פרוביוטיקה היא חיידקים ושמרים חיים המועילים לבריאותך – במיוחד למעיים שלך.
אתה יכול לקבל אותם מתוספים או ממזונות מותססים כמו יוגורט, קפיר, כרוב כבוש, קימצ’י וקומבוצ’ה.
מחקרים מראים שפרוביוטיקה יכולה לשפר את העיכול, להפחית סיכון לזיהומים ולתמוך בבריאות הכללית. אך כמו כל תוסף, היא עלולה לגרום לתופעות לוואי אצל אנשים מסוימים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהחדשות הטובות: רוב תופעות הלוואי קלות וזמניות. סקירה שיטתית שבחנה את בטיחות הפרוביוטיקה מצאה כי למרות שתופעות לוואי שליליות אכן מתרחשות, הן בדרך כלל קלות וחולפות מעצמן.1
הנה 5 תופעות הלוואי הנפוצות ביותר של פרוביוטיקה וכיצד לנהל אותן.
1. אי נוחות במערכת העיכול
תופעת הלוואי המדווחת ביותר היא אי נוחות זמנית במערכת העיכול – גזים, נפיחות או שינויים בהרגלי היציאות.
פרוביוטיקה מבוססת חיידקים (כמו זני לקטובצילוס וביפידובקטריום) עלולה לגרום לגזים ונפיחות. פרוביוטיקה מבוססת שמרים (כמו סכרומיצס בולרדי) עלולה לפעמים לגרום לעצירות ולצמא מוגבר.
למה זה קורה? כאשר אתה מכניס חיידקים חדשים למעיים שלך, המיקרוביום שלך זקוק לזמן כדי להסתגל. האורגניזמים החדשים עלולים לייצר גזים כשהם מתבססים, וחיידקים קיימים עלולים להידחק.
מטא-אנליזה של 28 ניסויים מבוקרים אקראיים מצאה כי פרוביוטיקה לא הגבירה באופן משמעותי אירועים שליליים בהשוואה לפלצבו אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז – מה שמרמז כי למרות שחלק מהאנשים חווים תופעות לוואי, פרוביוטיקה נסבלת היטב באופן כללי.2
איך להפחית את זה:
- התחל/י במינון נמוך והעלה/י בהדרגה במשך 2–4 שבועות
- קח/י פרוביוטיקה עם אוכל
- שמור/י על שתייה מספקת
- אם התסמינים נמשכים מעבר לכמה שבועות, נסה/י זן או פורמולה אחרת
קשור: דרכים להפחתת נפיחות | מזונות שעוזרים עם נפיחות
סיכום: גזים ונפיחות הם תופעות הלוואי הנפוצות ביותר של פרוביוטיקה. הן בדרך כלל חולפות תוך מספר שבועות כשהמעיים שלך מסתגלים.
2. כאבי ראש ממזונות מותססים
מזונות עשירים בפרוביוטיקה כמו יוגורט, כרוב כבוש וקימצ’י מכילים אמינים ביוגניים – תרכובות הנוצרות במהלך התסיסה.
אמינים נפוצים כוללים היסטמין, טיראמין, טריפטמין ופנילאתילאמין. אצל אנשים רגישים, אלה יכולים לעורר כאבי ראש או מיגרנות על ידי השפעה על זרימת הדם ומערכת העצבים.
מחקר אחד מצא כי 75% מהמשתתפים עם כאבי ראש תכופים השתפרו בדיאטה דלת היסטמין. עם זאת, התוצאות מעורבות – מחקרים אחרים לא מצאו קשר חזק בין אמינים תזונתיים לכאבי ראש.
איך להפחית את זה:
- שמור/י יומן מזון כדי לזהות גורמים מעוררים
- אם מזונות מותססים גורמים לכאבי ראש, עבור/י לתוספי פרוביוטיקה במקום
- תוספים אינם מכילים את האמינים הנמצאים במזונות מותססים
סיכום: אמינים ביוגניים במזונות מותססים עלולים לעורר כאבי ראש אצל אנשים רגישים. תוספי פרוביוטיקה הם חלופה.
