פסטה עשירה בפחמימות, שעלולות להזיק כאשר נצרכות בכמויות גדולות. היא מכילה גם גלוטן, סוג של חלבון שגורם לבעיות לאנשים רגישים לגלוטן.
מצד שני, פסטה מספקת כמה רכיבי תזונה חיוניים החשובים לבריאות.
מאמר זה בוחן את הראיות וקובע האם פסטה טובה או רעה עבורך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבמאמר זה
מהי פסטה?
פסטה היא סוג של אטריות העשויות באופן מסורתי מחיטת דורום, מים או ביצים. היא מעוצבת לצורות אטריות שונות ומבושלת במים רותחים.
כיום, רוב המוצרים הנמכרים כפסטה עשויים מחיטה רגילה. עם זאת, אטריות דומות יכולות להיות עשויות מדגנים אחרים, כגון אורז, שעורה או כוסמת.
חלק מסוגי הפסטה מזוקקים במהלך העיבוד, מה שמפשיט את גרעין החיטה מהסובין והנבט, ומסיר רכיבי תזונה רבים.
לפעמים פסטה מזוקקת מועשרת, כלומר חלק מרכיבי התזונה, כגון ויטמיני B וברזל, מוספים בחזרה.
פסטה מחיטה מלאה זמינה גם, והיא מכילה את כל חלקי גרעין החיטה.
כמה דוגמאות לסוגי פסטה נפוצים כוללים:
- ספגטי
- טורטליני
- רביולי
- פנה
- פטוצ’יני
- אורזו
- מקרוני
תוספות אופייניות לפסטה כוללות בשר, רוטב, גבינה, ירקות ועשבי תיבול.
סיכום: פסטה עשויה מחיטת דורום ומים, אם כי אטריות יכולות להיות עשויות מדגנים אחרים. קיימות אפשרויות של פסטה מזוקקת, מועשרת ומחיטה מלאה.
פסטה מזוקקת היא הפסטה הנפוצה ביותר
רוב האנשים מעדיפים פסטה מזוקקת, כלומר גרעין החיטה הופשט מהנבט והסובין יחד עם רכיבי תזונה רבים.
פסטה מזוקקת עשירה יותר בקלוריות ודלה יותר בסיבים. זה עלול לגרום לתחושת שובע מופחתת בהשוואה לפסטה מחיטה מלאה עשירה בסיבים.
מחקר אחד מצא כי פסטה מחיטה מלאה הפחיתה את התיאבון והגבירה את תחושת השובע יותר מפסטה מזוקקת.
עם זאת, מחקרים אחרים מצאו תוצאות מעורבות לגבי היתרונות של פסטה מחיטה מלאה. לדוגמה, מחקר עם 16 משתתפים לא מצא הבדל ברמות הסוכר בדם לאחר אכילת פסטה מזוקקת או מחיטה מלאה.
ובכל זאת, מחקרים רבים מצאו כי אכילת כמויות גדולות של פחמימות מזוקקות עלולה להשפיע לרעה על הבריאות.
לדוגמה, מחקר שכלל 117,366 אנשים מצא כי צריכת פחמימות גבוהה, במיוחד דגנים מזוקקים, קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב.
מחקר אחר של 2,042 אנשים מצא כי צריכת דגנים מזוקקים גבוהה יותר קשורה לעלייה בהיקף המותניים, לחץ הדם, רמת הסוכר בדם, כולסטרול LDL רע, טריגליצרידים בדם ותנגודת לאינסולין.
עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים המתמקדים ספציפית בהשפעות הבריאותיות של פסטה מזוקקת.
יש לציין גם כי האינדקס הגליקמי של פסטה נמצא בטווח הנמוך עד בינוני, שהוא נמוך מזה של מזונות מעובדים רבים אחרים.
סיכום: פסטה מזוקקת היא הפסטה הפופולרית ביותר. אכילת פחמימות מזוקקות נקשרה לסיכון מוגבר למחלות לב, רמת סוכר גבוהה בדם ותנגודת לאינסולין.
רכיבי תזונה בפסטה מחיטה מלאה לעומת פסטה מזוקקת
פסטה מחיטה מלאה עשירה בדרך כלל בסיבים, מנגן, סלניום, נחושת וזרחן, בעוד שפסטה מזוקקת ומועשרת נוטה להיות עשירה יותר בברזל ובוויטמיני B.
פסטה מחיטה מלאה גם דלה יותר בקלוריות ועשירה יותר בסיבים ובמיקרונוטריינטים מסוימים מאשר פסטה מזוקקת.
סיבים עוברים דרך מערכת העיכול ללא עיכול ומסייעים בקידום תחושת שובע. מסיבה זו, פסטה מחיטה מלאה עשויה להיות יעילה יותר מפסטה מזוקקת בהפחתת התיאבון והחשקים.
