ירקות שורש נהנים מזה זמן רב כחלק טעים מתזונה בריאה.
מוגדר כצמח אכיל שצומח מתחת לאדמה, תפוחי אדמה, גזר ובצל הם כמה דוגמאות נפוצות שרוב האנשים מכירים.
עם זאת, ישנם סוגים רבים אחרים – כל אחד עם סט ייחודי של חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 13 ירקות השורש הבריאים ביותר שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם.
1. בצל
בצל הוא ירק שורש פופולרי, המשמש כמרכיב עיקרי במטבחים רבים.
הוא עשיר בסיבים, ויטמין C ונוגדי חמצון.
נוגדי חמצון הם תרכובות שיכולות להגן על התאים שלך מפני נזק חמצוני ולעזור במניעת מחלות.
מחקרים מראים שאכילת בצל עשויה להיות קשורה למגוון רחב של יתרונות בריאותיים.
לדוגמה, מחקר אחד מצא שאכילת 100 גרם בצל חי ביום הפחיתה באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת.
יתר על כן, מחקרים אחרים צפו כי בצל עשוי להחזיק בתכונות חזקות נגד סרטן, כאשר מחקרים תצפיתיים מקשרים צריכה גבוהה יותר של ירק שורש זה לסיכון נמוך יותר לסוגים נפוצים של סרטן.
בצל משתלב היטב במגוון ארוחות וניתן להוסיף אותו בקלות לסלטים, מרקים, ביצים מקושקשות, תבשילים, מנות אורז או פסטה, ועוד רבים.
סיכום: בצל עשיר בנוגדי חמצון ועשוי לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם ואת הסיכון שלך לסוגי סרטן מסוימים.
2. בטטות
בטטות הן ירקות שורש תוססים וטעימים שהם מזינים מאוד ועמוסים ביתרונות בריאותיים.
הן עשירות בסיבים, ויטמין C, מנגן וויטמין A והן מקור טוב למספר נוגדי חמצון – כולל בטא-קרוטן, חומצה כלורוגנית ואנתוציאנינים.
סקירה של שלושה מחקרים הראתה שאכילת 4 גרם תמצית בטטה לבנה מדי יום במשך 12 שבועות שיפרה את בקרת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת.
בשל תכולת ויטמין A שלהן, כמה מחקרים מציעים שירק שורש זה עשוי גם לשפר את תפקוד המערכת החיסונית, להגן מפני אובדן ראייה ולתמוך בבריאות העור.
בטטות ניתנות לאפייה, הרתחה, צלייה או הקפצה וליהנות מהן כתוספת טעימה או להוסיף אותן לכל דבר, מכריכים ועד סלטים וקערות ארוחת בוקר.
סיכום: בטטות עשויות לעזור לשפר את בקרת הסוכר בדם והן עשירות בוויטמין A, שעשוי לשמר את הראייה ולשפר את החסינות ובריאות העור.
3. לפת
לפת היא ירק שורש טעים ומתורבתת במשך מאות שנים.
יש לה פרופיל תזונתי מרשים, בהיותה מקור מצוין לוויטמין C, סיבים, מנגן ואשלגן.
הוספת ויטמין C לתזונה שלך יכולה לעזור לחזק את המערכת החיסונית שלך, כאשר מחקר אחד מציין שקבלת מספיק ויטמין זה יכולה לעזור להפחית תסמינים ולקצר את חומרת זיהומים בדרכי הנשימה, כגון הצטננות.
בנוסף, מחקרים מראים כי צריכת ירקות מצליבים נוספים, כגון לפת, עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן הקיבה, השד, המעי הגס והריאות.
ניתן להחליף לפת כמעט בכל מתכון במקום תפוחי אדמה. נסה להכין צ’יפס לפת, סלט כרוב, מוקפץ או סלט.
סיכום: לפת עשירה בוויטמין C המחזק את המערכת החיסונית ונחשבת לירק שורש וגם לירק מצליב. אכילתה עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים.
4. ג’ינג’ר
ג’ינג’ר הוא צמח פורח מסין הקשור קשר הדוק לירקות שורש אחרים כמו כורכום.