3. תגובות היסטמין
חלק מזני הפרוביוטיקה מייצרים היסטמין במעיים. עבור רוב האנשים, זו אינה בעיה – האנזים דיאמין אוקסידאז (DAO) מפרק היסטמין לפני שהוא גורם לתסמינים.
אך אנשים עם אי סבילות להיסטמין מייצרים DAO לא מספיק. עודף היסטמין נספג לזרם הדם, וגורם לתסמינים כמו:
- גירוד או כוורת
- נזלת או גודש באף
- עיניים דומעות
- אי נוחות במערכת העיכול
- כאבי ראש
זנים מייצרי היסטמין כוללים מינים מסוימים של Lactobacillus buchneri, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus hilgardii ו-Streptococcus thermophilus.
איך להפחית את זה:
- בחר/י זנים המפרקים היסטמין במקום לייצר אותו (כגון Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum ו-Lactobacillus plantarum)
- הימנע/י ממזונות מותססים עשירים בהיסטמין
- שקול/י לעבוד עם ספק שירותי בריאות אם אתה חושד/ת באי סבילות להיסטמין
סיכום: זני פרוביוטיקה מסוימים מייצרים היסטמין, שעלול לגרום לתסמינים דמויי אלרגיה אצל אנשים עם אי סבילות להיסטמין.
4. תגובות למרכיבים אחרים
תוספי פרוביוטיקה מכילים לעיתים קרובות יותר מסתם חיידקים. בדוק/י את התוויות עבור אלרגנים פוטנציאליים או מרכיבים בעייתיים:
אלרגנים נפוצים:
- חלב (חלבונים או לקטוז)
- סויה
- ביצה
- גלוטן
לקטוז: פרוביוטיקה רבות מכילות כמויות קטנות של לקטוז כחומר נשא. בעוד שרוב האנשים עם אי סבילות ללקטוז סובלים עד 400 מ״ג בתוספים, חלקם עלולים לחוות גזים או נפיחות. חפש/י אפשרויות ללא לקטוז אם יש צורך.
פרה-ביוטיקה: חלק מהתוספים משלבים פרוביוטיקה עם סיבים פרה-ביוטיים (אינולין, FOS או לקטולוז) ונקראים סינביוטיקה. פרה-ביוטיקה מזינה חיידקים מועילים אך עלולה לגרום לגזים ונפיחות אצל אנשים מסוימים – במיוחד אלה עם תסמונת המעי הרגיז.
שמרים: פרוביוטיקה מבוססת שמרים כמו Saccharomyces boulardii צריכה להימנע על ידי אנשים עם אלרגיה לשמרים.
סיכום: קרא/י את התוויות בקפידה. פרוביוטיקה עלולה להכיל אלרגנים, לקטוז או סיבים פרה-ביוטיים הגורמים לתגובות אצל אנשים רגישים.
קשור: פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה
קריאה מומלצת: סאכרומיצס בולרדי: יתרונות וכיצד להשתמש בו
5. סיכון לזיהום באוכלוסיות פגיעות
עבור אנשים בריאים, פרוביוטיקה בטוחה ביותר. אך במקרים נדירים, החיידקים או השמרים עלולים לחדור לזרם הדם ולגרום לזיהום.
סקירה שיטתית מקיפה זיהתה את קבוצות הסיכון:1
- אנשים עם מערכת חיסונית מדוכאת
- חולים קריטיים ביחידות טיפול נמרץ
- אלה עם צנתרים ורידיים מרכזיים
- חולים לאחר ניתוח
- אנשים עם דלקת לבלב חריפה חמורה
הסיכון נמוך מאוד. ההערכות מצביעות על כך שכ-1 מתוך מיליון אנשים הנוטלים פרוביוטיקה מבוססת לקטובצילוס מפתחים זיהום. עבור פרוביוטיקה מבוססת שמרים, זה כ-1 מתוך 5.6 מיליון.
