריאות העצמות ובהתכווצות השרירים. רוב האנשים צורכים מספיק בתזונה שלהם ממזונות עשירים בסידן, כולל מוצרי חלב וירקות עליים.
- ויטמין D. ויטמין D חשוב לבריאות העצמות מכיוון שהוא תומך בספיגת סידן וזרחן. הוא עשוי גם לתרום למטבוליזם ולתפקוד השרירים. אתה יכול לקבל אותו מחשיפה לשמש, תוספים ומזונות עשירים בוויטמין D.
- ברזל. זה קריטי להתפתחות תאי דם אדומים, המספקים חמצן לתאי שריר עובדים. רצי מרחקים, צמחונים וטבעונים עשויים להזדקק לצריכה גבוהה יותר מהצריכה התזונתית המומלצת – יותר מ-18 מ״ג ביום לנשים ו-8 מ״ג ביום לגברים.
- נוגדי חמצון. נוגדי חמצון עוזרים להפחית נזק לתאים הנגרם מחמצון מפעילות גופנית אינטנסיבית. צריכת מזונות עשירים בנוגדי חמצון – כמו ירקות, פירות, אגוזים וזרעים – נראית יעילה יותר מנטילת תוספי נוגדי חמצון.
- חומרים מזינים ועזרים אחרים. ספורטאים רבים עשויים להשתמש בתוספים או לצרוך מזונות כדי לשפר ביצועים, כגון סלק, קפאין, בטא-אלנין וקרנוזין. חלקם מגובים ביותר מחקרים מאחרים.
עבור רוב האנשים, צריכת תזונה מלאה במגוון מזונות מלאים תבטיח שתקבל מספיק מיקרונוטריינטים.
אם אתה חושב שיש לך חוסר או רוצה לנסות תוסף חדש, דבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
סיכום: פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך במהלך פעילות גופנית. ככל שתגדיל את המרחק וזמן הריצות שלך, גופך יתחיל גם להשתמש בשומן מאוחסן כדלק. מתן עדיפות לתזונה שלך יכול לעזור לשפר את הביצועים שלך.
תזמון
תזמון האכילה שלך היטב עשוי לעשות את כל ההבדל לריצות שלך. התזמון שלך יהיה תלוי במידה רבה ב:
- כמה זמן ורחוק אתה רץ
- המטרות האישיות שלך
- הסבילות שלך
- הניסיון שלך
הדרך הטובה ביותר למצוא מה עובד בשבילך היא באמצעות ניסוי וטעייה.
תזונה לפני ריצה
רוב האנשים שרצים פחות מ-60 דקות יכולים להתאמן בבטחה מבלי לאכול לפני כן. ובכל זאת, ייתכן שתרצה לאכול חטיף קטן ועשיר בפחמימות כדי לספק מקור מהיר של גלוקוז. דוגמאות כוללות:
- 2–3 תמרי מג’הול
- רסק תפוחים
- בננה
- כוס מיץ תפוזים
- ג’ל אנרגיה
אם אתה מתכנן לרוץ יותר מ-60–90 דקות, תרצה לאכול ארוחה קטנה או חטיף המכיל כ-15–75 גרם פחמימות לפחות 1–3 שעות לפני האימון שלך.
זה ייתן לגופך מספיק זמן לעכל את המזון שלך.
דוגמאות לפחמימות לאכילה כוללות:
- שייק פירות עם חלב ובננה
- ביצים מקושקשות וטוסט
- בייגל עם חמאת בוטנים
ייתכן שתרצה להימנע ממזונות עשירים בסיבים כמה שעות לפני ריצה מכיוון שהם לוקחים זמן רב יותר לעיכול ועלולים להוביל לקלקול קיבה במהלך פעילות גופנית. דוגמאות כוללות דגנים מלאים, שעועית, עדשים וכמה ירקות.
לבסוף, אנשים שרצים יותר מ-90 דקות עשויים לרצות להעמיס פחמימות כמה ימים לפני אירוע.
זה כרוך באכילת כמות גדולה של פחמימות לפני ריצה למרחקים ארוכים כדי לוודא שגופך אוגר כמה שיותר גליקוגן כדי לספק אנרגיה מהירה.
במהלך העמסת פחמימות, אנשים רבים שואפים לאכול 7–10 גרם פחמימות לק״ג ממשקל גופם ביום, 36–48 שעות לפני הריצה שלהם. המקורות הטובים ביותר הם פחמימות מורכבות, כגון:
קריאה מומלצת: תזונה לאחר אימון: מה לאכול אחרי אימון
- תפוחי אדמה
- בטטות
- פסטה מחיטה מלאה
- אורז חום
- לחם רב-דגנים
- דגני בוקר דלי סיבים
במהלך הריצה שלך
המקרונוטריינט היחיד שאתה צריך להתמקד בו במהלך ריצה הוא פחמימות. מה שאתה צורך צריך להיות תלוי במידה רבה באורך ובעצימות הריצה שלך.
