פרה-ביוטיקה הם סוג של סיבים תזונתיים שמזינים את החיידקים ה״ידידותיים" במעיים שלך.
זה מאפשר לחיידקי המעיים שלך לייצר חומרים מזינים לתאי המעי הגס שלך, מה שמוביל למערכת עיכול בריאה יותר.
חלק מחומרים מזינים אלה כוללים חומצות שומן קצרות שרשרת כמו בוטיראט, אצטט ופרופיונאט.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםחומצות שומן אלה יכולות להיספג לזרם הדם שלך ולשפר את הבריאות המטבולית.
עם זאת, אין לבלבל פרה-ביוטיקה עם פרו-ביוטיקה.
פרו-ביוטיקה הם חיידקים חיים הנמצאים במזונות או תוספים מסוימים. כדי ללמוד עוד על ההבדל בין פרה-ביוטיקה לפרו-ביוטיקה, קרא את המאמר הזה:
המשך לקרוא כדי לגלות 19 מזונות פרה-ביוטיים בריאים שתוכל להוסיף לרשימת הקניות שלך.
1. שורש עולש
שורש עולש מגיע מצמח פורח ממשפחת הסרפדים. הוא פופולרי בזכות טעמו דמוי הקפה ושימש היסטורית בבישול וברפואה.
הוא גם מקור מצוין לפרה-ביוטיקה.
כ-68% מסיבי שורש העולש מגיעים מסיב האינולין הפרה-ביוטי. אינולין בשורש העולש משפר את העיכול ותפקוד המעיים ועוזר להקל על עצירות.
הוא עשוי גם לעזור במניעת סוכרת על ידי העלאת רמות האדיפונקטין, חלבון המסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם.
בנוסף, שורש עולש עשיר בתרכובות נוגדות חמצון שעשויות להגן על הכבד שלך מפני נזק חמצוני.
סיכום: שורש עולש משמש לעיתים קרובות כתחליף קפה ללא קפאין. סיבי האינולין שלו מקדמים חיידקי מעיים ידידותיים, מפחיתים עצירות ויכולים לעזור בשליטה על רמות הגלוקוז.
2. עלי שן הארי
שן הארי הם משפחה של צמחים פורחים, ואת העלים שלהם ניתן לבשל או לצרוך גולמיים. הם מקור מצוין לסיבים.
הם מכילים 1.92 גרם סיבים לכל כוס (55 גרם). חלק גדול מסיבים אלה מגיע מאינולין.
סיבי האינולין בעלי שן הארי מפחיתים עצירות, מגבירים את החיידקים הידידותיים במעיים שלך ומחזקים את המערכת החיסונית שלך.
עלי שן הארי ידועים גם בזכות השפעותיהם האנטי-דלקתיות, נוגדות החמצון והאנטי-סרטניות.
סיכום: עלי שן הארי הם תחליף עשיר בסיבים לעלים בסלט שלך. הם מגבירים את החיידקים הידידותיים במעיים שלך, מפחיתים עצירות ומחזקים את המערכת החיסונית שלך.
3. ארטישוק ירושלמי
הארטישוק הירושלמי – הידוע גם בשם חמנית הפקעות, סאנצ’וק או תפוח אדמה – הוא חלק ממשפחת החמניות ויש לו יתרונות בריאותיים גדולים.
הירק, הידוע במראהו דמוי החמנית, מספק כ-2 גרם סיבים תזונתיים עשירים באינולין לכל 100 גרם.
אינולין עוזר להגביר את החיידקים הידידותיים במעי הגס שלך, ומקדם בריאות עיכול טובה יותר. הוא יכול גם לסייע בספיגת מינרלים במעי הגס שלך.
הוספת ארטישוק ירושלמי לתזונה שלך עשויה לעזור לחזק את המערכת החיסונית שלך, להוריד כולסטרול ואף למנוע הפרעות מטבוליות מסוימות.
הארטישוק הירושלמי עשיר גם בתיאמין או ויטמין B1. חוסר בתיאמין יכול להוביל לעייפות ותפקוד שרירים לא תקין.
