שמן בוטנים מציע יתרונות בריאותיים מסוימים, כמו היותו מקור עשיר לנוגדי חמצון של ויטמין E. עם זאת, יש לו גם חסרונות, במיוחד תכולתו הגבוהה של חומצות שומן אומגה 6 פרו-דלקתיות ורגישותו לחמצון.
עם שפע שמני הבישול הזמינים, ההחלטה איזה מהם הוא הבריא ביותר יכולה להיות מאתגרת.
שמן בוטנים, המשמש לעתים קרובות בהקשרים קולינריים, במיוחד לטיגון, הוא בחירה מועדפת עבור רבים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמרות יתרונותיו הבריאותיים הפוטנציאליים, לשמן בוטנים יש חסרונות בולטים.
מאמר זה צולל לעומק שמן הבוטנים כדי להעריך אם הוא אפשרות בריאה או מזיקה.
מהו שמן בוטנים?
שמן בוטנים, המכונה גם שמן אדמה או שמן ארכיס, הוא שמן צמחי המופק מזרעי מאכל של צמח הבוטנים.
אף על פי שצמח הבוטנים פורח מעל פני הקרקע, הזרעים או הבוטנים מתפתחים למעשה מתחת לאדמה. זו הסיבה שבוטנים ידועים גם כ״אגוזי אדמה".
בוטנים מקובצים לעתים קרובות עם אגוזי עץ כמו אגוזי מלך ושקדים, אך הם סוג של קטניות השייכות למשפחת האפונה והשעועית.
בהתאם לעיבוד, לשמן בוטנים יכולים להיות טעמים רבים, החל מעדין ומתוק ועד חזק ואגוזי.
ישנם מספר סוגים שונים של שמן בוטנים. כל אחד מהם מיוצר בטכניקות שונות:
- שמן בוטנים מזוקק: סוג זה מזוקק, מולבן ומנוטרל ריח, מה שמסיר את החלקים האלרגניים של השמן. הוא בדרך כלל בטוח לאנשים עם אלרגיה לבוטנים. מסעדות משתמשות בו בדרך כלל לטיגון מאכלים כמו עוף וצ’יפס.
- שמן בוטנים בכבישה קרה: בשיטה זו, בוטנים נמעכים כדי להוציא את השמן. תהליך זה בטמפרטורה נמוכה שומר על רוב טעם הבוטנים הטבעי ועל יותר חומרים מזינים מאשר זיקוק.
- שמן בוטנים גורמה: נחשב לשמן מיוחד, סוג זה אינו מזוקק ובדרך כלל קלוי, מה שמעניק לשמן טעם עמוק ועז יותר משמן מזוקק. הוא מספק טעם עשיר ואגוזי למאכלים כמו מוקפצים.
- תערובות שמן בוטנים: שמן בוטנים מעורבב לעתים קרובות עם שמן בעל טעם דומה אך זול יותר כמו שמן סויה. סוג זה זול יותר עבור הצרכנים ובדרך כלל נמכר בכמויות גדולות לטיגון מאכלים.
שמן בוטנים נמצא בשימוש נרחב ברחבי העולם אך נפוץ ביותר במטבח הסיני, הדרום-אסייתי והדרום-מזרח אסייתי. הוא הפך פופולרי יותר בארצות הברית במהלך מלחמת העולם השנייה כאשר שמנים אחרים היו נדירים עקב מחסור במזון.
יש לו נקודת עשן גבוהה של 225℃ (437℉) והוא משמש בדרך כלל לטיגון מאכלים.
סיכום: שמן בוטנים הוא שמן צמחי פופולרי המשמש בדרך כלל ברחבי העולם. לשמן זה נקודת עשן גבוהה, מה שהופך אותו לבחירה פופולרית לטיגון מאכלים.
תזונת שמן בוטנים
להלן פירוט תזונתי עבור כף אחת של שמן בוטנים:
- קלוריות: 119
- שומן: 14 גרם
- שומן רווי: 2.3 גרם
- שומן חד בלתי רווי: 6.2 גרם
- שומן רב בלתי רווי: 4.3 גרם
- ויטמין E: 11% מהצריכה היומית
- פיטוסטרולים: 27.9 מ״ג
פירוט חומצות השומן של שמן בוטנים הוא 20% שומן רווי, 50% שומן חד בלתי רווי (MUFA) ו-30% שומן רב בלתי רווי (PUFA).
