שיבולת שועל היא ארוחה קלאסית ומזינה.
היא עשויה בדרך כלל משיבולת שועל אינסטנט, מגולגלת או חתוכה, בתוספת רכיבים אחרים כמו חלב, מים, סוכר חום או פירות.
עם זאת, חלק מהגרסאות של שיבולת שועל בריאות יותר מאחרות. בעוד ששיבולת שועל אינסטנט עם הרבה סוכר עלולה להוביל לעלייה במשקל, גרסאות ביתיות ממותקות רק בפירות עשויות לקדם ירידה במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלא משנה מה מטרות המשקל שלך, אתה יכול לבצע שינויים קטנים בשיבולת השועל שלך כדי לעזור לך לעלות או לרדת במשקל.
מאמר זה מסביר האם שיבולת שועל יכולה לגרום לך לעלות במשקל ומספק טיפים קלים כדי להפוך את שיבולת השועל שלך לבריאה יותר.
האם שיבולת שועל גורמת לירידה או עלייה במשקל?
השפעות שיבולת השועל על משקלך תלויות במידה רבה באופן הכנתה.
בעוד ששיבולת שועל עם הרבה תוספות עתירות קלוריות כמו חמאת בוטנים או שבבי שוקולד עשויה לקדם עלייה במשקל, שיבולת שועל העשויה עם מים, פירות ומעט סוכר היא ארוחה מצוינת למי שמנסה לרדת במשקל.
זאת מכיוון שהיא עשירה בסיבים תזונתיים ובחומרים מזינים רבים, כגון מגנזיום, ויטמין B1 וברזל. בהתאם למרכיבים המשמשים, היא עשויה להיות גם מקור מצוין לחלבון.
בפרט, שיבולת שועל עשירה בבטא-גלוקן, סיב תזונתי המקדם תחושת שובע על ידי עיכוב התרוקנות הקיבה והפעלת שחרור פפטיד YY. הורמון שובע זה עשוי לעזור למנוע אכילת יתר.
יתר על כן, שיבולת שועל מכילה פחמימות מורכבות המסייעות לייצב את רמות הסוכר בדם ולמנוע רעב.
הכנת שיבולת שועל לירידה במשקל
מומלץ להכין את שיבולת השועל שלך באמצעות שיבולת שועל מגולגלת או חתוכה, שהן פחות מעובדות, עשירות יותר בסיבים ודלות יותר בסוכר מזנים אינסטנט. רק 1/2 כוס (40 גרם) של שיבולת שועל מגולגלת יבשה מכילה 150 קלוריות, 5 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים.
אם אתה מעדיף שקיות אינסטנט, בחר מוצרים לא מתובלים ופשוטים כדי לשלוט בכמות הסוכר שאתה מוסיף. אתה יכול להוסיף תבלינים טעימים אחרים, דלי קלוריות, כגון קינמון, וניל ותבלין פאי תפוחים.
הגבלת כמות הסוכר שומרת על תכולת הקלוריות נמוכה ועוזרת למנוע עלייה וירידה מהירה ברמת הסוכר בדם שעלולה להוביל לתחושות של אנרגיה נמוכה ורעב זמן קצר לאחר הארוחה.
הכן את שיבולת השועל שלך עם מים ומתק אותה עם פירות טריים או קפואים כדי להוסיף חומרים מזינים וסיבים. בחר בחלב במקום מים או בכף אבקת חלבון לחלבון נוסף.
סיכום: השפעות שיבולת השועל על משקלך תלויות במידה רבה בתכולת הקלוריות שלה. לגרסה לירידה במשקל, היצמד למרכיבים דלי קלוריות כמו פירות, תבלינים ואבקת חלבון.
שיבולת שועל לעלייה במשקל
שיבולת שועל היא גם ארוחה מצוינת לעלייה במשקל מכיוון שאתה יכול בקלות להוסיף קלוריות נוספות.
ראשית, בחר שיבולת שועל מגולגלת, שיבולת שועל חתוכה, או שיבולת שועל אינסטנט לא מתובלת. אתה יכול להוסיף מרכיבים בריאים ועתירי קלוריות תוך הגבלת סוכר מוסף.