הוא עמוס בנוגדי חמצון, כולל תרכובת ספציפית בשם ג’ינג’רול, שנקשרה לרשימה ארוכה של יתרונות בריאותיים.
מחקר אחד בקרב 1,278 נשים הרות מצא כי ג’ינג’ר היה יעיל בהפחתת בחילות ובחילות בוקר.
הוא עשוי גם להפחית כאב ודלקת, כאשר מחקרים אחרים מראים שתמצית ג’ינג’ר יכולה לעזור להקל על כאבי מחזור ולהפחית תסמינים אצל אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית.
ג’ינג’ר מהווה תוספת נהדרת לתה, מרקים, שייקים ותבשילים ויכול להביא טעם חריף כמעט לכל מנה.
סיכום: ג’ינג’ר עשיר בנוגדי חמצון ויכול לעזור להפחית בחילות ולהפחית כאב ודלקת.
5. סלק
סלק הוא אחד מירקות השורש המזינים ביותר הקיימים, המכיל כמות טובה של סיבים, חומצה פולית ומנגן בכל מנה.
הוא גם עשיר בניטרטים, שהם תרכובות צמחיות מועילות שיכולות לעזור להרחיב את כלי הדם שלך, ובכך להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב.
מחקרים מראים גם שאכילת סלק עשויה לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית ולהגביר את זרימת הדם למוח.
בנוסף, מחקרים בבעלי חיים מצאו שתמצית סלק עשויה להיות בעלת תכונות אנטי-סרטניות ועשויה להאט את הצמיחה וההתפשטות של תאים סרטניים.
כדי לנצל את היתרונות הבריאותיים הייחודיים של סלק, נסה לצלות, לסחוט למיץ, לכבוש, להרתיח או לאדות את ירק השורש הטעים הזה.
סיכום: סלק הוא מקור טוב לניטרטים ועשוי לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית, להגביר את זרימת הדם ולהפחית את צמיחת התאים הסרטניים – על פי מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים.
קריאה מומלצת: 13 מזונות דלי שומן התומכים בבריאות ובתזונה
6. שום
שום הוא ירק שורש השייך לסוג אליום (Allium) והוא קשור קשר הדוק לבצל, כרישה, עירית ושאלוט.
כל מנה של שום מכילה כמות טובה של מספר חומרים מזינים חשובים, כולל מנגן, ויטמין B6 וויטמין C.
בנוסף, הוא ידוע היטב בתכונותיו הרפואיות, המיוחסות בעיקר לתרכובת אליצין, המשתחררת כאשר שיני שום נמעכות, נלעסות או נחתכות.
מחקרים מצאו ששום יכול לקדם את בריאות הלב על ידי הורדת לחץ הדם ורמות הכולסטרול הכללי והטריגליצרידים.
הוא עשוי גם לחזק את תפקוד המערכת החיסונית, שכן מחקרים מראים שהוא יכול להפחית את חומרת התסמינים ולעזור למנוע זיהומים, כגון הצטננות.
והכי חשוב, שום הוא רב-גוני ביותר וניתן להשתמש בו כדי להעצים את הטעם של המרקים, הרטבים, התוספות והמנות העיקריות המלוחות האהובות עליך.
סיכום: לשום תכונות רפואיות חזקות בזכות תרכובת האליצין. הוא עשוי לעזור לשפר את המערכת החיסונית שלך, להפחית את לחץ הדם ולהוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.
7. צנוניות
צנוניות אולי קטנות, אבל הן מצליחות להכיל כמות גדולה של חומרים מזינים.
הן דלות בפחמימות ובקלוריות, אך מכילות כמות טובה של סיבים וויטמין C.
לצנוניות יש גם תכונות אנטי-פטרייתיות והן היו יעילות נגד מספר סוגי פטריות במחקרי מבחנה ובעלי חיים.
לא רק זאת, אלא שמחקר אחד בחולדות מצא שעלי צמח הצנונית עשויים להגן מפני כיבי קיבה.
צנוניות נהדרות להוספת קראנצ’יות לארוחות או לחטיפים שלך. נסה להוסיף פרוסות לסלטים, כריכים, סלטים או טאקו כדי לשדרג את המנה שלך בצורה מזינה וטעימה.
