ביצים כל כך מזינות שלעיתים קרובות הן מכונות “מולטי-ויטמין של הטבע”.
הן מכילות גם נוגדי חמצון ייחודיים וחומרי הזנה חזקים למוח שחסרים לאנשים רבים.
הנה 6 סיבות למה ביצים הן בין המזונות הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. ביצים שלמות הן בין המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ
ביצה שלמה אחת מכילה מגוון פנטסטי של חומרים מזינים.
למעשה, החומרים המזינים שבה מספיקים כדי להפוך תא מופרה יחיד לתרנגולת תינוקת שלמה.
ביצים מכילות ויטמינים, מינרלים, חלבון איכותי, שומנים טובים וחומרים מזינים פחות מוכרים אחרים.
ביצה גדולה אחת מכילה:
- ויטמין B12 (קובלמין): 9% מהצריכה היומית
- ויטמין B2 (ריבופלבין): 15% מהצריכה היומית
- ויטמין A: 6% מהצריכה היומית
- ויטמין B5 (חומצה פנטותנית): 7% מהצריכה היומית
- סלניום: 22% מהצריכה היומית
ביצים מכילות גם כמויות קטנות של כמעט כל ויטמין ומינרל שהגוף האנושי דורש, כולל סידן, ברזל, אשלגן, אבץ, מנגן, ויטמין E, חומצה פולית ועוד רבים.
ביצה גדולה מכילה 77 קלוריות, 6 גרם חלבון איכותי, 5 גרם שומן וכמויות זעירות של פחמימות.
חשוב להבין שכמעט כל החומרים המזינים נמצאים בחלמון. החלבון מכיל רק חלבון.
סיכום: ביצים שלמות מזינות להפליא, ומכילות חומרים מזינים רבים בהשוואה לקלוריות. החומרים המזינים נמצאים בחלמונים, בעוד שהחלבונים הם בעיקר חלבון.
2. ביצים משפרות את פרופיל הכולסטרול שלך ואינן מעלות את הסיכון למחלות לב
אנשים הוזהרו מפני ביצים בעיקר בגלל שהן עמוסות בכולסטרול.
ביצה גדולה אחת מכילה 212 מ״ג כולסטרול, שזה הרבה בהשוואה לרוב המזונות האחרים.
עם זאת, למקורות תזונתיים של כולסטרול יש השפעה מינימלית על רמות הכולסטרול בדם.
הכבד שלך למעשה מייצר כולסטרול מדי יום. הכמות המיוצרת תלויה בכמה אתה אוכל.
אם אתה מקבל הרבה כולסטרול מהמזון, הכבד שלך מייצר פחות. אם אינך אוכל כולסטרול, הכבד שלך מייצר יותר ממנו.
העניין הוא שמחקרים רבים מראים שביצים למעשה משפרות את פרופיל הכולסטרול שלך.
הן מעלות את הכולסטרול HDL (“הטוב”), והן נוטות לשנות את הכולסטרול LDL (“הרע”) לתת-סוג גדול שאינו קשור באופן חזק כל כך לסיכון מוגבר למחלות לב.
מחקרים מרובים בחנו כיצד אכילת ביצים משפיעה על הסיכון למחלות לב ולא מצאו קשר בין השניים.
להפך, ביצים נקשרו ליתרונות בריאותיים.
מחקר אחד גילה שאכילת 3 ביצים שלמות ביום הפחיתה עמידות לאינסולין, העלתה HDL והגדילה את גודל חלקיקי LDL אצל אנשים עם תסמונת מטבולית.
עם זאת, חלק מהמחקרים כן מראים סיכון מוגבר למחלות לב אצל אנשים עם סוכרת. זה דורש מחקר נוסף, וקרוב לוודאי שזה לא חל על דיאטה דלת פחמימות, שיכולה, במקרים רבים, להפוך סוכרת מסוג 2.
סיכום: מחקרים מראים שביצים למעשה משפרות את פרופיל הכולסטרול. הן מעלות את הכולסטרול HDL (הטוב) ומגדילות את גודל חלקיקי LDL, מה שאמור להפחית את הסיכון למחלות לב.
3. ביצים עמוסות בכולין, חומר מזין חיוני למוח
כולין הוא חומר מזין פחות מוכר שלעיתים קרובות מקובץ עם ויטמיני B-קומפלקס.
כולין הוא חומר מזין חיוני לבריאות האדם ונדרש לתהליכים שונים בגוף.
הוא נדרש לסנתז את הנוירוטרנסמיטר אצטילכולין והוא גם מרכיב בקרומי התא.
צריכת כולין נמוכה נקשרה למחלות כבד, מחלות לב והפרעות נוירולוגיות.
חומר מזין זה עשוי להיות חיוני לנשים בהריון. מחקרים מראים שצריכת כולין נמוכה יכולה להעלות את הסיכון למומים בצינור העצבי ולהוביל לירידה בתפקוד הקוגניטיבי אצל התינוק.
אנשים רבים אינם מקבלים מספיק כולין. לדוגמה, מחקר אחד בנשים קנדיות בהריון מצא שרק 23% הגיעו לצריכת הכולין המספקת.
המקורות הטובים ביותר לכולין בתזונה הם חלמוני ביצים וכבד בקר. ביצה גדולה אחת מכילה 113 מ״ג כולין.
