מעט רכיבי תזונה חשובים כמו חלבון.
חלבון הוא אבן הבניין של השרירים, העור, האנזימים וההורמונים שלך, והוא ממלא תפקיד חיוני בכל רקמות הגוף.
רוב המזונות מכילים מעט חלבון. כתוצאה מכך, חוסר חלבון אמיתי נדיר במדינות מפותחות. עם זאת, אנשים מסוימים עדיין עלולים להיות בסיכון.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםחוסר מוביל לבעיות בריאות שונות, בעוד שצריכת חלבון נמוכה עלולה גם היא להוות דאגה, מכיוון שהיא עלולה לגרום לשינויים עדינים בגופך לאורך זמן.
מאמר זה מפרט 8 תסמינים של צריכת חלבון נמוכה או חוסר.
מהו חוסר חלבון?
חוסר חלבון מתרחש כאשר צריכת החלבון שלך אינה מסוגלת לעמוד בדרישות הגוף שלך.
על פי הערכות, מיליארד אנשים ברחבי העולם סובלים מצריכת חלבון לא מספקת.
הבעיה חמורה במיוחד במרכז אפריקה ובדרום אסיה, שם עד 30% מהילדים מקבלים מעט מדי חלבון מהתזונה שלהם.
אנשים מסוימים במדינות מפותחות נמצאים גם הם בסיכון. זה כולל אנשים העוקבים אחר תזונה לא מאוזנת, כמו גם קשישים ממוסדים וחולים מאושפזים.
בעוד שחוסר חלבון אמיתי אינו נפוץ בעולם המערבי, אנשים מסוימים צורכים כמויות נמוכות מאוד מהתזונה שלהם.
מעט מדי חלבון עלול לגרום לשינויים בהרכב הגוף המתפתחים לאורך תקופה ארוכה, כגון דלדול שרירים.
הצורה החמורה ביותר של חוסר חלבון ידועה בשם קוואשיוקור. היא מתרחשת לרוב אצל ילדים במדינות מתפתחות שבהן רעב ותזונה לא מאוזנת נפוצים.
חוסר חלבון יכול להשפיע כמעט על כל היבטי תפקוד הגוף. כתוצאה מכך, הוא קשור לתסמינים רבים.
חלק מתסמינים אלה עשויים להתחיל להופיע גם כאשר חוסר החלבון שולי. הם מפורטים להלן, יחד עם כמה תסמינים אופייניים של קוואשיוקור.
סיכום: חוסר חלבון הוא כאשר אנשים אינם מקבלים כמויות מספקות של חלבון מהתזונה שלהם. קוואשיוקור, הצורה החמורה ביותר שלו, נפוץ ביותר אצל ילדים במדינות מתפתחות.
1. בצקת
בצקת, המאופיינת בעור נפוח ותפוח, היא תסמין קלאסי של קוואשיוקור.
מדענים מאמינים שהיא נגרמת על ידי כמויות נמוכות של אלבומין בסרום אנושי, שהוא החלבון הנפוץ ביותר בחלק הנוזלי של הדם, או בפלסמת הדם.
אחת הפונקציות העיקריות של אלבומין היא לשמור על לחץ אונקוטי – כוח המושך נוזלים למחזור הדם. בדרך זו, אלבומין מונע הצטברות יתר של נוזלים ברקמות או בתאים אחרים בגוף.
בשל רמות אלבומין נמוכות בסרום אנושי, חוסר חלבון חמור מוביל ללחץ אונקוטי נמוך יותר. כתוצאה מכך, נוזלים מצטברים ברקמות, וגורמים לנפיחות.
מאותה סיבה, חוסר חלבון עלול להוביל להצטברות נוזלים בתוך חלל הבטן. בטן נפוחה היא סימן אופייני לקוואשיוקור.
זכור שבצקת היא תסמין של חוסר חלבון חמור, שסביר שלא יקרה במדינות מפותחות.
סיכום: תסמינים עיקריים של קוואשיוקור הם בצקת ובטן נפוחה.
2. כבד שומני
תסמין נפוץ נוסף של קוואשיוקור הוא כבד שומני או הצטברות שומן בתאי הכבד.
אם לא מטפלים, המצב עלול להתפתח למחלת כבד שומני, ולגרום לדלקת, צלקות בכבד, ועלול להוביל לאי ספיקת כבד.
כבד שומני הוא מצב נפוץ אצל אנשים שמנים, כמו גם אלה הצורכים הרבה אלכוהול.
מדוע הוא מתרחש במקרים של חוסר חלבון אינו ברור, אך מחקרים מצביעים על כך שפגיעה בסינתזה של חלבונים נושאי שומן, הידועים כליפופרוטאינים, עשויה לתרום למצב.
סיכום: כבד שומני הוא אחד מתסמיני הקוואשיוקור אצל ילדים. במקרים הגרועים ביותר, הוא עלול להוביל לאי ספיקת כבד.
3. בעיות עור, שיער וציפורניים
חוסר חלבון משאיר לעיתים קרובות את חותמו על העור, השיער והציפורניים, המורכבים ברובם מחלבון.