סיכום: ארטישוק ירושלמי, או חמנית הפקעות, ניתן לאכול מבושל או גולמי. הוא עוזר לחזק את המערכת החיסונית שלך ולמנוע מחלות מטבוליות.
4. שום
שום הוא עשב תיבול טעים הקשור ליתרונות בריאותיים שונים בזכות תכונותיו נוגדות החמצון, האנטי-דלקתיות ומורידות השומנים.
שום פועל כפרה-ביוטי על ידי קידום צמיחת חיידקי ביפידובקטריה מועילים במעיים. הוא גם עוזר למנוע צמיחת חיידקים מקדמי מחלות.
מחקרים מראים שתרכובות שונות בשום מפחיתות את הסיכון למחלות לב וכלי דם, בעלות השפעות אנטי-סרטניות ומורידות את רמות הסוכר בדם.
על פי מחקר בבעלי חיים, תכונותיו האנטי-דלקתיות של השום עשויות אף להגן מפני השפעות אסטמה. יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת.
סיכום: שום הוא עשב תיבול טעים עם יתרונות פרה-ביוטיים. הוכח שהוא עוזר לקדם חיידקים טובים ולמנוע צמיחת חיידקים מזיקים.
5. בצל
בצל הוא ירק טעים ורב-גוני הקשור ליתרונות בריאותיים שונים. בדומה לשום, בצל עשיר באינולין וב-FOS.
FOS מחזק את פלורת המעיים, עוזר בפירוק שומנים ומחזק את המערכת החיסונית שלך על ידי הגברת ייצור תחמוצת החנקן בתאים.
בצל עשיר גם בפלבנואיד קוורצטין, המעניק לבצל תכונות נוגדות חמצון ואנטי-סרטניות.
בנוסף, לבצל תכונות אנטיביוטיות ועשוי לספק יתרונות למערכת הלב וכלי הדם שלך.
סיכום: בצל עשיר באינולין וב-FOS, שיכולים לעזור לחזק את המערכת החיסונית שלך, לספק דלק לחיידקי המעיים שלך ולשפר את העיכול.
6. כרישה
כרישה מגיעה מאותה משפחה כמו בצל ושום, והיא מציעה יתרונות בריאותיים דומים.
כרישה עשירה בחומרים מזינים, כלומר היא דלה בקלוריות אך עשירה בוויטמינים ומינרלים. בזכות תכולת האינולין שלה, כרישה מקדמת חיידקי מעיים בריאים ועוזרת בפירוק שומן.
כרישה מכילה כמות גבוהה של ויטמין K, המקדם קרישת דם. כרישה אחת (89 גרם) מכילה 42 מק״ג (35% מהערך היומי).
סיכום: כרישה היא ירק עשיר בחומרים מזינים המשמש לעיתים קרובות בבישול בזכות טעמו הייחודי. היא עשירה בסיבי אינולין פרה-ביוטיים ובוויטמין K.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של בצל
7. אספרגוס
אספרגוס הוא ירק פופולרי ועוד מקור מצוין לפרה-ביוטיקה.
הירק המזין מכיל באופן טבעי אינולין, שיכול לשפר את בריאות העיכול שלך ולעזור לגוף שלך לשמור על רמות אופטימליות של גלוקוז ואינסולין.
אינולין הוא גם סיב מסיס, המזין את החיידקים הידידותיים במעיים, כגון ביפידובקטריה ולבצילוס.
אספרגוס נקשר למניעת סוגי סרטן מסוימים, ומחקרים במבחנה ובבעלי חיים מראים ששילוב הסיבים והנוגדי חמצון שלו מספק גם יתרונות אנטי-דלקתיים.
סיכום: אספרגוס הוא ירק פופולרי עשיר בסיבים פרה-ביוטיים ונוגדי חמצון. הוא מקדם חיידקי מעיים בריאים ועשוי לעזור במניעת סוגי סרטן מסוימים.
8. בננות
בננות הן יותר מפירות טעימים: הן עשירות בוויטמינים, מינרלים וסיבים, והן מכילות כמויות קטנות של אינולין.
