נוטרופיקים הם תוספים טבעיים או תרופות שיש להם השפעה מיטיבה על תפקוד המוח אצל אנשים בריאים.
אלה יכולים לשפר זיכרון, מוטיבציה, יצירתיות, ערנות ותפקוד קוגניטיבי. נוטרופיקים עשויים גם להפחית ירידה בתפקוד המוח הקשורה לגיל.
הנה 10 תוספי הנוטרופיקים הטובים ביותר לשיפור תפקוד המוח שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. שמני דגים
תוספי שמן דגים הם מקור עשיר לחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA), שתי חומצות שומן אומגה 3.
חומצות שומן אלו נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור בריאות המוח.
DHA ממלא תפקיד חיוני בשמירה על המבנה והתפקוד של המוח שלך. הוא מהווה כ-25% מסך השומן וכ-90% משומן האומגה 3 בתאי המוח שלך.
חומצת השומן אומגה 3 השנייה בשמן דגים, EPA, בעלת השפעות אנטי דלקתיות שעשויות להגן על המוח מפני נזק והזדקנות.
נטילת תוספי DHA נקשרה לשיפור מיומנויות חשיבה, זיכרון וזמני תגובה אצל אנשים בריאים עם צריכת DHA נמוכה. היא גם הועילה לאנשים שחוו ירידה קלה בתפקוד המוח.
בניגוד ל-DHA, EPA לא תמיד נקשר לשיפור תפקוד המוח. עם זאת, אצל אנשים עם דיכאון, היא נקשרה ליתרונות כמו שיפור מצב הרוח.
נטילת שמן דגים, המכיל את שני השומנים הללו, הוכחה כמסייעת בהפחתת הירידה בתפקוד המוח הקשורה להזדקנות.
עם זאת, העדויות להשפעות המגנות של שמן דגים על בריאות המוח מעורבות.
בסך הכל, הדרך הטובה ביותר לקבל את חומצות השומן אומגה 3 המומלצות היא על ידי אכילת שתי מנות של דגים שמנים בשבוע.
נטילת תוסף יכולה להיות מועילה אם אינך מצליח לעמוד בכך. אתה יכול למצוא תוספים רבים באינטרנט.
יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כמה ובאילו יחסים של EPA ו-DHA מועילים. אך נטילת גרם אחד ביום של DHA ו-EPA משולבים מומלצת בדרך כלל לשמירה על בריאות המוח.
סיכום: אם אינך אוכל את הכמות המומלצת של דגים שמנים, שקול ליטול תוסף שמן דגים כדי לסייע בקידום בריאות מוח טובה והזדקנות מוח בריאה.
2. רסברטרול
רסברטרול הוא נוגד חמצון המצוי באופן טבעי בקליפת פירות סגולים ואדומים כמו ענבים, פטל ואוכמניות. הוא נמצא גם ביין אדום, שוקולד ובוטנים.
הוצע כי נטילת תוספי רסברטרול יכולה למנוע את הידרדרות ההיפוקמפוס, חלק חיוני במוח הקשור לזיכרון.
אם זה נכון, טיפול זה יכול להאט את הירידה בתפקוד המוח שאתה חווה ככל שאתה מתבגר.
מחקרים בבעלי חיים הראו גם שרסברטרול יכול לשפר זיכרון ותפקוד מוח.
בנוסף, מחקר אחד על קבוצה קטנה של מבוגרים בריאים מצא כי נטילת 200 מ״ג רסברטרול מדי יום במשך 26 שבועות שיפרה את הזיכרון.
עם זאת, כרגע אין מספיק מחקרים בבני אדם כדי להיות בטוחים לגבי השפעות הרסברטרול.
אם אתה מעוניין לנסות אותו, אתה יכול למצוא תוספים בחנויות ובאינטרנט.
סיכום: בבעלי חיים, תוספי רסברטרול שיפרו זיכרון ותפקוד מוח. עדיין לא ברור אם לטיפול יש את אותן השפעות על בני אדם.
3. קריאטין
קריאטין הוא חומר טבעי הממלא תפקיד חיוני במטבוליזם האנרגיה. הוא נמצא באופן טבעי בגוף, בעיקר בשרירים ובכמויות קטנות יותר במוח.
למרות שהוא תוסף פופולרי, אתה יכול למצוא אותו במזונות מסוימים ובמוצרים מן החי כמו בשר, דגים וביצים.
מעניין לציין שתוספי קריאטין יכולים לשפר זיכרון ומיומנויות חשיבה אצל אנשים שאינם אוכלים בשר.