השומן החד בלתי רווי העיקרי בשמן בוטנים נקרא חומצה אולאית, או אומגה 9. הוא מכיל גם כמויות גבוהות של חומצה לינולאית, סוג של חומצת שומן אומגה 6, וכמויות קטנות יותר של חומצה פלמיטית, שומן רווי.
הכמות הגבוהה של שומני אומגה 6 ששמן בוטנים מכיל עשויה לא להיות מועילה. שומנים אלו עלולים לגרום לדלקת וקשורים לבעיות בריאותיות שונות.
הכמות הניכרת של שומן חד בלתי רווי בשמן זה הופכת אותו לבחירה מצוינת לטיגון ושיטות בישול אחרות בטמפרטורה גבוהה. עם זאת, הוא מכיל כמות טובה של שומן רב בלתי רווי, שהוא פחות יציב בטמפרטורות גבוהות.
מצד שני, שמן בוטנים הוא מקור טוב לוויטמין E. לנוגד חמצון זה יתרונות בריאותיים רבים, כמו הגנה על הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים והפחתת הסיכון למחלות לב.
סיכום: שמן בוטנים עשיר בשומן חד בלתי רווי, מה שהופך אותו לבחירה פופולרית לבישול בטמפרטורה גבוהה. הוא מקור טוב לוויטמין E, שלו יתרונות בריאותיים רבים.
יתרונות פוטנציאליים של שמן בוטנים
שמן בוטנים הוא מקור מצוין לוויטמין E.
הוא גם נקשר לכמה יתרונות בריאותיים, כולל הפחתת גורמי סיכון מסוימים למחלות לב והורדת רמות סוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת.
שמן בוטנים עשיר בוויטמין E
רק כף אחת של שמן בוטנים מכילה 11% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין E.
ויטמין E הוא השם לקבוצה של תרכובות מסיסות בשומן שיש להן תפקידים חיוניים רבים בגוף.
תפקידו העיקרי של ויטמין E הוא לתפקד כנוגד חמצון, המגן על הגוף מפני חומרים מזיקים הנקראים רדיקלים חופשיים.
רדיקלים חופשיים עלולים לגרום נזק לתאים אם מספרם גדל יתר על המידה בגוף. הם נקשרו למחלות כרוניות כמו סרטן ומחלות לב.
יתרה מכך, ויטמין E עוזר לשמור על מערכת חיסון חזקה, המגנה על הגוף מפני חיידקים ווירוסים. הוא גם חיוני ליצירת תאי דם אדומים, איתות תאי ומניעת קרישי דם.
נוגד חמצון רב עוצמה זה עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב, סוגי סרטן מסוימים, קטרקט ואף למנוע ירידה מנטלית הקשורה לגיל.
למעשה, ניתוח של שמונה מחקרים שכללו 15,021 אנשים מצא הפחתה של 17% בסיכון לקטרקט הקשור לגיל בקרב אלה עם צריכת ויטמין E תזונתית הגבוהה ביותר בהשוואה לאלה עם הצריכה הנמוכה ביותר.
קריאה מומלצת: שמן זית מול שמן צמחי: במה לבחור?
שמן בוטנים עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב
שמן בוטנים עשיר בשומנים חד בלתי רוויים (MUFA) ורב בלתי רוויים (PUFA), שנחקרו רבות על תפקידם בהפחתת מחלות לב.
ישנן עדויות טובות לכך שצריכת שומנים בלתי רוויים יכולה להוריד גורמי סיכון מסוימים הקשורים למחלות לב.
לדוגמה, רמות גבוהות של כולסטרול LDL וטריגליצרידים בדם נקשרו לסיכון גדול יותר למחלות לב. מחקרים רבים הראו שהחלפת שומנים רוויים ב-MUFA או PUFA עשויה להפחית את רמות כולסטרול LDL וטריגליצרידים.
סקירה מקיפה של איגוד הלב האמריקאי מצביעה על כך שהפחתת צריכת שומן רווי והגדלת צריכת שומן חד בלתי רווי ורב בלתי רווי יכולה להוריד את הסיכון למחלות לב בעד 30%.