סיכום: צנוניות מכילות כמות טובה של סיבים וויטמין C. ייתכן שיש להן גם תכונות אנטי-פטרייתיות ועשויות להגן מפני כיבי קיבה, על פי מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה.
8. שומר
השומר, הידוע בטעמו דמוי הליקריץ’, הוא מין צמח פורח הקשור קשר הדוק לגזר.
בנוסף לאספקת מעט מאוד קלוריות למנה, השומר מכיל סיבים, ויטמין C, אשלגן ומנגן.
הוא מכיל גם את התרכובת אנתול, המעניקה לשומר את טעמו הייחודי, ריחו ומגוון רחב של יתרונות בריאותיים.
מחקר אחד בחולדות הראה שאנתול הצליח לשנות חלק מהאנזימים המעורבים בחילוף החומרים של פחמימות כדי לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם.
יתר על כן, מחקרי מבחנה צפו כי לאנתול יש תכונות אנטי-מיקרוביאליות ועשוי לעכב את צמיחת החיידקים.
ניתן ליהנות משומר טרי, קלוי או מוקפץ, וכן לערבב אותו לסלטים, מרקים, רטבים ומנות פסטה.
סיכום: שומר מכיל את התרכובת אנתול, שהוכחה כמפחיתה את רמות הסוכר בדם וחוסמת את צמיחת החיידקים במחקרי מבחנה ובעלי חיים.
קריאה מומלצת: 14 הירקות הבריאים ביותר בעולם לתזונה אופטימלית
9. גזר
כאחד מירקות השורש המוכרים ביותר, גזר גם עומד בראש הרשימה כאחד המזינים ביותר.
הוא עשיר בוויטמינים A ו-K, וכן בנוגד החמצון החשוב בטא-קרוטן.
אכילת גזר נקשרה לשיפור מצב נוגדי החמצון ולהורדת רמות הכולסטרול הן בבני אדם והן בבעלי חיים.
מחקרים אחרים מראים כי צריכה גבוהה יותר של קרוטנואידים, כגון בטא-קרוטן, עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן השד, הערמונית והקיבה.
יתר על כן, אכילת קרוטנואידים עשויה להגן מפני ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD), הגורם המוביל לאובדן ראייה.
גזר מהווה חטיף נהדר כאשר הוא נאכל נא או טבול בחומוס, אך ניתן גם לבשל אותו ולהשתמש בו במוקפצים, תבשילים או תוספות.
סיכום: גזר עשיר בבטא-קרוטן, שעשוי להיות קשור לסיכון נמוך יותר לבעיות ראייה ולסוגי סרטן מסוימים. אכילת גזר נקשרה גם לרמות כולסטרול נמוכות יותר ולשיפור מצב נוגדי החמצון.
10. סלרי שורש
סלרי שורש, הידוע גם כשורש סלרי, הוא ירק שורש רב-תכליתי וטעים שקל לבשל וליהנות ממנו.
הוא מכיל מנה נדיבה של ויטמין C וזרחן והוא גם מקור מצוין לוויטמין K, המכיל 80% מהערך היומי המומלץ במנה אחת של כוס (156 גרם).
ויטמין K הוא חומר מזין חיוני, הנחוץ לקרישת דם תקינה.
הוא נחוץ גם לתפקוד האוסטאוקלצין, הורמון חלבון המהווה מפתח לבריאות העצמות שלך.
לסלרי שורש טעם אגוזי ומרקם פריך שמתאים במיוחד לסלטים. ניתן גם להרתיח, לצלות, לאפות או למעוך אותו ולהשתמש בו במקום תפוחי אדמה כמעט בכל מתכון.
סיכום: סלרי שורש הוא ירק שורש עשיר בחומרים מזינים, עשיר בוויטמין K, ויטמין הנחוץ לקרישת דם ולבריאות העצמות.
11. כורכום
כורכום הוא סוג של ירק שורש השייך לאותה משפחת צמחים כמו ג’ינג’ר והל.
הקני שורש, או השורשים, של הצמח, נטחנים לעיתים קרובות לתבלין, המשמש להוספת נגיעה של צבע, טעם ויתרונות בריאותיים למנות רבות.