4. קפאין
קפאין הוא חומר ממריץ טבעי הנמצא לרוב בתה, קפה ושוקולד מריר.
למרות שניתן ליטול אותו כתוסף, אין צורך בכך כאשר ניתן להשיג אותו ממקורות אלה.
הוא ממריץ את המוח ומערכת העצבים המרכזית, גורם לך להרגיש פחות עייף ויותר ערני.
מחקרים הראו שקפאין יכול להמריץ אותך ולשפר את הזיכרון, זמני התגובה ותפקוד המוח הכללי שלך.
כמות הקפאין בכוס קפה אחת משתנה, אך בדרך כלל היא 50-400 מ״ג.
מינונים בודדים של כ-200-400 מ״ג ביום נחשבים בטוחים מספיק כדי להועיל לבריאות.
עם זאת, נטילת יותר מדי קפאין יכולה להיות לא יעילה ונקשרה לתופעות לוואי כגון חרדה, בחילות וקשיי שינה.
סיכום: קפאין הוא חומר ממריץ טבעי שיכול לשפר את תפקוד המוח שלך ולגרום לך להרגיש יותר אנרגטי וערני.
5. פוספטידילסרין
פוספטידילסרין הוא סוג של תרכובת שומן הנקראת פוספוליפיד, הנמצאת במוח שלך.
הוצע כי נטילת תוספי פוספטידילסרין יכולה לסייע בשמירה על בריאות המוח.
אתה יכול בקלות לקנות תוספים אלה באינטרנט.
מחקרים הראו כי נטילת 100 מ״ג פוספטידילסרין שלוש פעמים ביום יכולה לסייע בהפחתת ירידה בתפקוד המוח הקשורה לגיל.
בנוסף, אנשים בריאים הנוטלים תוספי פוספטידילסרין של עד 400 מ״ג ביום הוכחו כבעלי שיפור במיומנויות חשיבה ובזיכרון.
עם זאת, יש צורך במחקרים נרחבים יותר לפני שניתן יהיה להבין באופן מלא את השפעותיו על תפקוד המוח.
סיכום: תוספי פוספטידילסרין יכולים לשפר את מיומנויות החשיבה והזיכרון שלך. הם יכולים גם לסייע במאבק בירידה בתפקוד המוח ככל שאתה מתבגר. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
קריאה מומלצת: ויאגרה טבעית: 7 מזונות ותוספים לשיפור החשק המיני שלך
6. אצטיל-ל-קרניטין
אצטיל-ל-קרניטין היא חומצת אמינו המיוצרת באופן טבעי בגוף שלך. היא ממלאת תפקיד חיוני במטבוליזם שלך, במיוחד בייצור אנרגיה.
נטילת תוספי אצטיל-ל-קרניטין נטען כי היא גורמת לך להיות ערני יותר, משפרת זיכרון ומאטה אובדן זיכרון הקשור לגיל.
תוספים אלה ניתן למצוא בחנויות ויטמינים או באינטרנט.
כמה מחקרים בבעלי חיים הראו שתוספי אצטיל-ל-קרניטין יכולים למנוע ירידה בתפקוד המוח הקשורה לגיל ולהגביר את יכולת הלמידה.
בבני אדם, מחקרים מצאו כי הוא עשוי להיות תוסף בעל ערך להאטת הירידה בתפקוד המוח עקב גיל. הוא עשוי גם לסייע בשיפור תפקוד המוח אצל אנשים עם דמנציה קלה או אלצהיימר.
עם זאת, אין מחקר המראה שיש לו השפעה מיטיבה על אנשים בריאים שאינם סובלים מאובדן תפקוד המוח.
סיכום: אצטיל-ל-קרניטין יכול לסייע בטיפול באובדן תפקוד המוח אצל קשישים ואנשים עם הפרעות נפשיות כגון דמנציה או אלצהיימר. השפעותיו על אנשים בריאים אינן ידועות.
7. גינקו בילובה
גינקו בילובה הוא תוסף צמחי המופק מעץ הגינקו בילובה. זהו תוסף פופולרי במיוחד שאנשים רבים נוטלים כדי לשפר את כוח המוח שלהם, והוא זמין בחנויות ובאינטרנט.
חושבים שהוא פועל על ידי הגברת זרימת הדם למוח ונטען כי הוא משפר תפקודי מוח כמו מיקוד וזיכרון.
למרות השימוש הנרחב בגינקו בילובה, מחקרים שבדקו את השפעותיו הניבו תוצאות מעורבות.