להלן הנחיות כלליות שתוכל לעקוב אחריהן לאורכי ריצה שונים:
- פחות מ-45 דקות. אין צורך במזון או משקה עשיר בפחמימות.
- 45–75 דקות. ייתכן שתרצה שטיפת פה עשירה בפחמימות או לגימות קטנות של משקה ספורט.
- 60–150 דקות. ייתכן שתרצה לחדש את רמות הסוכר בדם שלך עם 30–60 גרם לשעה של משקה ספורט או ג’ל אנרגיה.
- 150 דקות או יותר. במהלך ריצות סיבולת למרחקים ארוכים, ייתכן שתצטרך לחדש עם למעלה מ-60–90 גרם פחמימות לשעה. רוב האנשים מעדיפים לחדש עם משקאות ספורט עשירים בפחמימות, ג’לים, סוכריות בולעות ובננות.
לאחר הריצה
האם תאכל מיד לאחר ריצה יהיה תלוי בעצימות האימון, כמה זמן רצת, ובהעדפותיך האישיות.
אם אתה רוצה לאכול מיד, נסה חטיף קטן המכיל פחמימות וחלבון, כגון שוקו חלב או חטיף אנרגיה.
בתוך שעתיים לאחר הריצה שלך, נסה לאכול ארוחה המספקת שפע של פחמימות וחלבון.
שאף לקבל בין 20–30 גרם חלבון. מחקרים הראו שזה עשוי לקדם סינתזת חלבון שריר מוגברת.
כמה דוגמאות למזונות עשירים בחלבון כוללות:
- בשר בקר
- עוף
- דגים
- ביצים
- טופו
- שעועית
- עדשים
- טמפה
- אבקת חלבון (מי גבינה או על בסיס צמחי)
תרצה גם לחדש את מאגרי הגליקוגן שלך על ידי אכילת פחמימות מורכבות, כגון פסטה מחיטה מלאה, תפוחי אדמה, אורז חום ולחם מחיטה מלאה, שיספקו מקור יציב של גלוקוז למשך שעות לאחר הריצה שלך.
סיכום: ברוב המקרים, המזונות שאתה אוכל לפני, במהלך ואחרי הריצה שלך יהיו תלויים בגורמים אישיים רבים. נסה כמה מהטיפים האלה ושנה אותם לפי הצורך כדי להבין מה עובד הכי טוב בשבילך.
קריאה מומלצת: מה לאכול לפני אימון בוקר: ירידה במשקל ועוד
טיפים תזונתיים נוספים לרצים
אם אתה רוצה לשפר את הביצועים שלך, הנה כמה טיפים תזונתיים שעשויים לעזור:
- ודא שאתה אוכל מספיק. אם אתה רעב כל הזמן או שיש לך אנרגיה נמוכה, זה עשוי להיות סימן שאתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
- הישאר רווי. שמירה על רוויה חיונית לביצועים אופטימליים. הקפד ללגום כמויות קטנות של מים לאורך הריצה שלך כדי למנוע התייבשות. עם זאת, הימנע משתייה מרובה מדי בבת אחת – זה עלול להוביל לתחושת “התזזית” הלא רצויה בזמן שאתה רץ.
- חדש אלקטרוליטים. לאחר 60 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית, ייתכן שתצטרך לחדש את האלקטרוליטים שלך (במיוחד נתרן ואשלגן) עם מזון או משקה ספורט, ג’ל או סוכרייה בולעת.
- הגבל סיבים לפני הריצה שלך. מזונות עשירים בסיבים עלולים להגביר את אי הנוחות בבטן במהלך ריצה. במקרים מסוימים, עבודה עם איש מקצוע מיומן בריצה עשויה לעזור לך באימון המעיים.
- תרגל. בשבועות שלפני מירוץ או ריצה גדולה, נסה כמה מזונות שונים ותזמוני אכילה כדי לראות מה עובד הכי טוב בשבילך.
- הקשב לגופך. הנחיות תזונת ספורט אינן קבועות באבן. ייתכן שתצטרך לבצע התאמות בהתבסס על איך אתה מרגיש ועל המטרות האישיות שלך. שקול לעבוד עם דיאטן ספורט כדי ליצור תוכנית מותאמת אישית.
סיכום: אכילה מספקת, הקשבה לגופך, ניסוי וטעייה, שמירה על רוויה, ועוד כמה טיפים עשויים לעזור לשפר את הריצה שלך.
השורה התחתונה
המזונות שאתה אוכל ממלאים תפקיד מרכזי בביצועי הריצה שלך.
בהתאם למטרותיך האישיות והביצועיות, אורך הריצה שלך ורמת הניסיון שלך, תצטרך לוודא שאתה אוכל את המזונות הנכונים שיעזרו לך לרוץ במיטבך.
מכיוון שכל רץ שונה, ייתכן שתצטרך לתרגל ניסוי וטעייה כדי לראות אילו מזונות וגורמי תזונה אחרים עובדים הכי טוב בשבילך.
רק התבוננות בהרגלי התזונה שלך עשויה לעשות את כל ההבדל.
