פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה הם שניהם נושאים משמעותיים בתזונה בימינו. עם זאת, למרות שהם נשמעים דומים, לשניהם תפקידים שונים בבריאות שלך.
פרוביוטיקה הם חיידקים מועילים, ופרה-ביוטיקה הם מזון לחיידקים אלה. נסביר לך את כל מה שאתה צריך לדעת על שניהם.
מהם פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה?
גם פרה-ביוטיקה וגם פרוביוטיקה חשובים לבריאות האדם. עם זאת, יש להם תפקידים שונים:
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים- פרוביוטיקה. אלו חיידקים חיים הנמצאים במזונות או תוספים מסוימים. הם יכולים לספק יתרונות בריאותיים רבים.
- פרה-ביוטיקה. חומרים אלו מגיעים מסוגי פחמימות (בעיקר סיבים) שבני אדם אינם יכולים לעכל. החיידקים המועילים במעיים שלך אוכלים סיבים אלו.
חיידקי המעיים, המכונים יחד פלורת המעיים או מיקרוביוטת המעיים, מבצעים פונקציות חשובות רבות בגוף.
אכילת כמויות מאוזנות של פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה יכולה לעזור להבטיח שיש לך את האיזון הנכון של חיידקים אלו כדי לשמור על מיקרוביוטת המעיים שלך בריאה.
סיכום: פרוביוטיקה הם חיידקים מועילים הנמצאים במזונות או תוספים מסוימים. פרה-ביוטיקה הם סוגי סיבים המזינים את החיידקים הידידותיים במערכת העיכול.
מדוע חיידקי מעיים מועילים?
החיידקים הטובים במערכת העיכול שלך עוזרים להגן עליך מפני חיידקים ופטריות מזיקים.
מחקר משנת 2013 על חיידקים במעיים מאשר כי מגוון רחב של חיידקים טובים אלו יכול לסייע בתפקודי מערכת החיסון, לשפר תסמיני דיכאון ולעזור בטיפול בהשמנת יתר, בין יתר היתרונות.
בנוסף, חלק מחיידקי המעיים שלך יוצרים ויטמין K וחומצות שומן קצרות שרשרת.
חומצות שומן קצרות שרשרת הן מקור התזונה העיקרי לתאים המצפים את המעי הגס. הן מקדמות מחסום מעיים חזק המסייע למנוע חדירת חומרים מזיקים, וירוסים וחיידקים. זה גם עוזר להפחית דלקות ועשוי להפחית את הסיכון לסרטן.
סיכום: חיידקי המעיים עוזרים במגוון משימות ביולוגיות. הם גם מספקים תזונה חשובה לתאים המצפים את מערכת העיכול שלך.
כיצד משפיע המזון על מיקרוביוטת המעיים?
המזון שאתה אוכל משחק תפקיד חשוב באיזון חיידקי המעיים הטובים והרעים.
לדוגמה, תזונה עשירה בסוכר ושומן משפיעה לרעה על חיידקי המעיים ועשויה לתרום לעמידות לאינסולין ולמצבים אחרים.
ברגע שאתה מזין באופן קבוע את החיידקים הלא נכונים, הם מסוגלים לגדול מהר יותר ולהתיישב בקלות רבה יותר, ללא מספיק חיידקים מועילים שימנעו מהם לעשות זאת.
חיידקים מזיקים ופלורת מעיים פחות בריאה נקשרו גם למדד מסת גוף (BMI) גבוה יותר.
בנוסף, מזונות שטופלו בחומרי הדברה עשויים להשפיע לרעה על חיידקי המעיים, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת.
מחקרים הראו גם שאנטיביוטיקה יכולה לגרום לשינויים קבועים בסוגים מסוימים של חיידקים, במיוחד כאשר היא נלקחת בילדות ובגיל ההתבגרות.
מכיוון ששימוש באנטיביוטיקה כל כך נפוץ, חוקרים בוחנים כעת כיצד זה עלול לגרום לבעיות בריאותיות אצל אנשים בהמשך החיים.
סיכום: המזונות שאתה אוכל משפיעים על חיידקי המעיים. שאריות כימיות ואנטיביוטיקה עלולות גם לשבש את איזון חיידקי המעיים.
אילו מזונות הם פרה-ביוטיים?
לפני שאתה יוצא וקונה תוספי פרה-ביוטיקה יקרים, זכור שמזונות רבים מכילים אותם באופן טבעי.
זאת מכיוון שפרה-ביוטיקה הם סוגי סיבים הנמצאים בירקות, פירות וקטניות.
בני אדם אינם מסוגלים לעכל סוגי סיבים אלו, אך חיידקי המעיים הטובים שלך יכולים לעכל אותם.
מזונות עשירים בסיבים פרה-ביוטיים כוללים:
- קטניות, שעועית ואפונה
- שיבולת שועל
- בננות
- פירות יער
- ארטישוק ירושלמי (לא זהה לארטישוק רגיל)
- אספרגוס
- עלי שן הארי
- שום
- כרישה
- בצל
אחד הדברים שחיידקי המעיים הטובים שלך עושים עם סיבים פרה-ביוטיים הוא להפוך אותם לחומצת שומן קצרת שרשרת הנקראת בוטיראט.
