קיימות אמונות סותרות רבות לגבי ההשפעות הפוטנציאליות של בשר אדום על הבריאות, שכן זנים מסוימים נקשרו למצבים כרוניים כמו מחלות לב וסרטן. אך בשר אדום מכיל גם חומרים מזינים חיוניים כמו חלבון, ויטמין B12 ואבץ.
בשר אדום הוא בשר של יונקים שאינם עופות, ובדרך כלל הוא אדום כשהוא נא.
מאמר זה סוקר את העדויות לגבי ההשפעות הבריאותיות של בשר אדום, כולל יתרונות וחסרונות אפשריים של שילובו בתזונה הרגילה שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםסוגי בשר אדום
לפני שנדון בהשפעות הבריאותיות של בשר אדום, חשוב להבחין בין סוגי בשר שונים.
בשר אדום מגיע מיונקים שאינם עופות ונקרא כך מכיוון שהוא אדום כשהוא נא.
בקר, חזיר, כבש, בשר צבי וחזיר בר הם דוגמאות לבשר אדום. עוף, הודו ובשרים אחרים מעופות (ציפורים) הם בשר לבן מכיוון שהם לבנים לאחר הבישול.
מלבד החיה הספציפית שממנה הגיע, ניתן להבחין בבשר גם לפי אופן גידולו ועיבודו. הנה כמה מונחי מפתח שכדאי להכיר:
- בשר קונבנציונלי: בשרים קונבנציונליים מגיעים מבעלי חיים המגודלים בדרך כלל בחוות ריכוזיות לגידול בעלי חיים (CAFOs) או “חוות תעשייתיות”, אשר כולאות בעלי חיים ומספקות להם מזון מבוסס דגנים. בקר שאינו מסומן כ״אורגני" או “מוזן עשב” הוא ככל הנראה קונבנציונלי ומפרות CAFO.
- בשר מוזן עשב: הוא מגיע מפרות הרועות על עשב ומחפשות את מזונן. הן אינן מגודלות ב-CAFO.
- בשר אורגני: כדי לקבל תווית אורגנית, בשר חייב להגיע מבעלי חיים שקיבלו 100% מזון אורגני ומספוא ומגודלים באופן המאפשר רעייה והתנהגויות טבעיות אחרות. הם גם אינם מקבלים אנטיביוטיקה או הורמונים.
- בשרים מעובדים: מוצרים אלה מגיעים בדרך כלל מבעלי חיים שגודלו באופן קונבנציונלי ועוברים שיטות עיבוד שונות, כגון כבישה או עישון. דוגמאות כוללות נקניקיות, נקניקיות חמות ובייקון.
- בשרים לא מעובדים: בשרים שאינם כבושים, מעושנים או מעובדים בכבדות הם בדרך כלל לא מעובדים. עם זאת, מכיוון שכל בשר מעובד במידה מסוימת, המונח “לא מעובד” מתייחס בדרך כלל לבשרים מעובדים באופן מינימלי, כגון בשר טחון או סינטה.
סיכום: חשוב להבחין בין סוגי בשר שונים. לדוגמה, לגבי השפעות בריאותיות, בשר מוזן עשב ובשר אורגני עשויים להיות שונים מבשר מחוות תעשייתיות או בשר מעובד מאוד. עם זאת, בשר מעובד יכול להיות מסומן גם כאורגני במקרים מסוימים.
ערך תזונתי של בשר אדום
בשר אדום מכיל מספר חומרים מזינים חיוניים, כולל חלבון, ויטמין B12 ואבץ.
לדוגמה, 4 אונקיות (אונקיות) או 113 גרם (גרם) של בשר בקר טחון רזה 80% מספקים:
- קלוריות: 287
- חלבון: 19 גרם
- שומן: 23 גרם
- פחמימות: 0 גרם
- ויטמין B12: 101% מהערך היומי
- אבץ: 43% מהערך היומי
- סלניום: 31% מהערך היומי
- ניאצין: 30% מהערך היומי
- ברזל: 12% מהערך היומי
החלבון בבקר הוא שלם, כלומר הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שבני אדם חייבים לקבל מהמזון. גופך זקוק לחלבון לצמיחת ותחזוקת שרירים ורקמות.
