אורז הוא מזון בסיסי עבור יותר ממחצית מאוכלוסיית העולם.
הוא מספק יותר מ-20% מהקלוריות הנצרכות בעולם, מכיוון שהוא נפוץ כל כך באסיה ובאמריקה הלטינית.
בנוסף, האורז משתנה בסוגו, צבעו ומרקמו, ומציע דרכים רבות לצרוך אותו, והוא יכול להיות זול לקנייה. אנשים אוכלים אורז לבן יותר מכל סוג אחר של אורז מכיוון שיש לו חיי מדף ארוכים וקל לבשל ולאכול אותו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםתפקידו של האורז בתזונה מעניין, מכיוון שיותר אנשים חוקרים את הדיאטות הטובות ביותר ומחפשים טיפולים אלטרנטיביים למצביהם הבריאותיים. כמו כן, השמנת יתר היא דאגה בריאותית עולמית, המניעה מומחים למצוא דרך לאתגר את צמיחתה.
עם זאת, תפקידו של האורז בתחומים אלה שנוי במחלוקת.
אז מה העניין עם אורז? האם הוא ידידותי לירידה במשקל או עשיר בקלוריות? מאמר זה יורד לשורש העניין.
מהו אורז?
אורז הוא דגן המסווג כדגן מלא או דגן מזוקק. דגנים מלאים מכילים את הגרעין כולו. אורז הופך למזוקק ומאבד חומרים מזינים חיוניים כאשר הוא נטחן, אך לעיתים יש לו טעם טוב יותר או חיי מדף משופרים.
כל הדגנים המלאים מורכבים משלושה מרכיבים עיקריים:
- סובין
- נבט
- אנדוספרם
אורז חום ואורז בר הם דגנים מלאים שלמים המכילים גם את הסובין וגם את הנבט. לכן, הם מזינים ועשירים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים.
מצד שני, מאורז לבן הוסרו גם הסובין וגם הנבט המזין, מה שבסופו של דבר מפשיט את האורז מחלקיו המזינים ביותר. שוב, המטרה היא לשפר את טעמו, להאריך את חיי המדף שלו ולשפר את תכונות הבישול שלו.
לסוגי אורז שונים יש הרכבים תזונתיים שונים שיכולים לתרום להשפעות בריאותיות שונות. עם זאת, בסך הכל, אורז מלא הוא מקור מצוין ל:
- מגנזיום
- זרחן
- מנגן
- סלניום
- ברזל
- חומצה פולית
- תיאמין
סיכום: אורז הוא הדגן הנצרך ביותר בעולם, ואנשים צורכים אורז לבן יותר מאורז חום.
סוגים שונים של אורז
אורז חום
אורז חום בדרך כלל עשיר יותר בסיבים, ויטמינים ומינרלים מאורז לבן. חומריו המזינים עוזרים לשפר את בקרת הסוכר בדם, מה שמועיל לחולי סוכרת. סיבים תזונתיים עשויים גם לעזור להוריד את רמת הכולסטרול LDL (הרע), ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
בנוסף, מזונות עשירים בסיבים תזונתיים מקדמים תחושת שובע, מה שיכול לתמוך בניהול משקל ועשוי לעזור לטפל בהשמנת יתר.
עובדות תזונתיות על אורז חום
100 גרם (3.6 אונקיות) של אורז חום מכילים:
- קלוריות: 123
- פחמימות: 25.6 גרם
- סיבים: 1.6 גרם
- חלבון: 2.74 גרם
- שומן: 0.97 גרם
- אשלגן: 86 מ״ג
- ברזל: 0.56 מ״ג
- סידן: 3 מ״ג
אורז אדום
אורז אדום הוא גרגר אורז פיגמנטי טבעי הידוע בתכונותיו התזונתיות העשירות. הוא יכול גם להגיע בצורת אורז שמרים אדומים, המיוצר לאחר תסיסה של עובש Monascus purpureus.
אורז שמרים אדומים ידוע כמסייע בהורדת כולסטרול. הוא נוצר באמצעות פירוק שמרים אדומים ומורכב בעיקר מעמילן וחלבון.
