כשאתה מתכנן אימון, יש הרבה דברים שצריך לקחת בחשבון כדי לעזור לך להגיע למטרות שלך.
כחלק מהמאמץ הזה, סביר להניח שאתה משקיע מחשבה רבה בארוחה שלפני האימון. אבל האם אתה מקדיש את אותה תשומת לב לארוחה שאחרי האימון? אם לא, כדאי לך לעשות זאת.
מתברר שצריכת החומרים המזינים הנכונים לאחר האימון חשובה לא פחות ממה שאתה אוכל לפניו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםכדי לעזור לך לייעל את התזונה לאחר אימונים, הנה מדריך מפורט.
אכילה אחרי אימון חשובה
כדי להבין כיצד המזונות הנכונים יכולים לעזור לך לאחר פעילות גופנית, חשוב ללמוד כיצד פעילות גופנית משפיעה על גופך.
כשאתה מתאמן, השרירים שלך מנצלים את הגליקוגן שלהם – מקור הדלק המועדף על הגוף, במיוחד במהלך אימונים בעצימות גבוהה. כתוצאה מכך, מאגרי הגליקוגן בשרירים שלך מתרוקנים חלקית. חלק מהחלבונים בשרירים שלך עלולים גם להתפרק ולהינזק.
לאחר האימון, גופך מנסה לבנות מחדש את מאגרי הגליקוגן שלו, כמו גם לתקן ולגדל מחדש את חלבוני השריר הללו. אכילת החומרים המזינים הנכונים זמן קצר לאחר האימון יכולה לעזור לגופך לבצע זאת מהר יותר. חשוב במיוחד לאכול פחמימות וחלבון לאחר האימון.
פעולה זו עוזרת לגופך:
- להפחית פירוק חלבוני שריר
- להגביר סינתזת חלבוני שריר (גדילה)
- לשחזר מאגרי גליקוגן
- לשפר התאוששות
סיכום: קבלת החומרים המזינים הנכונים לאחר פעילות גופנית יכולה לעזור לך לבנות מחדש את חלבוני השריר ומאגרי הגליקוגן שלך. זה גם עוזר לעורר צמיחת שריר חדשה.
חלבון, פחמימות ושומן
כל מאקרו-נוטריאנט – חלבון, פחמימות ושומן – מעורב בתהליך ההתאוששות של גופך לאחר אימון. לכן חשוב שיהיה את השילוב הנכון.
חלבון עוזר לתקן ולבנות שרירים
פעילות גופנית מפעילה את פירוק חלבון השריר. קצב התרחשות זו תלוי בסוג האימון וברמת האימון שלך, אך גם ספורטאים מאומנים היטב חווים פירוק חלבון שריר.
צריכת כמות מספקת של חלבון לאחר אימון מספקת לגופך את חומצות האמינו הדרושות לתיקון ובנייה מחדש של חלבונים אלה. היא גם מספקת את אבני הבניין הנדרשות לבניית רקמת שריר חדשה.
מומלץ לצרוך 0.14–0.23 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (0.3–0.5 גרם/ק״ג) מיד לאחר אימון.
עם זאת, מחקר אחד מצא כי אכילת חלבון לפני אימון ואחרי אימון משפיעה באופן דומה על כוח השריר, היפרטרופיה ושינויים בהרכב הגוף.
מחקרים הראו כי צריכת 20–40 גרם חלבון נראה שממקסמת את יכולת הגוף להתאושש לאחר פעילות גופנית.
פחמימות עוזרות בהתאוששות
מאגרי הגליקוגן של גופך משמשים כדלק במהלך פעילות גופנית, וצריכת פחמימות לאחר האימון עוזרת לחדש אותם.
קצב ניצול מאגרי הגליקוגן שלך תלוי בפעילות. לדוגמה, ספורט סיבולת גורם לגופך להשתמש ביותר גליקוגן מאשר אימוני כוח. מסיבה זו, אם אתה עוסק בספורט סיבולת (ריצה, שחייה וכו’), ייתכן שתצטרך לצרוך יותר פחמימות מאשר מישהו שעוסק בהרמת משקולות.
