חלבון חיוני לתיקון וצמיחת שרירים.
מסיבה זו, אנשים רבים צורכים תוספי חלבון בצורת שייקים יחד עם האימונים שלהם.
עם זאת, הזמן האופטימלי לשתות שייק חלבון הוא נושא שנוי במחלוקת.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםיש המאמינים שעדיף לשתות שייק חלבון לפני אימון, בעוד שאחרים טוענים שאחרי אימון זה אידיאלי.
מאמר זה מסביר אם עדיף לשתות שייק חלבון לפני או אחרי האימון שלך.
כמה חלבון אתה צריך?
הקצובה היומית המומלצת לחלבון היא 0.36 גרם לקילוגרם (0.8 גרם לק״ג) ממשקל הגוף.
הקצובה היומית המומלצת היא הכמות המשוערת של חומר מזין שאדם צריך כדי למנוע חוסר. היא אינה מציינת את הכמות הדרושה כדי לייעל את הרכב הגוף או הבריאות.
עבור חלבון, ברור שהקצובה היומית המומלצת נמוכה מדי כדי לתמוך בהתאוששות וצמיחת שרירים.
מחקרים מצביעים על כך שאנשים שמתאמנים באופן קבוע באימוני כוח עשויים להזדקק לכמות כפולה מהקצובה היומית המומלצת, או 0.72 גרם לקילוגרם (1.6 גרם לק״ג), כדי לתמוך בהתאוששות וצמיחת שרירים.
אדם ששוקל 68 ק״ג (150 פאונד) זקוק למינימום 109 גרם חלבון ביום.
כדי לייעל את התוצאות שלך, פזר כמות זו על פני 3-4 ארוחות הנצרכות כל 3-4 שעות.
שייק חלבון הוא אופציה טובה בין ארוחות, כחטיף או סביב האימון שלך. אבקות חלבון מכילות בדרך כלל 25-30 גרם חלבון למנה.
סיכום: אנשים שמתאמנים באופן קבוע זקוקים ליותר חלבון כדי לתמוך בהתאוששות וצמיחת שרירים. צרכו את החלבון שלכם בזמנים מרווחים באופן שווה לאורך היום כדי למקסם את התוצאות.
האם “החלון האנאבולי” חשוב?
אנשים רבים מאמינים ששתיית שייק חלבון תוך 30 דקות מאימון תמקסם את התוצאות שלהם בחדר הכושר.
חלון 30 הדקות הזה, המכונה בדרך כלל “החלון האנאבולי”, הוא תקופה קצרה שבה השרירים שלך הם כמו ספוג לחלבון.
אם אתה צורך חלבון מחוץ לחלון האנאבולי, גופך לא ינצל אותו ביעילות או יבנה שריר.
מחקרים מראים כעת שחלון הזדמנויות אנאבולי זה ארוך בהרבה מ-30 דקות וייתכן שאינו מוגבל רק לתקופה שלאחר האימון.
ייתכן שלא משנה אם אתה שותה שייק חלבון לפני או אחרי האימון שלך כדי לייעל את תיקון וצמיחת השרירים.
סיכום: בעבר האמינו שחלבון חייב להיצרך תוך 30 דקות מאימון כדי שגופך ישתמש בו. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שזה לא בהכרח המקרה.
האם כדאי להגביר את צריכת החלבון לפני או אחרי אימון?
מחקר אחד השווה את ההשפעות של צריכת חלבון לפני או אחרי אימון על כוח וגודל השרירים.
החוקרים חילקו 21 גברים לשתי קבוצות, ששתיהן קיבלו שייק חלבון המכיל 25 גרם חלבון. קבוצה אחת קיבלה אותו מיד לפני האימון שלהם, בעוד שהשנייה קיבלה אותו מיד לאחר מכן.
כולם השלימו אימון גוף מלא 3 פעמים בשבוע במשך 10 שבועות.
מעניין לציין, שהמחקר לא מצא הבדלים משמעותיים בכוח או בגודל השרירים בין הקבוצות. תוצאות אלו מצביעות על כך שכל עוד אתה צורך חלבון סביב האימון שלך, לא משנה אם זה לפני או אחרי האימון.
לכן, אתה יכול לבחור את הזמן שאתה מעדיף או מוצא נוח ביותר.
סיכום: ייתכן שלא משנה אם אתה שותה שייק חלבון לפני או אחרי האימון שלך על כוח או גודל השרירים.
צריכת חלבון יומית עשויה להיות חשובה יותר
כשמדובר במקסום רווחי שרירים וכוח, מחקרים על צריכת חלבון סביב האימונים שלך מעורבים.
חלק מהמחקרים הטילו ספק אם צריכת חלבון סביב האימון שלך בכלל נחוצה.
כמה מחקרים מצביעים על כך שזה מועיל, בעוד שמחקרים אחרים אינם מראים כל השפעה.
תוצאות סותרות אלו ממשיכות לעורר מחקר חדש על השפעות צריכת חלבון סביב פעילות גופנית.
בסך הכל, מחקרים מגלים שצריכת חלבון כוללת היא המנבא החזק ביותר של כוח וגודל שרירים, ללא קשר אם אתה צורך אותו קרוב לפעילות גופנית.
לכן, כמות החלבון שאתה צורך ביום חשובה כנראה יותר מאשר מתי אתה צורך אותו לצורך עלייה בגודל וכוח השרירים.