בקר הוא גם מקור מצוין לוויטמין B12 - חומר מזין מסיס במים החיוני לתפקוד מערכת העצבים - ולאבץ, מינרל חיוני למערכת החיסון.
מצד שני, בשר אדום עשיר בשומן רווי. למרות שמחקרים מראים ששומן רווי אינו מגביר ישירות את הסיכון למחלות לב, הוא יכול להעלות את רמות הכולסטרול LDL (הרע), שהוא גורם סיכון למחלות לב.
בנוסף, לבשרים מעובדים מאוד, כמו בייקון ונקניקיות, יש פרופיל תזונתי שונה באופן ניכר מנתחי בשר מעובדים פחות. בפרט, הם לרוב עשירים מאוד במלח ומכילים חומרים משמרים אחרים.
צריכת נתרן מוגזמת עשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה ומחלות לב, במיוחד עבור אנשים הרגישים יותר להשפעות המלח.
אופן גידול הבשר יכול גם להשפיע מעט על הרכבו התזונתי. לדוגמה, בקר מוזן עשב הוא בדרך כלל דל יותר בשומן כללי ובשומן רווי ועשיר יותר בחומצות שומן אומגה 3 מאשר בקר מוזן דגנים. עם זאת, הבדלים אלה קטנים יחסית.
סיכום: בשר אדום הוא מקור מצוין לחלבון, ברזל, ויטמין B12, אבץ וחומרים מזינים חיוניים אחרים. עם זאת, הוא עשוי להיות גם עשיר בשומן רווי ונתרן, שעלולים להשפיע לרעה על בריאות הלב.
השפעות בריאותיות של אכילת בשר אדום
בעוד שההשפעות הבריאותיות של בשר אדום על הבריאות נחקרו רבות, רוב המחקרים הללו הם תצפיתיים, כלומר הם נועדו לזהות קשרים אך אינם יכולים להוכיח סיבתיות (סיבה ותוצאה).
למחקרים תצפיתיים נוטים להיות משתנים מבלבלים - גורמים שאינם אלה הנחקרים שעשויים להשפיע על משתנה התוצאה.
אי אפשר לשלוט בכל הגורמים הללו ולקבוע אם בשר אדום הוא “גורם” לכל תוצאה בריאותית. מגבלה זו קריטית לזכור בעת סקירת המחקר וקביעה אם בשר אדום הוא משהו שתרצה לשלב בתזונה הרגילה שלך.
קריאה מומלצת: בשר: טוב או רע? יתרונות וסיכונים בריאותיים מוסברים
בשר אדום ומחלות לב
מספר מחקרים תצפיתיים מראים שבשר אדום קשור לסיכון גדול יותר למוות, כולל מחלות לב.
מחקר אחד ב-43,272 גברים הראה שצריכת בשר אדום רבה יותר - כולל זנים מעובדים ולא מעובדים - נקשרה לסיכון גבוה יותר למחלות לב.
יתר על כן, אותו מחקר הגיע למסקנה שהחלפת בשר אדום בחלבונים מבוססי צמחים כגון קטניות, אגוזים או סויה יכולה להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שהסיכון עשוי להשתנות בין בשר מעובד לבשר לא מעובד.
בשר מעובד
מחקר גדול נוסף, שכלל 134,297 אנשים, מצא שצריכת לפחות 5.3 אונקיות (150 גרם) של בשר מעובד בשבוע נקשרה באופן משמעותי לסיכון מוגבר למוות ולמחלות לב.
אחת הסיבות לכך שבשרים מעובדים עשויים להיות קשורים באופן חזק יותר לסיכון למחלות לב היא תכולת המלח הגבוהה. צריכת נתרן מוגזמת נקשרה ללחץ דם גבוה.
בשר לא מעובד
לעומת זאת, המחקר של יותר מ-130,000 משתתפים לא מצא קשר בין צריכת בשר אדום לא מעובד, אפילו בכמויות של 8.8 אונקיות (250 גרם) או יותר בשבוע.
