תפוחי אדמה הם ירק שורש רב-גוני להפליא הנצרך במגוון מנות ברחבי העולם.
בעוד שרבים רואים בירקות בריאים, תפוחי אדמה הצליחו לעורר מחלוקת מסוימת.
בגלל תכולת העמילן שלהם, רבים מאמינים שעליהם להגביל את צריכתם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםכמו כן, תפוחי אדמה מקושרים בדרך כלל למזונות מטוגנים ומעובדים לא בריאים.
מאמר זה בוחן לעומק את ההשפעות הבריאותיות הפוטנציאליות של תפוחי אדמה.
במאמר זה
מהם תפוחי אדמה?
תפוחי אדמה הם סוג של פקעת צמחית אכילה הנאכלת ברחבי העולם.
הם ידועים מדעית בשם Solanum tuberosum, והם שייכים למשפחת הסולניים.
מקורם של תפוחי האדמה באנדים שבדרום אמריקה, והם מעובדים כיום ב-160 מדינות ברחבי העולם, עם 1,500–2,000 זנים הנבדלים בצבע, בגודל ובתכולת החומרים המזינים.
עם זאת, זנים רבים דומים בהרכבם, ומורכבים מבשר עמילני המכוסה בקליפה דקה ועשירה בחומרים מזינים.
ניתן לבשל, לאדות, לטגן, לאפות או לצלות תפוחי אדמה ולהשתמש בהם במגוון מנות.
סיכום: תפוחי אדמה הם פקעת צמחית אכילה המעובדת ברחבי העולם. ניתן להשתמש בזנים רבים ושונים של תפוחי אדמה במגוון מנות.
תפוחי אדמה מזינים מאוד
סוגים רבים של תפוחי אדמה כוללים מגוון של מערכי חומרים מזינים שונים.
תפוח אדמה אפוי בינוני אחד (173 גרם) מסוג רוסט, כולל הבשר והקליפה, מספק את הדברים הבאים:
- קלוריות: 168
- שומן: 0 גרם
- חלבון: 5 גרם
- פחמימות: 37 גרם
- סיבים תזונתיים: 4 גרם
- נתרן: 24 מיליגרם
- ויטמין C: 37% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B6: 31% מהצורך היומי שלך
- אשלגן: 27% מהצורך היומי שלך
- מנגן: 20% מהצורך היומי שלך
פרופיל החומרים המזינים של תפוחי אדמה יכול להשתנות בהתאם לסוג.
לדוגמה, תפוחי אדמה אדומים מכילים פחות קלוריות, פחמימות וסיבים תזונתיים מתפוחי אדמה מסוג רוסט, וקצת יותר ויטמין K וניאצין.
אופן הכנת תפוחי האדמה שלך יכול גם להשפיע על תכולת החומרים המזינים שלהם.
מכיוון שרבים מהחומרים המזינים שלהם מרוכזים בקליפה החיצונית, קילוף תפוח האדמה יכול להסיר חלק ניכר מתכולת הסיבים והמינרלים בכל מנה.
בנוסף, טיגון תפוחי אדמה יכול להגביר את תכולת השומן והקלוריות בהשוואה לשיטות בישול אחרות כמו אפייה או בישול.
יתר על כן, מוצרי תפוחי אדמה מעובדים פחות עשירים בחומרים מזינים ומכילים יותר קלוריות, שומן ונתרן מתפוחי אדמה שלמים.
סיכום: תפוחי אדמה מכילים כמות טובה של פחמימות, סיבים תזונתיים, ויטמין C, ויטמין B6, אשלגן ומנגן. תכולת החומרים המזינים שלהם יכולה להשתנות בהתאם לסוג תפוח האדמה ושיטת הבישול.
תפוחי אדמה מכילים נוגדי חמצון
נוגדי חמצון מונעים היווצרות של רדיקלים חופשיים מזיקים, שהם אטומים תגובתיים שיכולים להצטבר בגופך ולתרום למחלות כרוניות.
מחקרים מראים שנוגדי חמצון יכולים למנוע מחלות כרוניות מסוימות כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן.
תפוחי אדמה הם מקור טוב לנוגדי חמצון, כולל סוגים ספציפיים כגון פלבנואידים, קרוטנואידים וחומצות פנוליות.
מחקר אחד השווה את הפעילות נוגדת החמצון של תפוחי אדמה לבנים וצבעוניים ומצא שתפוחי אדמה צבעוניים היו היעילים ביותר בנטרול רדיקלים חופשיים.
מחקר מבחנה נוסף מצא שנוגדי החמצון בתפוחי אדמה עשויים להפחית את הצמיחה של סוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן המעי הגס והכבד.
זכור שרוב המחקרים הזמינים מוגבלים למחקרי מבחנה. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד נוגדי החמצון בתפוחי אדמה עשויים להשפיע על התפתחות מחלות כרוניות בבני אדם.
סיכום: תפוחי אדמה מכילים נוגדי חמצון, שעשויים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לבחון את השפעותיהם הפוטנציאליות על בני אדם.