אנתוציאנינים מעניקים לאורז את צבעו העז והופכים סוג זה של אורז לאופציה בריאה יותר מאורז חום או לבן. לאנתוציאנינים יש תכונות נוגדות חמצון שיכולות לעזור להפחית את רמות הכולסטרול.
כמו כן, גם אורז אדום וגם אורז חום יכולים לעזור להפחית דלקות בגוף ולשמור על בריאות המוח.
עובדות תזונתיות על אורז אדום
100 גרם (3.6 אונקיות) של אורז אדום מכילים:
- קלוריות: 111
- פחמימות: 23.5 גרם
- סיבים: 1.8 גרם
- חלבון: 2.3 גרם
- שומן: 0.8 גרם
- אשלגן: 78.5 מ״ג
- ברזל: 0.54 מ״ג
- סידן: 2.4 מ״ג
אורז לבן
אורז לבן מכיל פחות חומרים מזינים ופחות סיבים מאורז חום. בנוסף, זני אורז לבן מורכבים כמעט לחלוטין מפחמימות בצורת עמילנים וגלוקוז.
עובדות תזונתיות על אורז לבן
100 גרם (3.6 אונקיות) של אורז לבן מכילים:
- קלוריות: 123
- פחמימות: 26 גרם
- סיבים: 0.9 גרם
- חלבון: 2.91 גרם
- שומן: 0.37 גרם
- אשלגן: 56 מ״ג
- ברזל: 0.24 מ״ג
- סידן: 19 מ״ג
סיכום: אורז חום מכיל יותר סיבים וחומרים מזינים מאורז לבן, אשר הופשט מחלקיו המזינים ביותר. עם זאת, אורז אדום עשיר בנוגדי חמצון ועשוי להיות האופציה הבריאה ביותר מבין השלושה.
השפעות האורז על ירידה במשקל סותרות
הקשר בין אורז חום לניהול משקל מבוסס היטב.
אנשים שאוכלים דגנים מלאים כמו אורז חום הוכחו שוב ושוב כבעלי משקל נמוך יותר מאלה שאינם אוכלים, ובעלי סיכון נמוך יותר לעלייה במשקל.
איגוד הלב האמריקאי ממליץ לבחור אורז חום מכיוון ש:
- הוא מקור טוב לסיבים. סיבים חיוניים לתזונה שלנו ומציעים יתרונות רבים, כגון שיפור העיכול.
- הוא עשוי לעזור לשפר את רמות הכולסטרול שלך. כאשר אתה מוריד את רמת הכולסטרול שלך, אתה גם מפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי והשמנת יתר.
- הוא יכול לעזור לך להרגיש שובע. הבטן שלך עשויה להרגיש מלאה עם כל הסיבים ולהשאיר אותך שבע עם פחות קלוריות, מה שיעזור לך לאכול פחות בסך הכל, ועשוי לתמוך בניהול משקל.
- הוא עמוס בחומרים מזינים. הוא מכיל ויטמינים ומינרלים רבים הנחוצים למערכת החיסון שלך, לתפקוד בלוטת התריס ולתפקודי גוף חיוניים אחרים.
עם זאת, ייתכן שלא תצטרך לוותר על אורז לבן עדיין. במקום זאת, תוכל להכין אורז לבן מועשר, שהוא אופציה בריאה יותר של אורז לבן.
העשרה כרוכה בהוספת ויטמינים וחומרים מזינים אחרים שאבדו כאשר אורז מלא עובד לדגן מזוקק. מילוי זה הופך אותו למזין יותר.
העשרת אורז לבן מגבירה את תכולת הוויטמינים והמינרלים הבאים:
- ברזל
- ניאצין
- חומצה פולית
בעוד שלאורז לבן יש כמה יתרונות בריאותיים, אין ראיות ברורות לכך שהוא קשור ישירות לעלייה במשקל – רק שאורז מלא עשוי להיות הטוב ביותר לתמיכה בניהול משקל.
לאורז לבן יש ערך תזונתי נמוך יותר מסוגי אורז אחרים ועשוי להיחשב “קלוריות ריקות”, כלומר הוא אינו משפיע לרעה על הגוף אך גם אינו עוזר לו במיוחד.