מחקרים מצביעים על כך שייצור בוטיראט במעי הגס אינו יכול להישמר ללא צריכה מספקת של סיבים פרה-ביוטיים.
סיכום: פרה-ביוטיקה הם סוגי סיבים שבני אדם אינם יכולים לעכל, אך חיידקי המעיים שלך יכולים. סיבים אלו מספקים חומרים מזינים לחיידקים התומכים בעיכול בריא ובתפקוד חיסוני.
אילו מזונות הם פרוביוטיים?
מזונות פרוביוטיים רבים מכילים באופן טבעי חיידקים מועילים, כמו יוגורט.
יוגורט איכותי ורגיל עם תרביות חיות יכול להיות תוספת נהדרת לתזונה שלך אם אתה רוצה להוסיף חיידקים מועילים.
מזונות מותססים הם אפשרות נהדרת נוספת, מכיוון שהם מכילים חיידקים מועילים המשגשגים על הסוכר או הסיבים הטבעיים במזון.
דוגמאות למזונות מותססים כוללות:
- כרוב כבוש
- קימצ’י
- תה קומבוצ’ה
- קפיר (חלבי ולא חלבי)
- סוגים מסוימים של חמוצים (לא מפוסטרים)
- ירקות כבושים אחרים (לא מפוסטרים)
אם אתה מתכוון לאכול מזונות מותססים בשביל היתרונות הפרוביוטיים שלהם, וודא שהם לא מפוסטרים, מכיוון שתהליך זה הורג את החיידקים.
חלק מהמזונות הללו יכולים להיחשב גם סינביוטיים מכיוון שהם מכילים גם חיידקים מועילים וגם מקור סיבים פרה-ביוטיים שהחיידקים ניזונים מהם.
כמה דוגמאות למזונות סינביוטיים הם גבינה, קפיר וכרוב כבוש.
סיכום: מזונות פרוביוטיים מכילים באופן טבעי חיידקים מועילים. רבים מהמזונות הללו ניתנים להכנה בבית או לרכישה בחנות מכולת.
קריאה מומלצת: פרוביוטיקה: מדריך פשוט למתחילים ליתרונות ושימושים
האם עלי ליטול תוספי פרוביוטיקה?
תוספי פרוביוטיקה הם כדורים, אבקות או נוזלים המכילים חיידקים או שמרים מועילים חיים.
הם פופולריים מאוד וקלים למצוא, אך לא כולם שווים את כספך. לא לכולם יש את אותם סוגי חיידקים או את אותם ריכוזים. ישנם גם מוצרים רבים בשוק המציגים טענות ללא הוכחת יעילות.
בדרך כלל הם גם אינם מגיעים עם מקורות מזון סיביים שהחיידקים יאכלו, מה שיכול לפגוע ביעילותם אם מישהו לא אוכל גם את המזונות האלה.
חלק מתוספי הפרוביוטיקה מיועדים להעביר את החיידקים למעי הגס שלך לקבלת השפעות טובות יותר, בעוד שאחרים כנראה לא עוברים את חומצת הקיבה שלך.
ישנם אנשים מסוימים שלא צריכים ליטול פרוביוטיקה או עלולים לחוות החמרה בתסמינים אם הם עושים זאת, כמו אנשים עם צמיחת יתר של חיידקים במעי הדק (SIBO) או אלה הרגישים למרכיבים בתוסף.
עם זאת, זנים נכונים של פרוביוטיקה יכולים להיות מועילים להפליא עבור אנשים מסוימים. זה תלוי בסוג הזן, פורמולת המוצר, איכות המוצר ואחסון.
כמו בכל התוספים, ייתכן שתרצה להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות הבקיא בפרוביוטיקה.
סיכום: תוספי פרוביוטיקה נועדו לספק מינים ספציפיים מאוד של חיידקים למעי האנושי. עם זאת, לא כל תוספי הפרוביוטיקה הם באותה איכות או מכילים את אותה כמות חיידקים.
סיכום
שמירה על איזון חיידקי המעיים שלך חשובה להיבטים רבים של הבריאות.
כדי לעשות זאת, אכל הרבה מזונות פרה-ביוטיים ופרוביוטיים, מכיוון שהם יעזרו לקדם את האיזון האידיאלי ביותר בין חיידקי מעיים טובים לרעים.
שוחח עם ספק שירותי הבריאות שלך כדי לוודא שאתה אוכל את הכמויות הנכונות מכל אחד. ייתכן שניתן להגזים או לחוות תופעות לוואי.
כדי לראות אם אתה יכול להפיק תועלת מתוסף, עיין ברשימת ההנחיות הגלובליות של ארגון הגסטרואנטרולוגיה העולמי למצבים מבוססי ראיות שפרוביוטיקה עשויה לעזור בהם. היא כוללת גם המלצות.
הקפד לקרוא את התוויות על כל תוסף בקפידה ודון בכל שאלה והמלצה עם ספק שירותי הבריאות שלך.