כמה מחקרים מצאו כי נטילת תוספי גינקו בילובה יכולה לסייע בהפחתת ירידה בתפקוד המוח הקשורה לגיל.
מחקר אחד בקרב אנשים בריאים בגיל העמידה מצא כי נטילת תוספי גינקו בילובה סייעה בשיפור הזיכרון ומיומנויות החשיבה.
עם זאת, לא כל המחקרים מצאו יתרונות אלה.
סיכום: גינקו בילובה עשוי לסייע בשיפור הזיכרון לטווח קצר ומיומנויות החשיבה שלך. הוא עשוי גם להגן עליך מפני ירידה בתפקוד המוח הקשורה לגיל. עם זאת, התוצאות אינן עקביות.
8. בקופה מוניירי
בקופה מוניירי היא תרופה המיוצרת מהצמח בקופה מוניירי. היא משמשת בפרקטיקות רפואה מסורתיות כמו איורוודה לשיפור תפקוד המוח.
הוכח שהיא משפרת מיומנויות חשיבה וזיכרון אצל אנשים בריאים ואצל קשישים הסובלים מירידה בתפקוד המוח.
עם זאת, חשוב לציין שרק שימוש חוזר בבקופה מוניירי הוכח כבעל השפעה זו. אנשים נוטלים בדרך כלל כ-300 מ״ג ביום, וייתכן שיחלפו כארבעה עד שישה שבועות עד שתבחין בתוצאות כלשהן.
מחקרים על בקופה מוניירי מראים גם שהיא עלולה לגרום מדי פעם לשלשולים וכאבי בטן. בגלל זה, אנשים רבים ממליצים ליטול תוסף זה עם אוכל.
סיכום: בקופה מוניירי הוכחה כמשפרת זיכרון ומיומנויות חשיבה אצל אנשים בריאים ואצל אלה עם ירידה בתפקוד המוח.
קריאה מומלצת: מהו קפאין, והאם הוא טוב או רע לבריאות?
9. רודיולה רוזאה
רודיולה רוזאה היא תוסף המופק מהצמח רודיולה רוזאה, המשמש לעתים קרובות ברפואה הסינית לקידום רווחה ותפקוד מוח בריא.
חושבים שהיא מסייעת בשיפור העיבוד המנטלי על ידי הפחתת עייפות.
אנשים הנוטלים רודיולה רוזאה הוכחו כנהנים מירידה בעייפות ושיפור בתפקוד המוח.
עם זאת, התוצאות היו מעורבות.
סקירה עדכנית של הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) הגיעה למסקנה שיש צורך במחקר נוסף לפני שהמדענים ידעו אם רודיולה רוזאה יכולה להפחית עייפות ולשפר את תפקוד המוח.
סיכום: רודיולה רוזאה עשויה לסייע בשיפור מיומנויות חשיבה על ידי הפחתת עייפות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף לפני שהמדענים יוכלו להיות בטוחים לגבי השפעותיה.
10. S-אדנוזיל מתיונין
S-אדנוזיל מתיונין (SAMe) הוא חומר המצוי באופן טבעי בגוף שלך. הוא משמש בתגובות כימיות לייצור ופירוק תרכובות חיוניות כמו חלבונים, שומנים והורמונים.
הוא עשוי לסייע בשיפור השפעות של כמה תרופות נוגדות דיכאון ולהפחית את הירידה בתפקוד המוח הנראית אצל אנשים עם דיכאון.
מחקר אחד מצא כי הוספת SAMe למרשם נוגד הדיכאון של אנשים שלא הגיבו בעבר לטיפול שיפרה את סיכויי ההפוגה שלהם בכ-14%.
לאחרונה, מחקר מצא כי, במקרים מסוימים, SAMe עשוי להיות יעיל כמו סוגים מסוימים של תרופות נוגדות דיכאון.
עם זאת, אין עדויות לכך שתוסף זה מועיל לאנשים שאינם סובלים מדיכאון.
סיכום: SAMe יכול לסייע בשיפור תפקוד המוח אצל אנשים עם דיכאון. אין עדויות לכך שיש לו השפעה זו על אנשים בריאים.
סיכום
חלק מהתוספים הללו מראים הבטחה אמיתית לשיפור והגנה על בריאות המוח.
עם זאת, שים לב שתוספים רבים לשיפור המוח יעילים רק עבור אנשים הסובלים ממצב נפשי או חסרים בחומר המזין המשלים.