בננות לא בשלות (ירוקות) עשירות בעמילן עמיד, בעל השפעות פרה-ביוטיות.
בנוסף, בננה בגודל בינוני (כ-7 עד 8 אינץ’ אורך) היא רק 105 קלוריות ומכילה כ-3 גרם סיבים ו-422 מ״ג אשלגן.
סיכום: בננות עשירות בסיבים. הן מכילות גם ויטמינים, מינרלים וכמויות קטנות של אינולין.
9. שעורה
שעורה היא דגן פופולרי ומשמשת לייצור בירה. היא מכילה 2-20 גרם בטא-גלוקן לכל 100 גרם.
בטא-גלוקן הוא סיב פרה-ביוטי המקדם את צמיחת החיידקים הידידותיים במערכת העיכול שלך.
הבטא-גלוקן בשעורה הוכח גם כמוריד כולסטרול כללי ו-LDL (רע) ומפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. הוא עשוי גם לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם.
מחקר אחד מצא שבטא-גלוקן משעורה שיפר את חילוף החומרים בעכברים הן באמצעות דיכוי תיאבון והן באמצעות שיפור רגישות לאינסולין.
בנוסף, שעורה עשירה בסלניום. זה עוזר בתפקוד בלוטת התריס, מספק יתרונות נוגדי חמצון ומחזק את המערכת החיסונית שלך.
סיכום: שעורה עשירה בסיבי בטא-גלוקן, המקדמים חיידקים בריאים במעיים. היא יכולה גם להוריד כולסטרול ורמות סוכר בדם.
קריאה מומלצת: 17 המזונות הטובים ביותר להקלה טבעית על עצירות
10. שיבולת שועל
שיבולת שועל מלאה היא דגן בריא עם יתרונות פרה-ביוטיים. היא מכילה כמויות גדולות של סיבי בטא-גלוקן, כמו גם מעט עמילן עמיד.
בטא-גלוקן משיבולת שועל נקשר ל:
- חיידקי מעיים בריאים
- כולסטרול LDL (רע) נמוך יותר
- בקרת סוכר בדם טובה יותר
- סיכון מופחת לסרטן
יתר על כן, הוכח שהוא מאט את העיכול ועוזר לשלוט בתיאבון.
סיכום: שיבולת שועל מלאה היא דגן עשיר בסיבי בטא-גלוקן. היא מגבירה חיידקי מעיים בריאים, משפרת את בקרת הסוכר בדם ועשויה להפחית את הסיכון לסרטן.
11. תפוחים
תפוחים הם פירות טעימים עם סיבים. פקטין, סוג של סיב מסיס, מהווה חלק גדול מכלל תכולת הסיבים של תפוח. לפקטין בתפוחים יש יתרונות פרה-ביוטיים.
מחקר משנת 2016 מצא שפקטין מתפוחים יכול לקדם מיקרוביוטה בריאה במעיים, להפחית דלקת ולדכא עלייה במשקל והצטברות שומן בחולדות עם השמנת יתר.
פקטין מגביר בוטיראט, חומצת שומן קצרת שרשרת המזינה חיידקי מעיים מועילים ומפחיתה את אוכלוסיית החיידקים המזיקים.
יש צורך במחקר נוסף כדי לחקור באופן מלא את היתרונות של פקטין בבני אדם.
מחקרים מראים שבנוסף ליתרונותיהם הפרה-ביוטיים, תפוחים יכולים לשפר את בריאות הלב ואף להפחית את הסיכון לאסטמה והפרעות ריאתיות אחרות.
סיכום: תפוחים עשירים בסיבי פקטין. פקטין מקדם חיידקי מעיים בריאים ועוזר להפחית חיידקים מזיקים.
12. שורש קונג’אק
שורש קונג’אק, הידוע גם בשם בטטת פיל, הוא פקעת – או ירק הגדל מתחת לאדמה, כמו תפוח אדמה.
הצמח שימש במשך מאות שנים באסיה כמזון ותרופה, והוא משמש לעיתים קרובות כתוסף תזונה בזכות יתרונותיו הבריאותיים.
