אנשים רבים נוטלים תוספי קדם-אימון כדי להגביר את רמות האנרגיה והביצועים במהלך האימון.
פורמולות אלו מורכבות בדרך כלל מתערובת בטעמים של מספר מרכיבים, שלכל אחד מהם תפקיד ספציפי בשיפור הביצועים.
עם זאת, יש אנשים שחווים תופעות לוואי לאחר נטילתם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 5 תופעות לוואי של תוספי קדם-אימון – בתוספת כמה טיפים כיצד להימנע מהן.
1. תוספי קדם-אימון עלולים לגרום לך להרגיש עצבני
קפאין הוא אחד המרכיבים העיקריים בתוספי קדם-אימון רבים.
הוכח כי ממריץ זה מגביר את כוח השריר והתפוקה במהלך האימון תוך הפחתת עייפות.
קפאין מאפשר לך להפיק יותר מאימון נתון.
עם זאת, לקפאין יש מספר תופעות לוואי אפשריות, במיוחד אם אתה צורך יותר מדי. אלה כוללים נדודי שינה, בחילות, דופק מוגבר, ישנוניות, כאבי ראש, חרדה, ועצבנות או חוסר מנוחה.
יתר על כן, תוספי קדם-אימון רבים מכילים כמויות גבוהות – עד 500 מ״ג קפאין למנה. גודל מנה נע בדרך כלל בין 10–30 גרם.
לשם השוואה, כוס אחת (240 מ״ל) של קפה מכילה רק 95 מ״ג.
דרכים להפחית את תופעות הלוואי של תחושת עצבנות
מינון הקפאין הוא אינדיבידואלי, מכיוון שאנשים מסוימים סובלים אותו טוב יותר מאחרים.
הדרך הטובה ביותר להפחית תופעות לוואי היא להתחיל עם מינון קטן של תוסף קדם-אימון המכיל קפאין, ולהגדיל בהדרגה את המינון כדי לראות מה אתה יכול לסבול.
זכור שעדיף להימנע מקפאין לפחות 6 שעות לפני השינה כדי למנוע נדודי שינה.
כמובן, אתה יכול גם לבחור תוספי קדם-אימון ללא קפאין כלל.
סיכום: תמצא קפאין ברוב תוספי הקדם-אימון, אך ממריץ זה עלול לגרום לעצבנות, חרדה ודופק מוגבר. אם אתה חווה תופעות לוואי, נסה מינון קטן יותר כדי לראות כיצד גופך מגיב.
2. תוספי קדם-אימון עלולים להגביר אגירת נוזלים
מרכיב פופולרי נוסף בפורמולות קדם-אימון רבות הוא קריאטין.
הוכח כי הוא מגביר את יכולת האימון בעצימות גבוהה ואת העלייה במסת הגוף הרזה מאימון.
בעוד שהוא לרוב חלק מתוסף קדם-אימון, קריאטין יכול להילקח גם באופן עצמאי.
תופעות הלוואי העיקריות של קריאטין קלות יחסית אך כוללות אגירת נוזלים, נפיחות, עלייה במשקל ובעיות עיכול.
דרכים להפחית אגירת נוזלים
למרות תופעות לוואי אלו, קריאטין בטוח במיוחד.
אתה יכול להפחית כל תסמין שלילי על ידי הבטחת מינון נכון.
קריאטין נהוג בדרך כלל במינון של שלב העמסה של 4 כפות (20 גרם) ליום למשך לפחות 3 ימים, ולאחר מכן מינון תחזוקה יומי של 3–5 גרם.
שיטה זו מספקת יתרונות מהירים – אך יש לה פוטנציאל גבוה יותר לגרום לבעיות עיכול ונפיחות.
לחלופין, אתה יכול ליטול מנה יומית בודדת של 3–6 גרם אם אתה מוכן לחכות 3–4 שבועות כדי לחוות יתרונות. אפשרות זו היא הטובה ביותר אם אתה רוצה להימנע מתופעות לוואי כמו נפיחות, במיוחד עבור קיבה רגישה.