לדוגמה, קוואשיוקור אצל ילדים מאופיין בעור מתקלף או מתפצל, אדמומיות וכתמים של עור חסר פיגמנט.
דילול שיער, צבע שיער דהוי, נשירת שיער (אלופציה) וציפורניים שבירות הם גם תסמינים נפוצים.
עם זאת, תסמינים אלה אינם צפויים להופיע אלא אם כן יש לך חוסר חלבון חמור.
סיכום: חוסר חלבון חמור עלול להשפיע על עורך, ולגרום לאדמומיות, עור מתקלף וחוסר פיגמנטציה. הוא עלול גם לגרום לציפורניים שבירות ונשירת שיער.
4. אובדן מסת שריר
השרירים שלך הם מאגר החלבון הגדול ביותר בגופך.
כאשר חלבון תזונתי חסר, הגוף נוטה לקחת חלבון משרירי השלד כדי לשמר רקמות ותפקודי גוף חשובים יותר. כתוצאה מכך, חוסר חלבון מוביל לדלדול שרירים לאורך זמן.
אפילו חוסר חלבון מתון עלול לגרום לדלדול שרירים, במיוחד אצל קשישים.
מחקר אחד בקרב גברים ונשים קשישים מצא כי אובדן השרירים היה גדול יותר בקרב אלה שצרכו את הכמויות הנמוכות ביותר של חלבון.
זה אושר על ידי מחקרים אחרים המראים כי צריכת חלבון מוגברת עשויה להאט את ניוון השרירים המגיע עם הגיל המבוגר.
סיכום: חלבון חיוני לבניית ותחזוקת שרירים. אובדן מסת שריר הוא אחד הסימנים הראשונים לצריכת חלבון לא מספקת.
קריאה מומלצת: ויטמינים מסיסים בשומן: סקירה מקיפה
5. סיכון מוגבר לשברים בעצמות
שרירים אינם הרקמות היחידות המושפעות מצריכת חלבון נמוכה.
גם העצמות שלך נמצאות בסיכון. צריכת חלבון לא מספקת עלולה להחליש את העצמות שלך ולהגביר את הסיכון לשברים.
מחקר אחד בקרב נשים לאחר גיל המעבר מצא כי צריכת חלבון גבוהה יותר קשורה לסיכון נמוך יותר לשברים בירך. הצריכה הגבוהה ביותר קושרה לסיכון מופחת ב-69%, ונראה כי לחלבון ממקורות מן החי היו היתרונות הגדולים ביותר.
מחקר אחר בקרב נשים לאחר גיל המעבר עם שברים טריים בירך הראה כי נטילת 20 גרם תוספי חלבון ביום במשך חצי שנה האט את אובדן העצם ב-2.3%.
סיכום: חלבון עוזר לשמור על חוזק וצפיפות העצמות. צריכת חלבון לא מספקת קושרה לצפיפות מינרלית נמוכה יותר של העצם ולסיכון מוגבר לשברים.
6. עיכוב גדילה אצל ילדים
חלבון לא רק עוזר לשמור על מסת שריר ועצם, אלא הוא גם חיוני לגדילת הגוף.
לכן, חוסר או אי-ספיקה מזיקים במיוחד לילדים שגופם הגדל דורש אספקה קבועה.
עיכוב גדילה הוא הסימן השכיח ביותר לתת-תזונה בילדות. בשנת 2013, על פי הערכות, 161 מיליון ילדים סבלו מעיכוב גדילה.
מחקרים תצפיתיים מראים קשר חזק בין צריכת חלבון נמוכה לבין גדילה לקויה.
עיכוב גדילה הוא גם אחד המאפיינים העיקריים של קוואשיוקור אצל ילדים.
סיכום: צריכת חלבון לא מספקת עלולה לעכב או למנוע גדילה אצל ילדים.
7. חומרה מוגברת של זיהומים
מחסור בחלבון יכול גם לגבות מחיר ממערכת החיסון.
תפקוד חיסוני לקוי עלול להגביר את הסיכון או חומרת הזיהומים, תסמין נפוץ של חוסר חלבון חמור.
לדוגמה, מחקר אחד בעכברים הראה כי תזונה המורכבת מ-2% חלבון בלבד קושרה לזיהום שפעת חמור יותר, בהשוואה לתזונה המספקת 18% חלבון.
אפילו צריכת חלבון נמוכה באופן שולי עלולה לפגוע בתפקוד החיסוני. מחקר קטן אחד בקרב נשים מבוגרות הראה כי תזונה דלת חלבון במשך תשעה שבועות הפחיתה משמעותית את תגובתן החיסונית.
סיכום: אכילת מעט מדי חלבון עלולה לפגוע ביכולת גופך להילחם בזיהומים, כגון הצטננות.
קריאה מומלצת: מחסור בוויטמין D: תסמינים, טיפולים, גורמים ועוד
8. תיאבון וצריכת קלוריות מוגברים
למרות שתיאבון ירוד הוא אחד מתסמיני חוסר חלבון חמור, ההפך נראה נכון לגבי צורות קלות יותר של חוסר.