צריכת 0.5–0.7 גרם פחמימות לכל קילוגרם (1.1–1.5 גרם/ק״ג) משקל גוף תוך 30 דקות לאחר האימון מביאה לסינתזת גליקוגן מחודשת תקינה.
יתר על כן, הפרשת אינסולין, המקדמת סינתזת גליקוגן, מגורה טוב יותר כאשר פחמימות וחלבון נצרכים בו זמנית.
לכן, צריכת פחמימות וחלבון לאחר פעילות גופנית יכולה למקסם את סינתזת החלבון והגליקוגן.
נסה לצרוך את השניים ביחס של 3 ל-1 (פחמימות לחלבון). לדוגמה, זה 40 גרם חלבון ו-120 גרם פחמימות.
אכילת שפע של פחמימות לבניית מאגרי גליקוגן חשובה ביותר לאנשים שמתאמנים לעיתים קרובות, כמו פעמיים באותו יום. אם יש לך יום או יומיים לנוח בין אימונים, זה הופך להיות פחות חשוב.
שומן אינו כה גרוע
אנשים רבים חושבים שאכילת שומן לאחר אימון מאטה את העיכול ומעכבת את ספיגת החומרים המזינים. אמנם שומן עשוי להאט את ספיגת הארוחה שלאחר האימון, אך הוא לא יפחית את יתרונותיה. לדוגמה, מחקר הראה שחלב מלא היה יעיל יותר בקידום צמיחת שריר לאחר אימון מאשר חלב רזה.
יתר על כן, מחקר אחר הראה שגם כאשר צורכים ארוחה עשירה בשומן (45% אנרגיה משומן) לאחר אימון, סינתזת גליקוגן בשריר לא הושפעה.
ייתכן שיהיה רעיון טוב להגביל את כמות השומן שאתה אוכל לאחר פעילות גופנית, אך קצת שומן בארוחה שלאחר האימון לא ישפיע על ההתאוששות שלך.
סיכום: ארוחה לאחר אימון המכילה גם חלבון וגם פחמימות תשפר את אחסון הגליקוגן וסינתזת חלבוני השריר. צריכת יחס של 3 ל-1 (פחמימות לחלבון) היא דרך מעשית להשיג זאת.
קריאה מומלצת: מהי התזונה הטובה ביותר לרצים? טיפים תזונתיים ועוד
תזמון הארוחה שלאחר האימון שלך חשוב
יכולת הגוף שלך לבנות מחדש גליקוגן וחלבון משופרת לאחר פעילות גופנית.
מסיבה זו, מומלץ לצרוך שילוב של פחמימות וחלבון בהקדם האפשרי לאחר האימון. בעבר, מומחים המליצו לאכול את הארוחה שלאחר האימון תוך 45 דקות, שכן עיכוב בצריכת פחמימות של שעתיים בלבד לאחר אימון עלול להוביל לירידה של עד 50% בקצב סינתזת הגליקוגן.
עם זאת, מחקרים עדכניים יותר מצאו כי חלון הזמן שלאחר האימון למקסום התגובה השרירית לאכילת חלבון רחב יותר ממה שחשבו בתחילה, עד כמה שעות.
בנוסף, אם צרכת ארוחה עשירה בפחמימות מלאות וחלבון אולי שעה לפני האימון, סביר להניח שהיתרונות מאותה ארוחה עדיין חלים לאחר האימון.
ההתאוששות אינה רק מה שאתה צורך מיד לאחר האימון. כשאתה מתאמן בעקביות, התהליך מתמשך. עדיף להמשיך לאכול ארוחות קטנות ומאוזנות של פחמימות וחלבון כל 3-4 שעות.