לאחר מכן, בחר חלב במקום מים לקלוריות וחלבון נוספים, ואחריו תוספות מזינות ועשירות בקלוריות כמו:
- שקדים
- אגוזי מלך
- זרעי פשתן
- לבבות קנבוס
- פירות יבשים כמו תמרים או משמשים
- חמאת בוטנים טבעית
- דבש
לבסוף, הוסף לשיבולת השועל שלך פירות טריים או קפואים למתיקות ותזונה.
מרכיבים מזינים ועתירי קלוריות אלו מגבירים את צריכת הקלוריות היומית שלך, ועוזרים לך להשיג עודף קלורי לעלייה במשקל.
מה לגבי שקיות אינסטנט?
גם כשמנסים לעלות במשקל, עדיין עדיף להימנע משיבולת שועל אינסטנט ממותקת. זאת מכיוון שמוצרים אלה בדרך כלל עשירים בסוכר ודלים בסיבים.
לדוגמה, שקית אחת של שיבולת שועל אינסטנט בטעמים מכילה כ-13 גרם סוכר מוסף. מכיוון שהמנה הממוצעת היא שתי שקיות, זה יכול להצטבר ליותר מ-26 גרם סוכר בארוחה אחת.
אכילת יותר מדי סוכר קשורה לעלייה במשקל ולמצבים כמו מחלות לב וסוכרת.
סיכום: כדי להגביר את תכולת הקלוריות של שיבולת השועל שלך תוך שמירה על ערכה התזונתי, בחר תוספות כמו אגוזים, זרעים, פירות יבשים, חמאת אגוזים טבעית, דבש וחלב.
טיפים כלליים להכנת שיבולת שועל בריאה יותר
אם אתה רוצה להפוך את שיבולת השועל שלך למזינה יותר, הנה כמה טיפים מועילים:
- הימנע משיבולת שועל אינסטנט ממותקת מראש. במקום זאת, בחר שיבולת שועל אינסטנט לא ממותקת, שיבולת שועל מגולגלת או שיבולת שועל חתוכה.
- השתמש בתבלינים לטעם. תבלינים כמו קינמון, אגוז מוסקט ווניל מוסיפים טעם עשיר ללא קלוריות נוספות.
- שים לב לגודל המנות שלך. מנות גדולות יותר של שיבולת שועל פירושן יותר קלוריות, בעוד שמנות קטנות יותר פירושן פחות. כדי לדעת כמה קלוריות אתה מקבל, קרא את תווית התזונה של כל מרכיב ומדוד את המנות שלך באמצעות כוס מדידה או משקל מטבח.
- הוסף יותר חלבון. מקרו-נוטריינט זה עוזר לך להישאר שבע ומקדם צמיחת שרירים לאחר אימון. אפשרויות כוללות אבקת חלבון, חלב, יוגורט יווני וחמאת בוטנים או שקדים טבעית.
- הוסף פירות טריים או קפואים. פירות כמו תפוזים, אפרסקים ואוכמניות מוסיפים מתיקות, חומרים מזינים וסיבים. אתה יכול גם לנסות פירות מרוסקים, כגון תותים מרוסקים, לפרץ של טעם.
סיכום: הוספת חלבון, ציפוי בפירות ושימוש בשיבולת שועל מלאה הן דרכים מצוינות להפוך את שיבולת השועל שלך למזינה יותר מבלי להתפשר על הטעם.
סיכום
שיבולת שועל היא ארוחת בוקר נהדרת בין אם אתה מנסה לעלות או לרדת במשקל. ללא קשר למטרות הבריאות שלך, בחר שיבולת שועל אינסטנט לא ממותקת או השתמש בשיבולת שועל מגולגלת או חתוכה.
לירידה במשקל, בחר מרכיבים דלי קלוריות ומזינים כמו תבלינים, פירות טריים או קפואים ואבקת חלבון.
אם אתה מנסה לעלות במשקל, בחר מרכיבים עתירי קלוריות כמו חלב, אגוזים, חמאת בוטנים, דבש ופירות טריים או קפואים.
אתה יכול ליהנות מארוחה מזינה תוך השגת מטרות הבריאות שלך על ידי ביצוע התאמות קלות לשיבולת השועל שלך.
טיפ מהיר: במקום להוסיף סוכר חום לשיבולת השועל שלך, נסה קינמון או תבלין פאי תפוחים לאפשרות דלת סוכר שעדיין עשירה בטעמים.