סיכום: כולין הוא חומר מזין חיוני שמעט אנשים מקבלים מספיק ממנו. חלמוני ביצים הם מקור מצוין לכולין.
4. ביצים מכילות חלבונים איכותיים בעלי פרופיל חומצות אמינו מושלם
חלבונים הם אבני הבניין העיקריות של הגוף ומשמשים למטרות מבניות ותפקודיות.
הם מורכבים מחומצות אמינו המחוברות יחד, כמו חרוזים על חוט, ואז מקופלות לצורות מורכבות.
הגוף שלך משתמש בכ-21 חומצות אמינו לבניית החלבונים שלו.
תשע מהן אינן יכולות להיות מיוצרות על ידי הגוף וחייבות להתקבל מהתזונה. הן ידועות כחומצות אמינו חיוניות.
איכותו של מקור חלבון נקבעת על ידי כמויותיו היחסיות של חומצות אמינו חיוניות אלו. מקור חלבון המכיל את כולן ביחסים הנכונים הוא מקור חלבון איכותי.
ביצים הן בין המקורות הטובים ביותר לחלבון בתזונה. למעשה, הערך הביולוגי (מדד לאיכות החלבון) מוערך לעיתים קרובות על ידי השוואתו לביצים, אשר מקבלות את הציון המושלם של 100.
סיכום: ביצים הן מקור מצוין לחלבון, עם כל חומצות האמינו החיוניות ביחסים הנכונים.
קריאה מומלצת: 11 המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ לבריאות אופטימלית
5. ביצים עמוסות בלוטאין וזאקסנטין, המגנים על העיניים
שני נוגדי חמצון בביצים יכולים להיות בעלי השפעות הגנה חזקות על העיניים.
הם נקראים לוטאין וזאקסנטין, שניהם נמצאים בחלמון.
לוטאין וזאקסנטין נוטים להצטבר ברשתית, החלק החושי של העין, שם הם מגנים על העיניים מפני אור שמש מזיק.
נוגדי חמצון אלו מפחיתים באופן משמעותי את הסיכון לניוון מקולרי וקטרקט, שהם בין הגורמים המובילים לפגיעה בראייה ועיוורון אצל קשישים.
במחקר אחד, אכילת 1.3 חלמוני ביצה ביום במשך 4.5 שבועות העלתה את רמות הזאקסנטין בדם ב-114–142% ואת הלוטאין ב-28–50%.
סיכום: ביצים עשירות מאוד בנוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, שיכולים להפחית באופן דרסטי את הסיכון לניוון מקולרי וקטרקט.
6. ביצים לארוחת בוקר יכולות לעזור לך לרדת בשומן גוף
ביצים מכילות כמויות זעירות בלבד של פחמימות, אך שפע של חלבון ושומן.
הן מקבלות ציון גבוה מאוד בסולם הנקרא מדד השובע, המודד עד כמה מזונות תורמים לשובע.
מסיבה זו, אין זה מפתיע לראות מחקרים המראים שאכילת ביצים לארוחת בוקר עשויה להוביל לירידה בשומן.
במחקר אחד, 30 נשים בעלות עודף משקל או השמנת יתר צרכו ארוחת בוקר של ביצים או בייגלה. שתי ארוחות הבוקר הכילו את אותה כמות קלוריות.
הנשים בקבוצת הביצים הרגישו שבעות יותר ואכלו פחות קלוריות בהמשך היום וב-36 השעות הבאות.
במחקר אחר שנמשך 8 שבועות, אכילת ביצים לארוחת בוקר הובילה לירידה משמעותית במשקל בהשוואה לאותה כמות קלוריות מבייגלה. קבוצת הביצים:
- ירדה ב-65% יותר במשקל הגוף.
- ירדה ב-16% יותר בשומן הגוף.
- הראתה ירידה גדולה ב-61% ב-BMI.
- הראתה ירידה גדולה ב-34% בהיקף המותניים (מדד טוב לשומן בטני מסוכן).
סיכום: ביצים משביעות מאוד. כתוצאה מכך, אכילת ביצים לארוחת בוקר עשויה להפחית את צריכת הקלוריות בהמשך היום ולקדם ירידה בשומן.
לא כל הביצים זהות
חשוב לזכור שלא כל הביצים נוצרו שוות.
תרנגולות מגודלות לעיתים קרובות במפעלים, בכלובים, ומוזנות במזון מבוסס דגנים המשנה את הרכב החומרים המזינים הסופי של ביציהן. עדיף לקנות ביצים מועשרות באומגה 3 או ביצי חופש, שהן מזינות ובריאות יותר.
עם זאת, ביצים קונבנציונליות מהסופרמרקט הן עדיין בחירה טובה אם אינך יכול להרשות לעצמך או לגשת לאחרות.
סיכום: תכולת החומרים המזינים בביצים תלויה במידה רבה באופן שבו הוזנו התרנגולות. ביצים מועשרות באומגה 3 או ביצי חופש נוטות להיות עשירות יותר בחומרים מזינים בריאים.
קריאה מומלצת: תזונת ביצה קשה: קלוריות, חלבון ועוד
סיכום
ביצים הן בין המזונות המזינים ביותר שתוכל למצוא, ומספקות כמעט את כל הוויטמינים והמינרלים שאתה צריך.
בנוסף לכל זה, ביצים זולות, טעימות להפליא ומתאימות כמעט לכל מאכל.
הן באמת מזון על יוצא דופן.