לשם השוואה, הנה רכיבי התזונה שנמצאים בכוס אחת של ספגטי מחיטה מלאה מבושל לעומת כוס אחת של ספגטי מבושל שעבר זיקוק והעשרה:
עובדות תזונה של ספגטי מחיטה מלאה
- קלוריות: 174
- חלבון: 7.5 גרם
- פחמימות: 37 גרם
- סיבים: 6 גרם
- שומן: 0.8 גרם
- מנגן: 97% מהצריכה היומית
- סלניום: 52% מהצריכה היומית
- נחושת: 12% מהצריכה היומית
- זרחן: 12% מהצריכה היומית
- מגנזיום: 11% מהצריכה היומית
- תיאמין (B1): 10% מהצריכה היומית
- חומצה פולית (B9): 2% מהצריכה היומית
- ניאצין (B3): 5% מהצריכה היומית
- ריבופלבין (B2): 4% מהצריכה היומית
- ברזל: 8% מהצריכה היומית
עובדות תזונה של ספגטי מזוקק/מועשר
- קלוריות: 220
- חלבון: 8.1 גרם
- פחמימות: 43 גרם
- סיבים: 2.5 גרם
- שומן: 1.3 גרם
- מנגן: 23% מהצריכה היומית
- סלניום: 53% מהצריכה היומית
- נחושת: 7% מהצריכה היומית
- זרחן: 8% מהצריכה היומית
- מגנזיום: 6% מהצריכה היומית
- תיאמין (B1): 26% מהצריכה היומית
- חומצה פולית (B9): 26% מהצריכה היומית
- ניאצין (B3): 12% מהצריכה היומית
- ריבופלבין (B2): 11% מהצריכה היומית
- ברזל: 10% מהצריכה היומית
סיכום: פסטה מחיטה מלאה מכילה יותר סיבים, מנגן וסלניום. פסטה מזוקקת עשירה יותר בקלוריות, פחמימות, ויטמיני B וברזל, אך דלה יותר בסיבים וברוב המיקרונוטריינטים האחרים.
פסטה עשירה בפחמימות
פסטה עשירה בפחמימות, כאשר כוס אחת של ספגטי מבושל מכילה בין 37-43 גרם, תלוי אם היא מזוקקת או מחיטה מלאה.
פחמימות מתפרקות במהירות לגלוקוז בזרם הדם, מה שגורם לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם. פסטה מזוקקת, בפרט, עשירה יותר בפחמימות ודלה יותר בסיבים מפסטה מחיטה מלאה.
בנוסף, פחמימות פשוטות כמו פסטה מזוקקת מתעכלות מהר מאוד, מה שמוביל לעלייה ברעב ולסיכון גבוה יותר לאכילת יתר.
מסיבה זו, לאנשים עם סוכרת מומלץ לשמור על צריכת פחמימות מתונה ולאכול הרבה סיבים. שינויים אלה מאטים את ספיגת הסוכר בזרם הדם ומסייעים לשמור על רמות סוכר יציבות בדם.
דיאטות עשירות בפחמימות נקשרו גם למצבים בריאותיים רבים, כולל:
- סוכרת: מחקרים מסוימים מראים כי דיאטות עשירות בפחמימות עשויות להיות קשורות לסיכון מוגבר לסוכרת.
- תסמונת מטבולית: מחקר אחד מצא כי אלה שאכלו כמויות גבוהות של פחמימות ממזונות עמילניים היו בסיכון כפול לפתח תסמונת מטבולית, מה שמגביר את הסיכון למחלות לב.
- השמנת יתר: מחקר אחר מצא כי אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר, המודד כמה מהר מזונות מעלים את רמת הסוכר בדם, נקשרה למשקל גוף גבוה יותר.
עם זאת, כל המחקרים הללו הם תצפיתיים ומראים רק קשרים.
יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע עד כמה צריכת פחמימות תורמת למצבים אלה לעומת גורמים אחרים.
סיכום: פסטה עשירה בפחמימות. דיאטות עשירות בפחמימות יכולות להעלות את רמות הסוכר בדם ועשויות להיות קשורות לסיכון מוגבר לסוכרת, תסמונת מטבולית והשמנת יתר.
קריאה מומלצת: האם אטריות ביצים בריאות? יתרונות וחסרונות מוסברים
גלוטן בפסטה עלול לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים
בעוד שקיימות פסטות ללא גלוטן, פסטה מסורתית מכילה גלוטן.
גלוטן הוא חלבון הנמצא בחיטה, שעורה ושיפון. עבור רוב האנשים, גלוטן נסבל היטב ואינו גורם לבעיות.
עם זאת, עבור אלה עם צליאק, אכילת גלוטן מפעילה תגובה חיסונית הפוגעת במעי הדק.
יש אנשים שעלולים להיות רגישים לגלוטן ולחוות בעיות עיכול ממזונות המכילים גלוטן.
אנשים אלה צריכים להימנע מפסטה העשויה מחיטה כדי למנוע תסמינים שליליים. במקום זאת, בחרו בדגנים מלאים ללא גלוטן כמו אורז חום או קינואה.
