בוטנים (Arachis hypogaea) הם קטנית שמקורה בדרום אמריקה.
הם ידועים בשמות שונים, כמו אגוזי אדמה, אגוזי אדמה וגוברי.
למרות שמם, בוטנים אינם קשורים לאגוזי עץ. כקטנית, הם קשורים לשעועית, עדשים וסויה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבארצות הברית, בוטנים נאכלים לעיתים רחוקות כשהם טריים. במקום זאת, הם נצרכים לרוב קלויים או כחמאת בוטנים.
מוצרי בוטנים אחרים כוללים שמן בוטנים, קמח וחלבון. מוצרים אלה משמשים במגוון מאכלים, כגון קינוחים, עוגות, ממתקים, חטיפים ורטבים.
בוטנים עשירים בחלבון, שומן וחומרים מזינים בריאים שונים. מחקרים מראים שבוטנים עשויים להיות שימושיים גם לירידה במשקל וקשורים לסיכון מופחת למחלות לב.
מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על בוטנים.
עובדות תזונתיות של בוטנים
להלן העובדות התזונתיות עבור 100 גרם בוטנים טריים:
- קלוריות: 567
- מים: 7%
- חלבון: 25.8 גרם
- פחמימות: 16.1 גרם
- סוכר: 4.7 גרם
- סיבים: 8.5 גרם
- שומן: 49.2 גרם
סיכום: בוטנים עמוסים בשומנים בריאים ובחלבון איכותי. הם גם עשירים למדי בקלוריות.
שומן בבוטנים
בוטנים עשירים בשומן.
100 גרם בוטנים טריים מכילים:
- שומן רווי: 6.28 גרם
- שומן חד בלתי רווי: 24.43 גרם
- שומן רב בלתי רווי: 15.56 גרם
- שומן אומגה 3: 0 גרם
- שומן אומגה 6: 15.56 גרם
- שומן טראנס: 0 גרם
הם מסווגים כצמחי שמן. חלק גדול מקציר הבוטנים בעולם משמש לייצור שמן בוטנים (שמן ארכיס).
תכולת השומן נעה בין 44% ל-56% ומורכבת בעיקר משומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, שרובם מורכבים מחומצות אולאית ולינולאית.
סיכום: בוטנים עשירים בשומן, המורכב בעיקר מחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. הם משמשים לעיתים קרובות לייצור שמן בוטנים.
חלבוני בוטנים
בוטנים הם מקור טוב לחלבון.
תכולת החלבון נעה בין 22% ל-30% מסך הקלוריות שלהם, מה שהופך את הבוטנים למקור מצוין לחלבון צמחי.
החלבונים הנפוצים ביותר בבוטנים, ארכין וקונארכין, יכולים להיות אלרגניים מאוד עבור אנשים מסוימים, ולגרום לתגובות מסכנות חיים.
סיכום: עבור מזון צמחי, בוטנים הם מקור מצוין במיוחד לחלבון. זכור כי אנשים מסוימים אלרגיים לחלבון בוטנים.
תכולת פחמימות בבוטנים
בוטנים דלים בפחמימות.
תכולת הפחמימות היא רק כ-13% עד 16% מהמשקל הכולל.
בהיותם דלים בפחמימות ועשירים בחלבון, שומן וסיבים, לבוטנים יש אינדקס גליקמי (GI) נמוך מאוד, שהוא מדד למהירות שבה פחמימות נכנסות למחזור הדם שלך לאחר ארוחה.
זה הופך אותם למתאימים לאנשים עם סוכרת.
סיכום: בוטנים דלים בפחמימות. זה הופך אותם לבחירה תזונתית טובה עבור אנשים עם סוכרת.
ויטמינים ומינרלים בבוטנים
בוטנים הם מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים שונים, כולל:
- ביוטין. בוטנים הם אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר לביוטין, החשוב במהלך ההריון.
- נחושת. מינרל קורט תזונתי, נחושת נמוכה לעיתים קרובות בתזונה המערבית. חוסר עלול להשפיע לרעה על בריאות הלב.
- ניאצין. ידוע גם כוויטמין B3, לניאצין יש תפקידים חשובים שונים בגופך. הוא נקשר לסיכון מופחת למחלות לב.
- פולאט. ידוע גם כוויטמין B9 או חומצה פולית, לפולאט יש תפקידים חיוניים רבים והוא חשוב במיוחד במהלך ההריון.
- מנגן. יסוד קורט, מנגן נמצא במי שתייה וברוב המזונות.
- ויטמין E. נוגד חמצון חזק, ויטמין זה נמצא לעיתים קרובות בכמויות גבוהות במזונות שומניים.
