ירקות עליים ומזונות צמחיים אחרים פופולריים מאוד בקרב שומרי הבריאות.
עם זאת, רבים מהמזונות הללו מכילים גם נוגד תזונה הנקרא אוקסלט (חומצה אוקסלית).
זהו מאמר מפורט על אוקסלט והשפעותיו הבריאותיות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהו אוקסלט?
חומצה אוקסלית היא תרכובת אורגנית הנמצאת בצמחים רבים, כולל ירקות עליים, ירקות, פירות, קקאו, אגוזים וזרעים.
בצמחים, היא בדרך כלל קשורה למינרלים, ויוצרת אוקסלט. המונחים “חומצה אוקסלית” ו״אוקסלט" משמשים לסירוגין במדעי התזונה.
גופך יכול לייצר אוקסלט בעצמו או להשיג אותו מהמזון. ויטמין C יכול גם להפוך לאוקסלט כאשר הוא עובר מטבוליזם.
לאחר צריכתו, אוקסלט יכול להיקשר למינרלים וליצור תרכובות, כולל סידן אוקסלט וברזל אוקסלט. זה מתרחש בעיקר במעי הגס אך יכול להתרחש גם בכליות ובחלקים אחרים של דרכי השתן.
אצל רוב האנשים, תרכובות אלו מופרשות אז בצואה או בשתן.
עם זאת, אצל אנשים רגישים, תזונה עשירה באוקסלט נקשרה לסיכון מוגבר לאבנים בכליות ולבעיות בריאותיות אחרות.
סיכום: אוקסלט הוא חומצה אורגנית הנמצאת בצמחים, אך גופך יכול גם לסנתז אותה. היא קושרת מינרלים ונקשרה לאבנים בכליות ולבעיות בריאותיות אחרות.
אוקסלט יכול להפחית ספיגת מינרלים
אחת הדאגות הבריאותיות העיקריות לגבי אוקסלט היא שהוא יכול להיקשר למינרלים במעי ולמנוע מהגוף לספוג אותם.
לדוגמה, תרד עשיר בסידן ובאוקסלט, מה שמונע ספיגה רבה של הסידן לגוף.
אכילת סיבים ואוקסלט יחד עשויה להפריע עוד יותר לספיגת חומרים מזינים.
עם זאת, חשוב לזכור שרק חלק מהמינרלים במזון ייקשרו לאוקסלט.
למרות שספיגת הסידן מתרד מופחתת, ספיגת הסידן מחלב אינה מושפעת כאשר חלב ותרד נצרכים יחד.
סיכום: אוקסלט יכול להיקשר למינרלים במעי שלך ולמנוע ספיגה של חלק מהם, במיוחד בשילוב עם סיבים.
אוקסלט עשוי לתרום לאבנים בכליות
בדרך כלל, סידן וכמויות קטנות של אוקסלט נמצאים בדרכי השתן בו זמנית, אך הם נשארים מומסים ואינם גורמים לבעיות.
עם זאת, לפעמים הם נקשרים ויוצרים גבישים. אצל אנשים מסוימים, גבישים אלו יכולים להוביל להיווצרות אבנים, במיוחד כאשר רמת האוקסלט גבוהה ונפח השתן נמוך.
אבנים קטנות לעיתים קרובות אינן גורמות לבעיות כלשהן, אך אבנים גדולות יכולות לגרום לכאב עז, בחילות ודם בשתן כשהן עוברות דרך דרכי השתן.
למרות שישנם סוגים אחרים של אבנים בכליות, כ-80% מורכבות מסידן אוקסלט.
מסיבה זו, לאנשים שחוו אפיזודה אחת של אבנים בכליות עשויים לייעץ למזער את צריכתם של מזונות עשירים באוקסלט.
עם זאת, הגבלת אוקסלט גורפת אינה מומלצת עוד לכל אדם עם אבנים בכליות. זאת מכיוון שמחצית מהאוקסלט הנמצא בשתן מיוצר על ידי הגוף ולא נספג מהמזון.
רוב האורולוגים רושמים כיום דיאטה דלת אוקסלט (פחות מ-100 מיליגרם ליום) רק למטופלים שיש להם רמות גבוהות של אוקסלט בשתן.
לכן, חשוב להיבדק מדי פעם כדי להבין כמה הגבלה נחוצה.
סיכום: מזונות עשירים באוקסלט עשויים להגביר את הסיכון לאבנים בכליות אצל אנשים רגישים. המלצות להגבלת צריכת אוקסלט מבוססות על רמות אוקסלט בשתן.
האם אוקסלט גורם לבעיות אחרות?
יש הטוענים כי צריכת אוקסלט גבוהה עשויה להיות קשורה להתפתחות אוטיזם.
אחרים אומרים שאוקסלטים עשויים להיות קשורים לוולוודיניה, המאופיינת בכאב וגינלי כרוני ובלתי מוסבר.
בהתבסס על תוצאות מחקרים, חוקרים מאמינים שאף אחד מהמצבים הללו אינו נגרם ככל הנראה על ידי אוקסלטים תזונתיים.
עם זאת, במחקר משנת 1997, כאשר 59 נשים עם וולוודיניה טופלו בדיאטה דלת אוקסלט ותוספי סידן, כמעט רבע מהן חוו שיפור בתסמינים.
מחברי המחקר ההוא הגיעו למסקנה שאוקסלט תזונתי עשוי להחמיר, ולא לגרום, למצב.
מספר אנקדוטות מקוונות אכן מקשרות אוקסלטים עם אוטיזם או וולוודיניה, אך רק מחקרים מעטים בחנו קשרים אפשריים. יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: יש הטוענים כי צריכת מזונות עשירים באוקסלט עשויה להוביל לאוטיזם או וולוודיניה, אך מחקרים עדכניים אינם תומכים בטענות אלו.
