שיבולת שועל (Avena sativa) מפורסמת ברחבי העולם וקשורה ליתרונות בריאותיים רבים.
היא רב-גונית וניתן ליהנות ממנה מבושלת או לא מבושלת במגוון מתכונים.
מאמר זה מסביר אם אכילת שיבולת שועל לא מבושלת בריאה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהי שיבולת שועל לא מבושלת?
שיבולת שועל היא דגן מלא הנצרך באופן נרחב.
מכיוון שגופך אינו יכול לעכל את הגרעינים, יש לעבד אותם, מה שכולל:
- הפרדת הקליפה מגרעיני שיבולת השועל
- טיפול בחום ולחות
- מיון וקטגוריזציה
- שיטוח או טחינה
המוצרים הסופיים הם סובין שיבולת שועל, קמח שיבולת שועל או פתיתי שיבולת שועל (הידועים גם כשיבולת שועל מגולגלת).
פתיתי שיבולת שועל, אהובים לארוחת בוקר, ניתנים לאכילה מבושלים או לא מבושלים.
משמעות הדבר היא שאתה יכול לבשל אותם בעת הכנת דייסת שיבולת שועל או דייסה, או ליהנות מהם קרים על ידי הוספת שיבולת שועל לא מבושלת לשייקים.
עם זאת, שיבולת שועל לא מבושלת מבושלת טכנית בשל תהליך החימום שכל גרעיני שיבולת השועל עוברים כדי להפוך אותם לעיכוליים.
סיכום: שיבולת שועל לא מבושלת היא פתיתי שיבולת שועל מגולגלים שחוממו במהלך העיבוד אך לא בושלו במתכונים כמו דייסת שיבולת שועל או דייסה.
שיבולת שועל לא מבושלת מזינה מאוד
בעוד ששיבולת שועל מפורסמת בעיקר בזכות תכולת הסיבים והחלבון הצמחי שלה, היא מכילה מגוון רחב של חומרים מזינים אחרים.
מנה של כוס אחת (81 גרם) של שיבולת שועל לא מבושלת מכילה:
- קלוריות: 307
- פחמימות: 55 גרם
- סיבים: 8 גרם
- חלבון: 11 גרם
- שומן: 5 גרם
- מגנזיום: 27% מהצריכה היומית המומלצת
- סלניום: 43% מהצריכה היומית המומלצת
- זרחן: 27% מהצריכה היומית המומלצת
- אשלגן: 6% מהצריכה היומית המומלצת
- אבץ: 27% מהצריכה היומית המומלצת
מלבד היותה עשירה בחומרים מזינים כמו מגנזיום, סלניום וזרחן, שיבולת שועל עמוסה בסיבים מסיסים, סיבים תזונתיים מועילים היוצרים חומר דמוי ג’ל בעת העיכול.
הזן העיקרי של סיבים מסיסים בשיבולת שועל הוא בטא-גלוקן, האחראי לרוב היתרונות הבריאותיים של הדגן.
שיבולת שועל עשירה גם בחלבון צמחי הנספג היטב ומספקת יותר מחומר מזין זה מאשר דגנים רבים אחרים.
מבני החלבון בשיבולת שועל דומים לאלה של קטניות, הנחשבות למזינות מאוד.
סיכום: שיבולת שועל מציעה יותר סיבים מסיסים וחלבון איכותי מדגנים רבים אחרים, כמו גם ויטמינים ומינרלים רבים.
יתרונות בריאותיים של שיבולת שועל
מכיוון ששיבולת שועל עמוסה בתרכובות רבות המקדמות בריאות, היא מספקת מגוון יתרונות בריאותיים.
שיבולת שועל עשויה לסייע בהורדת רמות כולסטרול
שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים בטא-גלוקן, אשר הוכח כמפחית רמות כולסטרול במחקרים רבים.
בטא-גלוקן פועל על ידי יצירת ג’ל במעי הדק שלך. ג’ל זה מגביל את ספיגת הכולסטרול התזונתי ומפריע לספיגה חוזרת של מלחי מרה, הממלאים תפקיד חיוני בחילוף החומרים של שומנים.
מחקרים קבעו כי מינונים יומיים של לפחות 3 גרם בטא-גלוקן משיבולת שועל יכולים להפחית את רמות הכולסטרול בדם ב-5–10%.