סיכום: הכמות הכוללת של חלבון שאתה צורך מדי יום חשובה יותר לצמיחת שרירים וכוח מאשר תזמון הצריכה שלך.
איך לעמוד ביעד החלבון שלך
מזונות מן החי ומן הצומח מכילים חלבון ויכולים לעזור לך לעמוד ביעד החלבון היומי שלך.
בשר, עוף, מוצרי חלב ודגים הם מקורות חלבון מן החי באיכות גבוהה, בעוד שאגוזים, שעועית, קטניות ומוצרים מבוססי סויה הם מקורות טובים לחלבון מן הצומח.
מחקרים מצביעים על כך שחלבון מן החי עדיף על חלבון מן הצומח לבניית שרירים, אך מועיל לצרוך שילוב של שניהם.
שייקי חלבון יכולים להיות גם דרך נוחה להגביר את צריכת החלבון שלך, במיוחד כאשר אינך יכול לקבל מספיק דרך מזון בלבד.
סוגי אבקות החלבון הנפוצים ביותר בשוק כוללים:
- חלבון מי גבינה (Whey protein). חלבון מי גבינה הוא חלבון חלב שגופך סופג במהירות, מה שהופך אותו לשימושי לפני או אחרי האימון שלך. הוא מכיל גם חלבונים ביו-אקטיביים שעשויים להציע יתרונות בריאותיים אחרים.
- חלבון קזאין (Casein protein). קזאין הוא חלבון החלב השני שגופך מעכל הרבה יותר לאט ממי גבינה, מה שהופך אותו לאידיאלי בתקופות צום כמו שינה. יתר על כן, מותגים מסוימים של חלבון קזאין מציעים עד 60% מהקצובה היומית המומלצת לסידן למנה.
- חלבון ביצה (Egg protein). אבקות חלבון ביצה עשויות מחלבון ביצה טהור. הן מתעכלות בקצב בינוני והן אחד מתוספי החלבון היקרים ביותר בשוק.
- חלבון סויה (Soy protein). חלבון סויה הוא אחד מחלבוני הצומח הבודדים המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותו למקור חלבון מלא לצמחונים.
- חלבון אורז ואפונה (Rice and pea protein). חלבוני אורז ואפונה אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, אך שילובם יוצר חלבון מלא. הם בעלי אלרגניות נמוכה, ומושכים את אלה עם אלרגיות לביצים, חלב או סויה.
סיכום: מוצרים מן החי ומן הצומח הם מקורות תזונתיים טובים לחלבון. שייקי חלבון יכולים גם לעזור לך להגיע ליעד החלבון היומי שלך.
קריאה מומלצת: 5 יתרונות בריאותיים של חלב המבוססים על מדע
האם דיאטות עשירות בחלבון בטוחות?
אנשים בריאים יכולים לשתות שייקי חלבון בבטחה.
עם זאת, שייקים אינם מיועדים להחליף ארוחות. עדיף להשתמש בהם בין ארוחות, ואם אתה מעדיף, סביב האימונים שלך.
אנשים רבים חוששים שנטילת תוספי חלבון בשילוב עם דיאטה עשירה בחלבון עלולה להזיק לבריאותם.
זאת מכיוון שדיאטות עשירות בחלבון נקשרו בטעות למחלת כליות ולאוסטאופורוזיס, המאופיינת בעצמות חלשות ושבירות.
עם זאת, אין ראיות המצביעות על כך שדיאטה עשירה בחלבון גורמת נזק לאנשים עם כליות בריאות.
אפילו אלה שצורכים באופן עקבי דיאטות עשירות בחלבון, כמו מרימי משקולות, בעלי כליות בריאות.
להיפך, דיאטה עשירה בחלבון קשורה לשיפור בריאות העצם. ייתכן שזה נובע מכך שחלבון מגביר את צפיפות המינרלים בעצם ומפחית את הסיכון לשברים בעצמות, במיוחד בשילוב עם אימוני כוח.
לכן, אלא אם כן הרופא או הדיאטן הרשום שלך מורים לך להגביל את צריכת החלבון שלך עקב מצב רפואי, אין צורך לחשוש מדיאטה עשירה בחלבון.
סיכום: אתה יכול להשתמש בשייקי חלבון בין ארוחות כדי להגביר את צריכת החלבון שלך. רוב האנשים הבריאים יכולים לעקוב בבטחה אחר דיאטה עשירה בחלבון.
קריאה מומלצת: קזאין מול חלבון מי גבינה: מה ההבדל?
סיכום
חלבון ממלא תפקיד חיוני בתיקון ובבנייה מחדש של השרירים שלך לאחר פעילות גופנית, ואנשים רבים משתמשים בשייקי חלבון לאחר האימונים שלהם כדי לסייע בתהליך זה.
עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שלא משנה אם אתה שותה שייק חלבון לפני או אחרי האימון שלך. מעניין לציין, שצריכת החלבון היומית הכוללת שלך היא החשובה ביותר.
בעוד שייקי חלבון סביב אימונים ובין ארוחות מועילים, וודא שאתה מקבל מספיק חלבון לאורך כל היום. גם מזונות וגם תוספים יכולים לעזור לך להשיג את מטרותיך.
עבור אנשים בריאים, ישנם מעט או לא סיכונים בריאותיים הקשורים לשימוש בשייקי חלבון תוך כדי דיאטה עשירה בחלבון.
צריכת חלבון רבה יותר מהקצובה היומית המומלצת הנוכחית מביאה יתרונות בריאותיים רבים.