סיכום: אורז חום עשוי לתרום לניהול משקל ולקדם רמות כולסטרול בריאות. עם זאת, רוב המחקרים לא מצאו קשר בין אורז לבן לשינוי במשקל או קישרו אותו לירידה במשקל.
קריאה מומלצת: האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול אורז מלא? יתרונות וסיכונים
דיאטת האורז
מעניין לציין שדיאטת הרזיה פופולרית התבססה על אורז לבן.
הדיאטה פותחה בשנת 1939 לטיפול באנשים עם לחץ דם גבוה ומחלת כליות. הדיאטה דלת השומן במיוחד נקראה דיאטת האורז.
זו הייתה דיאטה תפלה, דלת קלוריות, שהורכבה בעיקר מאורז לבן, פירות, מיץ פירות וסוכר. למרות זאת, היו לה השפעות מפתיעות על הבריאות, כולל ירידה במשקל והקלה על תסמיני מחלת כליות.
עם זאת, זו הייתה דיאטה מאוד מגבילה, דלת שומן ודלת קלוריות. לכן, ייתכן שהתוצאות אינן חלות על אכילת אורז כחלק מדיאטה טיפוסית.
ובכל זאת, אתה יכול לשלב אורז בדיאטת הרזיה אם אתה מנהל את צריכת הקלוריות שלך.
סיכום: דיאטת האורז הייתה דיאטה פופולרית ומגבילה דלת שומן שעזרה להקל על לחץ דם גבוה ותסמינים של מחלת כליות.
אורז הוא מזון בסיסי במדינות רבות
אורז הוא מזון בסיסי במדינות רבות, שעד לאחרונה היו בהן אחוזים נמוכים יחסית של אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר. עם זאת, שיעורי ההשמנה השתנו מאז ברחבי העולם, במיוחד כשמסתכלים על השפעות המגפה בקנה מידה עולמי.
אורז לבן הוא המקור העיקרי לפחמימות במדינות אלה. לדוגמה, אסיה מהווה כ-90% מהאורז המיוצר בעולם.
במדינות אלה, אנשים עשויים לצרוך אורז כמעט בכל ארוחה, מה שנראה כמגן מפני עלייה במשקל ולחץ דם גבוה באוכלוסיות אלה.
דיאטה עשירה באורז וירקות בקרב מבוגרים סינים נראית כמסייעת במניעת עלייה במשקל, היקף מותניים גדול והשמנת יתר.
עם זאת, מגמה זו עשויה להשתנות ככל שהדיאטות במדינות אלה מושפעות מהדיאטה המערבית הסטנדרטית. כתוצאה מכך, מספר האנשים עם עודף משקל או השמנת יתר זינק במדינות רבות בשנים האחרונות.
עם זאת, חלה גם דחיפה מוגברת להחלפת אורז לבן בדגנים מלאים כמו אורז חום.
מחקר אחד בקרב מתבגרים איראנים הראה כי אלה עם צריכת האורז הגבוהה ביותר היו קשורים באופן חזק להשמנת יתר ועודף משקל. אלה שאכלו יותר אורז לבן גם קיבלו את הציונים הנמוכים ביותר לצריכת חומרים מזינים כאשר נמדדו עם הצריכה המומלצת.
סטטיסטיקה זו מצביעה על כך שמתבגרים אלה עשויים לצרוך אורז עם מזונות שדורות קודמים לא אכלו, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.
בקיצור, אורז עלול להוביל לעלייה במשקל אם נאכל עם דיאטה פחות מזינה, אך הוא יכול לעזור לתרום לניהול משקל אם נאכל כחלק מדיאטה מאוזנת היטב.
סיכום: במדינות אסיה, אורז משולב לעיתים קרובות במזונות רבים. צריכת אורז נראית כמגנה מפני עלייה במשקל באוכלוסיות אלה כאשר היא נאכלת עם דיאטה מאוזנת היטב.
קריאה מומלצת: למה פחמימות מזוקקות מזיקות לבריאות שלך
סוגים מסוימים של אורז עשויים להעלות את רמות הסוכר בדם
האינדקס הגליקמי (GI) מודד באיזו מהירות מזון מעלה את רמות הסוכר בדם.
