מהם פוליפנולים?
פוליפנולים הם תרכובות שאנו מקבלים ממזונות מסוימים מבוססי צמחים. הם עמוסים בנוגדי חמצון ויתרונות בריאותיים פוטנציאליים. חושבים שפוליפנולים יכולים לשפר או לעזור בטיפול בבעיות עיכול, קשיי ניהול משקל, סוכרת, מחלות ניווניות של מערכת העצבים ומחלות לב וכלי דם.
אתה יכול לקבל פוליפנולים על ידי אכילת מזונות המכילים אותם. אתה יכול גם לקחת תוספי מזון, המגיעים בצורת אבקה וקפסולות.
עם זאת, לפוליפנולים עשויות להיות מספר תופעות לוואי לא רצויות. אלה נפוצות ביותר בעת נטילת תוספי פוליפנולים במקום קבלתם באופן טבעי דרך מזון. תופעת הלוואי הנפוצה ביותר עם העדויות המדעיות החזקות ביותר היא הפוטנציאל של פוליפנולים להפריע או להגביל את ספיגת הברזל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםגורמים המשפיעים על פעילות הפוליפנולים בגוף כוללים מטבוליזם, ספיגה במעי, וזמינות ביולוגית של פוליפנולים. למרות שלחלק מהמזונות עשויות להיות רמות פוליפנולים גבוהות יותר מאחרים, זה לא בהכרח אומר שהם נספגים ומשמשים בשיעורים גבוהים יותר.
קרא/י בהמשך כדי ללמוד על תכולת הפוליפנולים במזונות רבים. אלא אם צוין אחרת, כל המספרים ניתנים במיליגרמים (מ״ג) לכל 100 גרם (ג’) מזון.
1. ציפורן ותבלינים אחרים
במחקר משנת 2010 שזיהה את 100 המזונות העשירים ביותר בפוליפנולים, הציפורן יצאה בראש.1 לציפורן היו בסך הכל 15,188 מ״ג פוליפנולים לכל 100 גרם ציפורן.
היו גם כמה תבלינים אחרים עם דירוגים גבוהים. אלה כללו נענע מיובשת, שדורגה במקום השני עם 11,960 מ״ג פוליפנולים, וכוכב אניס, שהגיע למקום השלישי עם 5,460 מ״ג.
2. אבקת קקאו ושוקולד מריר
אבקת קקאו הייתה המזון הרביעי העשיר ביותר בפוליפנולים שזוהה, עם 3,448 מ״ג פוליפנולים לכל 100 גרם אבקה. אין זה מפתיע ששוקולד מריר הגיע קרוב מאחור ברשימה ודורג במקום השמיני עם 1,664 מ״ג. שוקולד חלב נמצא גם הוא ברשימה, אך בשל תכולת הקקאו הנמוכה שלו, הוא יורד הרבה יותר למטה ברשימה למקום 32.
3. פירות יער
כמה סוגים שונים של פירות יער עשירים בפוליפנולים. אלה כוללים פירות יער פופולריים ונגישים בקלות כמו:
- אוכמניות גבוהות, עם 560 מ״ג פוליפנולים
- פטל שחור, עם 260 מ״ג פוליפנולים
- תותים, עם 235 מ״ג פוליפנולים
- פטל אדום, עם 215 מ״ג פוליפנולים
פרי היער עם הכי הרבה פוליפנולים? ארוניה שחורה, שיש לה יותר מ-1,700 מ״ג פוליפנולים לכל 100 גרם.
4. פירות שאינם פירות יער
פירות יער אינם הפירות היחידים עם שפע של פוליפנולים. על פי ה-American Journal of Clinical Nutrition, מספר רב של פירות מכילים כמויות גבוהות של פוליפנולים. אלה כוללים:
- דומדמניות שחורות, עם 758 מ״ג פוליפנולים
- שזיפים, עם 377 מ״ג פוליפנולים
- דובדבנים מתוקים, עם 274 מ״ג פוליפנולים
- תפוחים, עם 136 מ״ג פוליפנולים
מיצי פירות כמו מיץ תפוחים ומיץ רימונים מכילים גם הם כמויות גבוהות של מיקרו-נוטריינט זה.
