שיבולת שועל (Avena sativa) היא דגן מלא הגדל בעיקר בצפון אמריקה ובאירופה.
היא מהווה מקור טוב מאוד לסיבים תזונתיים, במיוחד בטא גלוקן, ועשירה בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
שיבולת שועל מלאה היא המקור התזונתי היחיד לאווננתרמידים, קבוצה ייחודית של נוגדי חמצון הנחשבים כמגנים מפני מחלות לב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבזכות יתרונותיה הרבים, כמו הורדת רמת הסוכר בדם והכולסטרול, שיבולת שועל זכתה לתשומת לב ניכרת כמזון בריאות.
היא נצרכת לרוב מגולגלת או כתושה וניתן לצרוך אותה כדייסת שיבולת שועל (פורידג’) או להשתמש בה במאפים, לחם, מוסלי וגרנולה.
שיבולת שועל מלאה נקראת גריסי שיבולת שועל. היא לרוב מגולגלת או כתושה לפתיתים שטוחים וקלויים קלות כדי לייצר שיבולת שועל.
שיבולת שועל מהירה, או אינסטנט, מורכבת מפתיתי שיבולת שועל דקים יותר או חתוכים שסופגים מים בקלות רבה יותר ולכן מתבשלים מהר יותר.
הסובין, או השכבה החיצונית העשירה בסיבים של הדגן, נצרך לעתים קרובות בנפרד כדגן, עם מוסלי, או בלחם.
מאמר זה יספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על שיבולת שועל.
ערכים תזונתיים של שיבולת שועל
הערכים התזונתיים עבור 100 גרם שיבולת שועל גולמית הם:
- קלוריות: 389
- מים: 8%
- חלבון: 16.9 גרם
- פחמימות: 66.3 גרם
- סוכר: 0 גרם
- סיבים תזונתיים: 10.6 גרם
- שומן: 6.9 גרם
פחמימות
פחמימות מהוות 66% משיבולת השועל במשקל יבש.
כ-11% מהפחמימות הן סיבים תזונתיים, בעוד ש-85% הן עמילן. שיבולת שועל דלה מאוד בסוכר, כאשר רק 1% מגיע מסוכרוז.
עמילן
עמילן, המורכב משרשראות ארוכות של מולקולות גלוקוז, הוא המרכיב הגדול ביותר בשיבולת שועל.
העמילן בשיבולת שועל שונה מהעמילן בדגנים אחרים. יש לו תכולת שומן גבוהה יותר וצמיגות גבוהה יותר, שהיא יכולתו להיקשר למים.
שלושה סוגי עמילנים נמצאים בשיבולת שועל:
- עמילן מתעכל במהירות (7%). סוג זה מתפרק ונספג במהירות כגלוקוז.
- עמילן מתעכל לאט (22%). צורה זו מתפרקת ונספגת לאט יותר.
- עמילן עמיד (25%). עמילן עמיד מתפקד כמו סיבים תזונתיים, חומק מעיכול, ומשפר את בריאות המעיים על ידי הזנת חיידקי המעיים הידידותיים שלך.
סיבים תזונתיים
שיבולת שועל מלאה מכילה כמעט 11% סיבים תזונתיים, ודייסה מכילה 1.7% סיבים תזונתיים.
רוב הסיבים בשיבולת שועל הם מסיסים, בעיקר סיב הנקרא בטא גלוקן.
שיבולת שועל מספקת גם סיבים בלתי מסיסים, כולל ליגנין, תאית והמיצלולוז.
שיבולת שועל מציעה יותר סיבים מסיסים מדגנים אחרים, מה שמוביל לעיכול איטי יותר, תחושת שובע מוגברת ודיכוי תיאבון.
בטא-גלוקנים מסיסים משיבולת שועל ייחודיים בין הסיבים, מכיוון שהם יכולים ליצור תמיסה דמוית ג’ל בריכוז נמוך יחסית.
בטא-גלוקן מהווה 2.3-8.5% משיבולת שועל גולמית ומלאה, ומרוכז בעיקר בסובין שיבולת השועל.