קמח המיוצר מפקעת זו מכיל 70-90% סיבי גלוקומנן, סיב תזונתי צמיג מאוד.
גלוקומנן קונג’אק מקדם את צמיחת החיידקים הידידותיים במעי הגס שלך ועשוי לעזור להקל על עצירות.
גלוקומנן הוכח גם כמוריד כולסטרול בדם ועוזר בירידה במשקל – כל זאת תוך שיפור חילוף החומרים של פחמימות.
אתה יכול לצרוך אותו בצורת מזונות המיוצרים משורש קונג’אק, כגון אטריות שיטאקי. אתה יכול גם לקחת תוספי גלוקומנן.
סיכום: סיבי הגלוקומנן הנמצאים בשורש הקונג’אק עוזרים לקדם חיידקי מעיים ידידותיים, מפחיתים עצירות ועוזרים בירידה במשקל. ניתן לצרוך אותו במזונות המיוצרים משורש הקונג’אק, כמו אטריות שיטאקי.
13. קקאו
פולי קקאו הם זרעים מעץ התיאוברומה קקאו. הם לא רק משמשים לייצור שוקולד, אלא הם טעימים ובריאים.
אבקת קקאו, הנוצרת על ידי ריסוק פולי קקאו והסרת השומן או חמאת הקקאו, מאפשרת להוסיף קקאו בקלות לשיבולת שועל, שייקים, יוגורט ומתכונים אחרים.
קקאו ומוצריו הם מקורות עשירים לפוליפנולים כגון פלבנולים, המפעילים השפעות נוגדות חמצון ואנטי-דלקתיות.
תרכובות אלו גם עוזרות לגדל חיידקי מעיים מועילים תוך הפחתת צמיחת חיידקים מזיקים.
בעוד שמחקרים מראים שמוצרי קקאו יכולים להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, חשוב לקחת מידע זה בזהירות – רוב מוצרי השוקולד עדיין מכילים כמויות גדולות של סוכר.
סיכום: קקאו הוא מזון פרה-ביוטי טעים. הוא מכיל פלבנולים המגבירים חיידקי מעיים בריאים תוך הפחתת חיידקים מזיקים.
קריאה מומלצת: דיאטת סוכרת: מזונות לחולי סוכרת לניהול רמת הסוכר בדם
14. שורש לפה
שורש לפה הוא ירק המשמש בדרך כלל ביפן ובעל יתרונות בריאותיים מוכחים.
הוא מכיל כ-1.8 גרם סיבים לכל 100 גרם (3.5 אונקיות).
שורש לפה עשיר באינולין וב-FOS, התומכים בצמיחת חיידקים בריאים במערכת העיכול.
שורש לפה מכיל גם תרכובות פנוליות, המעניקות לו את תכונותיו נוגדות החמצון.
סיכום: שורש לפה נצרך רבות ביפן. הוא מכיל סיבים ואינולין, התומכים בצמיחת חיידקים בריאים במעיים.
15. זרעי פשתן
זרעי פשתן בריאים להפליא. הם גם מקור מצוין לפרה-ביוטיקה.
הסיבים בזרעי פשתן מקדמים חיידקי מעיים בריאים, מעודדים יציאות סדירות ומפחיתים את כמות השומן התזונתי שאתה מעכל וסופג.
מכיוון שהם מכילים נוגדי חמצון פנוליים, לזרעי פשתן יש גם תכונות אנטי-סרטניות ונוגדות חמצון ועוזרים לווסת את רמות הסוכר בדם.
סיכום: הסיבים בזרעי פשתן מקדמים יציאות סדירות, מורידים כולסטרול LDL (רע) ומפחיתים את כמות השומן שאתה מעכל וסופג.
16. שורש יאקון
שורש יאקון הוא ירק דומה מאוד לבטטות ועשיר בסיבים.
הוא עשיר במיוחד ב-FOS פרה-ביוטי ובאינולין.