מזונות עם GI גבוה גורמים לעליות מהירות ברמות הסוכר בדם, אשר נקשרו לעלייה במשקל ולסיכון מוגבר לסוכרת.
מצד שני, מזונות עם GI נמוך גורמים לעלייה הדרגתית יותר ברמות הסוכר בדם ומועילים לאנשים עם סוכרת מכיוון שהם עוזרים לנהל את רמות הסוכר והאינסולין בדם.
באופן כללי, לדגנים מלאים יש ציוני GI נמוכים יותר מאשר לדגנים מזוקקים, וזו אחת הסיבות לכך שדיאטות עשירות בדגנים מלאים מפחיתות את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
עם זאת, לא כל המחקרים מצאו קשר בין צריכת דגנים מזוקקים וגורמי סיכון לסוכרת מסוג 2.
הרכב העמילן של האורז עשוי להיות גורם קריטי בהסבר זה. אורז דביק בדרך כלל עשיר בעמילן עמילופקטין ובעל GI גבוה. לכן, הוא מתעכל במהירות ועלול לגרום לעליות סוכר בדם.
לחלופין, אורז לא דביק עשיר בעמילן עמילוז, ו-GI נמוך מאט את עיכול העמילן. הוא עשוי אפילו להכיל עמילן עמיד, סוג של סיבים בריאים.
לכן, בין אם האורז לבן או חום, ה-GI שלו יכול לנוע מנמוך יחסית לגבוה מאוד, בהתאם לסוג ולזן.
ה-GI הממוצע לאורז חום הוא 65, והממוצע לאורז לבן הוא 73.
אם יש לך סוכרת או שאתה רגיש לעליות סוכר בדם, בחירת אורז לא דביק עשיר בעמילוז עשויה להיות ההימור הטוב ביותר לשמירה על רמות הסוכר בדם שלך.
סיכום: אורז יכול לדרג גבוה יחסית בסולם ה-GI. לאורז לא דביק יש רמות GI נמוכות יותר מאשר לאורז דביק.
כל מזון יכול להוביל לאכילת יתר אם גודל המנות אינו מנוהל
כמו ברוב הדברים בתזונה, הכמות קובעת את ההשפעה.
אין שום דבר “משמין” במיוחד באורז, ולכן השפעותיו על המשקל חייבות להסתכם בגודל המנה ובאיכות הכללית של התזונה שלך.
מחקרים הראו שוב ושוב כי הגשת מזון בכלי או צלחת גדולים יותר מגבירה את הצריכה, ללא קשר למזון או למשקה המוגשים.
גודל הכלי קשור לתפיסת גודל המנה. הוכח כי הגשת מנות גדולות מגבירה משמעותית את צריכת הקלוריות מבלי שאנשים ישימו לב לכך. כלי בקרת מנות יעילים גם בהפחתת צריכת הקלוריות.
מחקרים שניתחו את השפעות גודל המנה הראו כי הפחתת גודל קערת האורז מפחיתה את צריכת הקלוריות, משקל הגוף ורמות הסוכר בדם.
לכן, אורז יכול להיות ידידותי לירידה במשקל או עשיר בקלוריות, בהתאם לגודל המנה.
סיכום: כמעט כל מזון יכול לגרום לעלייה במשקל אם נאכל בכמויות מופרזות. לדוגמה, אכילת מזון מצלחות או קערות גדולות עלולה להגביר באופן לא מודע את צריכת הקלוריות מכיוון שאתה עלול לאכול יותר לפני שאתה מבין שאתה כבר שבע.
קריאה מומלצת: האם אורז לבן בריא או רע לך? יתרונות וסיכונים מוסברים
סיכום
הקשר בין עלייה במשקל וצריכת אורז אינו ברור.
מבין סוגי האורז הרבים, אין ספק שאורז חום ואדום מזינים הרבה יותר מאורז לבן.
אורז לא דביק עשוי להיות טוב יותר גם לאנשים הרגישים לתנודות סוכר בדם או שיש להם סוכרת.
הכל מסתכם בשמירה על גודל המנה שלך ועל תזונה בריאה ומאוזנת.