5. שעועית
שעועית מכילה מספר רב של יתרונות תזונתיים, ולכן אין זה מפתיע שהיא מכילה באופן טבעי מנות נכבדות של פוליפנולים. שעועית שחורה ושעועית לבנה בפרט מכילות את המספר הגבוה ביותר של פוליפנולים. שעועית שחורה מכילה 59 מ״ג לכל 100 גרם, ושעועית לבנה מכילה 51 מ״ג.
6. אגוזים
אגוזים יכולים להיות עשירים בערך קלורי, אך הם מספקים מכה תזונתית עוצמתית. הם לא רק מלאים בחלבון; חלק מהאגוזים מכילים גם תכולת פוליפנולים גבוהה.
מחקר משנת 2012 מצא רמות משמעותיות של פוליפנולים במספר אגוזים גולמיים וקלויים כאחד. אגוזים עשירים בפוליפנולים כוללים:
- אגוזי לוז, עם 495 מ״ג פוליפנולים
- אגוזי מלך, עם 28 מ״ג פוליפנולים
- שקדים, עם 187 מ״ג פוליפנולים
- פקאנים, עם 493 מ״ג פוליפנולים
7. ירקות
ירקות רבים מכילים פוליפנולים, אם כי בדרך כלל יש בהם פחות מאשר בפירות. ירקות עם כמויות גבוהות של פוליפנולים כוללים:
- ארטישוק, עם 260 מ״ג פוליפנולים
- עולש, עם 166–235 מ״ג פוליפנולים
- בצלים אדומים, עם 168 מ״ג פוליפנולים
- תרד, עם 119 מ״ג פוליפנולים
8. סויה
סויה, בכל צורותיה ושלביה השונים, מכילה כמויות גדולות של מיקרו-נוטריינט יקר זה. צורות אלה כוללות:
- טמפה סויה, עם 148 מ״ג פוליפנולים
- קמח סויה, עם 466 מ״ג פוליפנולים
- טופו, עם 42 מ״ג פוליפנולים
- יוגורט סויה, עם 84 מ״ג פוליפנולים
- נבטי סויה, עם 15 מ״ג פוליפנולים
9. תה שחור וירוק
רוצה לגוון? בנוסף לפירות, אגוזים וירקות עשירים בסיבים, גם תה שחור וגם תה ירוק מכילים כמויות נכבדות של פוליפנולים. תה שחור מכיל 102 מ״ג פוליפנולים לכל 100 מיליליטר (מ״ל), ולתה ירוק יש 89 מ״ג.
קריאה מומלצת: מזונות ויטמין K: 53 אפשרויות טעימות ומזינות
10. יין אדום
אנשים רבים שותים כוס יין אדום מדי ערב בשביל נוגדי החמצון. המספר הגבוה של פוליפנולים ביין אדום תורם לספירת נוגדי החמצון הזו. יין אדום מכיל בסך הכל 101 מ״ג פוליפנולים לכל 100 מ״ל.
רוזה ויין לבן, למרות שהם פחות מועילים, עדיין מכילים כמות נאותה של פוליפנולים, כאשר 100 מ״ל מכל אחד מהם מכילים כ-10 מ״ג פוליפנולים.
סיכונים וסיבוכים פוטנציאליים
ישנם כמה סיכונים וסיבוכים הקשורים לפוליפנולים. אלה נראים קשורים בעיקר לנטילת תוספי פוליפנולים. יש צורך במחקר נוסף כדי להעריך את הסיכון האמיתי של סיבוכים אלה, הכוללים:
- השפעות מסרטנות
- גנוטוקסיות
- בעיות בבלוטת התריס
- פעילות אסטרוגנית באיזופלבונים
- אינטראקציות עם תרופות מרשם אחרות
השורה התחתונה
פוליפנולים הם תרכובות צמחיות עוצמתיות שהגוף שלנו זקוק להן. יש להם יתרונות בריאותיים רבים שעשויים להציע הגנה מפני התפתחות סרטן, מחלות לב וכלי דם, אוסטאופורוזיס וסוכרת.
עדיף לצרוך פוליפנולים דרך מזונות המכילים אותם באופן טבעי, במקום באמצעות תוספים מלאכותיים, שעלולים להגיע עם יותר תופעות לוואי. אם אתה לוקח תוספים, וודא שהם מיוצרים על ידי חברה בעלת מוניטין עם מקורות איכותיים.