יתר על כן, מחקר במבחנה גילה כי שיבולת שועל לא מבושלת משחררת כ-26% מתכולת הבטא-גלוקן שלה במהלך העיכול, לעומת 9% בלבד עבור שיבולת שועל מבושלת. לכן, היא עשויה להשפיע על חילוף החומרים של שומנים ורמות כולסטרול במידה רבה יותר.
שיבולת שועל עשויה לקדם בקרת סוכר בדם
בקרת סוכר בדם חיונית לבריאות וחשובה במיוחד לאנשים עם סוכרת מסוג 2 או לאלה המתקשים לייצר או להגיב לאינסולין. הורמון זה מווסת את רמות הסוכר בדם.
בטא-גלוקן הוכח כמסייע בבקרת סוכר בדם בשל יכולתו ליצור חומר דמוי ג’ל במערכת העיכול שלך.
הצמיגות מאטה את קצב התרוקנות הקיבה ועיכול הפחמימות, מה שקשור לרמות סוכר נמוכות יותר בדם לאחר ארוחה וייצור אינסולין מיוצב.
סקירה של 10 מחקרים באנשים עם סוכרת מסוג 2 מצאה כי צריכה יומית של מזונות המכילים לפחות 4 גרם בטא-גלוקן לכל 30 גרם פחמימות במשך 12 שבועות הפחיתה את רמות הסוכר בדם ב-46%, בהשוואה לקבוצת הביקורת.
שיבולת שועל עשויה להועיל לבריאות הלב
לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון למחלות לב, אחד המצבים הנפוצים ביותר וגורם מוביל למוות ברחבי העולם.
סיבים מסיסים כמו בטא-גלוקנים בשיבולת שועל נקשרו להשפעות מורידות לחץ דם.
מחקר אחד בן 12 שבועות ב-110 אנשים עם לחץ דם גבוה לא מטופל מצא כי צריכת 8 גרם סיבים מסיסים משיבולת שועל ביום הפחיתה הן את לחץ הדם הסיסטולי והן את הדיאסטולי (המספרים העליון והתחתון של קריאה), בהשוואה לקבוצת הביקורת.
באופן דומה, במחקר בן 6 שבועות של 18 אנשים עם רמות לחץ דם גבוהות, אלה שצרכו 5.5 גרם בטא-גלוקן ביום חוו ירידה של 7.5 ו-5.5 מ״מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי, בהתאמה, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
במחקר בן 4 שבועות של 88 אנשים שנטלו תרופות ללחץ דם גבוה, 73% מאלה שצרכו 3.25 גרם סיבים מסיסים משיבולת שועל ביום יכלו להפסיק או להפחית את התרופות שלהם, בהשוואה ל-42% מהמשתתפים בקבוצת הביקורת.
קריאה מומלצת: שיבולת שועל: תזונה, יתרונות ולמה היא מורידה כולסטרול
שיבולת שועל בריאה למעיים שלך
השפעה בריאותית נוספת המיוחסת לשיבולת שועל היא יכולתה לתמוך במעיים בריאים על ידי הגדלת נפח הצואה.
השפעה זו נובעת מהסיבים הבלתי מסיסים בשיבולת שועל, אשר, בניגוד לסיבים מסיסים, אינם מסיסים במים ולכן אינם יוצרים חומר דמוי ג’ל.
החיידקים במעיים שלך אינם מתסיסים סיבים בלתי מסיסים באותה מידה שהם מתסיסים סיבים מסיסים, מה שמגדיל את גודל הצואה שלך.
הערכה היא ששיבולת שועל מגדילה את משקל הצואה ב-3.4 גרם לכל גרם של סיבים תזונתיים הנצרכים.
מחקרים גם גילו כי צריכה יומית של סיבי שיבולת שועל עשויה להיות גישה יקרה ובעלת ערך לטיפול בעצירות, המשפיעה על כ-20% מהאוכלוסייה הכללית.
מחקר אחד על אנשים עם עצירות מצא כי 59% מהמשתתפים שצרכו סיבי שיבולת שועל מסובין שיבולת שועל יכלו להפסיק ליטול משלשלים.
שיבולת שועל לא מבושלת מכילה באופן טבעי סובין שיבולת שועל, אם כי ניתן גם לקנות אותו.
שיבולת שועל עשויה לקדם ירידה במשקל
צריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים כמו שיבולת שועל קשורה לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל והשמנת יתר.
זה עשוי להיות בחלקו מכיוון שסיבים מסיסים יכולים לעזור לך להרגיש שובע לאורך זמן.