עבור אלה ללא צליאק או רגישות לגלוטן, גלוטן הנמצא בפסטה יכול להיצרך בבטחה ללא בעיות.
סיכום: סוגים רבים של פסטה מכילים גלוטן, חלבון שעלול לגרום לתגובות שליליות אצל אנשים עם צליאק או רגישות לגלוטן.
האם פסטה מחיטה מלאה היא אופציה טובה יותר?
דגנים מלאים עשויים מגרעין החיטה כולו. כתוצאה מכך, הם עשירים יותר בסיבים, ויטמינים ומינרלים מדגנים מזוקקים, המכילים רק את האנדוספרם.
אכילת דגנים מלאים נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, סרטן המעי הגס, סוכרת והשמנת יתר.
עם זאת, פסטה מחיטה מלאה עשויה מקמח חיטה מלאה שנטחן לאבקה.
תהליך זה מפחית את ההשפעות המועילות של דגנים מלאים, מכיוון שדגנים עם חלקיקים קטנים יותר מתעכלים מהר יותר, וגורמים לעליות גדולות יותר ברמת הסוכר בדם.
לכן, היתרונות של פסטה העשויה מדגנים מלאים אינם ניתנים להשוואה לאלה של דגנים מלאים שלמים, כגון שיבולת שועל, אורז חום או קינואה.
ובכל זאת, למרות שיש הבדל קטן בהשפעות הבריאותיות של פסטה מזוקקת ופסטה מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה עשויה להיות בחירה טובה יותר לירידה במשקל. היא דלה יותר בקלוריות ועשירה יותר בסיבים המגבירים שובע מפסטה מזוקקת.
פסטה מחיטה מלאה מכילה גם כמויות גבוהות יותר של רוב המיקרונוטריינטים למעט ויטמיני B, המוספים בחזרה לפסטה מועשרת במהלך העיבוד.
סיכום: פסטה מחיטה מלאה עשויה מקמח חיטה טחון, מה שמפחית את רוב ההשפעות המועילות של דגנים מלאים. עם זאת, היא דלה יותר בקלוריות ובפחמימות ועשירה יותר בסיבים וברוב המיקרונוטריינטים.
קריאה מומלצת: 6 סוגי הפסטה הטובים ביותר ללא גלוטן לתזונה בריאה
איך להפוך פסטה לבריאה יותר
כאשר נאכלת במתינות, פסטה יכולה להיות חלק מתזונה בריאה. פסטה מחיטה מלאה עשויה להיות בחירה טובה יותר עבור רבים, מכיוון שהיא דלה יותר בקלוריות ובפחמימות אך עשירה יותר בסיבים וברכיבי תזונה.
עם זאת, בנוסף לסוג הפסטה, מה שאתה מניח עליה חשוב לא פחות.
קלוריות יכולות להצטבר במהירות בעת הוספת תוספות עשירות בשומן וקלוריות כמו רטבים על בסיס שמנת וגבינות. אם אתה שומר על משקלך, בחר בטפטוף של שמן זית בריא ללב, עשבי תיבול טריים או מגוון ירקות במקום זאת.
אתה יכול גם להוסיף חלבון לפסטה שלך כדי ליצור ארוחה מאוזנת.
לדוגמה, דגים ועוף מוסיפים חלבון נוסף כדי לשמור על תחושת שובע וסיפוק, בעוד ברוקולי, פלפלים או עגבניות מספקים רכיבי תזונה וסיבים נוספים.
הנה כמה רעיונות נוספים למנות פסטה בריאות:
- ספגטי מחיטה מלאה עם סלמון, לימון ובזיליקום
- זיתי ירקות אפויים
- סלט פסטה עם פטה, זיתים, עגבניות וקייל
- רוטיני עם רוטב תרד-אבוקדו ועוף
סיכום: כדי למקסם את הערך התזונתי של מנת הפסטה שלך, העמס אותה בחלבונים, שומנים בריאים ללב וירקות. הגבל רטבים וגבינות עשירים בקלוריות.
סיכום
פסטה היא מרכיב תזונתי עיקרי ברחבי העולם ומכילה כמה רכיבי תזונה חיוניים.
עם זאת, פסטה עשירה בפחמימות. דיאטות עשירות בפחמימות עלולות להעלות את רמות הסוכר בדם ונקשרו לכמה השפעות בריאותיות שליליות.
מסיבה זו, חשוב לשלוט בגודל המנות ולבחור תוספות בריאות לפסטה שלך, כגון ירקות, שומנים בריאים וחלבון.
בסופו של דבר, מתינות היא המפתח כשזה מגיע לפסטה.
בעוד שאתה יכול ליהנות ממנה מדי פעם, חיוני לשלב אותה עם מזונות מזינים אחרים ולוודא שהיא רק חלק אחד מתזונה בריאה כללית.