יש לציין כי הימנעות מעלייה מתונה במשקל של 1–3 ק״ג בעת נטילת קריאטין עשויה להיות מאתגרת. זה נובע בעיקר מאגירת נוזלים מוגברת בשרירים שלך.
סיכום: הדרך הקלה ביותר להימנע מתופעות לוואי קלות מקריאטין היא ליטול מינונים יומיים קטנים יותר במקום לבצע שלב העמסה.
3. תוספי קדם-אימון עלולים לגרום לתגובות קלות
שני מרכיבים נוספים בתוספי קדם-אימון רבים הם בטא-אלנין וניאצין (ויטמין B3).
בטא-אלנין הוא חומצת אמינו המפחיתה חומציות בשרירים שלך במהלך האימון, מה שעשוי לעזור לך לשמור על האימון שלך מעט זמן רב יותר.
במינון של 4–6 גרם ליום, הוכח כי הוא מגביר את ביצועי האימון ומפחית עייפות באימונים בעצימות גבוהה הנמשכים 1–4 דקות.
עם זאת, מרכיב זה עלול לגרום לפרסתזיה, תחושת עקצוץ בידיים וברגליים. למרות שזו תגובה בלתי מזיקה של מערכת העצבים, אנשים מסוימים עשויים למצוא אותה לא נוחה.
מרכיב נוסף עם חסרונות קלים הוא ניאצין, הנכלל בתוספי קדם-אימון רבים בשל השפעותיו על הסמקת העור. מינונים גבוהים של 500 מ״ג או יותר עלולים לגרום לזרימת דם לפני השטח של העור שלך, וכתוצאה מכך כתמים אדומים.
בעוד שניאצין ממלא גם תפקיד חיוני במטבוליזם אנרגיה, תוספת שלו כנראה אינה מציעה יתרונות נוספים אם אתה צורך תזונה מאוזנת היטב.
דרכים להפחית תופעות לוואי
השיטה היעילה ביותר להפחתת העקצוץ הקשור לבטא-אלנין היא לחלק את המינון היומי של 4–6 גרם לשתי מנות נפרדות של 2–3 גרם כל אחת. לחלופין, אתה יכול לקנות פורמולות בשחרור מושהה המונעות תופעת לוואי זו.
בינתיים, שמירה על מינון הניאצין שלך מתחת ל-500 מ״ג עשויה למנוע הסמקה מניאצין. אתה יכול גם לרכוש מוצרים ללא ניאצין. רק הקפד לבדוק את המרכיבים על התווית.
סיכום: בטא-אלנין וניאצין הם שני מרכיבים נפוצים בפורמולות קדם-אימון שעלולים לגרום לעקצוץ והסמקת עור, בהתאמה. אתה יכול למנוע תופעות לוואי אלו על ידי חלוקה או הפחתה של המינונים שלך – או בחירה במוצרים ללא תרכובות אלו.
קריאה מומלצת: תזונה לפני אימון: מה לאכול לפני אימון
4. תוספי קדם-אימון עלולים לגרום לקלקול קיבה
מספר מרכיבים בפורמולות קדם-אימון עלולים לגרום לקלקול קיבה.
אלה כוללים נתרן ביקרבונט, מגנזיום, קריאטין וקפאין.
נתרן ביקרבונט עלול לגרום לבעיות כאשר הוא נצרך ב-91–227 מ״ג לקילוגרם משקל גוף (200–500 מ״ג לק״ג). עם זאת, רוב תוספי הקדם-אימון אינם מכילים כמות כזו.
מגנזיום, לעומת זאת, עשוי להיות בעל השפעות משלשלות – במיוחד בצורת מגנזיום ציטראט. לפיכך, נטילת יתר עלולה לגרום לשלשולים.
