רוב הפחמימות בתזונה שלך הן עמילנים. אבל סוגים מסוימים של עמילן יכולים לעבור דרך מערכת העיכול שלך מבלי להתעכל. מחקרים רבים בבני אדם מראים שלעמילן עמיד יכולים להיות יתרונות בריאותיים חזקים.
עמילנים הם שרשראות ארוכות של גלוקוז הנמצאות בדגנים, תפוחי אדמה ומזונות אחרים. אבל עמילן עמיד מתפקד בדומה לסיבים מסיסים.
חלק מהיתרונות הפוטנציאליים כוללים שיפור רגישות לאינסולין, רמות סוכר נמוכות יותר בדם, הפחתת תיאבון, ויתרונות שונים לעיכול.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעמילן עמיד הוא נושא פופולרי מאוד בימים אלה. רבים התנסו בו וראו שיפורים משמעותיים על ידי הוספתו לתזונה שלהם.
במאמר זה
סוגי עמילן עמיד
לא כל העמילנים העמידים זהים. ישנם 4 סוגים שונים.
- סוג 1: נמצא בדגנים, זרעים וקטניות ועמיד לעיכול מכיוון שהוא קשור בתוך דפנות התא הסיביות.
- סוג 2: נמצא במזונות עמילניים מסוימים, כולל תפוחי אדמה גולמיים ובננות ירוקות (לא בשלות).
- סוג 3: נוצר כאשר מזונות עמילניים מסוימים, כולל תפוחי אדמה ואורז, מבושלים ומקוררים. הקירור הופך חלק מהעמילנים המתעכלים לעמילנים עמידים באמצעות רטרוגרדציה.
- סוג 4: מיוצר באופן מלאכותי ונוצר באמצעות תהליך כימי.
עם זאת, סיווג זה אינו כה פשוט, שכן מספר סוגים של עמילן עמיד יכולים להתקיים יחד באותו מזון.
בהתאם לאופן הכנת המזונות, כמות העמילן העמיד משתנה.
לדוגמה, מתן בננה להבשיל (להפוך לצהובה) יפרק את העמילנים העמידים לעמילנים רגילים.
סיכום: ישנם 4 סוגים שונים של עמילן עמיד. לאופן הכנת המזונות יש השפעה משמעותית על הכמות הסופית של עמילן עמיד.
איך עמילן עמיד עובד?
הסיבה העיקרית שעמילן עמיד עובד היא שהוא מתפקד כמו סיבים מסיסים ותסיסים.
הוא עובר דרך הקיבה והמעי הדק שלך ללא עיכול, ובסופו של דבר מגיע למעי הגס שלך, ומזין את חיידקי המעי הידידותיים שלך.
החיידקים במעי שלך (פלורת המעי) עולים במספרם על תאי הגוף ביחס של 10 ל-1 – בהקשר זה, אתה רק 10% אנושי.
בעוד שרוב המזונות מזינים רק 10% מהתאים שלך, סיבים תסיסים ועמילנים עמידים מזינים את 90% הנותרים.
ישנם מאות מינים שונים של חיידקים במעי שלך. בעשורים האחרונים, מדענים גילו שמספר וסוג החיידקים יכולים להשפיע עמוקות על בריאותך.
עמילן עמיד מזין את החיידקים הידידותיים במעי שלך, ומשפיע לטובה על סוג החיידקים ומספרם.
כאשר החיידקים מעכלים עמילנים עמידים, הם יוצרים מספר תרכובות, כולל גזים וחומצות שומן קצרות שרשרת, בעיקר בוטיראט.
סיכום: אחת הסיבות העיקריות שעמילן עמיד משפר את הבריאות היא שהוא מזין את החיידקים הידידותיים במעי שלך ומגביר את ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת כמו בוטיראט.
עמילן עמיד הוא מזון-על למערכת העיכול שלך
אכילת עמילן עמיד מגיעה למעי הגס שלך, שם החיידקים מעכלים אותו והופכים אותו לחומצות שומן קצרות שרשרת.
החשובה ביותר מבין חומצות שומן קצרות שרשרת אלו היא בוטיראט.
בוטיראט הוא הדלק המועדף על התאים המצפים את המעי הגס שלך.
לכן, עמילן עמיד מזין את החיידקים הידידותיים ומזין בעקיפין את התאים במעי הגס שלך על ידי הגברת כמות הבוטיראט.
לעמילן עמיד יש מספר השפעות מועילות על המעי הגס שלך.
הוא מפחית את רמת ה-pH, מפחית באופן עוצמתי דלקות, ומוביל לשינויים מועילים שצריכים להפחית את הסיכון שלך לסרטן המעי הגס והחלחולת, הגורם הרביעי הנפוץ ביותר למוות מסרטן ברחבי העולם.
חומצות השומן קצרות השרשרת שאינן בשימוש על ידי התאים במעי הגס שלך עוברות למחזור הדם, לכבד ולשאר הגוף שלך, שם עשויות להיות להן השפעות מועילות שונות.
בשל השפעותיו הטיפוליות על המעי הגס, עמילן עמיד עשוי לסייע בהפרעות עיכול שונות. זה כולל מחלות מעי דלקתיות כמו קוליטיס כיבית, מחלת קרוהן, עצירות, דיברטיקוליטיס ושלשולים.
במחקרים בבעלי חיים, הוכח גם שעמילן עמיד מגביר את ספיגת המינרלים.
עם זאת, תפקידו של בוטיראט בבריאות ובמחלות צריך להיחקר כראוי בבני אדם לפני שניתן יהיה להעלות המלצות חזקות כלשהן.