תחושות שובע מוגברות קשורות לצריכת מזון מופחתת, מכיוון שהן עוזרות לדכא את התיאבון.
שני מחקרים קבעו כי אכילת שיבולת שועל הגבירה תחושות שובע ודיכאה את הרצון לאכול במשך ארבע שעות, בהשוואה לדגני בוקר מוכנים לאכילה. השפעות אלו יוחסו לתכולת הבטא-גלוקן של שיבולת השועל.
לכן, שיבולת שועל לא מבושלת עשויה לעזור לך לשמור על משקל או לרדת במשקל.
סיכום: שיבולת שועל לא מבושלת עשירה בבטא-גלוקן, סיבים מסיסים שעשויים להוריד את רמות הסוכר בדם, לחץ הדם והכולסטרול שלך. אכילת שיבולת שועל לא מבושלת עשויה גם להקל על עצירות ולקדם ירידה במשקל.
חסרונות אפשריים של אכילת שיבולת שועל לא מבושלת
למרות ששיבולת שועל לא מבושלת בטוחה לאכילה, מומלץ להשרות אותה במים, מיץ, חלב או חלופה חלבית לא חלבית כדי למנוע תופעות לוואי לא רצויות.
אכילת שיבולת שועל יבשה לא מבושלת עלולה לגרום להצטברותה בקיבה או במעיים, וכתוצאה מכך לעיכול לקוי או עצירות.
יתר על כן, שיבולת שועל לא מבושלת מכילה את החומר נוגד התזונה חומצה פיטית, הנקשר למינרלים כמו ברזל ואבץ, מה שמקשה על גופך לספוג אותם. זה עלול להוביל לחסרים במינרלים לאורך זמן, אך בדרך כלל אינו מהווה בעיה אם אתה אוכל תזונה מאוזנת היטב.
בנוסף, השריית שיבולת שועל לא מבושלת במים מפחיתה את השפעת החומצה הפיטית על ספיגת מינרלים. השרו את שיבולת השועל שלכם למשך 12 שעות לפחות כדי להפיק את מירב התועלת.
סיכום: החומצה הפיטית בשיבולת שועל לא מבושלת מעכבת ספיגת מינרלים. השריית שיבולת שועל לא מבושלת מפחיתה את תכולת החומצה הפיטית שלה. היא גם מקלה על גופך לעכל אותה ומסייעת במניעת עצירות.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים מוכחים מדעית של שיבולת שועל ודייסה
כיצד להוסיף שיבולת שועל לא מבושלת לתזונה שלך
שיבולת שועל לא מבושלת היא מרכיב רב-גוני להפליא.
אתה יכול להוסיף אותה כתוספת ליוגורט האהוב עליך או לערבב אותה לשייק.
דרך קלה ומזינה ליהנות משיבולת שועל לא מבושלת היא להכין שיבולת שועל לילה על ידי השארתה להשרות במקרר במים או בחלב.
זה מאפשר לה לספוג את הנוזל, מה שהופך אותה קלה לעיכול בבוקר.
כדי להכין שיבולת שועל לילה, תצטרך את הדברים הבאים:
- 1 כוס (83 גרם) שיבולת שועל לא מבושלת
- 1 כוס (240 מ״ל) מים, יוגורט, או חלב רגיל או חלופה חלבית לא חלבית לבחירתך
- 1 כפית זרעי צ’יה
- 1 כפית ממתיק מועדף עליך, כגון דבש, סירופ מייפל, סוכר או תחליף סוכר
- 1/2 כוס פירות טריים, כגון פרוסות בננה או תפוח
ערבבו את כל המרכיבים במיכל סגור כדי למנוע מהשיבולת שועל להתייבש, והשאירו אותם במקרר למשך הלילה.
אם תרצו, הוסיפו עוד פירות טריים ואגוזים או זרעים בבוקר.
סיכום: ניתן ליהנות משיבולת שועל לא מבושלת בדרכים רבות. עם זאת, זכור להשרות אותה למשך זמן מה לפני אכילתה כדי לשפר את העיכול.
סיכום
שיבולת שועל לא מבושלת מזינה ובטוחה לאכילה.
היא עשירה בסיבים מסיסים בטא-גלוקן, ולכן היא עשויה לסייע בירידה במשקל ולשפר את רמות הסוכר בדם, הכולסטרול ובריאות הלב והמעיים שלך.
קל גם להוסיף אותה לתזונה שלך. רק זכור להשרות אותה תחילה כדי לשפר את העיכול וספיגת החומרים המזינים.