כאשר צריכת החלבון שלך אינה מספקת, גופך מנסה להחזיר את מצב החלבון שלך על ידי הגברת התיאבון שלך, ומעודד אותך למצוא משהו לאכול.
אבל מחסור בחלבון לא מניע באופן עיוור את הדחף לאכול, לפחות לא לכולם. הוא עשוי להגביר באופן סלקטיבי את תיאבונם של אנשים למזונות מלוחים, הנוטים להיות עשירים בחלבון.
בעוד שזה בהחלט עשוי לעזור בתקופות של מחסור במזון, הבעיה היא שהחברה המודרנית מציעה גישה בלתי מוגבלת למזונות מלוחים ועתירי קלוריות.
רבים ממזונות הנוחות הללו מכילים מעט חלבון. עם זאת, כמות החלבון במזונות אלה לרוב נמוכה באופן משמעותי בהשוואה לכמות הקלוריות שהם מספקים.
כתוצאה מכך, צריכת חלבון ירודה עלולה להוביל לעלייה במשקל ולהשמנה, רעיון הידוע כהשערת מינוף החלבון.
לא כל המחקרים תומכים בהשערה, אך חלבון משביע יותר מפחמימות ושומן.
זה חלק מהסיבה לכך שצריכת חלבון מוגברת יכולה להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ולקדם ירידה במשקל.
אם אתה מרגיש רעב כל הזמן ומתקשה לשמור על צריכת הקלוריות שלך, נסה להוסיף מעט חלבון רזה לכל ארוחה.
סיכום: צריכת חלבון נמוכה עלולה להגביר את התיאבון. בעוד שתיאבון מוגבר מועיל בתקופות של מחסור במזון, הוא עלול לקדם עלייה במשקל והשמנה כאשר המזון בשפע.
כמה חלבון אתה צריך?
לא לכולם יש אותה דרישת חלבון. זה תלוי בגורמים רבים, כולל משקל גוף, מסת שריר, פעילות גופנית וגיל.
ללא ספק, משקל הגוף הוא הקובע החשוב ביותר של דרישות החלבון. כתוצאה מכך, ההמלצות מוצגות בדרך כלל כגרמים לכל קילוגרם או ליברה של משקל גוף.
הקצבה היומית המומלצת היא 0.4 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (0.8 גרם לק״ג). מדענים מעריכים שזה אמור להספיק לרוב האנשים.
זה מתורגם ל-66 גרם חלבון ביום למבוגר השוקל 75 ק״ג (165 ליברות).
עבור ספורטאים, הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ על צריכת חלבון יומית הנעה בין 0.5 ל-0.6 גרם לכל קילוגרם משקל גוף (1.2-1.4 גרם לק״ג), שאמורה להספיק לתחזוקת שרירים והתאוששות מאימונים.
עם זאת, מדענים אינם מסכימים כמה זה מספיק. ההמלצה היומית של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט היא 0.9 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (2 גרם לק״ג) עבור ספורטאים.
בדיוק כמו ספורטאים, גם למבוגרים מבוגרים נראה שיש דרישות חלבון גבוהות יותר.
בעוד שהקצבה היומית המומלצת זהה כיום למבוגרים צעירים ומבוגרים, מחקרים מצביעים על כך שהיא מוערכת בחסר ויש להעלות אותה ל-0.5 עד 0.7 גרם לכל קילוגרם משקל גוף (1.2-1.5 גרם לק״ג) עבור אנשים מבוגרים.
במילים פשוטות, אם אתה מבוגר או פעיל פיזית, דרישות החלבון היומיות שלך כנראה גבוהות יותר מהקצבה היומית המומלצת הנוכחית של 0.4 גרם לכל קילוגרם משקל גוף (0.8 גרם לק״ג).
מקורות החלבון העשירים ביותר כוללים דגים, בשר, ביצים, מוצרי חלב וקטניות.
סיכום: הקצבה היומית המומלצת לחלבון היא 0.4 גרם לקילוגרם (0.8 גרם לק״ג). עם זאת, מחקרים מראים שהדרישות עשויות להיות גבוהות יותר עבור ספורטאים ומבוגרים מבוגרים. כמה גבוהות בדיוק היא עניין של ויכוח.
קריאה מומלצת: 7 סימנים ותסמינים של מחסור במגנזיום
סיכום
חלבון נמצא בכל מקום בגופך. השרירים, העור, השיער, העצמות והדם שלך מורכבים ברובם מחלבון.
מסיבה זו, לחוסר חלבון יש מגוון רחב של תסמינים.
חוסר חלבון חמור עלול לגרום לנפיחות, כבד שומני, ניוון עור, להגביר את חומרת הזיהומים ולעכב גדילה אצל ילדים.
בעוד שחוסר אמיתי נדיר במדינות מפותחות, צריכה נמוכה עלולה לגרום לדלדול שרירים ולהגביר את הסיכון לשברים בעצמות.
ישנן אף עדויות המצביעות על כך שצריכת מעט מדי חלבון עלולה להגביר את התיאבון ולקדם אכילת יתר והשמנה.
לבריאות אופטימלית, ודא שאתה כולל מזונות עשירים בחלבון בכל ארוחה.