רוב המזונות עם אוקסלטים בריאים מאוד
חלק מתומכי דיאטות דלות אוקסלט אומרים שאנשים עדיפים לא לצרוך מזונות עשירים באוקסלטים, מכיוון שהם עלולים להשפיע לרעה על הבריאות.
עם זאת, זה לא כל כך פשוט. רבים מהמזונות הללו בריאים, ומכילים נוגדי חמצון חשובים, סיבים וחומרים מזינים אחרים.
לכן, זה לא רעיון טוב עבור רוב האנשים להפסיק לחלוטין לאכול מזונות עשירים באוקסלט.
סיכום: מזונות רבים המכילים אוקסלטים טעימים ומספקים יתרונות בריאותיים רבים. הימנעות מהם אינה הכרחית עבור רוב האנשים ואף עשויה להזיק.
קריאה מומלצת: האם יותר מדי ויטמין C גורם לתופעות לוואי? סיכונים מוסברים
המעי שלך קובע את ספיגת האוקסלט
חלק מהאוקסלטים שאתה אוכל יכולים להתפרק על ידי חיידקים במעי שלך לפני שהם יכולים להיקשר למינרלים.
אחד החיידקים הללו, Oxalobacter formigenes, משתמש למעשה באוקסלט כמקור אנרגיה. זה מפחית באופן משמעותי את כמות האוקסלט שגופך סופג.
עם זאת, לחלק מהאנשים אין הרבה מהחיידקים הללו במעי שלהם, מכיוון שאנטיביוטיקה מפחיתה את מספר מושבות ה-O. formigenes.
יתר על כן, מחקרים מצאו כי אנשים עם מחלת מעי דלקתית נמצאים בסיכון מוגבר לפתח אבנים בכליות.
זה נובע בחלקו מכך שהם אינם מסוגלים לווסת את כמות האוקסלט שהם סופגים.
באופן דומה, רמות מוגברות של אוקסלט נמצאו בשתן של אנשים שעברו ניתוח מעקף קיבה או ניתוחים אחרים המשנים את תפקוד המעי.
זה מצביע על כך שאנשים שנטלו אנטיביוטיקה או חווים תפקוד לקוי של המעי עשויים להפיק תועלת רבה יותר מדיאטה דלת אוקסלט.
סיכום: רוב האנשים הבריאים יכולים לצרוך מזונות עשירים באוקסלט ללא בעיות, אך אלה עם תפקוד מעי משתנה עשויים להזדקק להגביל את צריכתם.
מזונות עשירים באוקסלט
אוקסלטים נמצאים כמעט בכל הצמחים, אך חלק מהצמחים מכילים כמויות גבוהות מאוד בעוד שאחרים מכילים מעט מאוד.
מזונות מן החי מכילים רק כמויות זעירות.
גודל המנות עשוי להשתנות, מה שאומר שחלק מהמזונות “עשירים באוקסלט”, כמו אנדב, יכולים להיחשב דלי אוקסלט אם גודל המנה קטן מספיק. להלן רשימה של מזונות עשירים באוקסלט (יותר מ-50 מ״ג ל-100 גרם מנה):
- עלי סלק
- ריבס
- תרד
- סלק
- מנגולד
- אנדב
- אבקת קקאו
- בטטות
- בוטנים
- עלי לפת
- כוכב פירות
סיכום: כמויות האוקסלטים בצמחים משתנות מגבוהות במיוחד לנמוכות מאוד. “עשיר באוקסלט” מסווג כיותר מ-50 מ״ג למנה.
איך לעשות דיאטה דלת אוקסלט
אנשים המקבלים דיאטה דלת אוקסלט לאבנים בכליות בדרך כלל מקבלים הוראה לאכול פחות מ-50 מ״ג אוקסלט ביום.
הנה כמה טיפים כיצד לעקוב אחר דיאטה דלת אוקסלט:
- הגבל את האוקסלט ל-50 מ״ג ביום. בחר מגוון של מקורות מן החי והצומח עשירים בחומרים מזינים מרשימת המזונות הזו דלי אוקסלט.
- בשל ירקות עשירים באוקסלט. בישול ירקות יכול להפחית את תכולת האוקסלט שלהם מ-30% ועד כמעט 90%, תלוי בירק.
- שתה הרבה מים. שאף למינימום 2 ליטר ביום. אם יש לך אבנים בכליות, שתה מספיק כדי לייצר לפחות 2.5 ליטר שתן ביום.
- קבל מספיק סידן. סידן נקשר לאוקסלט במעי שלך ומפחית את הכמות שגופך סופג, אז נסה לקבל 800-1,200 מ״ג ביום.
מזונות עשירים בסידן ודלים באוקסלט כוללים:
- גבינה
- יוגורט רגיל
- דגים משומרים עם עצמות
- בוק צ’וי
- ברוקולי
סיכום: דיאטות עם פחות מ-50 מ״ג אוקסלט ביום יכולות להיות מאוזנות ומזינות. סידן גם עוזר להפחית את ספיגת האוקסלט.
קריאה מומלצת: 15 המזונות העשירים ביותר בסידן לבריאות טובה יותר
האם עליך להימנע מאוקסלט?
אנשים הנוטים ליצור אבנים בכליות עשויים להפיק תועלת מדיאטה דלת אוקסלט.
עם זאת, אנשים בריאים המנסים לשמור על בריאותם אינם צריכים להימנע ממזונות עשירים בחומרים מזינים רק בגלל שהם עשירים באוקסלטים.
אוקסלט פשוט אינו חומר מזין מדאיג עבור רוב האנשים.
