אם אתה חובב פירות הדר, בטח נהנית מלא מעט תפוזים.
Citrus sinensis, או התפוז המתוק, הוא הסוג שאנשים בדרך כלל נהנים ממנו טרי ובצורת מיץ.
עצי תפוז מתוק מקורם בסין לפני אלפי שנים וכיום הם גדלים באזורים רבים ברחבי העולם, כולל ארצות הברית, מקסיקו וספרד.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםתפוזים הם אוצר של רכיבים תזונתיים ותרכובות צמחיות מגנות, כולל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. מחקרים מראים שצריכת תפוזים באופן קבוע עשויה להועיל לבריאותך בכמה דרכים.
מאמר זה מסביר כל מה שאתה צריך לדעת על תפוזים, כולל ערכם התזונתי, יתרונות בריאותיים פוטנציאליים ועוד.
עובדות תזונתיות של תפוזים
להלן הפירוט התזונתי עבור תפוז אחד (140 גרם):
- קלוריות: 66
- מים: 86% ממשקלו
- חלבון: 1.3 גרם
- פחמימות: 14.8 גרם
- סוכר: 12 גרם
- סיבים: 2.8 גרם
- שומן: 0.2 גרם
- ויטמין C: 92% מהערך היומי
- פולאט: 9% מהערך היומי
- סידן: 5% מהערך היומי
- אשלגן: 5% מהערך היומי
כמו רוב הפירות, תפוזים מורכבים בעיקר מפחמימות ומים, מכילים מעט מאוד חלבון ושומן, והם דלים יחסית בקלוריות.
תפוזים הם מקור טוב לסיבים. תפוז אחד (140 גרם) מכיל כ-10% מהערך היומי.
קבלת מספיק סיבים מדי יום חיונית לבריאות הכללית ועוזרת לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך על ידי תמיכה בסדירות ותדלוק חיידקי המעיים המועילים שלך.
בנוסף, תזונה עשירה בסיבים קשורה למספר יתרונות, כולל סיכון מופחת למחלות לב, סרטן המעי הגס והשמנת יתר.
תפוזים עשירים גם בחומרים מזינים מסוימים, במיוחד ויטמין C ופולאט.
תפוז אחד במשקל 140 גרם מכסה 92% מצריכת ויטמין C היומית שלך. חומר מזין מסיס במים זה חיוני לבריאותך. גופך משתמש בו לתפקוד חיסוני, סינתזת קולגן, ספיגת ברזל ועוד.
פולאט הוא ויטמין מקבוצת B הממלא תפקיד בחילוף החומרים, התפתחות העובר והשליה, ותהליכים חיוניים רבים אחרים.
בנוסף לוויטמין C ופולאט, תפוזים מספקים כמויות קטנות יותר של חומרים מזינים אחרים, כולל סידן, אשלגן ותיאמין (ויטמין B1).
סיכום: תפוזים הם מקור טוב לסיבים ומקור עשיר לוויטמין C ופולאט, בין חומרים מזינים מועילים רבים אחרים.
תפוזים עשירים בתרכובות צמחיות מועילות
תפוזים הם מקור מצוין למגוון תרכובות צמחיות ביו-אקטיביות בעלות השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון. אלה כוללים פלבנואידים, קרוטנואידים וויטמין C.
פלבנואידים
תפוזים עמוסים בתרכובות פנוליות – במיוחד פלבנואידים, התורמים ביותר לתכונות נוגדות החמצון שלהם.
- הספרידין. פלבנואיד הדרים שהוא אחד מנוגדי החמצון העיקריים בתפוזים, הספרידין עשוי להיות בעל השפעות מורידות לחץ דם, אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון בגוף.
- נרינגנין. נרינגנין הוא פלבנואיד הדרים נוסף שנקשר ליתרונות בריאותיים. שתיית מיץ תפוזים עשיר בנרינגנין עשויה לעזור לשפר את תפקוד כלי הדם ולשפר את ההגנה נוגדת החמצון בגוף.
קרוטנואידים
כל פירות ההדר עשירים בנוגדי חמצון קרוטנואידים, האחראים לצבעיהם הכתומים, האדומים והצהובים העשירים.
מחקר מצא ששתיית מיץ תפוזים טרי עזרה להעלות את רמות הקרוטנואידים בעור, שהם אינדיקטורים טובים למצב נוגדי החמצון הכולל של הגוף.
- בטא-קריפטוקסנטין. תרכובת זו פועלת כנוגד חמצון בגוף, ומגנה על התאים מפני נזק חמצוני. בנוסף, גופך יכול להמיר בטא-קריפטוקסנטין לצורה הפעילה של ויטמין A.
- ליקופן. ליקופן הוא נוגד חמצון חזק בכמויות גבוהות בתפוזי נאבל אדומים (תפוזי קארה קארה). יש לו יתרונות בריאותיים שונים, וקבלת מספיק ממנו בתזונה שלך עשויה לעזור להגן עליך מפני מחלות לב.