- תיאמין. אחד מוויטמיני ה-B, תיאמין ידוע גם כוויטמין B1. הוא עוזר לתאי גופך להמיר פחמימות לאנרגיה והוא חיוני לתפקוד הלב, השרירים ומערכת העצבים שלך.
- זרחן. בוטנים הם מקור טוב לזרחן, מינרל הממלא תפקיד חיוני בצמיחה ובתחזוקה של רקמות הגוף.
- מגנזיום. מינרל תזונתי חיוני עם תפקידים חשובים שונים, צריכת מגנזיום מספקת נחשבת כמגנה מפני מחלות לב.
סיכום: בוטנים הם מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים רבים. אלה כוללים ביוטין, נחושת, ניאצין, פולאט, מנגן, ויטמין E, תיאמין, זרחן ומגנזיום.
תרכובות צמחיות אחרות בבוטנים
בוטנים מכילים תרכובות צמחיות ביו-אקטיביות ונוגדי חמצון שונים.
הם עשירים בנוגדי חמצון כמו פירות רבים.
רוב נוגדי החמצון נמצאים בקליפת הבוטנים, הנאכלת רק כאשר הבוטנים טריים.
עם זאת, גרעיני בוטנים עדיין כוללים:
- חומצה פ-קומרית. פוליפנול זה הוא אחד מנוגדי החמצון העיקריים בבוטנים.
- רסברטרול. נוגד חמצון חזק שעשוי להפחית את הסיכון לסרטן ולמחלות לב, רסברטרול נמצא בעיקר ביין אדום.
- איזופלבונים. סוג של פוליפנולים נוגדי חמצון, איזופלבונים קשורים למגוון השפעות בריאותיות.
- חומצה פיטית. נמצאת בזרעי צמחים, כולל אגוזים, חומצה פיטית עלולה לפגוע בספיגת ברזל ואבץ מבוטנים וממזונות אחרים הנאכלים בו זמנית.
- פיטוסטרולים. שמן בוטנים מכיל כמויות ניכרות של פיטוסטרולים, הפוגעים בספיגת כולסטרול ממערכת העיכול שלך.
סיכום: בוטנים מכילים תרכובות צמחיות שונות. אלה כוללים נוגדי חמצון, כגון חומצה קומרית ורסברטרול, וכן חומרים נוגדי תזונה כמו חומצה פיטית.
קריאה מומלצת: שעועית כליה: תזונה, יתרונות, ירידה במשקל וחסרונות
בוטנים וירידה במשקל
בוטנים נחקרו רבות בנוגע לשמירה על משקל.
למרות שהם עשירים בשומן ובקלוריות, בוטנים אינם נראים כתורמים לעלייה במשקל.
מחקרים תצפיתיים הראו שצריכת בוטנים עשויה לעזור לשמור על משקל בריא ולהפחית את הסיכון להשמנה.
מחקרים אלה הם כולם תצפיתיים, מה שאומר שהם אינם יכולים להוכיח סיבתיות.
עם זאת, מחקר קטן אחד בן 6 חודשים בנשים בריאות הציע שכאשר מקורות שומן אחרים בתזונה דלת שומן הוחלפו בבוטנים, הן ירדו 3 ק״ג למרות שנאמר להן לשמור על משקלן הראשוני.
מחקר אחר מצא שכאשר 89 גרם בוטנים נוספו לתזונה היומית של מבוגרים בריאים במשך 8 שבועות, הם לא עלו במשקל כפי שצפוי.
גורמים שונים הופכים את הבוטנים למזון ידידותי לירידה במשקל:
- הם מפחיתים את צריכת המזון על ידי קידום תחושת שובע במידה רבה יותר מחטיפים נפוצים אחרים, כגון עוגיות אורז.
- בגלל כמה שהבוטנים משביעים, נראה שאנשים מפצים על צריכת בוטנים מוגברת על ידי אכילה פחותה של מזונות אחרים.
- כאשר בוטנים שלמים אינם נלעסים מספיק טוב, חלק מהם עשוי לעבור דרך מערכת העיכול שלך מבלי להיספג.
- תכולת החלבון הגבוהה והשומן החד בלתי רווי בבוטנים עשויה להגביר את שריפת הקלוריות.
- בוטנים הם מקור לסיבים תזונתיים בלתי מסיסים, הקשורים לסיכון מופחת לעלייה במשקל.
סיכום: בוטנים משביעים מאוד וניתן לראות בהם מרכיב יעיל בתזונה לירידה במשקל.
יתרונות בריאותיים נוספים של בוטנים
בנוסף להיותם מזון ידידותי לירידה במשקל, בוטנים קשורים למספר יתרונות בריאותיים אחרים.