תפוחי אדמה מספקים עמילן עמיד
עמילן עמיד הוא סוג של עמילן שאינו מתעכל במעי הדק.
במקום זאת, הוא עובר למעי הגס, שם הוא יכול להזין את החיידקים המועילים במעיים שלך.
תפוחי אדמה הם מקור טוב לעמילן עמיד, ואלו שבושלו ולאחר מכן קוררו מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר שלו.
עמילן עמיד נקשר למספר יתרונות בריאותיים, במיוחד בבקרת רמת הסוכר בדם וברגישות לאינסולין.
במחקר אחד, 10 משתתפים צרכו 30 גרם עמילן עמיד מדי יום במשך ארבעה שבועות. הם מצאו שעמילן עמיד הגביר את הרגישות לאינסולין ב-33%.
מחקר אחר כלל 10 משתתפים שנטלו תוספת של 50 גרם עמילן תפוחי אדמה גולמי. הם חוו ירידה ברמות הסוכר בדם ועלייה בתחושת שובע ומלאות.
בעוד שתפוחי אדמה גולמיים מכילים גם עמילן עמיד, תפוחי אדמה בדרך כלל מבושלים. זה הורג חיידקים ומפרק חומרים נוגדי תזונה, שיכולים להפריע לספיגת חומרים מזינים.
יתר על כן, עמילן עמיד עשוי להיות קשור למספר יתרונות נוספים, כולל הפחתת צריכת מזון, הגברת ספיגת חומרים מזינים ושיפור בריאות מערכת העיכול.
סיכום: תפוחי אדמה מכילים עמילן עמיד, שעשוי לשפר את בקרת רמת הסוכר בדם, בריאות מערכת העיכול, ספיגת חומרים מזינים ותחושת שובע.
קריאה מומלצת: אכילת תפוחי אדמה חיים: בריא או מזיק? יתרונות וסיכונים
תפוחי אדמה יכולים להיות משביעים
תפוחי אדמה מוכרים כאחד המזונות המשביעים ביותר הקיימים.
מחקר אחד יצר מדד שובע למזונות נפוצים על ידי מתן מזונות שונים ל-11–13 משתתפים וקבלת דירוג שובע עבור כל אחד.
לתפוחי אדמה מבושלים היה דירוג השובע הגבוה ביותר ונחשבו למשביעים פי שבעה מקרואסונים, שקיבלו את הציון הנמוך ביותר במדד השובע.
מחקר אחר השווה כיצד צריכת אורז, תפוחי אדמה ופסטה השפיעה על צריכת מזון ושובע ב-11 משתתפים. תפוחי אדמה היו המשביעים ביותר, והובילו לירידה המשמעותית ביותר בצריכת הקלוריות הכוללת.
קליפות תפוחי אדמה מכילות גם כמות טובה של סיבים תזונתיים, הנעים לאט בגוף ללא עיכול, מקדמים תחושת מלאות ומפחיתים רעב.
סיכום: מחקרים מראים שתפוחי אדמה יכולים להגביר את תחושת השובע ולהפחית רעב, הודות לתכולת הסיבים שלהם ולמדד השובע הגבוה שלהם.
סוגים מסוימים של תפוחי אדמה עשויים לתרום לעלייה במשקל
כמה מחקרים מצאו קשר חיובי בין אכילת תפוחי אדמה ומוצרי תפוחי אדמה מסוימים לבין עלייה במשקל.
מחקר משנת 2009 עקב אחר 42,696 משתתפים במשך חמש שנים. הוא מצא שאכילת תפוחי אדמה נקשרה לעלייה בהיקף המותניים אצל נשים.
מחקר אחר בחן את דפוסי התזונה של למעלה מ-120,000 משתתפים.
הוא מצא שתפוחי אדמה וצ’יפס מעובדים היו שני הגורמים המשמעותיים ביותר לעלייה במשקל, כאשר כל מנה ביום הובילה לעלייה ממוצעת במשקל של 0.58 ק״ג ו-0.77 ק״ג, בהתאמה.
עם זאת, חשוב לקחת בחשבון באיזו תדירות אתה אוכל אותם, כמה אתה אוכל בכל פעם, וכיצד אתה מכין אותם.
מחקרים אחרים לא מצאו קשר בין צריכת תפוחי אדמה לבין היקף המותניים או השמנת יתר.
מוצרי תפוחי אדמה מעובדים מסוימים, כגון צ’יפס וצ’יפס, מכילים יותר קלוריות ושומן מתפוחי אדמה שבושלו, אודו או נאפו. עודף קלוריות יכול להוביל לעלייה במשקל ללא קשר למקור המזון.
כאשר נאכלים במתינות וכחלק מתזונה מאוזנת, לא סביר שתפוחי אדמה שלמים ולא מעובדים יובילו לעלייה במשקל.
סיכום: כמה מחקרים מראים שאכילת תפוחי אדמה ומוצרי תפוחי אדמה מעובדים עלולה להוביל לעלייה במשקל. עם זאת, כאשר נצרכים במתינות, לא סביר שתפוחי אדמה עצמם תורמים באופן משמעותי לעלייה במשקל.