סיכום: אכל את הארוחה שלאחר האימון שלך זמן קצר לאחר האימון, באופן אידיאלי תוך מספר שעות. עם זאת, אתה יכול להאריך תקופה זו מעט יותר, בהתאם לתזמון הארוחה שלפני האימון שלך.
מזונות לאכול אחרי האימון
המטרה העיקרית של הארוחה שלאחר האימון שלך היא לספק לגופך את החומרים המזינים הנכונים להתאוששות נאותה ולמקסם את היתרונות של האימון שלך. בחירת מזונות קלים לעיכול תקדם ספיגת חומרים מזינים מהירה יותר.
הרשימות הבאות מכילות דוגמאות למזונות פשוטים וקלים לעיכול:
פחמימות
- בטטות
- שוקו חם
- קינואה ודגנים אחרים
- פירות (כגון אננס, פירות יער, בננה, קיווי)
- עוגיות אורז
- אורז
- שיבולת שועל
- תפוחי אדמה
- פסטה
- לחם מחיטה מלאה
- אדממה
חלבון
- אבקת חלבון מן החי או מן הצומח
- ביצים
- יוגורט יווני
- גבינת קוטג'
- סלמון
- עוף
- חטיף חלבון
- טונה
שומנים
- אבוקדו
- אגוזים
- חמאת אגוזים
- זרעים
- תערובת שבילים (פירות יבשים ואגוזים)
דוגמאות לארוחות וחטיפים לאחר אימון
שילובים של המזונות המפורטים לעיל יכולים ליצור ארוחות נהדרות המספקות לך את כל החומרים המזינים הדרושים לך לאחר פעילות גופנית.
הנה כמה דוגמאות לארוחות מהירות וקלות לאכילה לאחר האימון שלך:
קריאה מומלצת: מה לאכול לפני ריצה: טיפים לתזונה לפני ריצה
- עוף בגריל עם ירקות קלויים ואורז
- חביתת ביצים עם ממרח אבוקדו על טוסט מחיטה מלאה
- סלמון עם בטטה
- כריך סלט טונה על לחם מחיטה מלאה
- טונה וקרקרים
- שיבולת שועל, חלבון מי גבינה, בננה ושקדים
- גבינת קוטג’ ופירות
- פיתה וחומוס
- קרקרים אורז וחמאת בוטנים
- טוסט מחיטה מלאה וחמאת שקדים
- דגני בוקר עם חלב או חלב סויה
- יוגורט יווני, פירות יער וגרנולה
- שייק חלבון ובננה
- קערת קינואה עם בטטות, פירות יער ואגוזי פקאן
- קרקרים מחיטה מלאה עם גבינה צהובה ופירות
הקפד לשתות הרבה מים
חשוב לשתות הרבה מים לפני ואחרי האימון. כאשר אתה רווי מספיק, זה מבטיח סביבה פנימית אופטימלית לגופך כדי למקסם את התוצאות.
במהלך פעילות גופנית, אתה מאבד מים ואלקטרוליטים באמצעות זיעה. מילוי מחדש שלהם לאחר אימון יכול לעזור בהתאוששות ובביצועים.
חשוב במיוחד לחדש נוזלים אם האימון הבא שלך הוא תוך 12 שעות. בהתאם לעוצמת האימון שלך, מים או משקה אלקטרוליטים מומלצים לחידוש אובדן נוזלים.
סיכום: חשוב לשתות מים ואלקטרוליטים לאחר פעילות גופנית כדי להחזיר את מה שאבד במהלך האימון שלך.
סיכום
צריכת כמות נאותה של פחמימות וחלבון לאחר פעילות גופנית חיונית.
היא מעוררת סינתזת חלבוני שריר, משפרת התאוששות ומשפרת ביצועים במהלך האימון הבא שלך.
חשוב לא לעבור הרבה יותר מכמה שעות לפני מילוי מחדש עם ארוחה או חטיף.
לבסוף, חידוש מים ואלקטרוליטים שאבדו משלים את התמונה ועוזר לך למקסם את היתרונות של האימון שלך.