כורכום מכיל תרכובת בשם כורכומין, שהוכחה כמסייעת במניעת היווצרות קרישי דם, הורדת רמות כולסטרול והפחתת סמני דלקת במחקרי מבחנה ובעלי חיים.
מחקרים בבני אדם גם מציעים שכורכומין עשוי להקל על כאבי מפרקים, לייצב את רמות הסוכר בדם ולהפחית תסמינים של דיכאון.
כורכום זמין באופן נרחב כתבלין וניתן להוסיף אותו למתכונים מלוחים ומתוקים כאחד, וכן למשקאות, כגון חלב כורכום זהוב.
כדי לקצור את יתרונותיו, הקפד לשלב כורכום עם פלפל שחור, שכן האחרון מכיל תרכובת שיכולה להגביר באופן משמעותי את ספיגת הכורכומין במעיים שלך.
סיכום: כורכום מכיל כורכומין, תרכובת שנקשרה לרשימה ארוכה של יתרונות, כולל שיפור כאבי מפרקים, רמות סוכר בדם ותסמיני דיכאון.
קריאה מומלצת: כורכום וג'ינג'ר: יתרונות ושימושים משולבים
12. תפוחי אדמה
תפוחי אדמה הם רב-גוניים להפליא וזמינים באופן נרחב, עם עד 2,000 זנים שונים המעובדים כיום ב-160 מדינות ברחבי העולם.
הם גם מזינים מאוד, מכילים כמות טובה של סיבים, ויטמין C, ויטמין B6, אשלגן ומנגן.
תפוחי אדמה שבושלו וקיררו עשירים גם בעמילן עמיד, סוג של עמילן שעובר ללא עיכול דרך מערכת העיכול שלך ועוזר להזין את חיידקי המעיים המועילים שלך.
שלא לדבר על כך, תפוחי אדמה מבושלים הם מזון משביע להפליא, ששומר עליך שבע לאורך זמן, מה שעשוי לקדם ירידה במשקל.
הימנע מתפוחי אדמה מטוגנים או מוצרי תפוחי אדמה מעובדים, שלעיתים קרובות עשירים בשומן, מלח וקלוריות אך חסרים בחומרים מזינים. במקום זאת, בחר בתפוחי אדמה אפויים, מבושלים או מאודים כדי לקבל את מירב החומרים המזינים.
סיכום: תפוחי אדמה מכילים חומרים מזינים רבים ועשירים בעמילן עמיד. הם גם משביעים מאוד, מה שעשוי לקדם ירידה במשקל.
13. רוטבגה
רוטבגה הם ירקות שורש השייכים למשפחת החרדל ומעובדים בדרך כלל עבור העלים והשורשים האכילים שלהם.
כל מנה של רוטבגה מספקת שפע של ויטמין C, אשלגן ומנגן יחד עם נוגדי חמצון הנלחמים במחלות.
רוטבגה הם גם מקור טוב לסיבים, שיכולים לעזור לתמוך בבריאות מערכת העיכול שלך ולהוריד את לחץ הדם ורמות הכולסטרול.
הם מספקים גם גלוקוזינולטים, תרכובות המכילות גופרית הנמצאות בדרך כלל בירקות מצליבים שעשויות לעזור להגן מפני התפתחות וצמיחת תאים סרטניים ולמנוע עקה חמצונית.
ניתן למעוך, לאפות או לצלות רוטבגה וליהנות מהם במרקים, סלטים, אטריות ואפילו קינוחים.
סיכום: רוטבגה עשירים בסיבים ובגלוקוזינולטים, שעשויים לעזור להגן מפני סרטן ולמנוע עקה חמצונית.
סיכום
קיימים שפע של ירקות שורש מזינים וטעימים – כל אחד עם סט ייחודי של יתרונות בריאותיים.
החל מהפחתת עקה חמצונית ועד למניעת מחלות כרוניות, הוספת מנה או שתיים של ירקות שורש לתזונה היומית שלך יכולה להיות מועילה להפליא.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שלב את ירקות השורש הטעימים האלה עם מגוון מרכיבים אחרים עשירים בחומרים מזינים כדי לעזור לייעל את התזונה שלך ואת בריאותך.