מעניין לציין כי שימוש במעט מדי מים בעת ערבוב תוספי קדם-אימון עלול לגרום לקלקול קיבה. נוזל מרוכז מדי עלול להוביל לשלשולים.
דרכים למזער בעיות עיכול
ערבוב תוסף הקדם-אימון שלך עם 240–350 מ״ל מים יכול למזער תופעות לוואי.
מכיוון שקשה לקבוע איזה מרכיב גורם לבעיות עיכול, ייתכן שתרצה לנסות פורמולות קדם-אימון שונות עד שתמצא אחת שאתה יכול לסבול.
סיכום: מספר מרכיבים בתוספי קדם-אימון עלולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים. ערבובם עם מספיק מים יכול להקל על השפעות אלו.
5. תוספי קדם-אימון עלולים לגרום לכאבי ראש
ציטרולין, המוסף לחלק מתוספי הקדם-אימון, מגביר את זרימת הדם לשרירים שלך במהלך האימון, וכתוצאה מכך שיפור בניית השריר.
חומצת אמינו זו פועלת על ידי הגברת רמות תחמוצת החנקן בדם שלך.
המינון המומלץ לציטרולין מלאט, צורה נפוצה של מרכיב זה, הוא 6–8 גרם – אם כי תוספי קדם-אימון רבים מציעים כמויות קטנות יותר וייתכן שלא יספקו את היתרונות הפוטנציאליים.
זכור כי עלייה זו בזרימת הדם משפיעה על המוח והשרירים שלך, מה שמוביל לכך שאנשים מסוימים חווים כאבי ראש ומיגרנות. זה נובע משינויים בלחץ הדם בכלי הדם הקטנים במוח שלך.
דרכים להפחית כאבי ראש
הדרך היעילה ביותר להפחית כאבי ראש מציטרולין היא להפחית את המינון שלך.
אם אתה עדיין מתקשה עם כאבי ראש, ייתכן שתרצה למצוא תוסף קדם-אימון ללא מרכיב זה.
סיכום: ציטרולין, מרכיב נפוץ בפורמולות קדם-אימון, עלול לגרום לכאבי ראש על ידי הגברת זרימת הדם בגופך. הפחתת המינון שלך עשויה למזער השפעה זו.
האם כדאי לך להשתמש בתוספי קדם-אימון?
אינך צריך ליטול תוסף כדי להפיק תועלת מאימון.
עם זאת, אם התאמנת באופן עקבי במשך לפחות שישה חודשים, תוספי קדם-אימון עשויים לעזור להגביר את יכולת האימון שלך.
אם אתה מעוניין לנסות פורמולה, חפש חותמת ממעבדה עצמאית המבטיחה איכות. חברות בדיקה כוללות את ConsumerLab.com, USP ו-NSF International.
בנוסף, תמיד מומלץ לבדוק את רשימות המרכיבים עבור כל דבר שאתה עלול להגיב אליו. ייתכן שתרצה גם להימנע מתערובות קנייניות, מכיוון שאלו מסתירות את הכמויות הספציפיות של כל מרכיב.
סיכום: תוספי קדם-אימון עשויים להגביר את יכולת האימון שלך אם אתה שומר על משטר אימונים ותזונה בריאים, אך הם אינם הכרחיים להשגת תוצאות טובות.
קריאה מומלצת: איך להוציא קפאין מהגוף | הפחתת תופעות לוואי
סיכום
פורמולות קדם-אימון פופולריות בקהילת הכושר בשל השפעותיהן על רמות האנרגיה וביצועי האימון.
עם זאת, אתה עלול לחוות תופעות לוואי, כולל כאבי ראש, הסמקת עור, עקצוץ וקלקול קיבה.
אתה יכול למזער תופעות לוואי אלו על ידי הפחתת המינון שלך או הימנעות מתוספים עם מרכיבים מסוימים.