סקירה נוספת של 15 מחקרים מבוקרים הראתה ממצאים דומים, והסיקה שהפחתת שומנים רוויים בתזונה לא השפיעה על הסיכון למחלות לב. עם זאת, החלפת חלק מהשומן הרווי בשומן רב בלתי רווי עשויה להפחית את הסיכון לאירועי לב.
אך יתרונות אלה נצפו רק כאשר החליפו שומנים רוויים בשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. לא ברור אם הוספת יותר משומנים אלה לתזונה שלך ללא שינוי רכיבים תזונתיים אחרים תשפיע לטובה על בריאות הלב.
בנוסף, חשוב לציין שמחקרים גדולים אחרים הראו השפעה מועטה או ללא השפעה על הסיכון למחלות לב כאשר מפחיתים שומן רווי או מחליפים אותו בשומנים אחרים אלה.
לדוגמה, סקירה עדכנית של 76 מחקרים, שכללו למעלה מ-750,000 אנשים, לא מצאה קשר בין צריכת שומן רווי לבין הסיכון למחלות לב, אפילו עבור אלה עם הצריכה הגבוהה ביותר.
בעוד שלשמן בוטנים יש כמות טובה של שומנים רב בלתי רוויים, אפשרויות מזינות רבות אחרות עשירות יותר בסוג זה של שומן, כמו אגוזי מלך, זרעי חמניות וזרעי פשתן.
קריאה מומלצת: שמן שקדים: תזונה, יתרונות, שימושים ועוד
שמן בוטנים עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין
מחקרים הראו ששומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים עשויים לשפר את בקרת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת.
צריכת כל שומן עם פחמימות עוזרת להאט את ספיגת הסוכרים במערכת העיכול ומובילה לעלייה איטית יותר ברמת הסוכר בדם. עם זאת, שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, בפרט, עשויים למלא תפקיד בולט יותר בבקרת הסוכר בדם.
בסקירה של 102 מחקרים קליניים שכללו 4,220 מבוגרים, חוקרים מצאו שהחלפת 5% בלבד מצריכת השומן הרווי בשומנים רב בלתי רוויים הפחיתה משמעותית את רמות הסוכר בדם ואת HbA1c, סמן לבקרת סוכר בדם לטווח ארוך.
החלפת שומן רווי בשומן רב בלתי רווי שיפרה משמעותית את הפרשת האינסולין אצל נבדקים אלה. אינסולין עוזר לתאים לספוג גלוקוז ומונע מרמת הסוכר בדם שלך לעלות גבוה מדי.
מחקרים בבעלי חיים גם מראים ששמן בוטנים משפר את בקרת הסוכר בדם.
במחקר אחד, חולדות סוכרתיות שניזונו משמן בוטנים חוו ירידות משמעותיות הן ברמות הסוכר בדם והן ב-HbA1c. במחקר אחר, עכברים סוכרתיים שקיבלו דיאטות מועשרות בשמן בוטנים הראו ירידות משמעותיות ברמת הסוכר בדם.
סיכום: שמן בוטנים עשוי להפחית גורמי סיכון למחלות לב. הוא עשוי גם לעזור לשפר את הרגישות לאינסולין ולהוריד את רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת. הוא גם מקור מצוין לוויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה המגן על הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
סיכונים בריאותיים פוטנציאליים
למרות שישנם יתרונות מבוססי ראיות לצריכת שמן בוטנים, ישנם גם חסרונות פוטנציאליים.
שמן בוטנים עשיר בשומני אומגה 6
חומצות שומן אומגה 6 הן סוג של שומן רב בלתי רווי. הן חומצת שומן חיונית, כלומר עליך לקבל אותן באמצעות התזונה מכיוון שגופך אינו יכול לייצר אותן.
יחד עם חומצות השומן אומגה 3 הידועות יותר, חומצות שומן אומגה 6 ממלאות תפקיד קריטי בגדילה והתפתחות תקינה ובתפקוד תקין של המוח.
בעוד שאומגה 3 עוזרות להילחם בדלקות בגוף שעלולות להוביל למספר מחלות כרוניות, אומגה 6 נוטות להיות יותר פרו-דלקתיות.