ויטמין C
ויטמין C הוא אחד מנוגדי החמצון הידועים והנחקרים ביותר.
שמירה על צריכה אופטימלית של מזונות ומשקאות עשירים בוויטמין C כמו תפוזים חיונית. צריכה תזונתית גבוהה יותר וריכוזי ויטמין C בדם נקשרו לסיכון נמוך יותר למחלות לב, סרטן ומוות מכל הסיבות.
סיכום: תפוזים הם מקור עשיר למספר תרכובות צמחיות שעשויות להיות אחראיות לרבים מיתרונותיהם הבריאותיים.
יתרונות בריאותיים של תפוזים
על פי ממצאי מחקר, צריכה קבועה של פירות הדר, כמו תפוזים, עשויה להועיל לבריאותך בכמה דרכים.
תפוזים עוזרים לקדם את בריאות הלב
מחלות לב הן כיום הגורם השכיח ביותר למוות מוקדם בעולם.
מספר חומרים מזינים ותרכובות צמחיות בתפוזים, כולל ויטמין C, פלבנואידים וקרוטנואידים, עשויים לעזור לקדם את בריאות הלב ולהפחית את הסיכון למחלות לב אם נצרכים ברמות אופטימליות.
צריכה קבועה של תפוזים ומיץ תפוזים עשויה לעזור להפחית גורמי סיכון למחלות לב.
סקירה אחת של 10 מחקרים איכותיים מצאה שצריכת מיץ תפוזים הפחיתה מספר גורמי סיכון למחלות לב, כולל רמות של:
- סוכר בדם
- LDL (כולסטרול רע)
- סמן דלקתי חלבון C-ריאקטיבי (CRP)
תזונה עשירה בפירות הדר עשויה להגן מפני מחלות כרוניות
בנוסף להגנה על בריאות הלב, צריכה קבועה של תפוזים ופירות הדר אחרים עשויה לעזור להפחית את הסיכון למצבים בריאותיים אחרים, כולל סוגים מסוימים של סרטן וסוכרת.
מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בפירות הדר עשויה לעזור להפחית את הסיכון למספר סוגי סרטן, כולל:
- סרטן ריאות
- סרטן הפה
- סרטן הקיבה
- סרטן ראש וצוואר
יתר על כן, תזונה עשירה בפירות, כולל פירות הדר, עשויה לעזור להפחית את הסיכון שלך לפתח סוכרת מסוג 2.
מחקר אחד, שכלל למעלה מ-7,000 מבוגרים אוסטרלים, מצא כי אלה עם צריכת פירות כוללת מתונה שכללה תפוזים ופירות הדר אחרים היו בסיכון נמוך ב-36% לאבחון סוכרת בחמש שנים בהשוואה לאנשים עם צריכת הפירות הנמוכה ביותר.
זכור כי מחקר זה מצא יתרונות הקשורים לאכילת פירות, באופן כללי, והוא לא בודד את היתרונות של אכילת תפוזים שלמים, באופן ספציפי. בנוסף, הוא לא מצא את אותן השפעות מועילות באנשים ששתו מיץ פירות.
זה כנראה בגלל שלמיץ פירות יש הרבה פחות סיבים והשפעה משמעותית יותר על רמת הסוכר בדם מאשר לפירות שלמים.
למרות שפירות הדר עשויים לעזור להפחית את הסיכון למצבים רפואיים מסוימים אם אתה צורך אותם באופן קבוע, זכור כי התזונה ואורח החיים שלך חשובים הרבה יותר מכל מזון.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים של טנג'רינות: חיזוק חיסוני ותזונה
מניעת אנמיה
מזונות עשירים בוויטמין C עשויים לעזור למנוע אנמיה, מצב שבו גופך חסר כמויות מספקות של המינרל ברזל.
למרות שתפוזים אינם מקור טוב לברזל, הם מקור מצוין לוויטמין C, המשפר את יכולת גופך לספוג ברזל.
מחקר אחד מצא שהוספת 120 גרם תפוז לארוחות המורכבות מאורז או לחם שטוח עם עדשים או מנה מבוססת ירקות ירוקים הנקראת סאג שיפרה את הזמינות הביולוגית של הברזל בעד 10.7%.
נסה להוסיף קורטוב מיץ תפוזים למנות עדשים ושעועית או להוסיף פלחי תפוז לסלטי תרד כדי לעזור לשפר את ספיגת הברזל.
תפוזים עשויים לעזור לתמוך בבריאות מערכת החיסון
צריכה קבועה של פירות עשירים בוויטמינים, מינרלים ותרכובות נוגדות חמצון יכולה לעזור לקדם תפקוד חיסוני בריא.