קריאה מומלצת: תפוחי אדמה: ערכים תזונתיים, יתרונות בריאותיים וסוגים
תפוחי אדמה מכילים גליקואלקלואידים
גליקואלקלואידים הם משפחה פוטנציאלית רעילה של תרכובות כימיות במשפחת הסולניים.
תפוחי אדמה מכילים גליקואלקלואידים, כולל שני סוגים ספציפיים הנקראים סולנין וצ’אקונין.
תפוחי אדמה ירוקים, בפרט, עשירים במיוחד בגליקואלקלואידים.
כאשר תפוחי אדמה נחשפים לאור, הם מייצרים מולקולה הנקראת כלורופיל, הגורמת להם להפוך לירוקים. למרות שייצור כלורופיל אינו מעיד בהכרח על קלקול, חשיפה לאור יכולה להגביר את ריכוזי הגליקואלקלואידים.
גליקואלקלואידים אלו יכולים להיות רעילים ולהיות בעלי השפעות בריאותיות שליליות כאשר נצרכים בכמויות גבוהות.
מחקר בבעלי חיים הראה כי הגליקואלקלואידים הנמצאים בתפוחי אדמה יכולים להשפיע על בריאות מערכת העיכול ואף עלולים להחמיר מחלת מעי דלקתית.
תסמינים נוספים של הרעלת גליקואלקלואידים כוללים ישנוניות, רגישות מוגברת, גירוד ותסמינים במערכת העיכול.
עם זאת, כאשר נצרכים בכמויות ממוצעות, לא סביר שגליקואלקלואידים יגרמו לתופעות לוואי.
מחקר משנת 2005 נתן למשתתפים פירה המכיל ריכוז גליקואלקלואידים כולל של 20 מ״ג ל-100 גרם תפוח אדמה, הגבול העליון המוכר לבטיחות, ולא מצא תופעות לוואי.
כ-60–70% מתכולת הגליקואלקלואידים הכוללת של תפוח אדמה נמצאת בקליפה.
מוצרים מסחריים מבוססי קליפה כמו טריזים, פרוסות וקליפות מטוגנות יכולים להכיל 3.6–13.7 מ״ג ו-1.6–10.5 מ״ג של סולנין וצ’אקונין ל-100 גרם.
כדי למזער את תכולת הגליקואלקלואידים, אחסון נכון הוא קריטי. אחסון תפוחי אדמה בטמפרטורות נמוכות ורחוק מאור יכול למנוע היווצרות גליקואלקלואידים.
סיכום: תפוחי אדמה מכילים גליקואלקלואידים, שיכולים להיות רעילים אם נצרכים בכמויות גבוהות. אחסונם בטמפרטורות נמוכות ורחוק מאור השמש יכול לשמור על תכולת גליקואלקלואידים נמוכה.
איך להפוך תפוחי אדמה לבריאים יותר
תפוחי אדמה יכולים להיות תוספת מצוינת לתזונה שלך כאשר נצרכים במתינות.
הם מכילים כמויות סבירות של סיבים תזונתיים וחומרים מזינים והם מאוד משביעים ורב-גוניים.
עם זאת, האופן שבו אתה מכין אותם יכול לעשות הבדל גדול בתזונה.
חומרים מזינים רבים נמצאים בקליפת תפוח האדמה, ולכן צריכת הקליפה והבשר ממקסמת את כמות הסיבים, הוויטמינים והמינרלים בכל מנה.
בחירת שיטת בישול בריאה היא גם חיונית. בישולם, במקום אכילתם גולמיים, יכול להרוג חיידקים ולפרק חומרים נוגדי תזונה המפריעים לספיגת חומרים מזינים.
אפייה, בישול ואידוי תפוחי אדמה הם הבחירות הטובות ביותר למזעור תכולת השומן והקלוריות בהשוואה לטיגון.
יתר על כן, בחירה בתפוחי אדמה שלמים במקום מוצרי תפוחי אדמה מעובדים יכולה להפחית את תכולת השומן, הקלוריות והנתרן שלהם.
בנוסף, בחירת תוספות בריאות לתפוחי האדמה שלך יכולה לשפר את פרופיל החומרים המזינים שלהם, ולהפוך אותם למנה מאוזנת ומזינה.
סיכום: השארת הקליפה על תפוח האדמה, בחירת תוספות מזינות ובחירה לבשל, לאדות או לאפות את תפוחי האדמה שלך יכולה להפוך אותם לבריאים יותר.
קריאה מומלצת: בטטות מול תפוחי אדמה: מה ההבדל?
סיכום
תפוחי אדמה עשירים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ועמילן עמיד.
עם זאת, לתפוחי אדמה מטוגנים עשויות להיות גם השפעות שליליות פוטנציאליות, כולל עלייה במשקל, במיוחד כאשר נצרכים בכמויות גדולות.
בסופו של דבר, גודל המנה ושיטות הבישול משפיעים באופן משמעותי על ההשפעות הבריאותיות של תפוחי האדמה.
כאשר נהנים מהם במתינות ומוכנים בצורה בריאה, תפוחי אדמה יכולים להיות תוספת מזינה לתזונה שלך.