אף על פי ששתי חומצות שומן חיוניות אלו חשובות לבריאות, תזונות מודרניות נוטות להיות עשירות מדי בחומצות שומן אומגה 6. למעשה, התזונה האמריקאית הטיפוסית יכולה להכיל פי 14 עד 25 יותר חומצות שומן אומגה 6 מאשר חומצות שומן אומגה 3.
מומחים מציעים שיחס זה צריך להיות קרוב יותר ל-1:1 או 4:1 לבריאות אופטימלית. צריכת אומגה 6 זינקה בעשורים האחרונים, יחד עם שיעורי מחלות דלקתיות כמו מחלות לב, השמנת יתר, מחלת מעי דלקתית וסרטן.
מחקרים מרובים מקשרים צריכה גבוהה של שומני אומגה 6 לסיכון מוגבר לסרטן השד אצל נשים.
הראיות התומכות בקשר בין צריכה כבדה של שומנים פרו-דלקתיים אלה למחלות מסוימות חזקות, אם כי יש לציין שהמחקר נמשך.
שמן בוטנים עשיר מאוד באומגה 6 וחסר באומגה 3. כדי לאכול יחס מאוזן יותר של חומצות שומן חיוניות אלה, הגבל את צריכת השמנים העשירים באומגה 6, כגון שמן בוטנים.
קריאה מומלצת: האם שמן קנולה בריא? תזונה, סיכונים וחלופות
שמן בוטנים עשוי להיות נוטה לחמצון
חמצון הוא תגובה בין חומר לחמצן הגורמת להיווצרות רדיקלים חופשיים ותרכובות מזיקות אחרות. תהליך זה מתרחש בדרך כלל בשומנים בלתי רוויים, בעוד ששומנים רוויים עמידים יותר לחמצון.
שומנים רב בלתי רוויים הם הרגישים ביותר לחמצון בשל כמותם הגבוהה יותר של קשרים כפולים בלתי יציבים.
חימום פשוט או חשיפת שומנים אלה לאוויר, אור שמש או לחות יכולים להצית תהליך לא רצוי זה.
הכמות הגבוהה של שומנים רב בלתי רוויים בשמן בוטנים ושימושו כשמן לבישול בטמפרטורה גבוהה הופכים אותו לנוטה יותר לחמצון.
הרדיקלים החופשיים הנוצרים כאשר שמן בוטנים מתחמצן עלולים לגרום נזק לגוף. נזק זה עלול להוביל להזדקנות מוקדמת, סוגי סרטן מסוימים ומחלות לב.
שמנים ושומנים יציבים יותר זמינים בשוק לבישול בטמפרטורה גבוהה.
אלה עמידים הרבה יותר לחמצון מאשר שמן בוטנים. אף על פי ששמן בוטנים מפורסם בזכות נקודת העשן הגבוהה שלו, ייתכן שהוא לא הבחירה הטובה ביותר.
סיכום: שמן בוטנים עשיר בחומצות שומן אומגה 6 פרו-דלקתיות. תזונות מערביות נוטות להיות עשירות מדי בשומנים אלה כבר, מה שעשוי להגביר את הסיכון למחלות מסוימות. שמן זה עשוי גם להיות נוטה לחמצון, מה שהופך אותו לבחירה פחות בטוחה כשמן בישול.
סיכום
שמן בוטנים הוא שמן פופולרי המשמש ברחבי העולם.
הוא מקור טוב לנוגד החמצון ויטמין E, שעשוי לעזור להפחית גורמי סיכון למחלות לב. הוא עשוי גם לעזור לשפר את הרגישות לאינסולין ואת רמת הסוכר בדם אצל חולי סוכרת.
עם זאת, אף על פי שלשמן זה עשויים להיות יתרונות בריאותיים מסוימים, יש לו גם כמה חסרונות.
הוא עשיר מאוד בחומצות שומן אומגה 6 פרו-דלקתיות ונוטה לחמצון, מה שעשוי להגביר את הסיכון למחלות מסוימות.
עם כל כך הרבה אפשרויות שומן בריאות אחרות בשוק, ייתכן שיהיה חכם לבחור שמן עם יותר יתרונות ופחות סיכונים בריאותיים פוטנציאליים.
כמה חלופות טובות כוללות שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס או שמן אבוקדו.