בטא-גלוקנים משיבולת שועל ידועים כמורידים את רמות הכולסטרול ומגבירים את ייצור חומצות המרה. הם נחשבים גם כמפחיתים את רמות הסוכר והאינסולין בדם לאחר ארוחה עשירה בפחמימות.
צריכה יומית של בטא-גלוקנים הוכחה כמורידה כולסטרול, במיוחד LDL (הכולסטרול הרע), ועשויה להפחית את הסיכון למחלות לב.1
חלבון
שיבולת שועל היא מקור טוב לחלבון איכותי בשיעור של 11-17% ממשקלה היבש, וזה גבוה יותר מרוב הדגנים האחרים.
החלבון העיקרי בשיבולת שועל – בשיעור של 80% מהתכולה הכוללת – הוא אוונלין, שאינו נמצא באף דגן אחר אך דומה לחלבוני קטניות.
החלבון המשני אוונין קשור לגלוטן חיטה. עם זאת, שיבולת שועל טהורה נחשבת בטוחה לרוב האנשים עם אי סבילות לגלוטן.
סיכום: הפחמימות בשיבולת שועל הן בעיקר עמילנים וסיבים תזונתיים. שיבולת שועל מכילה יותר חלבון ושומן מרוב הדגנים האחרים והיא מקור טוב לבטא-גלוקן, סיב מסיס ייחודי הקשור ליתרונות בריאותיים רבים.
ויטמינים ומינרלים בשיבולת שועל
שיבולת שועל עשירה בוויטמינים ומינרלים רבים, כולל:
- מנגן. מינרל קורט זה, הנמצא בדרך כלל בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, חשוב להתפתחות, גדילה ומטבוליזם.
- זרחן. מינרל זה חשוב לבריאות העצמות ולתחזוקת רקמות.
- נחושת. מינרל נוגד חמצון שלעתים קרובות חסר בתזונה המערבית, נחושת נחשבת חשובה לבריאות הלב.
- ויטמין B1. ידוע גם כתיאמין, ויטמין זה נמצא במזונות רבים, כולל דגנים, קטניות, אגוזים ובשר.
- ברזל. כמרכיב של המוגלובין, חלבון האחראי על הובלת חמצן בדם, ברזל חיוני בתזונה האנושית.
- סלניום. נוגד חמצון זה חשוב לתהליכים שונים בגופך. רמות סלניום נמוכות קשורות לסיכון מוגבר למוות מוקדם ולפגיעה בתפקוד החיסוני והמנטלי.
- מגנזיום. מינרל זה, שלעתים קרובות חסר בתזונה, חשוב לתהליכים רבים בגופך.
- אבץ. מינרל זה משתתף בתגובות כימיות רבות בגופך וחשוב לבריאות הכללית.
סיכום: שיבולת שועל מציעה כמויות גבוהות של ויטמינים ומינרלים רבים, כגון מנגן, זרחן, נחושת, ויטמיני B, ברזל, סלניום, מגנזיום ואבץ.
תרכובות צמחיות נוספות בשיבולת שועל
שיבולת שועל מלאה עשירה בנוגדי חמצון שעשויים לספק יתרונות בריאותיים שונים. התרכובות הצמחיות העיקריות שלה כוללות:
- אווננתרמידים. נמצאים רק בשיבולת שועל, אווננתרמידים הם משפחה של נוגדי חמצון חזקים. הם עשויים להפחית דלקת בעורקים שלך ולעזור בוויסות לחץ הדם.
- חומצה פרולית. זהו נוגד החמצון הפוליפנולי הנפוץ ביותר בשיבולת שועל ובדגנים אחרים.
- חומצה פיטית. שופעת ביותר בסובין, חומצה פיטית יכולה לפגוע בספיגת מינרלים, כגון ברזל ואבץ.
סיכום: שיבולת שועל היא המקור התזונתי היחיד לנוגדי חמצון חזקים הנקראים אווננתרמידים. היא מכילה גם חומצה פרולית וחומצה פיטית.