סיכום: על ידי הגברת ייצור הבוטיראט, עמילן עמיד מזין את תאי המעי הגס שלך ומוביל לשיפורים שונים בתפקוד מערכת העיכול שלך.
יתרונות בריאותיים של עמילן עמיד
לעמילן עמיד יש יתרונות שונים לבריאות המטבולית.
מספר מחקרים מראים שהוא יכול לשפר את הרגישות לאינסולין – תגובתיות תאי הגוף שלך לאינסולין.
עמילן עמיד יעיל מאוד גם בהורדת רמות הסוכר בדם לאחר ארוחות.
יש לו אפקט ארוחה שנייה, כלומר אכילת עמילן עמיד עם ארוחת הבוקר תוריד גם את קפיצת הסוכר בדם בארוחת הצהריים.
ההשפעה על מטבוליזם הגלוקוז והאינסולין מרשימה מאוד. כמה מחקרים מצאו שיפור של 33-50% ברגישות לאינסולין לאחר ארבעה שבועות של צריכת 15-30 גרם ביום.
אי אפשר להדגיש מספיק את חשיבות הרגישות לאינסולין.
רגישות נמוכה לאינסולין (תנגודת לאינסולין) היא גורם סיכון עיקרי למספר מחלות קשות, כולל תסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר, מחלות לב ואלצהיימר.
על ידי שיפור הרגישות לאינסולין והורדת רמות הסוכר בדם, עמילן עמיד עשוי לעזור לך להימנע ממחלות כרוניות ולשפר את איכות חייך.
עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים שלעמילן עמיד יש השפעות מועילות אלו. זה תלוי באדם, במינון ובסוג העמילן העמיד.
סיכום: מחקרים רבים מראים שעמילן עמיד משפר את הרגישות לאינסולין ומוריד את רמות הסוכר בדם, במיוחד לאחר ארוחות.
קריאה מומלצת: בננות: ערכים תזונתיים, ויטמינים ויתרונות בריאותיים
עמילן עמיד עשוי לסייע בירידה במשקל על ידי שיפור תחושת השובע
לעמילן עמיד יש פחות קלוריות מעמילן רגיל – שתיים לעומת ארבע לגרם.
ככל שתכולת העמילן העמיד במזון גבוהה יותר, כך יהיו בו פחות קלוריות.
מספר מחקרים מראים שתוספי סיבים מסיסים יכולים לתרום לירידה במשקל על ידי הגברת תחושת השובע והפחתת התיאבון.
נראה שלעמילן עמיד יש את אותה השפעה. הוספת עמילן עמיד לארוחות מגבירה את תחושת השובע וגורמת לאנשים לאכול פחות קלוריות.
כמה מחקרים בבעלי חיים מראים שעמילן עמיד יכול לגרום לירידה במשקל, אך השפעה זו לא נחקרה כראוי בבני אדם.
סיכום: לעמילן עמיד יש פחות קלוריות מעמילן רגיל ועשוי להגביר את תחושת השובע ולעזור לאנשים לאכול פחות.
איך להוסיף עמילנים עמידים לתזונה שלך
ישנן שתי דרכים להוסיף עמילנים עמידים לתזונה שלך: לקבל אותם ממזונות או ליטול תוסף.
מספר מזונות נפוצים עשירים בעמילן עמיד.
זה כולל תפוחי אדמה גולמיים, תפוחי אדמה מבושלים ולאחר מכן מקוררים, בננות ירוקות, קטניות שונות, קשיו ושיבולת שועל גולמית.
כפי שאתה יכול לראות, כל אלה הם מזונות עשירים בפחמימות, מה שהופך אותם לבלתי אפשריים אם אתה נמצא כרגע בדיאטה דלת פחמימות מאוד.
עם זאת, אתה יכול לאכול קצת בדיאטה דלת פחמימות עם פחמימות בטווח של 50-150 גרם.
עם זאת, אתה יכול להוסיף עמילן עמיד לתזונה שלך מבלי להוסיף פחמימות מתעכלות. למטרה זו, אנשים רבים המליצו על תוספים, כגון עמילן תפוחי אדמה גולמי.
עמילן תפוחי אדמה גולמי מכיל כ-8 גרם עמילן עמיד לכף וכמעט ללא פחמימות שמישות.
יתר על כן, הוא זול מאוד.
טעמו תפל וניתן להוסיף אותו לתזונה שלך בדרכים שונות, כגון על ידי פיזורו על האוכל שלך, ערבובו במים או הכנסתו לשייקים.
ארבע כפות של עמילן תפוחי אדמה גולמי צריכות לספק 32 גרם עמילן עמיד. חשוב להתחיל לאט ולעלות בהדרגה, שכן יותר מדי מהר עלול לגרום לגזים ואי נוחות.
אין טעם לקחת הרבה יותר מזה, מכיוון שכמויות עודפות נראה שעוברות דרך הגוף שלך כאשר אתה מגיע ל-50-60 גרם ביום.
ייתכן שיחלפו 2-4 שבועות עד שייצור חומצות שומן קצרות שרשרת יגדל ועד שתבחין בכל היתרונות – אז היה סבלני.
קריאה מומלצת: סיבים תזונתיים יכולים לעזור לך לרדת במשקל - יתרונות הסיבים הצמיגיים
סיכום
אם אתה מנסה לשבור רמת משקל קבועה, סובל מרמות סוכר גבוהות בדם או מבעיות עיכול, או שאתה פשוט במצב רוח להתנסות עצמית, אז ניסיון עם עמילן עמיד נראה כמו רעיון טוב.