סקירה נוספת של מחקרים מבוקרים הגיעה למסקנה שאכילת חצי מנה (1.25 אונקיות או 35.4 גרם) או יותר של בשר אדום לא מעובד מדי יום אינה משפיעה לרעה על גורמי סיכון למחלות לב, כגון רמות שומנים בדם ולחץ דם.
ניסויים מבוקרים אקראיים - הנחשבים איכותיים יותר ממחקרים תצפיתיים - נראה שתומכים בתוצאות אלו.
סיכום: עדיין חשוב לזכור שבשר אדום מעובד ולא מעובד עשיר בשומן רווי, שיכול להעלות את רמות הכולסטרול LDL (הרע), גורם סיכון למחלות לב. מסיבה זו, איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ להגביל את צריכת השומן הרווי לפחות מ-6% מסך הקלוריות היומיות, לבחור נתחי בשר רזים במידת האפשר, ולהגביל את צריכת הבשרים המעובדים.
בשר אדום וסרטן
מחקרים תצפיתיים מראים שצריכת בשר אדום מעובד ולא מעובד קשורה לסיכון מוגבר לסוגי סרטן מסוימים, במיוחד סרטן המעי הגס והשד.
למעשה, בשנת 2015, סוכנות הסרטן של ארגון הבריאות העולמי (WHO) סיווגה בשר אדום כ״כנראה מסרטן לבני אדם". הם גם סיווגו בשר מעובד כ״מסרטן לבני אדם", וציינו שבשר מעובד הוכח כגורם לסרטן המעי הגס.
סקירה של מחקרים מצאה גם שאנשים שצרכו כמויות גבוהות של בשרים מעובדים ולא מעובדים היו בסיכון גבוה יותר ב-9% וב-6% לפתח סרטן השד, בהתאמה, בהשוואה לאלה שצרכו את הכמות הנמוכה ביותר.
אמנם לא מובן לחלוטין כיצד בשר אדום ובשר מעובד מגבירים את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, אך חושבים ששימוש בניטריטים לריפוי בשר ועישון בשרים יכולים לייצר תרכובות מסרטנות (גורמות לסרטן). בישול בחום גבוה, כגון צלייה, עשוי גם ליצור תרכובות מקדמות סרטן.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את ההשפעות של צריכת בשר אדום מעובד ולא מעובד על התפתחות סרטן.
קריאה מומלצת: בקר: תזונה, יתרונות בריאותיים, חסרונות ועוד
בשר אדום וסוכרת סוג 2
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שצריכת בשר אדום עשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר לסוכרת סוג 2.
לדוגמה, מחקר אחד מצא שהחלפת מנה אחת של בשר אדום מדי יום במנת ביצים נקשרה לסיכון מופחת לפתח סוכרת סוג 2, גם לאחר התאמה לגורמים אחרים כמו מדד מסת הגוף ושומן בטני.
באופן דומה, מחקר אחר הראה שהחלפת בשר אדום במקורות חלבון אחרים נקשרה לסיכון נמוך יותר לסוכרת סוג 2. קשר זה נמצא עבור זני בשר מעובדים ולא מעובדים אך היה משמעותי יותר עם בשר אדום מעובד.
יתר על כן, על פי סקירה של 15 מחקרים, אנשים שצרכו את הכמויות הגבוהות ביותר של בשר אדום מעובד ולא מעובד היו בסיכון גבוה יותר ב-27% וב-15% לפתח סוכרת סוג 2, בהתאמה, בהשוואה לאלה שצרכו את הכמויות הנמוכות ביותר.
עם זאת, יש צורך במחקרים איכותיים נוספים כדי להעריך את הקשר בין צריכת בשר אדום לסוכרת סוג 2 וכדי להבין אם גורמים אחרים עשויים להיות מעורבים.
סיכום: מחקרים מסוימים מצביעים על קשר בין צריכת בשר אדום, מחלות לב, סוגי סרטן מסוימים, סוכרת סוג 2 ומוות. מחקרים אחרים מצביעים על כך שזה חל בעיקר על בשר מעובד. לפיכך, יש צורך במחקר נוסף.
כיצד שיטות בישול שונות משפיעות על ההשפעות הבריאותיות של בשר אדום
אופן בישול הבשר האדום משפיע גם על האופן שבו הוא משפיע על בריאותך. כאשר בשר מבושל בטמפרטורה גבוהה, הוא יכול ליצור תרכובות מזיקות.