האינולין ביאקון הוכח כ:
- משפר חיידקי מעיים
- מפחית עצירות
- משפר את המערכת החיסונית
- משפר ספיגת מינרלים
- מווסת שומנים בדם
יאקון מכיל גם תרכובות פנוליות המעניקות לו תכונות נוגדות חמצון.
סיכום: שורש יאקון עשיר באינולין וב-FOS, מה שהופך אותו למצוין בקידום בריאות העיכול, שיפור ספיגת מינרלים וחיזוק המערכת החיסונית שלך.
17. שורש חיקמה
שורש חיקמה דל בקלוריות ועשיר בסיבים, כולל סיב האינולין הפרה-ביוטי.
במחקרים בבעלי חיים, שורש חיקמה הוכח כעוזר לשפר את בריאות העיכול, לשפר את רגישות לאינסולין ולהוריד את רמות הסוכר בדם.
בנוסף, הוא עשיר בוויטמין C, המסייע למערכת החיסונית שלך להילחם במחלות.
סיכום: שורש חיקמה דל בקלוריות אך עשיר באינולין. הוא יכול לשפר את בריאות העיכול שלך, לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם ולחזק את המערכת החיסונית שלך.
18. סובין חיטה
סובין חיטה הוא השכבה החיצונית של גרגר החיטה המלא. הוא מקור מצוין לפרה-ביוטיקה. הוא מכיל גם סוג מיוחד של סיבים העשויים מארבינוקסילן אוליגוסכרידים (AXOS).
סיבי AXOS מסובין חיטה הוכחו כמגבירים ביפידובקטריה בריאים במעיים.
מחקר אחד במבוגרים בריאים מצא שצריכה מוגברת של סובין חיטה במשך 3 שבועות הובילה לעלייה במספר הביפידובקטריה, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
סובין חיטה הוכח גם כמפחית בעיות עיכול כגון גזים, התכווצויות וכאבי בטן.
דגנים עשירים ב-AXOS בעלי גם השפעות נוגדות חמצון ואנטי-סרטניות.
סיכום: סובין חיטה עשיר ב-AXOS, סוג של סיבים שהוכח כמגביר חיידקי מעיים בריאים ומפחית בעיות עיכול.
19. אצות ים
אצות ים הן סוג של אצות ימיות עם יתרונות בריאותיים מפתיעים.
המזון הרב-גוני עשיר בפרה-ביוטיקה וניתן להשתמש בו במנות כמו סושי, מרקים ותבשילים, סלטים, תוספים ושייקים.
אצות ים עשירות בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ופוליסכרידים, הממלאים תפקיד בהטבת המערכת החיסונית.
כ-50-85% מתכולת הסיבים של אצות ים מגיעה מסיבים מסיסים.
מחקרים מעבדתיים הראו שפוליסכרידים הנמצאים באצות ים יכולים להגביר את ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), המזינות את התאים המצפים את המעיים שלך.
יש צורך במחקר אנושי נוסף כדי לחקור את מלוא היתרונות של אצות ים.
סיכום: אצות ים הן מקור מצוין לסיבים פרה-ביוטיים. הן יכולות להגביר את אוכלוסיית החיידקים הידידותיים, לחסום את צמיחת החיידקים המזיקים ולשפר את תפקוד המערכת החיסונית.
סיכום
מזונות פרה-ביוטיים עשירים בסוגים מיוחדים של סיבים התומכים בבריאות העיכול.
הם מקדמים את הגברת החיידקים הידידותיים במעיים, עוזרים בבעיות עיכול שונות ואף מחזקים את המערכת החיסונית שלך.
מזונות פרה-ביוטיים הוכחו גם כמשפרים את הבריאות המטבולית ועוזרים במניעת מחלות מסוימות.
מכיוון שתכולת הסיבים במזונות אלה עשויה להשתנות במהלך הבישול, נסה לצרוך אותם גולמיים במקום מבושלים כדי להשיג את מלוא היתרונות הבריאותיים.
עם מגוון אפשרויות זמינות, אתה יכול לקחת את הזמן שלך למצוא את המזונות הפרה-ביוטיים הטובים ביותר עבורך ועבור המעיים שלך.