קריאה מומלצת: האם חמאת בוטנים טובה או רעה לבריאות? יתרונות וסיכונים
בריאות הלב
מחלות לב הן אחד הגורמים המובילים למוות ברחבי העולם.
מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שאכילת בוטנים, כמו גם סוגים אחרים של אגוזים, עשויה להגן מפני מחלות לב.
יתרונות אלה הם ככל הנראה תוצאה של גורמים שונים.
ראוי לציין, בוטנים מכילים מספר חומרים מזינים בריאים ללב. אלה כוללים מגנזיום, ניאצין, נחושת, חומצה אולאית, ונוגדי חמצון מרובים, כגון רסברטרול.
מניעת אבני מרה
אבני מרה משפיעות על כ-10-25% מהמבוגרים בארצות הברית.
שני מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שצריכת בוטנים תכופה עשויה להפחית את הסיכון לאבני מרה הן אצל גברים והן אצל נשים.
מכיוון שרוב אבני המרה מורכבות ברובן מכולסטרול, ההשפעה מורידת הכולסטרול של בוטנים עשויה להיות הסיבה.
יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר ממצאים אלה.
סיכום: כמקור לחומרים מזינים רבים בריאים ללב, בוטנים עשויים לעזור במניעת מחלות לב. יתרה מכך, הם עשויים להפחית את הסיכון לאבני מרה.
השפעות שליליות וחששות אישיים
מלבד אלרגיות, אכילת בוטנים לא נקשרה להרבה תופעות לוואי שליליות.
עם זאת, ישנם כמה חששות בריאותיים שיש לקחת בחשבון.
הרעלת אפלטוקסין
בוטנים עלולים להיות מזוהמים לפעמים על ידי מין של עובש (Aspergillus flavus) המייצר אפלטוקסין.
התסמינים העיקריים של הרעלת אפלטוקסין כוללים אובדן תיאבון ושינוי צבע צהוב בעיניים (צהבת), שהם סימנים אופייניים לבעיות כבד.
הרעלת אפלטוקסין חמורה עלולה להוביל לאי ספיקת כבד ולסרטן הכבד.
הסיכון לזיהום אפלטוקסין תלוי באופן אחסון הבוטנים. הסיכון עולה בתנאים חמים ולחים, במיוחד באזורים טרופיים.
ניתן למנוע ביעילות זיהום אפלטוקסין על ידי ייבוש נכון של בוטנים לאחר הקציר ושמירה על טמפרטורה ולחות נמוכות במהלך האחסון.
חומרים נוגדי תזונה
בוטנים מכילים מספר חומרים נוגדי תזונה, שהם חומרים הפוגעים בספיגת חומרים מזינים ומפחיתים את הערך התזונתי.
מבין החומרים נוגדי התזונה בבוטנים, חומצה פיטית ראויה לציון במיוחד.
חומצה פיטית (פיטאט) נמצאת בכל הזרעים, האגוזים, הדגנים והקטניות האכילים. בבוטנים, היא נעה בין 0.2-4.5%.
חומצה פיטית מפחיתה את זמינות הברזל והאבץ בבוטנים, ומורידה מעט את ערכם התזונתי.
זה בדרך כלל אינו מהווה דאגה בתזונה מאוזנת היטב ובקרב אלה שאוכלים בשר באופן קבוע. עם זאת, זו עשויה להיות בעיה במדינות מתפתחות שבהן מקורות המזון העיקריים הם דגנים או קטניות.
אלרגיה לבוטנים
בוטנים הם אחד האלרגנים הנפוצים ביותר למזון.
הערכה היא שאלרגיה לבוטנים משפיעה על כ-1% מהאמריקאים.
אלרגיות לבוטנים עלולות להיות מסכנות חיים, ובוטנים נחשבים לעיתים לאלרגן החמור ביותר.
אנשים עם אלרגיה זו צריכים להימנע מכל הבוטנים ומוצרי הבוטנים.
סיכום: לבוטנים יש כמה חסרונות, כולל זיהום אפלטוקסין פוטנציאלי, תכולת חומצה פיטית ותגובות אלרגיות חמורות.
סיכום
בוטנים פופולריים באותה מידה שהם בריאים.
הם מקור צמחי מצוין לחלבון ועשירים בוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות שונות.
הם יכולים להיות שימושיים כחלק מתזונה לירידה במשקל ועשויים להפחית את הסיכון למחלות לב ולאבני מרה.
עם זאת, בהיותם עשירים בשומן, קטנית זו היא מזון עתיר קלוריות ואין לאכול אותה בעודף.
