חמאת בוטנים היא אחד הממרחים הפופולריים ביותר בעולם.
עבור אוהבי חמאת בוטנים רבים, היא טעימה והמרקם פשוט מדהים – במיוחד הדרך שבה היא נדבקת לחך לפני שהיא נמסה.
כמובן, לא כולם יכולים ליהנות מבוטנים. יש אנשים שאלרגיים לבוטנים, והם יכולים להיות קטלניים עבור אחוז קטן מהאוכלוסייה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאבל האם חמאת בוטנים לא בריאה ל-99% הנותרים מהאנשים? בואו נגלה.
מהי חמאת בוטנים?
חמאת בוטנים היא מזון יחסית לא מעובד. היא פשוט בוטנים, לרוב קלויים, טחונים עד שהם הופכים למשחה.
אך זה לא בהכרח נכון לגבי מותגים מסחריים רבים של חמאת בוטנים. אלה עשויים להכיל מרכיבים נוספים שונים, כגון:
- סוכר
- שמנים צמחיים
- שומן טראנס
ואכילת יתר של סוכר מוסף ושומן טראנס נקשרה למצבים בריאותיים שונים, כגון מחלות לב.
במקום לקנות מזונות מעובדים עם מספר מרכיבים נוספים, בחר בחמאת בוטנים עם בוטנים בלבד ואולי קצת מלח כמרכיבים שלה.
סיכום: חמאת בוטנים היא משחה העשויה מבוטנים. מוצרים רבים באיכות נמוכה מכילים גם סוכר ושמנים צמחיים מוספים.
חמאת בוטנים היא מקור טוב לחלבון
חמאת בוטנים היא מקור אנרגיה מאוזן למדי המספק את כל שלושת המקרונוטריינטים העיקריים. מנה של 100 גרם חמאת בוטנים מכילה:
- פחמימות: 22 גרם פחמימות (14% מהקלוריות), מתוכן 5 גרם סיבים
- חלבון: 22.5 גרם חלבון (14% מהקלוריות), שזה די הרבה בהשוואה לרוב המזונות הצמחיים האחרים
- שומן: 51 גרם שומן, בסך הכל כ-72% מהקלוריות
למרות שחמאת בוטנים עשירה למדי בחלבון, היא דלה בחומצת האמינו החיונית מתיונין.
בוטנים שייכים למשפחת הקטניות, הכוללת גם שעועית, אפונה ועדשים. חלבון קטניות נמוך בהרבה במתיונין וציסטאין בהשוואה לחלבון מן החי.
מחסור במתיונין קשור בדרך כלל למחסור כללי בחלבון או למצבי מחלה מסוימים. מחסור במתיונין נדיר ביותר אצל אנשים בריאים בדרך כלל.
מצד שני, צריכת מתיונין נמוכה נחשבה גם כבעלת יתרונות בריאותיים מסוימים. מחקרים הראו שהיא עשויה להאריך את תוחלת החיים של חולדות ועכברים, אך לא ברור אם היא פועלת באותו אופן בבני אדם.
למזונות צמחיים אחרים עשירים בחלבון, עיין במאמר זה על 17 מקורות החלבון הטובים ביותר לטבעונים וצמחונים.
סיכום: חמאת בוטנים מורכבת מכ-25% חלבון, מה שהופך אותה למקור חלבון צמחי מצוין. עם זאת, היא דלה בחומצת האמינו החיונית מתיונין.
חמאת בוטנים דלה בפחמימות
חמאת בוטנים טהורה מכילה רק 20% פחמימות, מה שהופך אותה למתאימה לתזונה דלת פחמימות.
היא גם גורמת לעלייה נמוכה מאוד ברמת הסוכר בדם, מה שהופך אותה לאופציה טובה עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2.
סקירה גדולה של שמונה מחקרים מצאה כי אכילת חמאת בוטנים באופן קבוע נקשרה לסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2 בטווח הארוך.
יתרונות אלה יוחסו בחלקם לחומצה אולאית, אחד השומנים העיקריים בבוטנים. נוגדי חמצון עשויים גם הם למלא תפקיד.
סיכום: בוטנים דלים בפחמימות ומתאימים לאנשים עם סוכרת מסוג 2 או לאלה העוקבים אחר תזונה דלת פחמימות.
חמאת בוטנים עשירה בשומנים בריאים
מכיוון שחמאת בוטנים עשירה מאוד בשומן, מנה של 100 גרם מכילה כמות נכבדה של 597 קלוריות.
למרות תכולת הקלוריות הגבוהה שלה, אכילת כמויות מתונות של חמאת בוטנים טהורה או בוטנים שלמים היא בסדר גמור בתזונה לירידה במשקל.
ומכיוון שחמאת בוטנים עשירה בשומנים בריאים ללב והיא מקור טוב לחלבון, היא יכולה להיות אופציה טובה לצמחונים או לאלה העוקבים אחר תזונה צמחית לשלב בתזונה שלהם במתינות.
מחצית מהשומן בחמאת בוטנים מורכבת מחומצה אולאית, סוג בריא של שומן חד בלתי רווי הנמצא גם בשמן זית.
חומצה אולאית נקשרה למספר יתרונות בריאותיים, כגון שיפור רגישות לאינסולין.
חמאת בוטנים מכילה גם מעט חומצה לינולאית, חומצת שומן חיונית מסוג אומגה 6 הנפוצה ברוב השמנים הצמחיים.
ישנם מחקרים המצביעים על כך שצריכה גבוהה של חומצות שומן אומגה 6, ביחס לאומגה 3, עשויה להגביר דלקת וסיכון למחלות כרוניות.