קריאה מומלצת: האם אכילת שיבולת שועל לא מבושלת בריאה? תזונה, יתרונות ושימושים
יתרונות בריאותיים של שיבולת שועל
מומחים מייחסים לשיבולת שועל מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, כולל לחץ דם נמוך יותר וסיכון מופחת להשמנה וסוכרת מסוג 2. היתרונות העיקריים של דגן זה מפורטים להלן.
יכולה להוריד כולסטרול
מחקרים אישרו שוב ושוב כי שיבולת שועל יכולה להוריד את רמות הכולסטרול, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב.
מחלות לב הן הגורם המוביל למוות ברחבי העולם, וכולסטרול גבוה הוא גורם סיכון עיקרי – במיוחד LDL (הכולסטרול הרע) מחומצן.
יכולתה של שיבולת שועל להוריד כולסטרול מיוחסת בעיקר לתכולת הבטא-גלוקן שלה.
בטא-גלוקן עשוי להאט את ספיגת השומנים והכולסטרול על ידי הגברת צמיגות המזון שאכלת.
ברגע שהוא במעיים שלך, הוא נקשר לחומצות מרה עשירות בכולסטרול, שהכבד שלך מייצר כדי לסייע בעיכול. בטא-גלוקן נושא אז את החומצות הללו במערכת העיכול שלך ולבסוף מחוץ לגופך.
בדרך כלל, חומצות מרה נספגות מחדש במערכת העיכול שלך, אך בטא-גלוקן מעכב תהליך זה, מה שמוביל לרמות כולסטרול מופחתות.
רשויות קבעו כי מזונות המכילים לפחות 3 גרם בטא-גלוקן ביום עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב.
עשויה למנוע סוכרת מסוג 2
סוכרת מסוג 2 הפכה נפוצה הרבה יותר בשנים האחרונות.
מחלה זו מאופיינת בוויסות לא תקין של רמת הסוכר בדם, לרוב כתוצאה מירידה ברגישות להורמון האינסולין.
בטא-גלוקנים, הסיבים המסיסים משיבולת שועל, הראו יתרונות לבקרת רמת הסוכר בדם.
כמויות מתונות של בטא-גלוקנים משיבולת שועל נמצאו כממתנות את תגובות הגלוקוז והאינסולין לאחר ארוחות עשירות בפחמימות.
באנשים עם סוכרת מסוג 2 ועמידות חמורה לאינסולין, התערבות תזונתית של 4 שבועות עם דייסת שיבולת שועל הביאה להפחתה של 40% במינון האינסולין הדרוש לייצוב רמות הסוכר בדם.
מחקרים מצביעים על כך שבטא-גלוקנים עשויים לשפר את רגישות לאינסולין, ולעכב או למנוע את הופעת סוכרת מסוג 2, אך סקירת מחקרים הגיעה למסקנה שהראיות אינן עקביות.
שיבולת שועל מלאה מבושלת גורמת לתגובות גלוקוז ואינסולין נמוכות, אך התגובות עולות באופן משמעותי אם שיבולת השועל נטחנת לקמח לפני הבישול.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים ותזונתיים של סובין שיבולת שועל
עשויה להגביר תחושת שובע
תחושת שובע ממלאת תפקיד חשוב באיזון האנרגיה, שכן היא מונעת ממך לאכול עד שהרעב חוזר.
איתות שובע משובש קשור להשמנה ולסוכרת מסוג 2.
במחקר שדירג את השפעת השובע של 38 מזונות נפוצים, דייסת שיבולת שועל דורגה במקום השלישי בסך הכל ובמקום הראשון בין מזונות ארוחת הבוקר.
סיבים מסיסים במים, כגון בטא-גלוקנים, עשויים להגביר את תחושת השובע על ידי עיכוב התרוקנות הקיבה וקידום שחרור הורמוני שובע.
מחקרים בבני אדם מגלים כי דייסת שיבולת שועל עשויה להגביר את תחושת השובע ולהפחית את התיאבון יותר מדגני בוקר מוכנים לאכילה וסוגים אחרים של סיבים תזונתיים.