תפוזים ופירות הדר אחרים הם מקורות מצוינים לוויטמין C.
חומר מזין זה קריטי לתפקוד תאי חיסון כמו תאי הרג טבעיים. הוא נחוץ גם לתהליך הנקרא אפופטוזיס, שבו תאים ישנים ופגומים מתים, ואז מנוקים ומוחלפים בתאים חדשים ובריאים.
ויטמין C הוא נוגד חמצון חזק ועוזר להגן מפני תהליך הנזק החמצוני, שעלול להשפיע לרעה על בריאות מערכת החיסון ולהגביר את הסיכון למחלות.
תרכובות אחרות בתפוזים, כולל הספרידין ונרינגנין, בעלות פעילות אנטי דלקתית.
דלקת כרונית עלולה להשפיע לרעה על התגובה החיסונית, ולכן מזונות עשירים בחומרים אנטי דלקתיים עשויים לעזור לתמוך בתפקוד החיסוני.
סיבים הם חומר מזין נוסף המסופק על ידי תפוזים שיכול לעזור לקדם את בריאות מערכת החיסון. גופך זקוק לסיבים כדי לשמור על איזון בריא של חיידקי מעיים, המשפיעים על התפתחות ותפקוד מערכת החיסון.
סיכום: תפוזים עשויים להועיל לבריאות הלב, להפחית את הסיכון למחלות כרוניות מסוימות, לשפר את ספיגת הברזל ולתמוך בתגובה חיסונית בריאה.
קריאה מומלצת: לימונים: עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים
תפוזים שלמים לעומת מיץ תפוזים
מיץ תפוזים הוא אחד המיצים הנצרכים ביותר בארצות הברית.
הוא מתוק ומרענן ומספק מספר חומרים מזינים חיוניים ותרכובות צמחיות מועילות.
למרות שמיץ תפוזים ותפוזים שלמים מזינים, ישנם מספר הבדלים בין השניים.
תכולת סיבים
אחד ההבדלים העיקריים בין מיץ תפוזים טהור לתפוזים שלמים הוא שמיץ דל בהרבה בסיבים.
כוס אחת (248 מ״ל) של מיץ תפוזים טהור מכילה כמעט כפול קלוריות מתפוז שלם ומכילה כמעט כפול סוכר. בנוסף, מיץ תפוזים מכיל הרבה פחות סיבים מתפוזים שלמים, ולכן הוא הרבה פחות משביע.
כתוצאה מכך, קל הרבה יותר לצרוך יתר על המידה מיץ פירות מאשר תפוזים שלמים. שתיית יותר מדי מיץ פירות אינה טובה לבריאותך הכללית מכיוון שהיא עלולה לתרום לצריכת קלוריות מוגזמת.
סוכר מוסף
בנוסף, חלק ממיצי התפוזים מכילים סוכרים מוספים, אותם כדאי לשמור על מינימום לבריאות אופטימלית.
למרות שמיץ תפוזים איכותי יכול להיות בחירה בריאה כאשר נצרך במתינות, מומלץ לבחור בפירות שלמים לעתים קרובות יותר.
סיכום: מיצי פירות מרוכזים יותר בסוכר ומכילים פחות סיבים, מה שהופך אותם להרבה פחות משביעים מפירות שלמים.
השפעות שליליות של תפוזים
לתפוזים אין הרבה תופעות לוואי ידועות.
למרות שנדיר, אלרגיות לתפוזים קיימות. אם אתה אלרגי לתפוזים, עליך להימנע מאכילת תפוזים או שתיית מיץ תפוזים.
לאנשים הסובלים מצרבת, אכילת תפוזים עלולה להחמיר את הסימפטומים. זאת מכיוון שתפוזים מכילים חומצות אורגניות, בעיקר חומצת לימון וחומצה אסקורבית (ויטמין C).
סיכום: יש אנשים אלרגיים לתפוזים, וחומציותם עלולה להגביר את תסמיני הצרבת. עם זאת, תפוזים מציבים מעט סיכונים בריאותיים בסך הכל.
סיכום
תפוזים הם בין הפירות הפופולריים ביותר בעולם – הם מזינים באותה מידה שהם טעימים.
הם מקור טוב לוויטמין C ולמספר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון אחרים.
מחקרים מסוימים מראים שצריכה קבועה של פירות הדר כמו תפוזים עשויה לעזור להוריד את הסיכון למצבים בריאותיים מסוימים, כגון מחלות לב.
פרי הדר בהיר זה הוא תוספת מצוינת לתזונה בריאה.
טיפ מומחה: אם אתה מחפש דרכים לשלב תפוזים בתזונה שלך, נסה לפזר פרוסות תפוז בסלט האהוב עליך. טעמם המתוק משתלב היטב עם מרכיבי סלט מלוחים כמו דגים, עוף, אגוזים וגבינה.