עם זאת, לא כל המדענים משוכנעים. מחקרים איכותיים יותר מראים שחומצה לינולאית אינה מעלה את רמות סמני הדלקת בדם, מה שמטיל ספק בתיאוריה זו.
סיכום: חמאת בוטנים טהורה היא מקור טוב לשומנים בריאים. בעוד שחלק מהאנשים דאגו לגבי תכולת חומצת השומן אומגה 6 לינולאית שלה, ישנן עדויות מוגבלות המצדיקות את חששותיהם.
חמאת בוטנים עשירה למדי בוויטמינים ומינרלים
חמאת בוטנים מזינה למדי. מנה של 100 גרם חמאת בוטנים מספקת ויטמינים ומינרלים רבים:
- ויטמין E: 60% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B3 (ניאצין): 84% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B6: 29% מהצורך היומי שלך
- פולאט: 18% מהצורך היומי שלך
- מגנזיום: 37% מהצורך היומי שלך
- נחושת: 56% מהצורך היומי שלך
- מנגן: 65% מהצורך היומי שלך
היא גם עשירה בביוטין ומכילה כמויות נאות של:
- ויטמין B5
- ברזל
- אשלגן
- אבץ
- סלניום
עם זאת, שים לב שזה עבור מנה של 100 גרם, שיש בה סך הכל 597 קלוריות. קלוריה לקלוריה, חמאת בוטנים אינה מזינה כמו מזונות צמחיים דלי קלוריות כמו תרד או ברוקולי.
סיכום: למרות שחמאת בוטנים עשירה בוויטמינים ומינרלים בריאים רבים, היא מכילה גם מספר משמעותי של קלוריות.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מוכחים של גרגירי חומוס לתזונה ובריאות
חמאת בוטנים עשירה בנוגדי חמצון
כמו רוב המזונות האמיתיים, חמאת בוטנים מכילה יותר מסתם הוויטמינים והמינרלים הבסיסיים. היא מכילה גם שפע של חומרים מזינים פעילים ביולוגית אחרים, שיכולים להיות בעלי יתרונות בריאותיים מסוימים.
חמאת בוטנים עשירה למדי בנוגדי חמצון כמו חומצה p-קומרית, שעשויה להפחית דלקת פרקים בחולדות.
היא מכילה גם מעט רזברטרול, הקשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב ומחלות כרוניות אחרות בבעלי חיים.
לרזברטרול יש יתרונות פוטנציאליים רבים אחרים, אם כי העדויות בבני אדם עדיין מוגבלות.
סיכום: חמאת בוטנים עשירה בנוגדי חמצון, כולל חומצה p-קומרית ורזברטרול. תרכובות צמחיות אלו נקשרו ליתרונות בריאותיים שונים בבעלי חיים.
חמאת בוטנים היא מקור פוטנציאלי לאפלטוקסינים
למרות שחמאת בוטנים מזינה למדי, חמאת בוטנים לא מעובדת עשויה להכיל גם חומרים שעלולים להיות מזיקים, כולל אפלטוקסינים.
זאת מכיוון שבוטנים גדלים מתחת לאדמה, שם הם יכולים להיות מושפעים מעובש נפוץ הנקרא אספרגילוס. עובש זה הוא מקור לאפלטוקסינים, הנחשבים מזיקים לבריאות.
על פי המכון הלאומי לסרטן, לא דווחו התפרצויות של מחלות הקשורות לאפלטוקסינים בארצות הברית. עם זאת, ישנם חששות לגבי ההשפעות הבריאותיות ארוכות הטווח של אפלטוקסינים, במיוחד במדינות מתפתחות.
כמה מחקרים בבני אדם שנערכו במדינות מתפתחות קישרו חשיפה לאפלטוקסינים לסרטן הכבד, עיכוב גדילה בילדים ועיכובים בהתפתחות מנטלית.
למרבה המזל, עיבוד בוטנים לחמאת בוטנים יכול להפחית באופן משמעותי את כמות האפלטוקסינים הקיימים במוצר הסופי.
בנוסף, משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA) מנטר מקרוב את כמויות האפלטוקסינים במזונות ומוודא שהם אינם חורגים מהמגבלות המומלצות.
אתה יכול גם למזער את הסיכונים הקשורים לחשיפה לאפלטוקסינים על ידי היצמדות למותגים מסחריים של חמאת בוטנים או בוטנים ועל ידי השלכת כל אגוזים שנראים עובשים, מצומקים או שינו צבע.
סיכום: חמאת בוטנים לא מעובדת עשויה להכיל אפלטוקסינים, תרכובות הקשורות להשפעות בריאותיות שליליות במדינות מתפתחות. רכישת מותגים מסחריים והשלכת אגוזים עובשים או שינו צבע יכולה למזער את הסיכון.
קריאה מומלצת: תפוח וחמאת בוטנים: תזונה, קלוריות ויתרונות
סיכום
יש הרבה דברים טובים בחמאת בוטנים, אבל גם כמה שליליים.
היא עשירה למדי בחומרים מזינים ומקור חלבון הגון. היא גם עמוסה בסיבים, ויטמינים ומינרלים, אם כי זה לא נראה משמעותי כל כך כשמביאים בחשבון את עומס הקלוריות הגבוה.
זה בסדר גמור לשלב כמויות מתונות של חמאת בוטנים בתזונה בריאה. אבל הבעיה העיקרית עם חמאת בוטנים היא שקשה כל כך לעמוד בפניה.
צריכה מתונה של חמאת בוטנים לא צפויה להיות בעלת השפעות שליליות משמעותיות. חשוב יותר להימנע ממשקאות ממותקים, שומני טראנס ומזונות מעובדים אחרים, במידת האפשר.