בנוסף, שיבולת שועל דלה בקלוריות ועשירה בסיבים תזונתיים ובחומרים מזינים בריאים אחרים, מה שהופך אותה לתוספת מצוינת לדיאטת הרזיה יעילה.
ללא גלוטן ברובה
דיאטה ללא גלוטן היא הפתרון היחיד עבור אנשים הסובלים ממחלת צליאק, כמו גם עבור אנשים רבים עם רגישות לגלוטן.
שיבולת שועל אינה מכילה גלוטן אך מכילה סוג חלבון דומה הנקרא אוונין.
מחקרים קליניים מצביעים על כך שרוב האנשים עם מחלת צליאק יכולים לסבול כמויות מתונות ואף גדולות של שיבולת שועל טהורה.
הוכח כי שיבולת שועל משפרת את הערך התזונתי של דיאטות ללא גלוטן, ומגבירה הן את צריכת המינרלים והן את צריכת הסיבים התזונתיים.
עם זאת, שיבולת שועל עלולה להיות מזוהמת בחיטה מכיוון שהיא לרוב מעובדת באותם מתקנים.
לכן, חשוב לאנשים עם מחלת צליאק לאכול רק שיבולת שועל שאושרה כנטולת גלוטן.
יתרונות בריאותיים נוספים של שיבולת שועל
לשיבולת שועל יש כמה יתרונות פוטנציאליים נוספים.
האכלת תינוקות צעירים מתחת לגיל שישה חודשים בשיבולת שועל קשורה לסיכון מופחת לאסתמה בילדות.
בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך ששיבולת שועל עשויה לחזק את המערכת החיסונית שלך, ולשפר את יכולתך להילחם בחיידקים, וירוסים, פטריות וטפילים.
במבוגרים, אכילת סיבי סובין שיבולת שועל עשויה לשפר את הרווחה הכללית ולהפחית את הצורך בחומרים משלשלים.
סיכום: שיבולת שועל מציעה מספר יתרונות פוטנציאליים, כולל הפחתת כולסטרול ורמות סוכר בדם. יתרה מכך, היא משביעה מאוד ועשויה להפחית את התיאבון ולעזור לך לאכול פחות קלוריות.
קריאה מומלצת: כוסמת: עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים
חסרונות פוטנציאליים של שיבולת שועל
שיבולת שועל נסבלת בדרך כלל היטב, ללא תופעות לוואי אצל אנשים בריאים.
עם זאת, אנשים הרגישים לאוונין עלולים לחוות תסמינים שליליים, בדומה לאלה של אי סבילות לגלוטן, ועליהם להוציא שיבולת שועל מתזונתם.
כמו כן, שיבולת שועל עלולה להיות מזוהמת בדגנים אחרים, כגון חיטה, מה שהופך אותה לבלתי מתאימה לאנשים עם מחלת צליאק או אלרגיה לחיטה.
אנשים אלרגיים או בעלי אי סבילות לחיטה או לדגנים אחרים צריכים לקנות רק שיבולת שועל שאושרה כטהורה.
סיכום: שיבולת שועל נסבלת בדרך כלל היטב אך עלולה להיות מזוהמת בגלוטן. אנשים הרגישים לגלוטן צריכים לצרוך רק שיבולת שועל טהורה ובלתי מזוהמת.
סיכום
שיבולת שועל היא בין הדגנים הבריאים ביותר בעולם ומקור טוב לוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות ייחודיות רבות.
בטא-גלוקנים, סוג של סיבים מסיסים בדגן זה, מספקים יתרונות בריאותיים רבים. אלה כוללים כולסטרול נמוך יותר, בריאות לב טובה יותר ותגובות מופחתות של סוכר ואינסולין בדם.
בנוסף, שיבולת שועל משביעה מאוד ועשויה להפחית את התיאבון ולעזור לך לאכול פחות קלוריות.
אם אתה סקרן לגביה, אתה יכול להוסיף שיבולת שועל לתזונה שלך כבר היום.