אלה כוללים אמינים הטרוציקליים (HCAs), פחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAHs) ותוצרי גליקציה סופיים מתקדמים (AGEs).
על פי המכון הלאומי לסרטן, ניסויי מעבדה מצביעים על כך שתרכובות אלו עשויות לשנות DNA ולקדם התפתחות סרטן.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
הנה כמה טיפים למזעור היווצרות חומרים אלה בעת בישול בשר אדום:
- השתמש בשיטות בישול עדינות יותר, כמו תבשיל ואידוי, במקום צלייה וטיגון.
- צמצם בישול בחום גבוה, ואל תחשוף את הבשר שלך ישירות ללהבה.
- הגבל מזון חרוך ומעושן. אם הבשר שלך נשרף, חתוך את החלקים החרוכים.
- אם אתה חייב לבשל בחום גבוה, הפוך את הבשר שלך לעיתים קרובות כדי למנוע ממנו להישרף.
- לפני הבישול, בשל את הבשר שלך במרינדה, כמו אחת העשויה מדבש ועשבי תיבול. מרינדה עשויה לעזור להפחית את היווצרות ה-HCAs.
סיכום: כדי למנוע היווצרות חומרים שעלולים להזיק בעת בישול בשר אדום, בחר בשיטות בישול עדינות יותר והימנע משריפת הבשר שלך.
קריאה מומלצת: הימנעו מ-14 המאכלים האלה ועברו לחלופות הבריאות שלהם
האם כדאי לאכול בשר אדום?
למרות שבשר אדום מכיל מספר ויטמינים ומינלים חיוניים, חומרים מזינים אלה נמצאים גם במגוון מקורות מזון אחרים.
יתר על כן, מחקרים עדכניים יותר מצביעים על כך שצריכה מוגברת של בשר אדום ובשר מעובד עשויה להיות קשורה למספר מצבים בריאותיים כרוניים.
מסיבה זו, ארגוני בריאות רבים ממליצים להגביל את צריכת הבשר האדום, כולל איגוד הסוכרת האמריקאי, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ואיגוד הלב האמריקאי (AHA).
עם זאת, אין צורך להפסיק לחלוטין את צריכת הבשר האדום, שכן הוא עדיין יכול להשתלב בתזונה מאוזנת במתינות.
אם אתה מוסיף בשר אדום לתזונה שלך, הקפד לבחור בזנים לא מעובדים, בחר נתחים רזים במידת האפשר, ותיהנה ממנו לצד מגוון מקורות חלבון אחרים כחלק מתזונה מאוזנת היטב.
סיכום: בעוד שבשר אדום יכול להשתלב בתזונה מאוזנת, ארגוני בריאות רבים ממליצים להגביל את צריכתו. אם אתה מחליט להוסיף בשר אדום לתזונה שלך, הקפד לבחור בזנים לא מעובדים, בחר נתחים רזים, ותיהנה ממנו במתינות לצד מקורות חלבון אחרים.
סיכום
נראה שלבשר אדום יש יתרונות בריאותיים וחסרונות פוטנציאליים.
מצד אחד, בשר אדום מכיל מספר חומרים מזינים חיוניים, כולל חלבון, ויטמין B12, אבץ וסלניום.
עם זאת, הוא גם עשיר בשומן רווי, וזנים מעובדים מסוימים עשויים להיות עשירים בנתרן ובחומרים משמרים, שעלולים להשפיע לרעה על הבריאות.
יתר על כן, מספר מחקרים תצפיתיים מקשרים צריכת בשר אדום לסיכונים גבוהים יותר למחלות לב, סוגי סרטן מסוימים, סוכרת סוג 2 ומוות. עם זאת, מחקרים מראים שסוג הבשר האדום ואופן הכנתו עשויים להשפיע על האופן שבו הוא משפיע על הבריאות.
בסך הכל, בעוד שיש צורך במחקר נוסף על השפעות בשר אדום על בריאות האדם, בשר אדום יכול להשתלב בתזונה מאוזנת במתינות, במיוחד על ידי בחירת זנים רזים ולא מעובדים במידת האפשר.