מטא-אנליזה של 80 ניסויים אקראיים באנשים עם מחלות אוטואימוניות וראומטיות מצאה כי פרוביוטיקה לא הגבירה באופן משמעותי אירועים שליליים בהשוואה לפלצבו.3
מתי להיות זהיר/ה: אם אתה נכלל/ת באחת מקטגוריות הסיכון הגבוה, שוחח/י עם הרופא/ה שלך לפני תחילת נטילת פרוביוטיקה. היתרונות עדיין עשויים לעלות על הסיכונים, אך פיקוח רפואי חשוב.
סיכום: פרוביוטיקה עלולה לעיתים רחוקות לגרום לזיהומים אצל אנשים עם דיכוי חיסוני חמור. אנשים בריאים נמצאים בסיכון מינימלי.
איך למזער תופעות לוואי של פרוביוטיקה
רוב תופעות הלוואי ניתנות למניעה או לניהול:
התחל/י נמוך, התקדם/י לאט. התחל/י במינון נמוך מהמומלץ והעלה/י בהדרגה במשך 2–4 שבועות.
קח/י עם אוכל. זה מגן על חומצת הקיבה ועוזר לחיידקים לשרוד ולהגיע למעיים.
שמור/י על שתייה מספקת. מים עוזרים לסיבים לנוע במערכת שלך ועשויים להפחית נפיחות.
תן/י לזה זמן. רוב תופעות הלוואי העיכוליות חולפות תוך 2–3 שבועות כשהמיקרוביום במעיים שלך מסתגל.
נסה/י זנים שונים. אם פרוביוטיקה אחת לא מתאימה לך, אחרת אולי כן. לזנים שונים יש השפעות שונות.
קרא/י תוויות. הימנע/י ממרכיבים שאתה רגיש/ה אליהם – אלרגנים, לקטוז, פרה-ביוטיקה או זנים ספציפיים.
קשור: הזמן הטוב ביותר לקחת פרוביוטיקה | דרכים לשיפור חיידקי המעיים
מתי להפסיק לקחת פרוביוטיקה
הפסק/י את השימוש והתייעץ/י עם ספק שירותי בריאות אם אתה חווה/ת:
- כאבי בטן חמורים
- תסמינים שמחמירים במקום להשתפר לאחר 3–4 שבועות
- סימני תגובה אלרגית (כוורת, נפיחות, קשיי נשימה)
- חום או סימני זיהום
תגובות אלו נדירות אך מצריכות טיפול רפואי.
בשורה התחתונה
פרוביוטיקה בטוחה לרוב האנשים. תופעות הלוואי הנפוצות ביותר – גזים, נפיחות ושינויים במערכת העיכול – הן בדרך כלל קלות וזמניות.
אנשים עם אי סבילות להיסטמין, אלרגיות למזון או מערכת חיסונית פגועה צריכים לבחור פרוביוטיקה בקפידה ועשויים להפיק תועלת מהכוונה רפואית.
אם אתה חווה/ת תופעות לוואי, נסה/י להתחיל במינון נמוך יותר, להחליף זנים או לבחור בתוספים במקום מזונות מותססים. תן/י למעיים שלך 2–3 שבועות להסתגל לפני שתחליט/י אם פרוביוטיקה עובדת עבורך.
קשור: פרוביוטיקה לעצירות | פרוביוטיקה וירידה במשקל
Didari T, Solki S, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. A systematic review of the safety of probiotics. Expert Opin Drug Saf. 2014;13(2):227-239. PubMed ↩︎ ↩︎
Sun JR, Kong CF, Qu XK, et al. Efficacy and safety of probiotics in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Saudi J Gastroenterol. 2020;26(2):66-77. PubMed ↩︎
Zeng L, Yang K, He Q, et al. Efficacy and safety of gut microbiota-based therapies in autoimmune and rheumatic diseases: a systematic review and meta-analysis of 80 randomized controlled trials. BMC Med. 2024;22(1):110. PubMed ↩︎
